Superando su ansiedad ante las reuniones ante las cámaras

Las reuniones ante las cámaras no van a desaparecer y pueden resultar especialmente estresantes para las personas con ansiedad. Este artículo ofrece cinco preguntas que debe hacerse para ayudar a calmar el estrés de las reuniones ante las cámaras: ¿Qué es lo que puedo controlar? ¿Dónde pongo mi atención? ¿Cómo me estoy preparando? ¿Cómo voy a programar mi día o semana? ¿Y sé cómo gestionar una conversación hostil? Si comprende mejor las raíces de su ansiedad y reconoce las partes del trabajo remoto que agradece, puede empezar a adquirir hábitos para que las reuniones virtuales sean un poco menos abrumadoras.

••• Después de más de dos años de pandemia, por fin tuve que aceptar una dura verdad: es probable que dedique el resto de mi vida laboral a videollamadas. Como introvertido y alguien cuya ansiedad se desencadena por las reuniones, también me he dado cuenta de que necesito nuevas estrategias para gestionar tanto mi ansiedad ante las reuniones como mi energía. Puede que se encuentre en una situación similar. Para los introvertidos y con ansiedad social de entre nosotros, las videoreuniones nos agotan la energía porque, cuando estamos ante la cámara, actuamos bajo un foco de atención. Dedicamos mucha energía, pero no recuperamos mucha a través de esos cuadrados pequeños, lo que puede aumentar la ansiedad y aumentar las tensiones. ¿Cómo podemos asegurarnos de que los próximos años no nos dejen agotados? Empieza por admitir que todo tipo de reuniones en línea (reuniones grandes y de alto riesgo, conversaciones diarias, registros, reuniones individuales y reuniones individuales) nos ponen ansiosos y entender por qué. Luego, podemos crear un conjunto de herramientas para gestionar diferentes tipos de interacciones ante la cámara, aprovechando la fisiología de la reducción de la ansiedad. La buena noticia es que hay hábitos sencillos que podemos desarrollar para gestionar nuestra mente y nuestro cuerpo durante los días ajetreados ante las cámaras. Podemos empezar por hacer las siguientes preguntas, según la situación específica en la que nos encontremos. ## ¿Sobre qué tengo control? Si tiene ansiedad ante las reuniones, es bueno analizar lo que sucede bajo la superficie. Christina Blacken, fundadora de[el nuevo quo](https://www.thenewquo.com/), una consultora de desarrollo e inclusión del liderazgo, me dijo algunas razones comunes cuando la entrevisté. Podría estar en una crisis de tiempo en la que no sienta que tiene tiempo suficiente para prepararse. Puede que tenga el síndrome del impostor y sienta que no sabe lo suficiente. Tal vez no le guste la forma en que suena o se ve en la pantalla. Quizás la última reunión con este grupo fue tensa y está nervioso por la próxima. O tal vez su conexión a Internet es irregular y le preocupa una interrupción. Una vez que identifique lo que se aplica a usted, Blacken sugiere que se pregunte: «¿Son cosas sobre las que tengo cierto nivel de control?» Si lo están, elabore un plan para abordarlos. Esto podría incluir bloquear su agenda para que tenga tiempo suficiente para preparar, leer o hacer referencia a las notas durante la reunión, o contrarrestar cualquier distorsión cognitiva para que no venga a la reunión sintiéndose menos que. (Está claro que tiene algo valioso con lo que contribuir o no lo habrían invitado.) Si las raíces de su ansiedad son cosas sobre las que no tiene control, pregúntese: «¿Qué puedo hacer para sentirme de acuerdo con el abandono?» Muchas veces, la ansiedad se debe a querer el control en situaciones en las que puede que no lo tenga, y no puede cancelar todas las reuniones aunque quiera, ni controlar un Internet irregular o un perro que ladra. Pero puede construir barandas y planificar con antelación. Por ejemplo, si sabe que tiene una semana especialmente llena de cámaras, tómese su tiempo y energía en serio los días y horas previos. Revise su agenda y reserve tiempo para los descansos o dedique 30 minutos de tiempo de «juego» entre las actuaciones. (¡Me gusta ir a la marihuana a mi jardín!) Cuanto más practique ser intencional con su tiempo y energía, más se fortalecerán sus músculos para ello; el miedo y la ansiedad comienzan a reducirse porque ya se ha demostrado a sí mismo que puede sobrevivir. ## ¿Dónde pongo mi atención? Lee Bonvissuto[ayuda a los líderes a