Si el Mindfulness te hace incómodo, está funcionando

Hace poco tuve una conversación con una cliente llamada Claire, quien compartió que su compañía había estado promotando los beneficios de la mindfulness, y ella estaba dando una oportunidad a la mindfulness con una aplicación de meditación. Pero estaba frustrada porque no la ayudaba a sentirse más relajada, en cambio, estaba un poco más agitada últimamente. Aunque la situación era claramente una fuente de consternación para Claire, no significaba que la aplicación de meditación no estuviera funcionando.

Ahora que la atención plena ha llegado a la corriente principal, se ha definido de una variedad de maneras: conciencia momento a momento, estar en el aquí y ahora, relajándose plenamente en el presente. Y en algún lugar del camino hemos llegado a equiparar la atención plena con emociones de «buenas sensaciones» como la alegría, la relajación y la felicidad.

Mientras que la atención plena puede llevarnos a experimentar las cosas buenas en la vida más plenamente, esto solo cuenta la mitad de la historia de la atención plena. De hecho, ser verdaderamente conscientes y conscientes significa que también somos capaces de ver, nombrar y experimentar más plenamente las cosas cuando estamos enojados, tristes, celosos, ansiosos, vulnerables o solitarios — esto, también, es mindfulness.

Por lo tanto, tenemos que redefinir la atención plena como algo más que sentirnos bien, y en cambio verla como tener una mayor capacidad para sentarse con todo el espectro de ser humano, experimentarlo todo — lo bueno, lo malo y lo feo — y aprender a ser menos reactivos para que podamos tomar mejores decisiones cada día.

Le conté a Claire dos historias sobre líderes como una mejor manera de entender el mindfulness y las decisiones de liderazgo.

La primera es sobre un líder llamado Randy, que está trabajando para elevarse a sí mismo como líder. En el transcurso del año pasado, contrató a buena gente y los ayudó a ponerse al día. Ahora quiere tomarse un tiempo para ser más estratégico en su papel y construir más visibilidad para él y su equipo, pero admite que no ha progresado mucho. A veces, dice, parece que «no puede evitarse a sí mismo», y se sumerge en los detalles en lugar de delegar o empoderar a su equipo.

Luego está Natalie, que está trabajando para convertirse en un líder más paciente. En el transcurso del año pasado, recibió comentarios de que su estilo cambiante frota a los demás de la manera equivocada. El tono de los comentarios sugería que si no hacía algunos cambios mensurables, podría descarrilar su carrera. A veces, dice, parece que «simplemente no puede evitarse a sí misma», y ella azota con un tono negativo y lenguaje corporal.

Tanto para Randy como para Natalie, cultivar la atención plena significa ser capaz de ver los patrones en juego, volverse menos reactivos y tomar decisiones de liderazgo más claras. Cada uno de ellos adoptó las siguientes medidas:

1. «Testiguen» y rastreen el patrón. Durante un período de tiempo, Randy y Natalie se observaron en acción, como un testigo sin juicio, y registraron sus observaciones en términos más concretos.

• ¿Cuál fue el desencadenante cuando tuviste un momento de «no puedo evitarme»?
• ¿Qué sensaciones corporales experimentaste?
• ¿Cuál era el «voice-track» en tu mente?
• ¿Cuál fue la emoción subyacente que experimentaste?
• ¿Qué hiciste?

Para Randy, comenzó a notar que sentía un hoyo en su estómago cuando no estaba en su zona de confort de «hacer». A él le pareció muy tentador la pista de voz correspondiente:» Randy, ¿no se sentiría bien cuidar el correo electrónico o entrar en los detalles aquí?» Randy descubrió que debajo de todo esto había un sentimiento subyacente de vulnerabilidad y el miedo a dejar ir cosas en las que era muy bueno.

Natalie comenzó a notar que sentía que su mandíbula se apretó y su presión arterial aumentaba más agudamente cuando alguien de su equipo no actuaba. La pista de voz era un duro crítico que gritó:»¡Esta persona es tan incompetente! ¿Cómo se atreve a arriesgar cómo me perciben los demás? Como Natalie compartió: «Lo que me di cuenta fue lo mucho que no me gusta sentir vergüenza. Ha sido un gran punto de inflexión para mí entender por qué reacciono de la forma en que lo hago en estas situaciones».

2. Note, nombre y pausa. A medida que Randy y Natalie se volvieron más hábiles en notar y nombrar sus sensaciones corporales, la pista de voz y las emociones, fueron capaces de pulsar el botón de pausa más a menudo. Mi compañero socio gerente de Paravis, Pam Krulitz, describe este paso en estos términos: «Al cultivar la atención plena, aprendemos a no rascar el picor de inmediato». Uno de mis clientes lo describió como «notar la sensación inicial de incomodidad, darse cuenta de ello y respirar profundamente para traer las cosas de vuelta al lóbulo frontal». Y Chade-Meng Tan, autor del libro Busca dentro de ti mismo, llama a este el momento de la «pausa sagrada».

