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La culpa es una emoción generalizada pero poco constructiva que muchos de nosotros experimentamos. Si no se gestiona, puede provocar que desperdiciemos energía valiosa. Contrarresta esto con este código morse: SOS.

• Uno mismo: Cuídese antes de ayudar a los demás. No puede ser nada para nadie (ya sea jefe, amigo, cónyuge, padre, etc.) si es un golpe de nervios. Aprenda a priorizar. Si ha elegido un camino, no dude de sí mismo.
• Otros: Su perfeccionismo puede estar afectando a otras personas también. Por ejemplo, si se presiona constantemente para que rinda, su equipo puede sentirse culpable por no cumplir con sus mismos estándares.
• Sistema: Está bien relajarse y no hacer nada de vez en cuando, sin culpa. No deje que su sistema educativo, cultural o familiar lo lleve a sentirse culpable por no utilizar cada minuto de cada día para hacer algo productivo.

••• Nos sentimos culpables por no haber trabajado en este artículo antes, y ahora, después de haber investigado y saber lo que sabemos sobre la culpa y lo poco constructiva que es, nos sentimos doblemente culpables por sentirnos culpables en primer lugar (una emoción a la que nos referimos como «metaculpa»). Lamentamos haberle hecho perder el tiempo con la última frase. Sabemos que es una persona ocupada a la que le interesa poco la autocompasión. Pero debemos admitir que, ahora que nos hemos disculpado, también nos sentimos un poco culpables por pedir perdón. Todas las investigaciones dicen que[buenos líderes](https://www.researchgate.net/profile/Oludolapo-Olanrewaju/publication/334442439_Exploring_the_Qualities_of_a_Good_Leader_Using_Principal_Component_Analysis/links/5d3ab22aa6fdcc370a60a1fb/Exploring-the-Qualities-of-a-Good-Leader-Using-Principal-Component-Analysis.pdf), por ejemplo, deben ser fuertes, valientes y tener confianza en sus elecciones, no autocríticos ni apologéticos. ¿Se imagina si viviéramos nuestras vidas así? O... tal vez no tenga que hacerlo. La culpa, por muy sutil que sea, es una emoción generalizada que muchos de nosotros experimentamos a diario. Algunos sostienen que[perfeccionismo](https://kar.kent.ac.uk/2292/1/Stoeber_&_Harris_&_Moon_PrideShameGuilt_2007.pdf) está en el centro, pero incluso aquellos de nosotros que estamos lejos de ser perfeccionistas no somos inmunes a la culpa. Otros sostienen que la culpa es una pérdida total de tiempo, pero no debemos tirar al bebé con el agua de la bañera. La culpa puede ser una señal de una brújula moral funcional. Por ejemplo, si, en un ataque de ira, llama inútil a su colega[collygoster](https://historyhustle.com/snollygoster/) y ponga sal en su mochaccino extra grande, descremado y doble descafeinado, sentirse culpable es probablemente una emoción muy apropiada y espero que le impida hacer travesuras similares en el futuro. En el caso anterior, el «delito» es obvio e innegable, aunque, en general, la culpa es mucho más insidiosa. Cuando estamos en el trabajo, nos sentimos culpables por no estar con nuestros hijos (ni siquiera con nuestras mascotas). Cuando estamos en casa, nos sentimos culpables por no haber lavado la ropa durante una semana o por no estar en el trabajo. Los fines de semana, nos sentimos culpables por no llamar a nuestros amigos o salir con nuestras amigas en lugar de con nuestras madres. Durante el confinamiento por la COVID-19, nos sentimos culpables por no aprender tres idiomas nuevos y, en cambio, por pasar tiempo en el sofá viendo maratones de nuestras series de televisión favoritas, que ni siquiera eran divertidas gracias a las voces persistentes de nuestra cabeza que nos recordaban que teníamos que aprender mandarín. El punto es que sentimos[presión](https://academic.oup.com/jcr/article/44/1/118/2736404?login=true) hacer algo, siempre, especialmente cosas que demuestren que estamos progresando. Cuando no lo estamos, nos sentimos culpables. Nos comparamos constantemente con las historias de éxito de los demás. Creemos que nuestros éxitos y nuestros fracasos se deben completamente a[nuestras propias acciones](https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167201275006), o falta de ella. Por lo tanto, la razón por la que no tenemos éxito debe ser porque no nos estamos esforzando lo suficiente (o _todavía_ en nuestro sofá con nuestras series favoritas). La presión por sobresalir en el trabajo está en marcha, pero también esperamos cada vez más de nosotros mismos en otros frentes: nuestra vida social_(#omgfriendshipgoals_), nuestra vida familiar, nuestra salud, nuestro aspecto, todo. La culpa no necesariamente le impide hacer cosas, pero puede desperdiciar una energía valiosa. Poco a poco puede debilitar nuestro[autoestima](https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167201275006), lo que hace que sea más difícil perseguir objetivos o seguir adelante después de los reveses. Si no se marca, puede que incluso dé como resultado un rango de [manifestaciones físicas](https://www.verywellmind.com/guilt-complex-definition-symptoms-traits-causes-treatment-5115946) incluyendo ansiedad e insomnio. La culpa que sentimos por no ser un empleado perfecto o un amigo perfecto o una cosa perfecta la