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Muchos de nosotros nos han criado para aceptar que, para tener éxito, tenemos que ser perfectos. Pero imponernos estándares tan altos a nosotros mismos y a quienes nos rodean puede ir en detrimento de nuestro éxito y bienestar. En vez de eso, aprenda a darse un poco de gracia y a practicar la autocompasión.

• Sorpréndase siendo crítico. Escuche sus ideas internas a medida que surjan. Prestar atención a estas ideas, en el momento en que surjan, le ayudará a identificarlas por lo que son: simplemente una idea crítica o negativa. Solo cuando reconozcamos las cosas que nos molestan podemos empezar a cambiarlas.
• Reconozca sus experiencias. Cuando surgen pensamientos críticos, normalmente nacen de sentimientos más grandes y subyacentes. Empiece a analizar sus sentimientos y a ponerles nombres o etiquetas. Este ejercicio puede ayudarlo a ser más consciente y consciente de la forma en que elige interactuar con sus emociones.
• Solicite su propia compasión. Pregúntese: «¿Qué me diría mi amigo que más me apoya en este momento?» Visualizar esta situación y tratar de decir que funciona para sí mismo le ayuda a ganar la confianza necesaria para creer que se merece su propia amabilidad.
• Explore el mejor paso siguiente. Una vez que se haya ofrecido compasión, haga una pausa y pregunte: «¿Cuál es la única medida que puedo dar para mejorar esta situación?» Intente encontrar soluciones sistémicas y a largo plazo en lugar de culparse por cada pequeño paso en falso que cometa.

••• Un viernes por la mañana, al principio de mi carrera, apareció un correo electrónico en mi bandeja de entrada. Era un cliente que preguntaba por un informe semanal. Con una creciente sensación de horror, me di cuenta de que me había olvidado por completo de crearla y enviarla. Reuní rápidamente el informe y se lo envié expresando lo mucho que lamentaba mi error. Mi cliente no podría haber sido más amable al respecto. A pesar de su amabilidad, mi voz interior no podía dejar de reprenderme: «¿Cómo pudo haber cometido este error? ¿Qué le pasa? Sabía que no estaba hecho para este trabajo». Piense en la última vez que cometió un error o tuvo un revés en el trabajo. ¿Cómo respondió? Si, como yo, era extremadamente autocrítico, avergonzado y estresado, o se percibía a sí mismo como un profesional (o persona) menos digno, quiero que sepa que no estamos solos. ## **¿Por qué somos tan duros con nosotros mismos?** Muchos de nosotros nos han criado para aceptar que, para tener éxito, tenemos que ser perfectos. Este perfeccionismo se basa a menudo en creencias como: «Nunca debería esforzarme por actuar», «Siempre tengo que hacerlo bien» o «Tengo que ser el mejor en todo». Que quede claro, esos estándares son imposibles de cumplir y, a menudo, van en detrimento de nuestro éxito y bienestar. [Los estudios muestran](https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fbul0000138) que el perfeccionismo ha aumentado significativamente en las últimas dos décadas, con un efecto peligroso. Los jóvenes tienen estándares poco realistas para sí mismos y para quienes los rodean. Este perfeccionismo, en parte, lo impulsan las sociedades en las que vivimos y los medios de comunicación que consumimos habitualmente, muchos de los cuales hacen hincapié en la comparación social. Internalizar ese idealismo[afecta negativamente a todos, pero especialmente a las generaciones más jóvenes](/2018/01/perfectionism-is-increasing-and-thats-not-good-news) quienes probablemente sean más[deprimido](https://link.springer.com/article/10.1007/s10608-005-2414-8), más [quemado](https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1088868315596286), y menos productivas que las generaciones anteriores. La misma investigación también destaca que el perfeccionismo es una de las principales causas del aumento de la ansiedad y la depresión entre los jóvenes de los EE. UU., el Reino Unido y Canadá. La verdad es que los errores, los reveses y los desafíos son una parte inevitable de nuestra vida laboral. Y lo que es más importante, son necesarios. No hay manera de crecer, contribuir o marcar la diferencia sin tropezar un poco. En lugar de responder a sus errores con la autocrítica, hay una opción mucho mejor: la autocompasión. ## ¿Qué es la autocompasión y cómo funciona? La autocompasión es una forma de relacionarse consigo mismo que se deriva de[Psicología budista](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298860309027). Fue pionero en la investigación académica por el profesor [Kristin Neff](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298860309032), que divide la autocompasión en tres componentes clave: - **Bondad con uno mismo:** Tratarse a sí mismo con cuidado y comprensión. - **Atención plena:** Percibir con precisión sus pensamientos, sentimientos y experiencias, sin sobreidentificarse con ellos. - **Un sentido de humanidad común:** Reconocer que los desafíos forman parte de la experiencia humana. La autocompasión tiene[muchos beneficios](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2790748/). Reduce la sensación de ansiedad y depresión y mejora su salud mental. Hace que sea más resiliente y adaptable. Le ayuda a ser más eficiente y creativo. Evitar ser duro consigo mismo por cada pequeño paso en falso le ayuda [superar su miedo al fracaso](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2790748/), [admitir errores](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17484611/), [los veo como una oportunidad de aprendizaje](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13576500444000317), y [encuentre soluciones nuevas y creativas](https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167212445599) para seguir adelante. De hecho,[un estudio reciente](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/peps.12504) también descubrí que los días en que los empleados eran más compasivos con sí mismos, progresaban más en sus objetivos y tenían un mayor sentido del significado en