Cuando experimentamos la «pausa sagrada», nos vemos menos obligados por lo que simplemente nos hace sentir mejor (por ejemplo, bucear en los detalles, correo electrónico, esa barra de dulces de la tarde), y nos sentimos menos obligados a atacar, huir o ceder a lo que nos hace sentir mal.

Este es el «y qué» detrás de tener una práctica más regular de mindfulness. Ya sea que estemos respirando profundamente, sentados en meditación o simplemente moviéndonos conscientemente a través de nuestro día, estamos en efecto construyendo nuestra capacidad para presenciar nuestras sensaciones corporales, pistas de voz y emociones sin reaccionar. Hay una gama de prácticas —desde lo informal hasta lo formal — que pueden ayudarnos a fortalecer esta capacidad:

Cosas menos formales que puedes hacer por tu cuenta:

• Respira profundamente entre reuniones
• Registrarse con su cuerpo
• Comprometerse a hacer una actividad por día con más conciencia
• Meditar durante dos minutos

Prácticas más formales para probar:

• Meditación de exploración corporal (trayendo su atención y conciencia a diferentes regiones de su cuerpo, donde experimenta las sensaciones en el cuerpo sin tratar de cambiar o reaccionar ante nada)
• Meditación sentada
• Meditación para caminar
• El trabajo corporal regular (por ejemplo, masajes, rolfing,.)
• Yoga
• Artes marciales

Para Randy, cada vez que notaba la sensación corporal de tener un hoyo en su estómago, era menos reactivo a la pista de voz correspondiente tratando de tentarlo. En cambio, lo usó como señal para alejarse del teclado y preguntarse: «¿Debería realmente estar haciendo esta tarea?» Para Natalie, cada vez que notaba que su mandíbula se apretaba, era menos reactiva a la voz crítica interna gritando. Ella respiraba hondo y decía el mantra «paz» para sacarse de una reacción acalorada.

3. Ver más claramente, elegir más claramente. Es cuando podemos ver y experimentar la situación o el momento con menos reacción — incluso si estamos experimentando ansiedad, miedo, ira o tristeza — que surge un conjunto de opciones más constructivo: ¿Puedo replantear esta situación? ¿Hay alguien a quien pueda contactar para obtener apoyo? ¿Hay alguna solicitud que deba hacer aquí? ¿Qué es lo correcto hacer aquí que preserva mi integridad general, visión o valores, incluso si es la elección más difícil de tomar?

Para Randy, se dio cuenta de que tenía que ser menos duro consigo mismo y construir un plan sólido de transición de objetos a su equipo mientras se iba a un papel más elevado. Natalie se dio cuenta de que muchas de sus interacciones fueron impulsadas por un patrón de necesidad de probarse a sí misma, a pesar de que tenía el respeto y la confianza de otros en su experiencia.

Y Claire, que no se sentía relajada después de usar su aplicación de meditación, descubrió que su meditación estaba provocando un conjunto de emociones que estaba reprimiendo, dejando así su sensación agitada. La ironía, dijo Claire, era que ella había empezado a usar la aplicación de meditación con la esperanza de escapar de esos sentimientos.

A medida que Claire se convirtió en un testigo objetivo, comenzó a ver más claramente que había superado su papel en el trabajo, a pesar de que esa comprensión era incómoda. Ella estaba evitando lidiar con esto, y su práctica de atención plena ahora la estaba acercando a la verdad.

En lugar de correr, Claire vio que ahora se sentaba en una coyuntura mucho más honesta y auténtica en la carretera, donde la elección se hizo más posible: ¿Era hora de tener una conversación difícil sobre sus próximos pasos de carrera con la organización? ¿Era hora de crear y articular una visión y un plan de juego para lo que vendría después? ¿Qué quería hacer, y tendría el coraje de apoyarse en ello?

La atención plena no es todo tristeza y perdición, ni es todo sol y flores. Con atención plena, estamos un poco menos tirados huyendo o aplastando lo que se siente mal. Estamos menos obligados a disfrutar de nuestros deseos y excesos por lo que nos da un máximo temporal. En cambio, vemos con mayor claridad cuán azul es el cielo en un hermoso día y vemos y sentimos las profundidades de nuestros corazones siendo atravesados cuando hemos experimentado una pérdida significativa. Y en algún lugar de esa experiencia humana más completa, conectamos y aprovechamos una fuente más profunda de motivación y elección que está más alineada con nuestra integridad, nuestros valores y ética, y nuestra auténtica esencia.

— Escrito por Amy Jen Su