comunicarse](https://leebonvissuto.com/) . Pero, dice, nuestros problemas con las videoconferencias no tienen que ver realmente con nuestras habilidades de comunicación. Tienen que ver con la presión de actuar, las dudas sobre sí mismo, la cohibición y la atención. «Si mi atención se centra en cómo me perciben o en indexar las expresiones faciales o el pensamiento de los demás: 'Bueno, esa no era la palabra correcta. Estoy seguro de que podría haberlo expresado mejor», ahí es donde está mi atención. Y eso es lo que se le da el poder». Cuando nuestra presencia se diluye y perdemos la capacidad de acceder a nuestras ideas, es fácil perder la concentración y ponerse ansioso: nuestro cerebro le dice a nuestro sistema nervioso simpático que se avecina un peligro. Nuestra respiración se acelera, hablamos más rápido, nuestros músculos se tensan; nos preparamos para huir o luchar. La buena noticia es que nuestro sistema nervioso parasimpático existe para calmar esta respuesta de ansiedad y nos ayuda a desviar la atención. El nervio vago, que recorre todo el cuerpo, ayuda a activarlo. Puede reclutarlo para que se calme antes, durante y después de una reunión echándose agua fría en la cara (bueno, quizás no _durante_ la reunión), tararear, respirar hondo y producir una exhalación prolongada, o recordar a un querido amigo o ser querido. Los accesorios también pueden ayudar, como un juguete inquieto o una pelota antiestrés. En última instancia, si podemos centrarnos en una de estas cosas, podemos ser más conscientes y nuestros pensamientos volverán a centrarse. «El peligro de la ansiedad es la inconsciencia de la misma. Es la sensación de estar fuera de control. Y así, con solo crear control, podemos empezar a pensar y hablar de forma más consciente», afirma Lee. «Si puede apoyarse en una cosa a la vez, ya sea un apoyo físico, su respiración o su cuerpo recostado en la silla, se convierte en una base sólida, casi como un lugar al que volver a casa». ## ¿Cómo me estoy preparando? Gestionar un día remoto probablemente signifique que cambia de rol constantemente. Si tengo dos minutos entre preparar una merienda a mis hijos y correr escaleras abajo para una reunión, por ejemplo, lo más probable es que entre a esa reunión muy ansioso. Si trabaja desde casa, puede que también tenga más tiempo para dedicarse a preocuparse por la próxima reunión; en el pasado, parte de ese tiempo a solas se sustituía por ver a la gente en la oficina y dedicarse al flujo de la colaboración. Luego está la ansiedad de no tener suficiente tiempo de transición entre las reuniones o de que lo llamen a las reuniones sin previo aviso (algo que puede resultar especialmente estresante si recibe la invitación justo después de regresar a casa de pasear al perro). Hay dos formas de gestionar la ansiedad en torno a estas situaciones. La primera es desarrollar hábitos sobre la forma en que se prepara para las reuniones ante las cámaras. Si tiene un aviso anticipado, puede reservar tiempo para planificar con horas (o incluso días u horas) de antelación. Ahora me preparo para las grandes reuniones de la semana los domingos por la noche, ensayando mi agenda y asegurándome de que estoy preparado para cada una de ellas. De hecho, me pregunto: «¿Qué reuniones me van a poner ansioso esta semana?» Luego estructura o divido mi tiempo en torno a esas reuniones para reducir la ansiedad previa a las reuniones. También hago el registro todas las noches de la semana, por si mi agenda ha cambiado o se han añadido nuevas reuniones. Una segunda estrategia consiste en ejemplificar lo que es una buena higiene en las reuniones, especialmente si su organización es propensa a celebrar reuniones de última hora o desorganizadas. Cuando está a cargo de una reunión, esto significa enviar una invitación con antelación, fijar las órdenes del día, tener claro cuál es la intención de la reunión, quién es el propietario de qué en esas reuniones y asegurarse de que la hora asignada a la reunión tiene sentido. Incluso podría plantearse ir más allá, analizar si una reunión ante la cámara podría ser realmente un intercambio de correos electrónicos u ofrecerse a hablar rápidamente por teléfono en lugar de configurar un Zoom. ¡Las reuniones ante las cámaras no tienen por qué ser la forma de comunicación por defecto! ## ¿Cómo voy a planificar mi día o semana? Creo firmemente en marcar el ritmo de su jornada laboral y