el trabajo. Dicho esto, aprender a ser amable consigo mismo requiere tiempo, esfuerzo y práctica. He aquí una estrategia de cuatro pasos que he desarrollado para ayudarme a tener un poco de holgura y ser más autocompasivo: CARE. Así es como se ve: ### C: Sorpréndase siendo crítico. A menudo, nuestros pensamientos internos pueden parecer un ruido de fondo persistente y ser difíciles de apagar. Una forma de atenuarlos es aprender a escuchar este ruido con paciencia y cuidado. La próxima vez que cometa un error, empiece a observar las cosas importantes que se diga a sí mismo. Por ejemplo: - Tras ver un error tipográfico en un correo electrónico, puede que diga: «Fue muy irresponsable de mi parte». - Tras enviar su obra, puede que diga: «Esa obra no era lo suficientemente buena». - Tras hablar en una reunión, puede decir: «Ese comentario que hice era muy innecesario». Prestar atención a estas ideas, en el momento en que surjan, le ayudará a identificarlas por lo que son: simplemente una idea crítica o negativa. Cuando se dé cuenta de que está cayendo en espiral, deténgase y recuerde amablemente: «Es una idea muy crítica». Si bien esta acción puede parecer pequeña, es un primer paso importante. Solo cuando reconozcamos las cosas que nos molestan podemos empezar a cambiarlas. Así que piense en este paso como una intervención crítica para aprender a tratarse a sí mismo con más compasión. ### R: Reconozca sus experiencias. Cuando surgen pensamientos críticos, normalmente nacen de sentimientos más grandes y subyacentes. Profundizar en lo que hace que se sienta mal consigo mismo puede resultar incómodo, así que tómese su tiempo. Hay varios desafíos diferentes a los que nos enfrentamos en el trabajo. Están las más importantes, como perder un cliente, no conseguir el ascenso que esperaba o que lo despidan. Luego están las más pequeñas: un conflicto con un compañero de trabajo, el incumplimiento de un plazo o el olvido de hacer algo. En cada uno de estos momentos, es completamente normal sentir emociones como la frustración, el dolor, el enfado o la tristeza. Si bien puede que se sienta tentado a reprimir sus emociones, una mejor estrategia es interactuar con ellas con atención. Esta práctica se denomina etiquetado emocional y se refiere a identificar sus emociones sin juzgarlas ni reprenderlas. En lugar de simplemente reconocer que está siendo poco amable consigo mismo, como hizo en el paso anterior, dé un paso más para identificar las emociones que siente. El objetivo es validar su experiencia y afirmar sus sentimientos, en lugar de huir de ellos. Por ejemplo, si no cumplió con una fecha límite, preste atención a sus sentimientos. ¿Está enfadado? ¿Triste? ¿Molesto? ¿Frustrado? Mientras piensa más en esto, dígase en voz alta: «Estoy enfadado» o «Me siento decepcionado». Decir lo que siente en voz alta[silencia la amígdala](https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x) y otras áreas límbicas del cerebro que son responsables del procesamiento emocional. Cuando empieza a prestar atención a sus emociones, le ayuda a ver sus sentimientos y, al mismo tiempo, deja espacio para la amabilidad. ### R: Solicite su propia compasión. ** ** Ahora, pregúntese: «¿Qué me diría mi amigo que más me apoya en este momento?» Lo más probable es que su amigo le asegure que es fuerte, inteligente y capaz, que se recuperará de este desafío y que es querido, pase lo que pase en el trabajo. Visualice esta situación e intente decirse estas palabras a sí mismo, con el mismo cuidado y comprensión. Si le parece una tontería o es incómodo creerlo, gane confianza en el hecho de que si su amigo tuviera que pasar por lo que acaba de vivir, también utilizaría palabras similares para él. Otra forma de solicitar amabilidad de su parte es crear un mantra sencillo que lo base en la realidad y lo libere de la expectativa de tener que ser perfecto. Estos son algunos ejemplos: - «Hoy he cometido un error. Pero no estoy solo. Todo el mundo tropieza y comete un error». - «Cometer un error me convierte en humano. Se me permite equivocarme». - «Voy a dejar de lado la cruel expectativa de que soy la única persona en el mundo que no puede cometer errores». Mientras se dice estas palabras, respire hondo, ponga la mano sobre el corazón o cierre los ojos. Déjese sentir de verdad este acto de amabilidad, tal como lo haría si viniera de un ser querido. ### E: Explore el mejor paso siguiente La estrategia CARE no solo es buena para su bienestar. También puede ayudarlo a ser creativo y a encontrar nuevas soluciones al problema al que se enfrenta. Eso se debe a la compasión[activa su sistema nervioso parasimpático](https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702618812438), lo que reduce el estrés y facilita una respuesta más adaptativa a los desafíos. No importa su desafío, ahí _es_ una forma de seguir adelante y[será mucho más probable](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jclp.22076) para encontrarlo si primero es amable consigo mismo. Una vez que se haya ofrecido compasión, haga una pausa y pregunte: «¿Cuál es la única medida que puedo dar para mejorar esta situación?» Por ejemplo, si se olvida de completar una tarea semanal importante, piense en formas de evitar ese error en el futuro. Podría, por ejemplo, añadir un recordatorio o bloquear una hora cada semana para trabajar en la tarea. Incluso puede enviar un recordatorio a todos los miembros de su equipo si se trata de una responsabilidad compartida para garantizar que la tarea forma parte de la agenda de todos. En lugar de asumir la culpa de sus errores, utilice el incidente como lección para encontrar soluciones sistémicas y duraderas, algo de lo que todos puedan beneficiarse. ### . . . Si está acostumbrado a criticarse a sí mismo, la autocompasión puede parecer extraña al principio. Piense en ello como un músculo: cuanto más practique, más fuerte se hará. Siempre que tenga dificultades para darse un poco de gracia, recuerde esto: se merece su propia amabilidad.