Déficit de sueño: el asesino del rendimiento

A las 12:30 soy el 10 de junio de 2002, Israel Lane Joubert y su familia de siete miembros emprendieron un largo viaje en coche a casa tras una reunión familiar en Beaumont, Texas. Joubert, que esperaba llegar a su casa en la lejana Fort Worth a tiempo para ir a trabajar a las 8 soy, se durmió al volante y chocó el Chevy Suburban de la familia contra la parte trasera de un vehículo de 18 ruedas estacionado. Sobrevivió, pero su esposa y cinco de sus seis hijos murieron.

La tragedia de Joubert pone de relieve un problema de proporciones epidémicas entre los trabajadores que duermen muy poco. En los últimos cinco años, la fatiga del conductor ha provocado más de 1,35 millones de accidentes de automóvil solo en los Estados Unidos, según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras. El efecto general de la falta de sueño en el rendimiento cognitivo es bien conocido: si permanece despierto más de 18 horas consecutivas, su velocidad de reacción, su memoria a corto y largo plazo, su capacidad de concentración, su capacidad de toma de decisiones, su procesamiento matemático, su velocidad cognitiva y su orientación espacial comienzan a verse afectadas. Reduzca el sueño a cinco o seis horas por noche durante varios días seguidos y el déficit de sueño acumulado amplificará estos efectos negativos. (La falta de sueño también está implicada en todo tipo de enfermedades físicas, desde la hipertensión arterial hasta la obesidad).

Sin embargo, las frenéticas culturas corporativas siguen confundiendo el insomnio con la vitalidad y el alto rendimiento. Un gerente ambicioso trabaja 80 horas a la semana y sobrevive con cinco o seis horas de sueño por noche y ocho tazas de café (el segundo producto más vendido del mundo, después del petróleo) al día. Un comerciante de Wall Street se va a dormir a las 11 o medianoche y se despierta con el zumbido de su BlackBerry a las 2:30. soy para rastrear la actividad de apertura en el DAX. Un guerrero de la carretera vive de una maleta mientras viaja a Tokio, San Luis, Miami y Zúrich, haciendo negocios en una nube de desfase horario con cafeína. Un negociador toma un vuelo de ojos rojos, se sube a un coche de alquiler y recorre una ciudad desconocida para concertar una delicada reunión de fusiones y adquisiciones a las 8 de la mañana.

Personas así se ponen en grave peligro a sí mismas, a sus equipos, a sus empresas y al público en general, afirma el Dr. Charles A. Czeisler, profesor Baldino de Medicina del Sueño en la Escuela de Medicina de Harvard.1 Para él, fomentar una cultura de machismo sin dormir es peor que absurdo; es francamente peligroso y es la antítesis de la gestión inteligente. Señala que, si bien las empresas tienen todo tipo de políticas diseñadas para evitar que los empleados pongan en peligro (normas contra el tabaquismo, el consumo de alcohol, las drogas, el acoso sexual, etc.), a veces llevan a los empleados al borde de la autodestrucción. Estar «encendido» prácticamente las 24 horas del día induce un nivel de discapacidad tan riesgoso como la intoxicación.

Como una de las principales autoridades mundiales en los ciclos del sueño humano y en la biología del sueño y la vigilia, el Dr. Czeisler entiende las bases fisiológicas del imperativo del sueño mejor que casi nadie. Su mensaje a los líderes corporativos es simple: si quieren aumentar el rendimiento, tanto el suyo como el de su organización, tienen que prestar atención a esta cuestión biológica fundamental. En esta entrevista editada con la editora sénior Bronwyn Fryer, Czeisler observa que los altos ejecutivos tienen ahora la responsabilidad fundamental de tomarse el insomnio en serio.

¿Qué nos dicen las investigaciones más recientes sobre la fisiología del sueño y el rendimiento cognitivo?

Cuatro factores principales relacionados con el sueño afectan a nuestro rendimiento cognitivo. Los tipos de horarios de trabajo y viaje que se exigen a los ejecutivos de negocios hoy en día representan un grave desafío para su capacidad de funcionar bien, dados todos estos factores.

