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Las diferencias entre los que se levantan temprano y tarde podrían explicarse por algo llamado cronotipos o por diferencias en el horario en que dormimos.

• Mientras que algunos de nosotros somos «gente madrugadora», que funciona mejor temprano en el día, otros son «gente de noche» y hacemos nuestro mejor trabajo por la noche, aunque la mayoría de la gente se encuentra en algún punto intermedio.
• Si es una persona nocturna a la que obligan a hacer un turno de trabajo estándar de nueve a cinco, puede que descubra que duerme menos.
• Puede utilizar los zeitgebers (señales ambientales) para ayudar a ajustar su reloj biológico: exponga a la luz brillante a primera hora del día y evítela por la noche.
• Si eso no funciona, intente dormir una siesta, presionar a su empresa para que flexibilice más el horario de trabajo, incluso comience más tarde, o evite los desplazamientos trabajando desde casa.

••• ¿Cuántas horas durmió anoche? Perdiéndome _Zzz_ puede explicar por qué se siente un poco aturdido esta mañana, una sensación que es común en muchos de nosotros. Si bien ir a trabajar en una niebla semiconsciente puede ser menos común para quienes se consideran «madrugadores», probablemente sea bastante familiar para cualquiera que tenga una inclinación natural a hacer su mejor trabajo de noche. Y si resulta que es una «persona nocturna», entonces sabe muy bien que atribuir esa sensación de aturdimiento y confusión que siente por las mañanas a la pereza sería una simplificación excesiva. Hay una razón por la que los términos «noctámbulo» y «madrugador» son modismos comunes en inglés y tiene que ver, en parte, con nuestra composición genética. Los científicos tienen su propia palabra para estos términos:[cronotipos](https://www.healthline.com/health/chronotype#about), o nuestro horario de sueño. Mientras que algunos de nosotros somos «del tipo matutino» y funcionamos mejor a primera hora del día, otros somos del tipo «del tipo nocturno» por naturaleza y somos más productivos a medida que pasa el día. La mayoría de las personas están en algún punto intermedio. A gran escala[estudios](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29642757/) sugieren que alrededor del 27% de nosotros podríamos estarlo» _definitivo_ tipos matutinos,» el 35% son» _moderado_ tipos matutinos,» el 28% son» _moderado_ tipos nocturnos», y el 9% son» _definitivo_ tipos de noche». Como puede ver, aquí hay un poco de variedad. [Entender su cronotipo](https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Munich%20Chronotype%20Questionnaire%20(MCTQ).pdf), que se ve afectado tanto por el entorno como por la genética, puede ayudarle a conocer el funcionamiento de sus relojes internos, lo que le permitirá: - Sincronice las tareas de trabajo o las actividades sociales importantes con el momento en que se sienta mejor. - Deje de sentirse mal por el cansancio en determinados momentos (puede que no sea su culpa) y, si es necesario, ajuste su cronotipo para que se adapte mejor a su horario de trabajo. Si es un» por naturaleza[persona nocturna](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000895?via%3Dihub)», ya sea por factores genéticos, ambientales o una combinación de ambos, la primera tarea puede ser más difícil de realizar. La jornada laboral moderna no se diseñó para adaptarse a su tendencia a quedarse despierto hasta tarde y dormir hasta tarde. Menos del 20% de los empleados estadounidenses están activos después de las 6 de la tarde y solo el 3% lo están a las 2 de la madrugada, según el [Oficina de Estadísticas Laborales](https://www.bls.gov/careeroutlook/2015/article/night-owls-and-early-birds.htm). Estas cifras son prácticamente las mismas en otros [partes del mundo](https://www.insider.com/office-work-day-around-the-world-2018-5#the-work-day-in-south-korea-is-split-up-by-two-breaks-but-employees-finish-work-as-late-as-8-or-9-pm-6), ya que la mayoría de las personas tienen un horario tradicional de nueve a cinco. Esto significa que es probable que tenga que hacer su trabajo más importante durante el día, aunque trabaje mejor de noche. Centrémonos en la segunda tarea: ¿Es posible manipular su cronotipo? La respuesta es doble y, para entenderla, primero tiene que saber un poco más sobre el funcionamiento de su cuerpo. ### **Entender su cronotipo** Su cronotipo cambia a lo largo de su vida. Si bien los niños pequeños prefieren salir temprano por la mañana (lo que suele ocurrir día tras día, sin respetar los fines de semana o los días festivos), el cronotipo cambia más tarde a medida que avanza la infancia.