Relájate, apaga el teléfono e irte a dormir

Cuando era niño, dormía terriblemente. Mis padres a menudo me encontraban despierto a las 3 de la mañana con una linterna debajo de las portadas que leía un libro de Hardy Boy, Nancy Drew o Tom Swift. Cuando tenía 9 años, mi pediatra me recetó un medicamento de sabor horrible para tomarlo por la noche, mezclado con jugo de piña para enmascarar el sabor. Años más tarde, descubrí que el medicamento era en realidad un narcótico pesado, a veces llamado «Mickey Finn». Huelga decir que nunca he dormido bien. En mis años adultos, a menudo explicaba mis hábitos de sueño jurando que todo lo que necesitaba era de 4 a 5 horas de sueño por noche.

Mis colegas y yo de la Universidad Estatal de California, Domínguez Hills, llevamos a cabo investigaciones sobre el sueño derivadas del trabajo de mi laboratorio sobre la «psicología de la tecnología», donde hemos descubierto dos variables importantes que nos animan a utilizar (y usar indebidamente) la tecnología, perdiendo el sueño: (1) mal funcionamiento ejecutivo, que incluye nuestra (in) capacidad de prestar atención, resolver problemas, controlar nuestros impulsos y tomar decisiones, y (2) ansiedad. En nuestro trabajo, la ansiedad se conoce a veces como FOMO, o miedo a perderse. Vemos esta ansiedad en la mayoría de los usuarios de smartphones que se sienten incómodos si no están en contacto directo con sus teléfonos, y sus muchas conexiones electrónicas, 24/7/365. Una batería agotada y ningún cargador pueden provocar un ataque de pánico.

En nuestro nuevo, que aún no se ha publicado estudio de más de 700 estudiantes universitarios, descubrimos que si bien el mal funcionamiento ejecutivo predecía problemas para dormir, el efecto más fuerte se debía en realidad a la ansiedad. Los estudiantes que estaban más ansiosos por estar separados de sus teléfonos usaron sus teléfonos más durante un día típico y se despertaron para revisar sus teléfonos más a menudo por la noche. Los dos últimos resultados (más uso diario de teléfonos inteligentes y más despertares nocturnos) dieron lugar directamente a problemas para dormir.

¿Por qué la ansiedad por la necesidad de permanecer en contacto afecta negativamente al sueño? En primer lugar, aquellos que están ansiosos por mantenerse conectados tienen más probabilidades de usar su tecnología hasta la hora de acostarse. Ahora sabemos que la luz azul de longitud de onda de los dispositivos basados en LED (teléfonos, tabletas, computadoras) aumenta la liberación de cortisol en el cerebro, lo que nos hace más alerta e inhibe la producción de melatonina, que es necesaria para quedarnos dormidos. Es por eso que The National Sleep Foundation recomienda apagar todos los dispositivos una hora antes de acostarse. Mayo Clinic dice que si eliges utilizar la tecnología durante la hora antes de acostarte, manténgala a 14 pulgadas de tu cara y atenúa el brillo, lo que ayuda a reducir la luz azul y aumentar la liberación natural de melatonina. Estudio realizado por investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard descubrió que, en comparación con leer un libro en papel, las personas que leían un libro electrónico necesitaban 10 minutos más para quedarse dormida. Experimentaron 90 minutos de aparición tardía de melatonina, y se liberó la mitad de la cantidad de melatonina. También habían disminuido el sueño del movimiento ocular rápido. Para agravar estos efectos, las personas ansiosas tienen más cortisol en su sistema, lo que obstaculita aún más el sueño. Las personas ansiosas también tienden a tener un lapso de atención más corto, nuestra propia investigación ha demostrado que cambian de tarea cada 3-5 minutos. Este frenético cambio de tareas aumenta el estrés, y el cortisol, creando un círculo vicioso. Por último, las personas ansiosas tienen más probabilidades de dormir con su teléfono cerca y compruébalo cuando despiertan por la noche, lo que luego interrumpe aún más el sueño.