La primera tiene que ver con el impulso homeostático para dormir por la noche, determinado en gran medida por el número de horas consecutivas que estuvimos despiertos. A lo largo del día de vigilia, los seres humanos desarrollan un deseo cada vez más fuerte de dormir. La mayoría de nosotros pensamos que tenemos el control del sueño, que elegimos cuándo ir a dormir y cuándo despertarnos. El hecho es que cuando estamos somnolientos, el cerebro puede tomar el control involuntariamente. Cuando la presión homeostática para dormir aumenta lo suficiente, se activan un par de miles de neuronas del «interruptor del sueño» del cerebro, según descubrió el Dr. Clif Saper de la Escuela de Medicina de Harvard. Una vez que eso ocurre, el sueño se apodera del cerebro como un piloto que coge los controles. Si está al volante de un coche en ese momento, solo tardará tres o cuatro segundos en salir de la carretera.

El segundo factor principal que determina nuestra capacidad para mantener la atención y mantener el máximo rendimiento cognitivo tiene que ver con la cantidad total de sueño que logra dormir durante varios días. Si duerme al menos ocho horas por noche, su nivel de alerta debería mantenerse estable durante todo el día, pero si tiene un trastorno del sueño o lo reduce durante varios días, empieza a acumular un déficit de sueño que dificulta el funcionamiento del cerebro. Los ejecutivos que he observado tienden a quemar la vela por ambos lados, con 7 soy desayunos, reuniones y cenas que se retrasan, durante días y días. La mayoría de las personas no pueden dormir sin un tiempo para relajarse, aunque estén muy cansadas, por lo que es posible que estos ejecutivos no se queden dormidos hasta las 2 de la mañana. Si duermen una media de cuatro horas por noche durante cuatro o cinco días, desarrollan el mismo nivel de deterioro cognitivo que si hubieran estado despiertos 24 horas, lo que equivale a una embriaguez legal. En diez días, el nivel de discapacidad es el mismo que tendría 48 horas sin dormir. Esto prolonga considerablemente el tiempo de reacción, impide juzgar e interfiere en la resolución de problemas. En ese estado de falta de sueño, una sola cerveza puede tener el mismo impacto en nuestra capacidad de mantener el rendimiento que un paquete entero de seis puede tener en alguien que ha descansado bien.

El tercer factor tiene que ver con la fase circadiana: la hora del día en el cuerpo humano que dice «es medianoche» o «es amanecer». Un cronometraje neurológico llamado «marcapasos circadiano» funciona junto con el impulso homeostático del sueño, pero, paradójicamente, se opone a él. Este marcapasos circadiano envía su impulso más fuerte para dormir justo antes de que nos despertemos habitualmente y su impulso más fuerte para despertarse una o tres horas antes de que nos vayamos a dormir normalmente, justo cuando el impulso homeostático de dormir está en su punto máximo. No sabemos por qué está configurado de esta manera, pero podemos especular que tiene que ver con el hecho de que, a diferencia de otros animales, no nos echamos siestas frecuentes durante el día. El marcapasos circadiano puede ayudarnos a centrarnos en ese gran proyecto, ya que nos permite permanecer despiertos durante todo el día en un intervalo largo y nos permite consolidar el sueño en un intervalo largo por la noche.

A media tarde, cuando ya hemos acumulado un importante deseo homeostático del sueño, el sistema circadiano aún no ha acudido al rescate. Por lo general, ese es el momento en que la gente tiene la tentación de echarse una siesta o ir al Starbucks o a la máquina de refrescos más cercana. La cafeína del café bloquea temporalmente los receptores del cerebro que regulan el deseo de dormir. A partir de entonces, el marcapasos circadiano envía un impulso cada vez más fuerte para despertarse a medida que avanza el día. Siempre que mantenga un horario regular, el aumento de la hormona melatonina, que facilita el sueño, silenciará el marcapasos circadiano una o dos horas antes de su hora habitual de dormir, lo que permitirá que el impulso homeostático del sueño se apodere y le permita dormir. A medida que el impulso homeostático se disipa a mitad del episodio de sueño, el deseo circadiano de dormir aumenta hacia la mañana, lo que mantiene nuestra capacidad de dormir toda la noche. Después de nuestra hora habitual de vigilia, los niveles de melatonina comienzan a disminuir. Normalmente, los dos procesos que se oponen funcionan bien juntos, ya que mantienen el estado de alerta durante todo el día y promueven una buena noche de sueño.

