Qué hacer cuando está atrapado en la zona de supervivencia

La COVID-19 ha provocado casi dos años de pérdidas, miedo, aislamiento y una creciente incertidumbre sobre el futuro. Si a eso le sumamos el impacto de otros problemas sociales, como el cambio climático, la desigualdad de ingresos, el actual ajuste de cuentas racial y la feroz polarización política, el problema queda claro: la demanda de energía supera nuestra capacidad. En el trabajo de los autores para entender cómo gestionar la energía con más habilidad, han identificado cuatro formas diferentes de sentir durante un día cualquiera: las zonas de rendimiento, supervivencia, agotamiento y renovación. Muchos de nosotros pasamos gran parte del tiempo en las zonas de supervivencia y agotamiento, que se centran en la energía negativa. Un remedio para este flujo interminable de factores estresantes es centrarse en la autorregulación: la habilidad de sentarse con sus emociones con calma y habilidad ante cualquier desafío al que se enfrente. Cuanto más consciente y acepte lo que sea que sienta, más tranquilo y deliberado podrá ser con respecto a cómo quiere presentarse en el trabajo y en la vida.

••• «Me doy cuenta», confesó recientemente un cliente del CEO, «de que paso la mayor parte del tiempo en el trabajo sintiéndome que se desencadena fácilmente, frustrado, impaciente y agotado al final de la mayoría de los días. Y todo mi equipo está en el mismo lugar que yo». Es un lamento que los clientes nos dicen cada vez con más frecuencia. En nuestro trabajo entender[cómo gestionar la energía con más habilidad](/2020/03/coping-with-fatigue-fear-and-panic-during-a-crisis), hemos identificado cuatro formas diferentes de sentir durante un día determinado. Son lo que llamamos los cuadrantes de energía: las zonas de rendimiento, supervivencia, agotamiento y renovación: - **La zona de actuación** es cuando su energía está alta y positiva. Es donde quiere estar cuando se esfuerza por alcanzar un objetivo específico. Se siente optimista, comprometido, desafiado y optimista. - **La zona de supervivencia** es cuando su energía está alta, pero negativa. Cuando nos sentimos amenazados o devaluados, el control de nuestro sistema nervioso pasa de la corteza prefrontal al sistema nervioso simpático y pasamos al modo de lucha o huida. La gente de esta zona es ansiosa, impaciente, irritable, temerosa y autocrítica. - **La zona de agotamiento** es cuando tiene poca energía y sus sentimientos son negativos. La gente de esta zona se siente impotente, vacía y agotada. - **La zona de renovación** es cuando su energía es baja pero positiva. Es donde puede recargar energías y volver a la zona de rendimiento. Se siente tranquilo, sereno, apacible y apacible. La clave para un alto rendimiento y un bienestar sostenibles es moverse de forma regular y deliberada entre la zona de rendimiento y la zona de renovación. No es de extrañar que muchos de nosotros pasemos gran parte del tiempo en las zonas de supervivencia y agotamiento ahora mismo. La COVID-19 ha provocado casi dos años de pérdidas, miedo, aislamiento y una creciente incertidumbre sobre el futuro. Y el rápido aumento de la variante Omicron ha creado nuevos niveles de ansiedad e inestabilidad. Si a eso le sumamos el impacto de otros problemas sociales, como el cambio climático, la desigualdad de ingresos, el actual ajuste de cuentas racial y la feroz polarización política, el problema queda claro: la demanda de energía supera nuestra capacidad. Por eso siempre hacemos que nuestros clientes comiencen por centrarse en la autorregulación: la habilidad de adaptarse a sus emociones con calma y habilidad ante cualquier desafío al que se enfrente. Hemos descubierto que es posible cultivar esta capacidad de forma sistemática. Estas son las seis prácticas principales que hemos descubierto que funcionan mejor para evitar caer en las zonas de supervivencia y agotamiento. ## Conviértase en velocista, no en maratonista. Suena ridículo, ¿verdad? Pero piénselo. Como maratonista, necesita un ritmo mesurado; no puede esforzarse hasta el límite porque se derrumbaría después de unos cientos de metros. Como velocista, puede invertir el 100% de sí mismo en cada carrera, porque hay una línea de meta a la vista: un punto de parada en