impone en parte la sociedad, pero la otra parte también es claramente autoimpuesta. Como parece que, en su mayor parte, es su propio juez, también puede liberarse. ¡Declaro inocente al acusado, señoría! Como cuatro mujeres fuertes con interesantes trayectorias profesionales (entre ellas, directora ejecutiva y banquera sénior), estuvimos plagadas de culpa durante muchos años y perfectamente conscientes de que eso nos estaba agotando la energía. Siempre es más fácil identificar un problema que resolverlo. Lo que nos ayudó fue crear nuestro propio código morse para la angustia (o, en este caso, simplemente el estrés): SOS. Nuestro código nos ha ayudado a estructurar las formas en que podemos resolver un problema en tres niveles diferentes: qué puedo _(uno mismo)_ hacer, qué puede _otros_ hacer, y qué puede _sociedad_ hacer. Le sugerimos que empiece a usarlo también. ## Uno mismo **Póngase su propia máscara de oxígeno antes de ayudar a los demás:** La culpa suele ser causada por un[sensación de bajo rendimiento](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.01617/full). Cuando está estresado, es más probable que caiga presa de esos [pensamientos autosaboteadores](https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=66480). El primer paso para derrotar la culpa puede ser cuidarse mejor. No puede ser nada para nadie (ya sea jefe, amigo, cónyuge, padre, etc.) si es un golpe de nervios. Duerme un poco. No se quede despierto hasta tarde porque de medianoche a las 2 de la mañana es el único momento en que todos los que quieren algo de usted duermen y por fin puede tener un momento para sí mismo. Cree esos momentos durante el día, sin importar lo cortos que sean. Si los bloquea en su agenda y crea un hábito, en poco tiempo será algo natural. Un montón de[investigación](https://wrap.warwick.ac.uk/63228/7/WRAP_Oswald_681096.pdf) (y seamos sinceros, el sentido común) demuestra que las personas que son más felices son más [productivo](https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10902-019-00074-1), mejores parejas, tienen mejores matrimonios y, con suerte, es menos probable que se golpeen con la culpa. **Priorizar:** Todas sus prioridades contradictorias están, por supuesto, en el centro de la culpa. Cuando haya decidido el camino a seguir, no dude de su elección. Respeta a la persona que tomó esa decisión (es decir, a tu yo anterior). Cuando decida, mantenga mentalmente lo que ha elegido. En el trabajo, por ejemplo, haga una lista de sus tareas actuales y colóquelas en una cuadrícula de importancia (eje x) y urgencia (eje y). Si es capaz de hacerlo (y la tecnología ayuda mucho con esto), calcule el tiempo que dedica a cada una de sus tareas. Si descubre que hay tareas que no son importantes ni urgentes, pero que llevan mucho tiempo, compruebe si puede delegarlas, hacerlas de manera más eficaz o simplemente dejar de hacerlas. ** ** **Pida ayuda.** A menudo nos mostramos reacios a[pedir ayuda](/2018/05/how-to-get-the-help-you-need) porque creemos que podría socavar nuestra autoridad, disminuir nuestro estatus o simplemente porque nos asusta el rechazo.[Investigación](https://www.businessinsider.in/strategy/harness-the-power-of-the-ben-franklin-effect-to-get-someone-to-like-you/articleshow/55757370.cms) muestra que pedir a la gente que haga cosas por usted _de hecho, hace que les guste más._ (¡Nos parece una situación en la que todos ganan!) Tener menos cosas que hacer le ayudará a cumplir sus compromisos y a cuidar sus prioridades, y le dejará con menos voces persistentes y que provoquen culpa. ** ** ### Otros **No juzgue:** Su perfeccionismo puede estar afectando a otras personas también. Aumentar la presión para rendir puede hacer que sus compañeros de equipo se sientan culpables por no poder estar a la altura de sus estándares. Si se siente frustrado por el desempeño de otra persona en el trabajo, recuerde que no sabe lo que pasa en su vida privada en este momento. Como beneficio adicional, juzgar menos a los demás por sus «insuficiencias» percibidas puede ayudarlos a ser más moderados consigo mismos y, por lo tanto, a sentirse menos culpables. ** ** ### Sistema **Rediseñar lo que enseñamos y aprendemos:** Nuestros sistemas educativo, cultural y familiar (ecológico) deberían dejar de enseñar»[los niños deben ser valientes y las niñas deben ser perfectas](https://www.tedxamsterdamwomen.nl/girls-are-taught-to-be-perfect-boys-to-be-brave/) .». A todo el mundo se le debería enseñar desde pequeño a relajarse y (¡conmoción, horror!) no hacer nada de vez en cuando y disfrutar de un momento de quietud, sin culpa. Así que, si no ha aprendido a hornear pan durante la pandemia, no pasa nada. Si no ha respondido a todos los mensajes de su bandeja de entrada hoy, habrá un mañana. Si se olvidó de pedir la comida la semana pasada, ¡pida aquí! Deje de sentirse culpable por no utilizar cada minuto de cada día para hacer algo productivo. No es posible y no es sano. Disminuir los sentimientos de culpa puede aprenderse (aunque puede llevar un tiempo) e incorporarse a nuestra vida diaria. Cuanto antes empecemos, más posibilidades tendremos de que las generaciones futuras estén más equilibradas que nosotros.