Para lograr grandes objetivos, comience con pequeños hábitos

Cuando se nos presenta un problema que requiere un cambio de comportamiento, nos lanzamos sobre él con grandes objetivos. Estamos programados para «ir a lo grande o ir a casa», pero las grandes metas son más onerosas que motivadoras; requieren un esfuerzo abrumador para lograrlas y mantenerlas. En cambio, la forma de lograr grande es empezar de a poco, a través de microhábitos. Los microhábitos son componentes pequeños de un hábito mayor. Al dividir un trabajo ambicioso en otros más pequeños y alcanzables que se van desarrollando durante largos períodos de tiempo, los microhábitos le ayudan a cumplir grandes objetivos. Para tener éxito con los microhábitos, debe ser deliberado y coreografiar las medidas para mantenerlos. Primero, identifique un microhábito «ridículamente pequeño» y aproveche una tarea diaria para que pase a formar parte de su rutina habitual. Luego, haga un seguimiento de su progreso y manténgalo estable durante mucho tiempo antes de desarrollar el hábito. Por último, busque a otras personas que lo hagan responsable y lo mantengan motivado.

••• Las seis caras alrededor de la mesa mostraban expresiones que no se ven normalmente en una sala de reuniones. Iban desde tímidos hasta nerviosos y totalmente avergonzados. Eran los ambiciosos y exitosos participantes de un grupo de entrenamiento entre pares, y sus jefes los habían nominado para asistir a un programa de liderazgo. Su aspecto poco característico se debió a una evaluación recién completada que decía que la mayoría de ellos estaban en una crisis total intentando gestionar su tiempo y energía. Conmocionados por los resultados, su tarea inmediata consistió en identificar un pequeño cambio de hábito para mejorar su situación. Al igual que los participantes en docenas de grupos de entrenamiento anteriores que he facilitado, estos profesionales con alto potencial, alto rendimiento y mucho estrés primero trazaron planes ambiciosos: el hombre que nunca hacía ejercicio prometía ir al gimnasio un mínimo de 30 minutos al día; la mujer que estaba conectada al correo electrónico hasta medianoche ahora planeaba una hora de placer leyendo antes de dormir; el hombre que acababa de terminar su segundo postre estaba renunciando por completo al azúcar. Todos hemos estado ahí. Cuando se nos presenta un problema que requiere un cambio de comportamiento, nos lanzamos sobre él con grandes metas, solo para vernos atrapados en un ciclo contraproducente. Como personas con grandes logros, estamos programados para «ir a lo grande o volver a casa» y para «marcarnos metas grandes, peludas y audaces». Los grandes objetivos son más onerosos que motivadores; requieren un esfuerzo abrumador para lograrlos y[sustentar en nuestras ajetreadas vidas](/cs/2011/07/this_space_intentionally_left.html). No alcanzar un objetivo elevado crea una espiral negativa de desaliento que disuade de tomar medidas en el futuro. En lugar de avanzar, nos deslizamos hacia atrás. Es fantástico soñar a lo grande, pero la manera de _lograr_ grande es empezar de a poco, a través de microhábitos. Los microhábitos son componentes pequeños de un hábito mayor. Al dividir un trabajo ambicioso en otros más pequeños y alcanzables que se van desarrollando durante largos períodos de tiempo, los microhábitos le ayudan a cumplir grandes objetivos. Por ejemplo, cuando empecé a correr, mi microhábito era colocar mi ropa de gimnasio la noche anterior y ponerme esa ropa a primera hora de la mañana. Cuando por fin llegué al gimnasio, mi siguiente microhábito era simplemente caminar en la cinta durante 10 minutos cada día. Dos años después, corrí mi primera carrera de 10 km, algo que llevaba intentando hacer sin éxito durante un par de décadas. De repente, objetivos formidables se hacen alcanzables. La idea de hacer cambios a través de pequeños hábitos no es nueva; otros sí[discutido](/ideacast/2019/12/the-right-way-to-form-new-habits) y[escrito](https://blog.fitplanapp.com/tiny-habits-a-foolproof-method-for-forming-good-habits/) sobre ello en el pasado. Pero la gente todavía tiene dificultades para implementarlos. Nos adoctrinan y nos recompensan por pensar a lo grande, no por ejecutar a pequeña escala. Puede que nos sintamos tontos haciendo algo minúsculo y dedicar tiempo a ello puede no parecer que valga la pena, así que nos convencemos de no hacerlo desde el principio. Incluso incorporar un pequeño cambio a nuestras rutinas es más difícil de lo que imaginamos. La realidad de los grandes cambios de comportamiento es que es poco probable que haga un cambio drástico de la noche a la mañana; de lo contrario, lo habría hecho hace mucho tiempo. Pero también