el que puede dar un paso atrás, descansar y repostar. Los seres humanos funcionan mejor cuando se mueven entre gastar y renovar energía. De ello se deduce que dos de las fuentes de regulación más poderosas son el sueño y el ejercicio. Dormir lo suficiente —[siete](https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html) a ocho horas para todos, excepto un pequeño porcentaje de nosotros, es clave para la recuperación física. El ejercicio que aumente significativamente la frecuencia cardíaca es especialmente eficaz para fomentar la recuperación mental y emocional. ## Sustituya el juicio por la autoobservación. Cada uno de nosotros libra una batalla difícil en un momento especialmente difícil. El juicio propio surge cuando nuestro crítico interior se activa y nos hace sentir «menos que». Dirigir nuestro juicio a los demás es una forma común en la que tratamos de sentirnos «mejor que». Al oscilar entre estos dos extremos, nos encontramos en una cinta de correr sin fin, esforzándonos siempre por demostrar nuestra valía, a menudo a expensas de nosotros mismos y de los demás. En cambio, cuando note que surgen esos sentimientos, intente simplemente observarlos, sin juzgarse a sí mismo. Como nos dijo un cliente hace poco: «En cuanto oigo a mi autocrítico hablar conmigo, sonrío y me digo: 'Ahí lo tiene otra vez'». ## Cuando se sienta mal, recuerde que esa no es toda la historia. Definimos un desencadenante como alguien o algo que provoca una oleada de emociones negativas. Si se desencadena —y nos pasa a todos— respire hondo y observe en qué parte del cuerpo siente tensión. El solo hecho de darse cuenta le permite distanciarse un poco de su reacción. Luego, centre su atención en un lugar del cuerpo en el que se sienta más tranquilo y relajado. Es fácil perder el contacto con esta parte de uno mismo cuando las emociones estresantes recorren su cuerpo, pero ponerse en contacto con un lugar más tranquilo puede ser[poderosa fuente de consuelo y equilibrio](/2021/01/now-is-a-great-time-to-start-practicing-mindfulness). ## Cree un espacio seguro para sí mismo dentro de sí mismo. Piense en una persona, lugar, animal o actividad que lo haga sentir seguro y protegido. Los niños tienen sus «seres queridos» (desde peluches hasta mantas) para hacerles compañía y darles comodidad. Adultos ([y el niño vulnerable que vive dentro de nosotros](/2021/03/to-lead-better-under-stress-understand-your-three-selves)) pueden beneficiarse de sus propias fuentes de apoyo estables. Como nos dijo un cliente hace poco: «Tengo un pequeño círculo de amigos de la universidad a los que ahora evoco en mi mente cuando me encuentro en situaciones difíciles. Son como mi pandilla. Tenerlos cerca me hace sentir más seguro». ## Ocupe algo que le guste hacer por sí solo. Me enamoré del baile de salón en la universidad, continué cuando tenía 20 años y luego lo dejé pasar durante décadas. La recogí cuando tenía 60 años y me enamoré de nuevo. Bailar me saca de la cabeza y entra en mi cuerpo, y rara vez deja de levantarme. ¿Qué actividad le encanta y a la que ha renunciado, pero que podría devolver a su vida como fuente de renovación durante al menos una o dos horas a la semana? ## Mejore la vida de otra persona. Todos queremos sentirnos vistos y valorados por los demás, pero no podemos garantizar que lo hagan por nosotros. Lo que siempre podemos hacer es ver y valorar a los demás, lo cual es un regalo para ellos y casi siempre nos hace sentir mejor con lo que somos. Nos servimos mejor cuando profundizamos y ampliamos nuestro círculo de cuidados. Los seres humanos desean profundamente que los vean y aprecien por lo que son, lo que hace que el cuidado y la empatía sean una poderosa fuente de autorregulación y curación. Cuanto más consciente y acepte lo que sea que sienta, más tranquilo y deliberado podrá ser en cuanto a cómo quiere presentarse. Empiece por convertir uno de los comportamientos anteriores en un ritual, algo que haga a una hora específica del día, de modo que con el tiempo se convierta en automático y ya no requiera mucha fuerza de voluntad consciente. En medio de un flujo interminable de factores de estrés e incertidumbres, la autorregulación es algo en lo que cada uno de nosotros tiene el poder de influir de dentro hacia fuera.