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Es fácil distraerse cuando estamos trabajando, especialmente con los teléfonos. Entonces, ¿cómo podemos reducir las distracciones digitales y hacer el trabajo?

• Utilice un cronómetro difícil: progresar en proyectos grandes e importantes suele ser frustrante, implica recibir comentarios negativos y, a veces, cuestionar nuestras capacidades. Estos desafíos pueden crear una aversión instintiva a mantener la concentración. Solemos distraernos más rápido. Si tiene problemas con un problema o una tarea, ajuste su temporizador de esfuerzo para cinco o 10 minutos. A menudo, este tiempo adicional le ayudará a mantenerse en la corriente en lugar de darse por vencido o posponer las cosas.
• Cree guiones atascados: todos tenemos puntos atascados con frecuencia. Pero en lugar de coger el teléfono, cree y siga guiones atascados, que podrían ser tan simples como: «Cuando tenga un bloqueo de escritura, daré un paseo de dos minutos». Este breve paseo es una forma natural de restablecer la mente y le ayudará a retomar su trabajo.
• Deje su teléfono: deje el teléfono en el lugar más alejado posible cuando comience una tarea. Si trabaja en una sala de reuniones de su oficina, por ejemplo, deje el teléfono en el cajón del escritorio. Cuando llegue a un punto de estancamiento, estará menos motivado para cruzar el pasillo solo para ver su Instagram.

••• Cuando subo las escaleras para empezar a trabajar un día en la oficina de mi casa, hay un gran indicador de mi productividad: si el teléfono móvil viene conmigo o si lo dejo en la planta baja deliberada (o accidentalmente). Lamentablemente, esta mañana, mi teléfono estaba a mi lado. Mientras escribía este artículo, cada vez que me sentía atrapado, lo cogía inconscientemente y recorría las redes sociales en busca de alivio. Los nuevos mensajes, me gusta y seguidores me hicieron sentir mejor al instante. Pero también me hicieron reacio a volver a trabajar, porque Microsoft Word no me dio el mismo refuerzo positivo. «Si me resulta difícil no distraerme con el teléfono, ¿qué hay de los profesionales más jóvenes que priorizan los dispositivos móviles?» Eso pensé. Al ser la primera generación que se crió enteramente en la tecnología, como generación Z, es probable que gaste[la mitad de sus horas de vigilia](https://www.latimes.com/entertainment-arts/business/newsletter/2022-04-12/gen-z-spends-half-its-waking-hours-on-screen-time-heres-the-good-and-bad-news-for-hollywood-the-wide-shot) hojeando sus teléfonos. También tiene más probabilidades que los millennials de estar enganchado a sus teléfonos —[investigación](https://99firms.com/blog/generation-z-statistics/#gref) muestra que el 31% de la generación Z se siente incómoda si está sin teléfono 30 minutos o menos, el 58% revisa su correo electrónico varias veces al día y más de una cuarta parte usa sus teléfonos durante 10 horas o más. Mientras nos hemos convertido[potencialmente depende más de los dispositivos](https://www.ypulse.com/report/2022/03/02/tech-device-usage-report/) y tecnologías más que cualquier otra generación. No podemos permitir que socaven nuestra capacidad de concentración y trabajo de manera inteligente. Hablé con varios invitados en mi podcast para aprender cómo mantienen las distracciones y a raya y hacen su trabajo. Estas son algunas tácticas que analizamos para ayudarlo a concentrarse cuando necesita hacer las cosas. ## **Utilice un cronómetro de esfuerzo.** Hace poco[charló](https://www.amantha.com/podcasts/ultralearner-scott-young-on-how-to-dramatically-improve-the-way-you-learn/) con Scott Young, el aclamado autor de _Ultralearning_, todo sobre cómo centrarse mejor en la tarea. Young cree que nuestra capacidad de concentración depende de lo bien que podamos gestionar nuestras emociones. Avanzar en proyectos grandes e importantes suele ser frustrante, implica recibir comentarios negativos y, a veces, cuestionar nuestras capacidades. Estos desafíos pueden crear una aversión instintiva a mantener la concentración. Esta mañana, por ejemplo, el bloqueo de escribir me frustró y, en lugar de mantenerme en la corriente, cogí mi teléfono. Young ha probado varias estrategias para mejorar su capacidad de concentrarse y reducir las distracciones digitales. Uno de ellos se llama «temporizador de lucha». La idea del temporizador de lucha surgió cuando estaba contemplando su enfoque para estudiar y aprender material nuevo. Uno de sus muchos logros es que aprendió todo el plan de estudios de informática del MIT, que normalmente dura cuatro años, en menos de 12 meses. Y lo hizo sin ir a ninguna clase. Cuando Young trabajaba en la solución de un problema durante el curso, a menudo se preguntaba: ¿Con qué rapidez debería mirar la respuesta cuando no podía identificar la correcta? «El enfoque que adopté durante el desafío del MIT fue, en cuanto me quedé atrapado, buscar la respuesta correcta, porque la retroalimentación inmediata es importante para aprender», me dijo. Pero eso también le interrumpió el flujo. A lo largo de los años, Young cambió de opinión. Ahora cree que a menudo tiene sentido esforzarse un poco en problemas más difíciles por dos razones. En primer lugar, a veces puede resolver el problema con un poco más de tiempo y, por lo tanto, esforzarse un poco más puede ser aún más beneficioso para su aprendizaje y obligarlo a decir en la corriente. En segundo lugar, Young cree que dedicarse a la lucha le permite apreciar más la respuesta correcta una vez que la encuentre. La solución será mucho más memorable cuando supere su frustración inicial, explicó. Es la diferencia entre averiguar realmente cómo resolver un problema y buscar la respuesta y luego pensar: «Oh, eso tiene sentido». Young tomó estas ideas y ahora, cuando siente que tiene dificultades con un problema o una tarea, pone el temporizador de esfuerzo en cinco o 10 minutos. A menudo, este tiempo adicional le ayuda a mantenerse en forma en lugar de darse por vencido o posponer las cosas. ## **Cree guiones atascados.