solemos subestimar nuestra resistencia a ajustes más pequeños. Cualquier cambio en nuestra rutina y comportamiento arraigado es difícil. Para triunfar con los microhábitos, debe ser deliberado y coreografiar las medidas para mantenerlos. Con eso en mente, tenga en cuenta estos cinco pasos para empezar: ### Identifique un microhábito «ridículamente pequeño». Por lo general, los participantes de mi taller tardan entre tres y ocho intentos antes de que se les ocurra algo lo suficientemente pequeño como para considerarlo un microhábito. Cuando les digo que leer una hora cada noche es demasiado, pasan a leer 45 minutos, 30 minutos, etc. Por último, les digo: «Sabrá que realmente ha alcanzado el nivel de un microhábito cuando diga: 'Eso es tan ridículamente pequeño que no vale la pena hacerlo'», en este caso leyendo solo un párrafo cada noche. En nuestros grupos de entrenamiento, los participantes solo reciben crédito por alcanzar el listón mínimo, no por superarlo. Apunte a lo pequeño. ### Aprovechándose de una tarea diaria. La ventaja de los microhábitos es que debería poder realizarlos con un mínimo esfuerzo todos los días. Es importante[ejecutar un nuevo ritual todos los días](https://www.inc.com/sabina-nawaz/transform-your-to-do-list-with-this-1-quick-productivity-hack.html?cid=search) así que se convierte en algo natural y, si es lo suficientemente pequeño, no tendrá la tentación de aplazar la tarea de un día para otro. Sin embargo, no importa el tamaño de la tarea, es fácil distraerse, poner excusas u olvidar. Realice su nueva acción al mismo tiempo (o justo antes) una acción que realice sin pensarlo. ¿Necesita leer un párrafo cada noche? Puede hacerlo mientras se cepilla los dientes. ¿Medita 30 segundos cada día? Táquelo de su lista mientras espera a que se prepare el café. ### Haga un seguimiento de su progreso. Como dice el refrán: «Lo que se mide, se hace». De nuevo, si su proceso de medición es elaborado, es menos probable que lo complete. Muchos de mis clientes de coaching utilizan un[Lista de sí](/2017/02/break-bad-habits-with-a-simple-checklist) requiere 20 segundos al día para completarse. Anote la acción que desee y, en cada fecha, simplemente indique una Y o una N para indicar si ha completado la tarea. La gente descubre[beneficios sorprendentes](/2017/02/break-bad-habits-with-a-simple-checklist) a la Lista de Sí, incluida la detección de patrones cuando es probable que avancen o retrocedan en sus esfuerzos. ### Manténgalo firme durante mucho tiempo. Para empezar, es difícil pensar en pequeño; es aún más difícil mantenerse pequeño. El microhábito de Jake era hacer dos flexiones al día. Después de conseguir 10 Y seguidas en su lista de sí, Jake tenía ganas de hacer más. Durante los dos días siguientes hizo cinco flexiones, y pronto subió el número a 10 y, después, añadió un entrenamiento de 20 minutos. ¿El triste resultado? En dos meses, Jake dejó de hacer ejercicio, ya que había ampliado sus objetivos con una rapidez irrealista. Ha mantenido su microhábito original el tiempo suficiente como para aburrirse de él durante al menos dos semanas seguidas. Entonces auméntelo solo alrededor de un 10%. ### Busque ayuda para que rinda cuentas. Puede sonar extraño contratar a un compañero para que supervise su lectura diaria de un párrafo o que haga dos flexiones. Pero hacer que la gente lo apoye y haga que rinda cuentas puede consolidar nuevos comportamientos y, a cambio, les ayuda. El programa de liderazgo mencionado anteriormente incluye una reunión del grupo de pares cada dos semanas y los participantes envían un informe con sus microhábitos semanalmente en el que se informa al grupo sobre su progreso con el número de días de la semana que lo realizaron. Cuando alguien deja de seguir su microhábito de manera constante, el grupo le ayuda a afinar aún más la tarea o a abordar los posibles obstáculos a la acción. Si no tiene un grupo de entrenamiento entre pares, considere preguntar a tres o seis amigos que también estén interesados en hacer un cambio si estarían dispuestos a intercambiar listas de sí todas las semanas. Asegúrese de seleccionar un grupo pequeño y no solo una persona. Esto crea un vínculo de responsabilidad más fuerte en caso de que una persona se agote. El simple hecho de tener en cuenta el incumplimiento de su microobjetivo puede ser una motivación, incluso si eso significa completar la tarea del día justo antes de comunicarse. Cuando quiere cambiar el comportamiento, lanzarse de lleno a una meta importante con ambos pies suele ser una pérdida de tiempo. En su lugar, haga pequeños ajustes graduales hasta que formen parte de su memoria muscular. Empezando de a poco, puede lograr grandes resultados.