Dormir es más importante que comer

Vamos al grano.

Digamos que decide ayunar y, por lo tanto, se muere de hambre durante una semana. Al cabo de siete días, ¿cómo se sentiría? Probablemente tenga hambre, quizás un poco débil y casi con seguridad un poco más delgado. Pero básicamente estaría bien.

Ahora digamos que se priva de dormir durante una semana. No muy bien. Después de varios días, no podría funcionar casi por completo. Por eso Amnistía Internacional hace listas la falta de sueño como forma de tortura.

Esto es lo que dijo el ex primer ministro israelí Menachem Begin en su libro de memorias Noches blancas sobre la experiencia de quedarse privado del sueño en una prisión de la KGB: «En la cabeza del preso interrogado empieza a formarse una neblina. Su espíritu está agotado hasta la muerte, sus piernas están inestables y tiene un único deseo: dormir… Cualquiera que haya experimentado este deseo sabe que ni siquiera el hambre y la sed son comparables a él».

Entonces, ¿por qué dormir es una de las primeras cosas que estamos dispuestos a sacrificar a medida que las exigencias de nuestras vidas siguen aumentando? Seguimos viviendo según un mito notablemente duradero: dormir una hora menos nos dará una hora más de productividad. En realidad, la investigación sugiere que incluso pequeñas cantidades de falta de sueño tienen un precio significativo en nuestra salud, nuestro estado de ánimo, nuestra capacidad cognitiva y nuestra productividad.

Muchos de los efectos que sufrimos son invisibles. La falta de sueño, por ejemplo, perjudica profundamente nuestra capacidad de consolidar y estabilizar el aprendizaje que se produce durante el día de vigilia. En otras palabras, causa estragos en nuestra memoria.

Entonces, ¿cuánto necesita dormir? Cuándo los investigadores ponen a los sujetos de prueba en entornos sin relojes ni ventanas y pídales que duerman cada vez que se sientan cansados, el 95 por ciento duerme entre siete y ocho horas de cada 24. Otro 2,5 por ciento duerme más de ocho horas. Eso significa que solo el 2,5 por ciento de nosotros necesitamos dormir menos de 7 horas por noche para sentirnos completamente descansados. Es decir, 1 de cada 40 personas.

Cuando pregunto a la gente en mis charlas cuántos durmieron menos de 7 horas varias noches durante la semana pasada, la gran mayoría levanta la mano. Eso es cierto tanto si se trata de un público de ejecutivos corporativos, profesores, policías o trabajadores del gobierno. Hemos perdido literalmente el contacto con lo que se siente al estar completamente despierto.

Los grandes artistas son una excepción. Por lo general, duermen mucho más que el resto de nosotros. En El famoso estudio de Anders Ericcson de los violinistas, los mejores artistas dormían una media de 8 horas y media de cada 24, incluida una siesta de 20 a 30 minutos a media tarde, unas 2 horas al día más que el estadounidense promedio.

Los mejores violinistas también informaron que, excepto por la práctica en sí, dormir era el segundo factor más importante en mejorar como violinistas.

Cuando empecé a recopilar investigaciones sobre el sueño, me sentí cada vez más obligado a darle más prioridad en mi vida. Hoy hago todo lo posible para asegurarme de que tengo al menos 8 horas cada noche, e idealmente entre las 8 y media y las 9, incluso cuando estoy de viaje.

Sigo tomando el «ojo rojo» nocturno de California a Nueva York, pero me duermo antes del despegue, aunque lleve un Ambien. Cuando llego a casa a las 6 o 7 de la mañana, me voy a dormir hasta que tengan mis 8 horas. Lo que he aprendido de esos días es que prefiero trabajar al 100 por ciento durante 5 o 6 horas que al 60 por ciento durante 8 o 9 horas.

Si duermo lo suficiente, me siento mejor, trabajo con más concentración y gestiono mejor mis emociones, lo que es bueno para todos los que me rodean. No me gusta tener ni un solo día en el que no haya dormido lo suficiente, porque el impacto es inmediato e inevitable. En los raros días en los que no tengo suficiente, me esfuerzo por echarme una siesta de al menos 20 a 30 minutos por la tarde. Eso es de gran ayuda.

Estos son otros tres consejos para mejorar la cantidad y la calidad del sueño:

• Ir a dormir más temprano y a una hora determinada. Suena obvio, ¿verdad? El problema es que no hay otra alternativa. Ya se está despertando a la última hora posible que cree que es aceptable. Si no ritualiza una hora específica para dormir, acabará encontrando formas de quedarse despierto hasta más tarde, tal como lo hace ahora.
• Empiece a relajarse al menos 45 minutos antes de apagar la luz. No se dormirá si está harto de responder al correo electrónico o de hacer otro trabajo. Cree un ritual en torno a beber una taza de té de hierbas, escuchar música que lo ayude a relajarse o leer un libro aburrido.
• Escriba lo que tiene en mente, especialmente las tareas pendientes y las cuestiones sin resolver, justo antes de irse a dormir. Si deja objetos en su memoria de trabajo, le será más difícil conciliar el sueño y acabará reflexionando sobre ellos si se despierta por la noche.

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Este contenido se adaptó para su inclusión en el Guía HBR para gestionar el estrés.