El cuarto factor que afecta al rendimiento tiene que ver con lo que se denomina «inercia del sueño», el aturdimiento que la mayoría de las personas experimentan cuando se despiertan por primera vez. Al igual que el motor de un coche, el cerebro necesita tiempo para «calentarse» cuando se despierta. La parte del cerebro responsable de la consolidación de la memoria no funciona bien de cinco a 20 minutos después de despertarse y no alcanza su máxima eficiencia hasta dentro de un par de horas. Pero si duerme en el avión y la azafata lo despierta repentinamente al aterrizar, puede que se encuentre en la estación de aduanas antes de que se dé cuenta de que ha dejado su portátil y su pasaporte. Hay un período de transición entre el momento en que se despierta y el momento en que el cerebro pasa a funcionar por completo. Por eso no querrá tomar una decisión importante en cuanto se despierte de repente. Pregúntele a cualquier enfermero que haya tenido que despertar a un médico por la noche sobre un paciente.

La mayoría de los altos ejecutivos tienen más de 40 años. ¿No es cierto que dormir también se hace más difícil con la edad?

Sí, es cierto. Cuando pasamos de los 40 años, el sueño está mucho más fragmentado que cuando somos más jóvenes. Nos despiertan más fácilmente las perturbaciones, como el ruido del entorno externo, y el aumento de nuestros propios dolores y molestias. Otra cosa que aumenta con la edad es el riesgo de trastornos del sueño, como el síndrome de las piernas inquietas, el insomnio y la apnea del sueño (la interrupción de la respiración durante el sueño, que puede producirse cuando las vías respiratorias se colapsan muchas veces por hora e interrumpen el flujo de oxígeno al corazón y el cerebro, lo que provoca muchos despertares breves.

Muchas personas también aumentan de peso a medida que envejecen. Curiosamente, la restricción crónica del sueño aumenta los niveles de apetito y las hormonas del estrés; también reduce la capacidad de metabolizar la glucosa y aumenta la producción de la hormona grelina, lo que hace que las personas deseen carbohidratos y azúcares, por lo que aumentan de peso, lo que a su vez aumenta el riesgo de apnea del sueño y crea un círculo vicioso. Algunos investigadores especulan con que la epidemia de obesidad en los EE. UU. y otros lugares podría estar relacionada con la pérdida crónica del sueño. Además, los trastornos respiratorios del sueño aumentan el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas debido a la presión que supone privar al corazón de oxígeno muchas veces por hora durante la noche.

A medida que envejecemos, el intervalo circadiano durante el cual mantenemos un sueño consolidado también se reduce. Por eso los viajes en avión a través de zonas horarias pueden ser tan brutales a medida que envejecemos. Intentar dormir en una fase circadiana adversa, es decir, durante nuestro día biológico, se hace mucho más difícil. Por lo tanto, si toma un 7 p.m. vuelo de Nueva York a Londres, normalmente aterriza alrededor de medianoche en la zona horaria de su país, cuando el impulso homeostático del sueño es muy fuerte, pero la hora local son las 5 soy. La exposición a la luz del día (el principal sincronizador circadiano) en este momento lo desplaza hacia la hora de Hawái en lugar de hacia la hora de Londres. En estas circunstancias, lo peor que puede hacer es alquilar un coche y ir a una reunión en la que tenga que impresionar a la gente con su agudeza mental como a las 3 o 4 de la mañana. Puede que ni siquiera asista a la reunión, porque podría envolver fácilmente su coche alrededor de un árbol. Catorce o 15 horas después, si intenta irse a dormir a las 11 p.m. en la zona horaria local, tendrá más dificultades para mantener una noche de sueño consolidada.

Así que la falta de sueño, en su opinión, es un problema mucho más grave de lo que la mayoría de los ejecutivos creen.