Considere cuán importante es dormir para nuestra salud. En los años cincuenta y 1960, William Dement y Nathaniel Kleitman iluminaron el proceso del sueño. Básicamente, para las personas normalmente bien descansadas, el sueño ocurre en una serie de ráfagas de 90 minutos, cada una de ellas termina con un sueño. Previando al sueño hay cuatro fases críticas responsables del rejuvenecimiento sináptico, o el proceso de podar las conexiones mentales innecesarias y consolidar o reforzar las necesarias. Además, se dejan varios subproductos moleculares del pensamiento en el cerebro a lo largo del día, que luego se eliminan durante el sueño normal. Entre ellos se incluyen los beta amiloides, que se han encontrado en abundancia en el cerebro de los pacientes con enfermedad de Alzheimer . (Para obtener más información sobre la relación entre el sueño y la enfermedad de Alzheimer, consulte este resumen.) Cuando no estás bien descansado, estas fases, y las tareas de limpieza del cerebro, se ven interrumpidas. Además, si despiertas a alguien cada vez que empieza a soñar, pronto saltarán las cuatro fases y ve directamente al sueño de REM, reduciendo el rejuvenecimiento sináptico.

La Fundación Nacional del Sueño ha mostrado que estamos en medio de un descenso de 50 años en la duración del sueño, y uno estudio descubrió que el 90% de los estadounidenses usan sus dispositivos en la última hora antes de acostarse al menos unas pocas noches a la semana. También fundar que el estudiante universitario promedio pierde 46 minutos de sueño cada noche debido a contestar llamadas telefónicas o buscar mensajes. Sumérjalo todo, y todos corremos el riesgo de una deuda masiva para dormir que no permitirá que nuestro cerebro dormido haga su trabajo. La falta de sueño está dando lugar a un aprendizaje menos eficiente, mayor emocionalidad, mayor ansiedad y un cerebro menos eficiente.

Entonces, ¿cómo se reduce la ansiedad nocturna y permite que el cerebro duerma eficazmente? Estas son algunas sugerencias:

• Durante el día, la práctica no reacciona a alertas o notificaciones entrantes como uno de los perros de Pavlov. No revise el teléfono cada vez que emita un pitido. De hecho, desactiva las notificaciones y comprueba un cronograma para volver a entrenar los neurotransmisores del cerebro (especialmente el cortisol). Comience revisando cada 15 minutos y aumente gradualmente a 30 minutos o más. Informe a su familia, amigos y colegas que es posible que no responda inmediatamente, pero lo hará dentro de un plazo determinado, como 30 minutos a una hora después.
• Deje de usar todos los dispositivos una hora antes de dormir.
• Guarda todos los dispositivos en otra habitación en lugar de guardarlos en el dormitorio para evitar que los revise durante la noche. (Si tienes que mantener un teléfono cerca en caso de emergencia, configurarlo de modo que solo suene cuando algunas personas están llamando, pero colócalo al otro lado de la habitación y lejos de tu cama).
• Una hora antes de acostarse, comienza a atenuar lentamente las luces de la habitación para liberar melatonina.
• Durante la última hora antes de acostarse, elija una actividad que su cerebro le parecerá predecible y, por lo tanto, que no provoque ansiedad. Tenga en cuenta cualquiera de los siguientes procedimientos:
  • Mira un programa de televisión que te encanta, tal vez incluso una repetición.
  • Lee un libro en papel (o usa un Kindle que no emita luz azul) de un autor conocido.
  • Escucha música que te resulta muy familiar como una lista de reproducción de tus canciones favoritas. Si necesita un dispositivo para hacerlo, grabe CD y obtenga un reproductor de CD. (La clave es utilizar un dispositivo que no tenga acceso a Internet, correo electrónico o teléfono). Mantén el volumen bajo.
  • Si te despiertas en medio de la noche, prueba este truco: ten en mente una canción (no toda la canción) que planeas cantar en tu mente una y otra vez para bloquear la ansiedad y permitirte volver a dormir. Otra opción es aprender una de las muchas técnicas de meditación y practicar y utilizar esas habilidades para calmar la mente.

Nuestros dispositivos son un regalo que nos conecta con tanta gente y tanta información, pero no tienen que aumentar nuestra ansiedad ni dañar nuestro sueño tan importante. Tenemos que controlar nuestros dispositivos, en lugar de dejar que nos controlen.

— Escrito por Larry Rosen