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¿Qué puede hacer para mejorar su capacidad de hacer frente a la presión o, al menos, evitar ahogarse bajo la presión en los momentos críticos de su carrera? Estas son cuatro recomendaciones basadas en la ciencia que pueden ayudar.

• Conozca su umbral. Los consejos prácticos para fomentar la autoconciencia incluyen recibir comentarios de colegas y amigos de confianza, evaluar su desempeño bajo diferentes grados de presión y prestar atención a sus reacciones emocionales en situaciones que puedan desencadenarse.
• Identifique sus factores desencadenantes. Todos podemos aprender a minimizar las situaciones que nos presionan demasiado planificando, priorizando, escogiendo nuestras batallas y saliendo de nuestras zonas de confort dentro de lo razonable — sin sobrepasar el punto de inflexión. Como con cualquier habilidad o habilidad, la práctica es clave.
• Utilice estas estrategias para afrontar el momento: cuando se presente rápidamente, reste importancia a la gravedad de una situación estresante centrándose menos en sí mismo, encontrando algo u otra persona en quien centrarse, tratar de disfrutar de ciertos aspectos de la situación y aprovechar una autopresentación eficaz (humor, honestidad, vulnerabilidad).
• No evite por completo la presión. Probablemente querrá mantener cierto nivel de presión en su vida. Garantizará que desarrolle fuerza y resiliencia, que sus instintos competitivos se activen y que salga de su zona de confort para lograr cosas más importantes.

••• Muchas de las cosas que nos enorgullecemos de lograr en la vida son el producto, no solo de nuestros[talento y esfuerzo](https://www.amazon.com/dp/B07MGDKDQN/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1), sino también nuestra capacidad de [manejar la presión](/2017/08/the-dark-side-of-resilience). Desde estudiar para los exámenes hasta prepararse para las entrevistas de trabajo y dar un gran discurso o presentación, es difícil concebir un momento que defina su carrera que no esté salpicado de presión. Aunque la presión indica estrés y ansiedad, una de las[hallazgos más antiguos](https://www.simplypsychology.org/what-is-the-yerkes-dodson-law.html) en la psicología moderna es que una cantidad moderada de presión puede mejorar el rendimiento. Esta es la razón por la que los mejores atletas suelen rendir mejor en las competiciones que en los entrenamientos, y por eso los músicos profesionales se motivan más si están frente a un público que si practican en casa. En general, cuanto más hábil sea en algo, más podrá traducir la presión externa o situacional en un ingrediente que mejore el rendimiento. Dicho esto, cuando los niveles de presión superan nuestro umbral óptimo, pueden[impacto negativo](/2017/08/the-dark-side-of-resilience) nuestra actuación, sobre todo secuestrando nuestra[concentración y atención](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244004800070) (lejos de la tarea y de nuestras emociones negativas), reducir nuestra [confianza](https://www.amazon.com/Confidence-audiobook/dp/B00GG6SKFE), y causar [estrés y ansiedad](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.2420160405). Por ejemplo, una investigación descubrió que hasta [El 60% de los estudiantes](http://smhp.psych.ucla.edu/pdfdocs/testanx.pdf) sufren ansiedad ante los exámenes durante los exámenes y la enorme cantidad de 93% de las personas sienten ansiedad en[entrevistas de trabajo](https://smallbiztrends.com/2020/05/job-interview-anxiety-survey.html). Luego está el»[miedo a hablar en público](/2016/11/assessment-whats-feeding-your-fear-of-public-speaking)», que es uno de los [principales fobias](https://www.thetimes.co.uk/article/speaking-in-public-is-worse-than-death-for-most-5l2bvqlmbnt) en el mundo moderno. Entonces, ¿qué puede hacer para mejorar su capacidad de hacer frente a la presión, o al menos evitar ahogarse bajo la presión en los momentos críticos de su carrera? Estas son cuatro recomendaciones basadas en la ciencia que pueden ayudar. ## 1) **Conozca su umbral**. Los humanos son una especie psicológicamente diversa. Uno de los rasgos que hacen que cada uno de nosotros sea único es nuestra propensión a lidiar con el estrés. Algunos llaman a esto[inteligencia emocional](/2013/05/can-you-really-improve-your-em), otros lo llaman [agallas](https://www.researchgate.net/publication/304032119_Much_Ado_About_Grit_A_Meta-Analytic_Synthesis_of_the_Grit_Literature) o[resiliencia](https://globalleadership.org/articles/session-notes-six-traits-leaders-typically-lack-during-crisis/). El término académico más utilizado para este