Sí, de hecho. Poner en riesgo a sí mismo o a otras personas mientras se conduce o trabaja a un nivel de ebriedad ya es bastante malo; esperar que sus empleados hagan lo mismo es simplemente irresponsable. Me sorprende que la obra y la cultura social contemporáneas glorifiquen el insomnio de la misma manera en que antes glorificábamos a las personas que podían aguantar su bebida. Ahora sabemos que 24 horas sin dormir o una semana durmiendo cuatro o cinco horas por noche provocan una discapacidad equivalente a un nivel de alcohol en sangre del 0,1%. Nunca diríamos: «¡Esta persona es una gran trabajadora! ¡Está borracho todo el tiempo!» Sin embargo, seguimos celebrando a las personas que sacrifican el sueño. La analogía con la embriaguez es real porque, como un borracho, una persona que tiene falta de sueño no tiene ni idea de la discapacidad funcional que tiene realmente. Además, su eficiencia en el trabajo se verá afectada sustancialmente, lo que contribuirá al fenómeno del «presentismo», que, como ha señalado HBR, tiene un gran coste económico para las empresas. [Consulte el artículo de Paul Hemp «El presentismo: en el trabajo, pero fuera de él», HBR, octubre de 2004.]

Poner en riesgo a sí mismo o a otras personas mientras se conduce o trabaja a un nivel de ebriedad ya es bastante malo; esperar que sus empleados hagan lo mismo es simplemente irresponsable.

La falta de sueño no es solo un peligro para la salud individual, es un peligro público. Tenga en cuenta el riesgo de lesiones laborales y fatiga del conductor. En un estudio que nuestro equipo de investigación realizó con pasantes de un hospital que tenían previsto trabajar al menos 24 horas consecutivas, descubrimos que sus probabilidades de apuñalarse con una aguja o un bisturí aumentaban un 61%, su riesgo de chocar un vehículo motorizado aumentaba un 168% y su riesgo de cuasiaccidente aumentaba un 460%. En los EE. UU., los conductores somnolientos son responsables de una quinta parte de todos los accidentes automovilísticos y de unas 8 000 muertes al año. Se estima que 80 000 conductores se duermen al volante todos los días, el 10% de los cuales se sale de la carretera y, cada dos minutos, uno de ellos se estrella. Innumerables personas inocentes están heridas. Ahora hay una ley de homicidio vehicular en Nueva Jersey (y algunas están pendientes en otros estados) que incluye conducir sin dormir durante más de 24 horas en su definición de imprudencia. Hay un hombre en Florida que cumple una pena de 15 años de prisión por homicidio vehicular. Llevaba despierto unas 30 horas cuando chocó la camioneta de su empresa contra un grupo de coches que esperaban a que cambiara el semáforo y mató a tres personas. No me gustaría ser el CEO de la empresa responsable de esas muertes evitables.

La falta de sueño entre los empleados también plantea otros tipos de riesgos para las empresas. Con muy poco sueño, la gente hace cosas que ningún CEO en su sano juicio permitiría. En todo el mundo, la gente conduce maquinaria pesada y peligrosa o vigila sitios y edificios seguros mientras está agotada. Por lo demás, los directivos inteligentes y educados hacen todo tipo de cosas que nunca harían si estuvieran descansados: pueden enfadarse con los empleados, tomar decisiones poco acertadas que afecten al futuro de sus empresas y hacer presentaciones confusas ante sus colegas, los clientes, la prensa o los accionistas.

¿Qué deberían hacer las empresas para abordar el problema del sueño?

Las personas que ocupan puestos ejecutivos deberían fijar expectativas de comportamiento y desarrollar políticas corporativas sobre el sueño, tal como ya lo han hecho en relación con conductas como el tabaquismo o el acoso sexual. Es importante tener una política que limite el trabajo programado, idealmente a no más de 12 horas al día y, excepcionalmente, a no más de 16 horas consecutivas. Deben proporcionarse al menos 11 horas consecutivas de descanso cada 24 horas. Además, no se debe programar que los empleados trabajen más de 60 horas a la semana ni se les debe permitir trabajar más de 80 horas a la semana. Cuando trabajen de noche o en turnos prolongados, no se debe programar que los empleados trabajen más de cuatro o cinco días consecutivos y, desde luego, no más de seis días consecutivos. Las personas necesitan al menos un día libre a la semana, e idealmente dos seguidos, para evitar acumular un déficit de sueño.