[Durante la adolescencia](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6054480/), un cambio drástico en la hora del sueño coincide con la pubertad. Esto se debe a la biología y explica por qué es tan difícil para los estudiantes adolescentes despertarse ya a las 5 de la mañana para ir a la escuela (lo que a veces puede ocurrir solo unas horas después de haber conseguido conciliar el sueño). Sin embargo, si acaba de entrar en la fuerza laboral de nueve a cinco años, hay buenas noticias. Alrededor de los 20 años, el horario del sueño retrocede y vuelve a ser más temprano. Algunas personas incluso consideran que este cambio es un[marcador biológico](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982204009285) para el final de la adolescencia. Si tiene dificultades para conciliar el sueño a una hora razonable y tiene que levantarse temprano para ir a trabajar, puede que se esté perdiendo el sueño. Si bien perder unas horas de sueño puede parecer trivial, con el tiempo, no es un problema que quiera ignorar. Dormir poco se ha asociado con una plétora de problemas de salud, entre los que se incluyen[riesgo cardiovascular](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/) y[esperanza de vida más corta](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216000216). Un estudio incluso descubrió que la economía estadounidense pierde [411 mil millones de dólares al año](https://www.rand.org/randeurope/research/projects/the-value-of-the-sleep-economy.html) porque los trabajadores privados de sueño tienen más probabilidades de tener un mal desempeño, provocar accidentes y tener problemas de salud. Sabiendo esto, ¿cómo pueden los nocturnos cambiar sus cronotipos para que se duerman más temprano, se sientan menos aturdidos por las mañanas y duerman más en general? ### **Cambiar el cronotipo** Aunque el estado actual del mundo sin duda ha aumentado nuestros niveles de estrés, lo que representa un gran impacto para nuestra calidad de vida (y para algunos, para el sueño), hay al menos un resquicio de esperanza. Para aquellos de nosotros a los que nos cuesta conciliar el sueño a una hora razonable y nos resulta tortuoso el servicio de despertador, trabajar desde casa no solo reduce la rigidez del tradicional turno de nueve a cinco, sino que nos acerca a nuestra habitación. Nunca ha habido una mejor oportunidad para dormir siestas. Si su horario de trabajo habitual ahora le exige permanecer conectado durante más tiempo o empezar el día antes que antes, tal vez quiera reservar tiempo en su agenda para relajarse antes de dormir o para echarse una siesta corta (aproximadamente 20 minutos) más temprano ese día. Si las siestas le dificultan aún más conciliar el sueño por la noche, como es el caso de algunos, tenemos algunas sugerencias más que pueden ayudarlo. Puede usar[zeitgebers (señales externas o ambientales)](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420528.2018.1527347) para ayudar a ajustar su reloj biológico al mundo que lo rodea. La luz es lo más importante. Si quiere adelantar su reloj biológico para dormir y despertarse más temprano, exponga a una luz brillante a primera hora del día e intente evitarla por la noche. Como[probablemente lo haya oído antes](/2020/09/i-tried-four-tactics-to-get-better-sleep), esto significa evitar el resplandor azul de la televisión, los teléfonos móviles y los libros electrónicos al menos un par de horas antes de dormir. Otros factores, como la hora a la que come y hace ejercicio, también pueden marcar la diferencia. Para mejorar su rendimiento y cambiar sus tendencias naturales de sueño, intente hacer coincidir las actividades con su cronotipo. Por ejemplo, si es una persona nocturna a la que le resulta más difícil realizar tareas complejas por la mañana, utilice ese tiempo para hacer ejercicio. Esto aumentará su energía mental. Hacer ejercicio al aire libre puede ser especialmente útil, ya que exponerse a una luz brillante a primera hora del día puede hacer avanzar su reloj biológico. Además de su propia rutina y hábitos, hay algunos otros factores que podría manipular. Una opción es preguntar a su empresa si podría considerar la posibilidad de flexibilizar los horarios de trabajo, por ejemplo, empezar más tarde, algo que podría ser más negociable dado el aumento del trabajo remoto y la disminución de los viajes matutinos al trabajo. Si eso no funciona, buscar trabajo en empresas con ventajas progresistas, como cápsulas para siestas,[famosa ubicación en las oficinas de PwC y Google](https://www.inc.com/zoe-henry/google-uber-and-other-companies-where-you-can-nap-at-the-office.html), así como [Cisco, Zappos o Ben & Jerry's](https://finance.yahoo.com/news/nap-job-10-companies-100300632.html), puede ayudar a amortiguar los efectos de empezar temprano. Sin embargo, tenga en cuenta que si dejara de manipular estos factores ambientales, probablemente volvería a sus hábitos originales (debido a las influencias genéticas en su cronotipo). Aun así, entender las preferencias y patrones naturales del cuerpo es el primer paso para mejorar la cantidad y la calidad del sueño a largo plazo. Cuanto antes empiece, mejor.