rasgo es en realidad [estabilidad emocional](https://www.amazon.com/dp/B01NAMW1FD/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1). Dejando de lado las etiquetas, todos estos rasgos mejoran su capacidad para hacer frente a la presión, lo hacen más sereno y menos reactivo emocionalmente. Independientemente de su personalidad individual, el primer paso para gestionar las situaciones de alta presión es entender su nivel de tolerancia al estrés. Los consejos prácticos para desarrollar la autoconciencia incluyen recibir comentarios de colegas y amigos de confianza, evaluar su desempeño bajo diferentes grados de presión, prestar atención a sus reacciones emocionales en situaciones que puedan desencadenarlo y realizar una evaluación de la personalidad. (He aquí un resumen[prueba gratuita](https://app.deepersignals.com/deepersignals/quiz/hbrmay2022) puede intentarlo.) Entre estas estrategias, un primer paso sencillo es elegir uno o dos colegas de confianza y preguntar: - ¿Cree que me desempeño bien bajo presión? - ¿Me veo nerviosa o tensa en situaciones de mucho en juego? - ¿Ve algún cambio en mi comportamiento cuando estoy en situaciones de calma o de alta presión? - ¿Por lo general, le parezco tranquilo y sereno? Cuantas más personas pregunte, mejor tendrá una idea de su reputación de hacer frente al estrés y la presión. Es posible que sus colegas incluso le señalen situaciones específicas que desencadenan su respuesta al estrés, quizás situaciones que nunca antes había notado. Cualquier comentario que le diga algo sobre usted que (a) no sabía y (b) necesitaba más que quería escuchar, es un comentario útil. Fundamentalmente, conocer sus factores desencadenantes de la presión personal le ayudará a evitarlos o a practicar la gestión de sus reacciones en esos momentos. ## **2) Identifique los factores desencadenantes de la presión. (Y practica.)** Una vez que tenga una mejor idea de su personalidad y de cómo afecta o se relaciona con su propensión a hacer frente a la presión, debería poder identificar mejor el[desencadenantes exactos](https://www.psychologytoday.com/us/tests/personality/what-are-your-stress-triggers) que superan sus niveles de comodidad predeterminados. ¿Le estresa la gran carga de trabajo o la proximidad de los plazos? ¿El incumplimiento de sus obligaciones sociales o familiares lo pone ansioso? ¿Hay cosas en su estilo de vida, como seguir una dieta poco saludable o conflictos con su pareja romántica, compañeros de trabajo o familiares, que le pesan? Si bien su potencial general para gestionar la presión dependerá principalmente de su personalidad, independientemente de lo tranquilo o reactivo que sea, habrá situaciones particulares que provocarán más reacciones negativas que otras, y son muy personales e individuales. Por ejemplo, puede ser alguien que nunca está estresado en el trabajo, pero que la familia lo molesta fácilmente, o alguien a quien le gusta trabajar con otras personas, pero que se estresa fácilmente[por su jefe](/2017/07/how-to-deal-with-a-boss-who-stresses-you-out). Afortunadamente, todos podemos aprender a minimizar las situaciones que nos presionan demasiado planificando, priorizando, escogiendo nuestras batallas y saliendo de nuestra zona de confort dentro de lo razonable, sin sobrepasar el punto de inflexión. Como ocurre con cualquier habilidad o habilidad, la práctica es clave y, en general, se infravalora como una forma de mitigar y prevenir la presión, incluso en las pruebas de contratación, las entrevistas de trabajo y las presentaciones.[Las investigaciones muestran](https://tigerprints.clemson.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1477&context=all_theses) esa práctica mejora el rendimiento en todos estos casos, sobre todo al mitigar la ansiedad. Por ejemplo, si sabe que su jefe es una fuente de estrés para usted, intente evaluar cómo puede cambiar sus interacciones con él. Cuando se comunique con su jefe, elija el medio que prefiera (en persona, correo electrónico, Slack, Zoom, etc.) y el formato de la interacción. Programe una reunión individual con antelación para que pueda prepararse, practicar y concentrarse). Establezca algunos puntos que quiera abordar en estos momentos para obtener lo que necesita para hacer bien su trabajo (lo que esperan, lo que necesita entregar y cómo necesita comunicarse). También puede intentar relacionarse con su jefe de forma más informal y social: desayuno, comida, café, bebidas. Conózcanse de forma informal, rompan el hielo y establezcan una relación sana. En general, planificar con antelación y establecer normas de comunicación con las personas que lo estresan aumentará la familiaridad y la previsibilidad de sus interacciones y disminuirá el estrés y la ansiedad que siente a su alrededor. Esto es cierto incluso en situaciones estresantes que no giran en torno a personas específicas, como hablar en público o entrevistas de trabajo. Cuanto más predecible sea la situación, menos estresado se sentirá. ## **3) Utilice estas estrategias para ayudarle a afrontar el momento.