Bien, los gerentes suelen racionalizar la sobreprogramación de los empleados. Los oigo decir que si sus empleados no están trabajando, estarán fuera de fiesta y no dormirán de todos modos. Puede que eso sea cierto para algunas personas irresponsables, pero no justifica programar a los empleados para que trabajen cien horas a la semana para que no puedan dormir lo suficiente. Por supuesto, pueden darse algunas circunstancias en las que necesite que alguien permanezca en el trabajo más de 16 horas consecutivas. El guardia de seguridad nocturno, por ejemplo, no puede simplemente dejar el trabajo si su sustituto no está allí, por lo que necesitará una disposición para circunstancias excepcionales, como ofrecer transporte a casa a un trabajador privado de sueño.

Las empresas también necesitan políticas ejecutivas. Por ejemplo, yo recomendaría a los ejecutivos que eviten tomar vuelos con ojos rojos, ya que pueden generar disrupción grave del sueño. Si alguien tiene que viajar de una noche al extranjero, la política debería permitir al ejecutivo tomarse al menos un día para adaptarse a la falta de sueño asociada al vuelo y a la nueva zona horaria antes de conducir o hacer negocios. Esta política requiere una buena planificación de los horarios, pero el tiempo dedicado a hacer los ajustes valdrá la pena, ya que el viajero será más funcional antes de ir a esa importante reunión. Y la política de sueño no debería permitir a nadie, bajo ninguna circunstancia, tomar un vuelo nocturno y luego conducir a una reunión de negocios en algún lugar, punto. Se le debería proporcionar al menos un taxi, servicio de coche o traslado.

La política de sueño de una empresa no debería permitir a nadie, bajo ninguna circunstancia, tomar un vuelo nocturno y luego conducir a una reunión de negocios en algún lugar, punto.

Las empresas pueden hacer otras cosas para promover prácticas de sueño saludables entre los empleados. Los programas educativos sobre el sueño, la salud y la seguridad deberían ser obligatorios. Los empleados deberían aprender a reservar un tiempo adecuado para dormir cada noche y a mantener sus habitaciones oscuras y silenciosas y libres de todos los dispositivos electrónicos (televisores, Blackberries, etc.). Deberían aprender las formas en que el alcohol y la cafeína interfieren con el sueño. Cuando una persona tiene falta de sueño, beber alcohol solo empeora las cosas, reduce aún más el rendimiento y aumenta la propensión a quedarse dormido, al tiempo que interfiere con la capacidad de permanecer dormido. Además, las empresas deberían realizar pruebas anuales de detección de los trastornos del sueño a fin de identificar a las personas que podrían estar en riesgo. Por ejemplo, el año pasado nuestro equipo lanzó una encuesta de detección basada en la web que cualquier agente de la ley estadounidense puede realizar para ayudar a identificar si padece apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, narcolepsia u otros trastornos del sueño. Las personas cuyas respuestas las pongan en alto riesgo son derivadas para su evaluación y tratamiento por un especialista acreditado por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. [Los centros del sueño acreditados se encuentran en www.sleepcenters.org.]

Por último, yo recomendaría que los supervisores recibieran formación sobre el control del sueño y la fatiga y que promovieran una buena conducta al dormir. La gente debería aprender a tratar el sueño como un asunto serio. Tanto la empresa como los empleados comparten la responsabilidad de garantizar que todos vengan a trabajar descansados.

Su política corporativa de sueño suena un poco draconiana, si no imposible, dados los horarios alocados de la gente.

No creo que sea draconiano en absoluto. Los viajeros de negocios esperan que sus pilotos no beban antes de volar un avión y todos esperamos que ningún conductor de la autopista tenga un nivel de alcohol en sangre superior al límite legal. Muchos ejecutivos ya se han dado cuenta de que el efecto inmediato de la pérdida de sueño en las personas y en el rendimiento empresarial en general es igual de importante. Una política de sueño adecuado es una estrategia empresarial inteligente. La gente piensa que ahorra tiempo y es más productiva al no dormir, pero de hecho están reduciendo su productividad drásticamente. Alguien que duerme lo suficiente no se queda dormido en una reunión importante con un cliente. Puede prestar atención a su tarea durante períodos de tiempo más largos y poner toda su inteligencia y creatividad al servicio del proyecto en cuestión.