su semana laboral. Esto significa entender realmente cuándo se obtiene energía para diferentes actividades y cómo asignar esa energía. Si es introvertido o tiene ansiedad social, si las reuniones ante las cámaras son difíciles para usted o si tiene reuniones hostiles, tiene que tener en cuenta en qué consisten sus días. El ritmo nos permite mantener nuestra energía alta para las cosas importantes y tener descansos cuando los necesitamos. También nos permite utilizar nuestra ansiedad y canalizarla en energía para esa gran reunión, a la vez que nos sentimos más tranquilos durante un bloque de trabajo silencioso. Por ejemplo, puede que prefiera tener días sin zoom o que quiera analizar sus reuniones ante las cámaras a lo largo de la semana siempre que pueda. Para lograrlo, primero tiene que tener una buena idea de cómo y cuándo se realizan los diferentes tipos de trabajo. La directora creativa Christine Koh ha trabajado desde casa durante casi dos décadas. Conoce sus «horas doradas», como ella las llama, las horas en las que tiene mucha energía. Es una persona madrugadora y a las 7 de la mañana inicia sesión y traza una vista de alto nivel de su día. Koh también reconoce que, si bien detesta las reuniones consecutivas ante las cámaras, no le importa tener algunas de ellas repartidas a lo largo del día. En términos de trabajo ininterrumpido, Koh graba al menos un bloque de dos horas al día «en el que pueda concentrarme de verdad. Es un cuidado personal profesional... así que puedo ahondar en las cosas y pensar». Me gusta programar días ajetreados ante las cámaras y dejar los días «sin cámaras» para poder relajarme un poco más y concentrarme en el trabajo. Pero he aprendido que lo que realmente impulsa mi ansiedad es preocuparme por las reuniones en las que tengo que actuar o que anticipo que serán difíciles u hostiles. Perderé _horas_ antes de estas reuniones, preocupándose y reflexionando. Por eso, me gusta programar estas cosas difíciles a primera hora del día siempre que sea posible. De esa manera, no pasaré horas distraída preocupándome por la reunión. Y de hecho, puedo hacer el trabajo una vez que termine. ## ¿Sé cómo gestionar una conversación hostil? Las conversaciones difíciles pueden resultar más difíciles ante la cámara. Cuando espera una experiencia o un resultado estresante, su ansiedad se acelera. Cuando trabaja de forma remota, puede que tenga más tiempo a solas para reflexionar y preocuparse. Y si mantiene esta conversación ante la cámara, puede que le resulte más difícil leer su lenguaje corporal y las señales no verbales que si estuvieran juntos en la habitación (el teléfono podría ser más fácil aquí, porque no tendrá la opción de buscar las reacciones de su homólogo). Si le desencadena la ansiedad en una reunión difícil, o incluso le hace mirar la cita en su calendario, pruebe lo siguiente: piense en alguien que lo haga sentir completamente seguro y querido, como un buen amigo, pareja o incluso su hijo o mascota. Luego, vincule el rostro, la voz o el toque de esa persona querida y de confianza con la situación que produce ansiedad. Este ejercicio, que aprendí de Tom Bunn, LCSW, de hecho calma el sistema nervioso. A medida que deja de rumiar, su ansiedad disminuye. Christina Blacken también usa este ejercicio. Ella sugiere que si el desencadenante es ver la invitación del calendario en su agenda, podría volver a asociarla con un recuerdo positivo de una comida con un amigo. Si está atrapado en una espiral de ansiedad, convoque a alguien que pueda «estar con usted» en espíritu al abrir esa reunión o se asuste por la forma en que aparece ante la cámara. Ese amigo cree que usted mira y suena _genial_. ## Traer gratitud A pesar de que las reuniones ante las cámaras pueden resultar desafiantes y me provocan ansiedad, las ventajas del trabajo remoto superan los costes. Cuando estoy solo en casa, temiendo una conversación difícil y deseando estar en una oficina para poder ir a tomar un café con un amigo, intento recordar que el trabajo remoto también me da tiempo y agencia para salir con mis gatos e hijos, interrumpir el día con el movimiento y el aire libre y trabajar sudando. Así que, cuando tenga ansiedad por las reuniones virtuales, pregúntese: ¿Qué le aporta el trabajo remoto? Invocar esa gratitud cuando un día ante las cámaras se siente especialmente duro también puede marcar una gran diferencia.