Una manera sencilla de mantenerse en tierra en momentos estresantes

La atención plena debe ser tanto una práctica física como mental. Dado su nombre, podrías pensar que la atención plena es algo que haces sólo con tu mente. De hecho, mucha investigación, incluida la mía, ha demostrado que prestar atención a nuestros cuerpos es a menudo una forma fácil de entrar en atención plena y nos ayuda a reducir el estrés mientras está sucediendo.

Esto puede parecer contraintuitivo porque cuando nuestra mente está abrumada, nuestro cuerpo es a menudo lo último en lo que estamos pensando. Si notamos nuestro cuerpo en momentos de estrés, lo más probable es que sea cuando interrumpen: síndrome del túnel carpiano, dolor de espalda, bombeo de senos, citas para limpiar los dientes, dolor de pies, días de enfermedad, o simplemente el hambre rutinaria que nos obliga a detener lo que estamos haciendo varias veces al día y comer. Sin embargo, si enfocamos nuestra atención en nuestros cuerpos, ellos pueden ser nuestro ancla en lo que está sucediendo ahora mismo, incluso si las sensaciones son desagradables.

Así es como funciona el anclaje: Traemos nuestra atención en nuestro cuerpo, notando —en lugar de evitar— la tensión, la circulación, el dolor, el placer, o simplemente la experiencia física neutral de, digamos, nuestro hombro derecho o el arco de nuestro pie izquierdo. Esta práctica nos ayuda a volver a la realidad. De hecho, nuestros cuerpos son el camino más rápido y seguro de volver al momento presente cuando nuestras mentes están perdidas en rehashing el pasado o ensayando el futuro.

Nos causamos un montón de sufrimiento innecesario cuando nuestras mentes no están prestando atención. La amígdala, localizada en el lóbulo temporal medial del cerebro, es la parte del cerebro que detecta y procesa el miedo. Cuando nuestra amígdala es activada por una situación que se interpreta como una amenaza potencial, incluso si estamos leyendo un correo electrónico desagradable, se inician cambios fisiológicos como el aumento de la tensión muscular y la respiración acelerada. Esta asociación se vuelve tan fuerte que tomamos la reacción del cuerpo como evidencia de peligro, así como los perros de Pavlov tomaron el sonido de la campana como evidencia de la cena. Como resultado, se puede desarrollar un círculo vicioso en el que el aumento de la tensión muscular y la respiración rápida causada por una amígdala activada activa aún más la amígdala. Afortunadamente, podemos usar el anclaje para salir de él.

Uno de mis estudiantes que estaba trabajando en un negocio de startup solía entrar en pánico repetidamente antes de reunirse con potenciales capitalistas de riesgo. Su mente giraría con temores de los peores resultados: su lanzamiento rechazado, su idea de negocio expuesta como inútil. Una vez que aprendió a sintonizar su cuerpo, a usar un breve minuto para anclar respirando y sintiendo sus pies en el suelo, se calmó y se puso a punto de tener conversaciones mucho mejores. Aquí hay algunas prácticas de anclaje simples y efectivas que puede usar.

• Toma un solo respiro. Sólo se necesita un respiro intencional para cambiar nuestra perspectiva. Una sola respiración te da un descanso de la charla de la mente y una oportunidad para que tu cuerpo se regule después de amplificarse en respuesta a una amenaza percibida. La mayoría de las veces, cuando estás en apuros, estás en medio de contarte una historia y la crees plenamente. Un respiro puede sacarte de la historia, haciéndote menos crédulo. Usted puede seguir la respiración en su cuerpo, donde usted gana la distancia suficiente para juzgar si su cabeza está con usted (en línea con sus intenciones actuales y mayor propósito) o en contra de usted, y luego elegir conscientemente qué camino quiere ir.
• Preste atención a las emociones. Otra razón para anclar en su cuerpo es que es donde usted siente sus emociones, que es importante reconocer incluso si pueden parecer una responsabilidad, especialmente en el trabajo. He estudiado los inconvenientes de la supresión emocional (puedes ver algunos estudios sobre él aquí, aquí, y aquí) y puedo asegurarles — es peor. Es paradójico, pero sin juicio involucrado con emociones negativas. negativamente se correlaciona con las emociones negativas y el trastorno del humor. En otras palabras, si reconoces y reconoces emociones desagradables, tienen menos poder para causarte angustia. En un estudio, los participantes escribieron todos los días durante cuatro días sobre una experiencia traumática o un evento neutral. Aquellos que escribieron sobre trauma hicieron menos visitas a centros de salud en los seis meses siguientes que aquellos que escribieron sobre un evento neutral. Cuando usted presta atención a su cuerpo, puede captar información emocional aguas arriba, antes de que secuestra todo su sistema — una vez que lo hace, es demasiado tarde para usarla en su beneficio.
• Recuerde que sus colegas también tienen cadáveres. ¿Molesto con tu jefe? ¿Crees que no puedes durar otro día con un colega imposible? Si lo permites, tu cuerpo puede conectarte con otras personas, incluso con las difíciles, ya que el cuerpo es una parte importante de lo que tenemos en común. Esto suena obvio, pero las implicaciones son profundas. Nuestros cuerpos y el placer y el dolor que vienen con ellos —sus dolores y enfermedades concomitantes, sus necesidades e indignidades, la imposibilidad de elegir el que queremos, el miedo a perderlo algún día, y las formas en que luchamos contra nuestros cuerpos o pretendemos que no existen— son experiencias compartidas. Cuando ignoras tu cuerpo (o lo intentas), te pierdes una parte fundamental de lo que tenemos en común. La empatía obtenida de esta conciencia te ayuda a tener relaciones profesionales productivas, en lugar de sufrir de frustración y dolor continuos.
• Magnifica los pequeños placeres. No subestimes la alegría de tomar el primer sorbo de café de la tarde. Es la naturaleza humana notar el dolor más que el placer, pero con recordatorios y práctica puede experimentar alegría durante todo el día en los placeres simples y confiables de tener un cuerpo. Puede ser por sentarse cuando llevas demasiado tiempo de pie, o de pie y estiramiento cuando has estado sentado; sosteniendo un nuevo bolígrafo con un agarre especialmente cómodo y ergonómico; riéndose con fuerza cuando algo es gracioso; comer cuando tienes hambre; la relativa tranquilidad de la oficina después de una mañana con gritos niños; deslizándose de zapatos incómodos debajo de su escritorio. Cada día, no importa cuán horrible sea, ofrece innumerables oportunidades como estas para sentirse bien. Recientemente tuve una reunión en el Hospital VA en Palo Alto y me encontré con dos veteranos mientras caminaba. Estaban sentados frente al edificio, ambos en sillas de ruedas. Un hombre se inclinó hacia su compañero y dijo: «Bueno, es genial que podamos mover nuestras manos». El otro respondió: «Sí, tienes razón. ¡Eso es grandioso!» Su perspectiva nos brinda un poderoso recordatorio de que la mayoría de nosotros podemos, si lo decidimos, encontrar dentro de nuestra rutina diaria una pequeña alegría digna de ser celebrada.

El estrés es un aspecto inevitable de nuestras vidas en el trabajo, pero no se necesitan prácticas elaboradas o mecanismos de escape para comprometerse con él. Usted simplemente necesita tener los medios para enterrarse en una sensación física, para anclar y volver a la realidad. Sólo necesita un breve momento para tocar los pies en el suelo y recordar que tiene un instrumento confiable y siempre presente para mitigar su estrés. Y, resulta que naciste con él.

— Escrito por Leah Weiss