**_ _ Obviamente, habrá situaciones en las que la presión sea inevitable y su única opción es «enfrentarse a la música y bailar». Las investigaciones muestran que si convierte las siguientes prácticas en hábitos diarios o semanales, su capacidad para controlar la presión cuando aparece rápidamente mejorará: ejercicios de respiración, como[respiración profunda](https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response), mejor [calidad del sueño](/2021/08/getting-better-sleep-our-favorite-reads) (especialmente la noche anterior a un gran acontecimiento de alta presión), [atención plena y meditación](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203918/), [ejercicio físico](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469) y técnicas de pensamiento, como[reevaluación cognitiva](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3278301/), mediante el cual aprende a reinterpretar una situación estresante como menos estresante. Para mitigar la presión previa a un gran evento, también es útil evitar tomar demasiados cafés o Red Bulls. La presión que siente en un momento dado se debe en gran medida a sus propios pensamientos, ideas e interpretaciones de las cosas. Esta es la razón por la que dos personas experimentan niveles de presión muy diferentes en la misma situación y un latido cardíaco rápido puede indicar actividad física intensa o ansiedad: la diferencia no es lo que haga su cuerpo, sino lo que piense su mente. La presión y el estrés, al igual que la ira o la felicidad, son sobre todo un estado mental. Cuando se presente inesperadamente, a pesar de sus otros esfuerzos, puede restar importancia a la gravedad de una situación estresante centrándose menos en sí mismo, encontrando algo o a alguien más en quien centrarse, intentando disfrutar de ciertos aspectos de la situación y aprovechando una autopresentación eficaz (humor, honestidad o vulnerabilidad). Si se pone nervioso durante una entrevista de trabajo, por ejemplo, puede que sea mejor que lo admita de inmediato que trate de ocultarlo o fingir confianza. Decir algo como: «Lo siento mucho, pero ahora mismo me están molestando los nervios. Disculpe si respiro hondo un poco para relajarme», podría ser una táctica mejor para ganarme la simpatía que la negación o el engaño. Una vez que recupere la compostura, siga apoyándose en la táctica de la honestidad: hable de su interés por el trabajo, hable abiertamente de por qué le apasiona, en lugar de preocuparse por actuar o causar una buena impresión. Después de todo, si realmente le importa el trabajo, lo que explicaría sus nervios, encontrar una manera honesta de transmitirlo tendrá un impacto. Recuerde: todo el mundo se pone nervioso, excepto los que tienen demasiada confianza. Las personas con las que vale la pena trabajar preferirán la humildad antes que el narcisismo. No se obligue a ser alguien que no es en ningún escenario. Cuando sus nervios se pongan nerviosos de repente, convierta su vulnerabilidad genuina en una expresión honesta de lo que es. ## **4) No evite por completo la presión.** Probablemente querrá mantener cierto nivel de presión en su vida. Garantizará que desarrolle fuerza y resiliencia, que sus instintos competitivos se activen y que salga de su zona de confort para lograr cosas más importantes. Si nunca siente presión, probablemente no apunte lo suficientemente alto. Hay muchas situaciones que muestran cómo sentir muy poca presión puede perjudicar su rendimiento: aburrirse en el trabajo, desinteresarse por impresionar a los demás o hacer algo que es tan fácil que ni siquiera tiene que concentrarse. Solo poniendo a prueba sus límites podrá aprender sobre sus talentos, esforzarse con atención y desarrollar su potencial. No hay mejores comentarios que el fracaso, y fallar en algo difícil y significativo es el mejor incentivo para recuperarse y convertirse en una mejor versión de sí mismo. En resumen, la presión es una parte importante de la vida y aprender a gestionarla adecuadamente le beneficiará. Aunque se trata más de un arte que de una ciencia, puede aprovechar algunas de estas sugerencias basadas en la ciencia para gestionar la presión de forma más eficaz.