(Untitled)

Todos los días ocurren cosas emocionales en el trabajo. Cuando nos enfrentamos a jefes autoritarios, colegas molestos o comentarios que nos hacen descarrilar, no siempre es fácil mantener la calma y la compostura. Pero mostrar aplomo ante situaciones difíciles es una habilidad importante para desarrollar su presencia ejecutiva. Si de repente se pone manos a la obra, pruebe una o más de estas estrategias para recuperar la calma

• Respire hondo: cuando está en modo lucha o huida, su respiración se vuelve irregular, rápida, corta y superficial. Regularlo puede ser su primera línea de defensa. Alargue las exhalaciones y concéntrese en respirar desde el abdomen. Inhale contando hasta cuatro y exhale contando hasta ocho. Esto ralentiza los latidos del corazón, estabiliza la presión arterial y fomenta el intercambio total de oxígeno, que es fundamental para el funcionamiento del cerebro.
• Distraerse: haga algo para desviar temporalmente la atención de su fuerte emoción. Concéntrese en otra sensación del cuerpo, como la sensación de su peso presionando contra el asiento, moviendo cada dedo de forma individual o frotándose ligeramente las yemas de los dedos para comprobar si puede sentir las crestas de sus huellas dactilares.
• Utilice sus palabras: las investigaciones muestran que expresar sus sentimientos con palabras, o etiquetar sus emociones, puede reducir rápidamente su control sobre usted y disminuir su angustia fisiológica. Cuando sienta esa emoción en una reunión, pregúntese: «¿Cuáles son dos o tres palabras que describen lo que siento ahora mismo?»
• No olvide procesar sus sentimientos: cuando haya pasado el momento y cuando tenga más tiempo, procese sus sentimientos más plenamente solo o con alguien en quien confíe para determinar los costes y beneficios relativos de expresarlos. Esto le ayudará a decidir si quiere compartirlos más ampliamente, con su gerente o con la persona que lo motivó.