¿Qué opina del uso de fármacos que ayudan a las personas a conciliar el sueño o que reducen las ganas de dormir?

Estos agentes solo deben usarse después de una evaluación exhaustiva de las causas del insomnio o la somnolencia diurna excesiva. Los pacientes piensan con demasiada frecuencia que hay una solución mágica para un problema como el insomnio, y los médicos recetan pastillas con demasiada facilidad como parte de una reacción precipitada a las solicitudes de los pacientes durante los últimos minutos de una visita al consultorio. Las causas del insomnio son sutiles y hay que investigarlas detenidamente. Pueden deberse al exceso de cafeína, a un horario irregular, a la ansiedad o la depresión, a problemas físicos como la artritis, al uso de otros medicamentos, etc., y solo una evaluación cuidadosa por parte de un médico con experiencia en medicina del sueño puede descubrir las causas. Una vez vi a un profesor que se quejaba de dificultades para dormir por la noche y solo después de hacer una historia cuidadosa descubrimos que bebía 20 tazas de café al día. Ni siquiera se dio cuenta de que bebía tanto y no pensó en el hecho de que tanta cafeína, que tiene una vida media de seis a nueve horas, interferiría con su capacidad de sueño. Recetarle un somnífero para su insomnio sin identificar la causa subyacente habría sido un error.

Hay tratamientos no farmacológicos para el insomnio que, dicho sea de paso, parecen muy prometedores. La terapia cognitivo-conductual, o TCC, ayuda a las personas a reconocer y cambiar los pensamientos y comportamientos que podrían mantenerlas despiertas por la noche. Un investigador llamado Dr. Gregg Jacobs de la Escuela de Medicina de Harvard ha informado de que la TCC funciona mejor tanto a corto como a largo plazo que las pastillas para dormir.

¿Qué hay de nuevo en Sleep?

La ciencia del sueño avanza en una serie de fronteras que, con el tiempo, pueden hacernos replantearnos todo, desde nuestros hábitos personales hasta las políticas públicas. He

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A veces los ejecutivos simplemente tienen que funcionar sin dormir mucho. ¿Cuáles son algunas de las estrategias que pueden utilizar para arreglárselas hasta que puedan irse a dormir?

Aunque no se conoce ningún sustituto para el sueño, hay algunas estrategias que puede utilizar para ayudar a mantener el rendimiento temporalmente hasta que pueda dormir bien por la noche. Obviamente, los ejecutivos pueden beber cafeína, que es la terapia para promover la vigilia más utilizada en el mundo. Las siestas pueden ser muy eficaces para restablecer el rendimiento y, si son breves (menos de media hora), provocarán menos aturdimiento al despertarse. Estar en una circunstancia novedosa o atractiva también le ayudará a mantenerse alerta. El ejercicio, estar de pie en posición vertical y exponerse a una luz brillante son muy útiles. Los seres humanos son increíblemente sensibles a la luz. De hecho, el color de la luz también puede ser importante. La exposición a la luz azul de longitud de onda más corta es particularmente eficaz para suprimir la producción de melatonina, lo que nos permite permanecer despiertos durante nuestra noche biológica. Fotón por fotón, mirar al cielo azul, por ejemplo, es más eficaz tanto para restablecer nuestro reloj biológico como para mejorar nuestro estado de alerta que mirar hacia abajo, a la hierba verde.

Si bien todas estas cosas pueden ayudar a un ejecutivo a funcionar en caso de emergencia, debo reiterar que no debe conducir cuando no duerme bien, aunque una taza de café o un paseo en un día soleado le ayuden durante un tiempo.

¿Duerme lo suficiente?

Como todos los demás, lo intento, pero no siempre lo logro.

1. El Dr. Czeisler ocupa una cátedra dotada que Cephalon donó a Harvard y asesora a varias empresas, como Actelion, Cephalon, Coca-Cola, Hypnion, Pfizer, Respironics, Sanofi-Aventis, Takeda y Vanda.