** Profesor de marketing en la Escuela de Negocios Stern de la Universidad de Nueva York,[Adam Alter](https://podcasts.apple.com/au/podcast/adam-alter-on-how-to-kick-mobile-phone-addiction-how/id1415266924?i=1000442865779) tiene puntos de estancamiento con frecuencia. Pero en lugar de coger automáticamente su teléfono para aliviar sus emociones desagradables, hace otra cosa. «Lo mejor que puede hacer es tener un guion que siga en esos momentos, especialmente si llega con regularidad a esos puntos en los que por defecto sería revisar el teléfono», me dijo Alter. Por ejemplo, cada vez que llegue a un punto atrapado, Alter le sugiere que se diga que dará un paseo de dos minutos. «Hago esto a menudo. Camino por el suelo de mi edificio de oficinas. Y en casa, daré un paseo o subiré las escaleras desde mi oficina, que está en el sótano». Este paseo corto es una forma natural de restablecerse. Después de caminar, se vuelve a sentar y le resulta más fácil volver a coger su trabajo. Otra estrategia que utiliza Alter es cambiar de tarea. En lugar de distraerse y perder tiempo, se dedica a una tarea más sencilla cuando se siente atrapado en algo difícil. «Cada vez que choco contra la pared con las cosas principales, como escribir un artículo, paso a las secundarias, así que es tiempo empleado con prudencia», explica. Por ejemplo, como investigador, Alter trata de mantenerse al día con los descubrimientos más recientes en su campo. Envía con frecuencia los índices de las revistas académicas, pero rara vez tiene tiempo de revisarlos correctamente. Sin embargo, cuando se siente atrapado en una tarea, ha aprendido que puede cambiar de forma de pensar leyendo estos diarios en lugar de darse por vencido por completo. ## **Deje su teléfono.** Los teléfonos son, bueno, una de las mayores distracciones a la hora de hacer el trabajo. Las investigaciones han demostrado que la persona normal toca su teléfono[2.617 veces al día](https://pages.dscout.com/hubfs/downloads/dscout_mobile_touches_study_2016.pdf?_ga=2.180416224.67221035.1650551540-199217915.1650551540). Eso implica deslizar el dedo, escribir, desplazarnos y hacer clic, y mucho de esto ocurre cuando posponemos la tarea en cuestión o experimentamos emociones negativas en torno a la tarea (frustración, aburrimiento, etc.). A menudo nos decimos: «Tengo que revisar menos mi teléfono». Pero esta estrategia se basa en la fuerza de voluntad pura y, lamentablemente, la fuerza de voluntad es un recurso limitado. Quizás sea el momento de adoptar una estrategia más extrema que nos impida usar nuestros teléfonos. Antes de convertirse en CEO de Moment, una empresa que ayuda a las personas a utilizar sus teléfonos de forma más sana,[Tim Kendall](https://podcasts.apple.com/ca/podcast/how-the-former-president-of-pinterest-tim-kendall/id1415266924?i=1000424323101) fue el presidente de Pinterest. Durante este tiempo, tuvo muchos problemas con el uso del teléfono. Empezó a investigar lo que él describe como «enfoques de fuerza bruta» y descubrió un producto llamado KSafe. La KSafe es una caja fuerte de cocina con cerradura y temporizador incorporado. Se diseñó originalmente como una ayuda para perder peso en la que las personas que hacían dieta podían guardar alimentos poco saludables, pero en los últimos años, el producto ha tenido un propósito secundario para quienes luchan contra la adicción a los teléfonos móviles, ya que tiene el tamaño perfecto para guardar teléfonos inteligentes. Al principio, Kendall intentó experimentar con guardar su teléfono bajo llave las noches de semana y, luego, durante unas horas los fines de semana. Si bien ya no usa el KSafe con regularidad, le pareció eficaz en ese momento. «Lo que me funciona hoy es en mi casa, tengo una oficina, y cuando salgo de esa oficina para ir a cenar con mi familia, dejo el teléfono en la oficina», dijo. «En mis mejores noches, no voy a buscar mi teléfono hasta la mañana siguiente, lo que en efecto es lo mismo que ponerlo en la caja fuerte de la cocina de las 18:00 a las 8:00 de la mañana». No le estoy pidiendo que vaya a comprar un KSafe, pero una forma de mantener la concentración es dejar el teléfono en el lugar más alejado posible cuando comience una tarea. Si trabaja en una sala de reuniones de su oficina, por ejemplo, deje el teléfono en el cajón del escritorio. Cuando llegue a un punto de estancamiento, estará menos motivado para cruzar el pasillo solo para ver su Instagram. Todos perdemos la concentración de vez en cuando, pero mantener la concentración es imprescindible si quiere ser productivo. La concentración nos ayuda a seguir un ritmo, a ser consistentes y a producir mejores resultados. La cosa es que nuestras mentes son poderosas y podemos entrenarlas para que ignoren las distracciones. Utilice estos consejos para hacer pequeños cambios y utilizar su tiempo de manera significativa.