••• No siempre es fácil mantener la calma y parecer perfectamente sereno en el trabajo. Todos los días ocurren cosas emocionales: comentarios inesperados que lo descarrilan, jefes demasiado duros, colegas frustrantes, errores. Cuando estas cosas ocurren en entornos públicos, puede resultar difícil mantener la calma, especialmente si sus recursos internos ya son bajos. A pesar de este desafío, mostrar aplomo ante situaciones difíciles es la esencia de[presencia ejecutiva](/2021/06/if-you-want-to-lead-master-this-skill), o la habilidad de inspirar confianza en los demás para que crean en usted. Tiene que gestionar cómo y cuándo procesa sus reacciones para comunicarse de manera reflexiva y ver los resultados que desea. El consejo aquí es no esconder sus sentimientos bajo la alfombra. Se trata de aprender a hacer una pausa y obtener la claridad que necesita para responder de manera que le sirva, tanto en el momento como después de que haya pasado. A medida que más equipos regresen a la oficina, apagar la cámara para desaparecer temporalmente no será una opción. Si de repente se pone manos a la obra, pruebe una o más de estas estrategias para recuperar la calma. ## **Respire hondo.** Cuando está en modo lucha o huida, su respiración se vuelve irregular, rápida, corta y superficial. Cambiar su patrón de respiración es su primera línea de defensa. Disminuir la velocidad y profundizar la respiración estimulará el nervio vago (parte del sistema nervioso parasimpático del cuerpo que «descansa y digiere») y lo ayudará a volver a una[estado mental relajado](https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02699930143000392?journalCode=pcem20). [Alargue sus exhalaciones](/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress), y concéntrese en respirar desde el vientre. Intente inhalar contando hasta cuatro y exhalar contando hasta ocho. [Respiración abdominal profunda](https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response) ralentiza los latidos del corazón, estabiliza la presión arterial y fomenta el intercambio total de oxígeno, que es fundamental para la capacidad de funcionamiento del cerebro. Al estimular el sistema nervioso parasimpático mediante este ejercicio, puede volver a conectar su corteza prefrontal (la parte del cerebro que desempeña un papel fundamental en las funciones cognitivas), lo que le permitirá volver a pensar y responder de forma racional. ## **Distraerse.** Cuando está en el fragor de una emoción intensa,[distracción](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4136451/) es una forma útil de regular sus sentimientos negativos, ya que[menos esfuerzo cognitivo](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5113864/) que otras técnicas. Como su nombre indica, la distracción es cualquier cosa que pueda hacer para desviar temporalmente su atención de su emoción fuerte. Por ejemplo, concéntrese en otra sensación del cuerpo, como la sensación de su peso al presionar contra el asiento, mover cada dedo de forma individual o frotarse ligeramente las yemas de los dedos para ver si puede sentir las crestas de sus huellas dactilares. También puede intentar escanear su entorno y buscar objetos específicos (quizás todos los objetos rojos de la habitación) para centrar su mente en otra cosa. ## **Use sus palabras.** [Investigación](https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1754073917742706) muestra que expresar sus sentimientos con palabras, o etiquetar emocionalmente, puede reducir rápidamente su control sobre usted y disminuir su angustia fisiológica. Cuando sienta esa emoción en una reunión, pregúntese: «¿Cuáles son dos o tres palabras que describen lo que siento ahora mismo?» Por ejemplo, supongamos que siente que su presión arterial aumenta cuando su compañero de equipo hace alarde con el jefe, una vez más. En ese caso, podría decirse: «Me siento molesto, frustrado y preocupado».[Estudios de neuroimagen](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282/) han demostrado que el acto de pensar con palabras sobre su estado emocional activa la corteza prefrontal y disminuye la respuesta de la amígdala. El objetivo del etiquetado emocional no es explorar en profundidad y procesar plenamente sus sentimientos. Se trata de salir rápidamente de la cornisa de una respuesta inducida por el estrés de la que quizás se arrepienta más adelante. ## **Prepárese con un guion.** Las estrategias anteriores le ayudarán a liberarse de un secuestro de la amígdala y a aumentar la activación de la corteza prefrontal. Pero también puede haber ocasiones, especialmente en las reuniones de equipo, en las que tenga que responder de inmediato y no tenga un momento privado para tranquilizarse. Para prepararse para estas situaciones, cree un par de líneas de referencia que le permitan responder rápidamente y ganar más tiempo. Por ejemplo, un ejecutivo al que entrené (llamémoslo Todd) tenía un colega que le hacía hervir la sangre constantemente. Cuando esto pasaba, Todd respondía con comentarios sarcásticos. Sabía que no se presentaba como su mejor yo. Juntos formulamos estos guiones, que Todd escribió en una tarjeta y ensayó: - «Eso es interesante. ¿Puede decirme cómo llegó a esa conclusión?» - «Yo no lo veo así. ¿Puede decir más sobre eso?» - «Gracias, me gustaría pensarlo más antes de responder». Los guiones ayudaron a Todd a evitar el impacto emocional de su irritante colega y a desviar la atención de sí mismo en los momentos vulnerables de las reuniones. Escriba y ensaye dos o tres líneas cortas que le parezcan naturales. Elija guiones que sean fáciles de recordar y que se puedan aplicar a muchas conversaciones. Revíselos y ensaye semanalmente para que queden grabados en su memoria y pueda acceder a ellos fácilmente cuando lo necesite. ## **No olvide procesar sus sentimientos.** Si bien estos métodos pueden ayudarlo a hacer retroceder las emociones intensas, recuerde que son medidas temporales destinadas a ayudarlo a mantener el equilibrio en el momento. Reprimir las emociones y fingir no estar molesto es una estrategia común. Pero tiene numerosos[resultados negativos](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916575/) con el tiempo, incluida la presión arterial elevada, el aumento de las emociones negativas, menos relaciones cercanas y una disminución del bienestar en general. Cuando haya pasado el momento, cuando tenga más tiempo para reflexionar detenidamente, procese más plenamente sus sentimientos solo o con alguien en quien confíe para determinar los costes y beneficios relativos de expresarlos. Esto le ayudará a decidir si quiere compartirlos más ampliamente, con su gerente o con la persona que lo motivó. En un momento u otro, sentirá una repentina oleada de emociones intensas e incómodas en el trabajo. Para la mayoría de nosotros, es inevitable. Aprender a recuperar la compostura con elegancia es una habilidad más que mejorará su rendimiento en el lugar de trabajo, su presencia ejecutiva y su bienestar general.