Nunca vas a estar «atrapado» en el trabajo. Deja de sentirte culpable.

La mayoría de la gente que conozco tiene una lista de tareas tan larga que no está claro que haya un fin. Algunas tareas, incluso las bastante importantes, permanecen inacabadas durante mucho tiempo, y es fácil comenzar a sentirse culpable o avergonzado por lo que aún no ha completado.

Experiencia de la gente culpa y su primo cercano vergüenza cuando han hecho algo malo. La culpa se centra internamente en el comportamiento que alguien ha cometido, mientras que la vergüenza tiende a implicar sentirse como una mala persona, particularmente en el contexto de malos comportamientos que se han convertido en conocimiento público.

La pregunta fundamental es si estos sentimientos son algo bueno. Para responder a eso, vale la pena citar la película Puente de los Espías. Mark Rylance interpreta al espía Rudolf Abel. En algún momento le preguntó si está preocupado, y responde: «¿Ayudaría?»

En este caso, la respuesta es, «Depende».

La culpa a veces puede ser motivadora. Por ejemplo, los sentimientos de culpa pueden aumentar la propensión de las personas a cooperar. Y, en algunos casos, la culpa también puede motivar a las personas a progresar en proyectos que se han estancado. Como mínimo, la culpa no parece empeorar a las personas en la realización de tareas. Sin embargo, sentirte culpable cuando estás fuera del trabajo, cuando no estás en posición de hacer nada al respecto, no es útil y puede ser doloroso. Te hará sentir peor acerca de tu trabajo en general y estropear el tiempo que podrías estar pasando con amigos, familiares o participando en una actividad agradable.

La vergüenza, sin embargo, es una historia diferente. Hay evidencia de que la gente explícitamente procrastinar para evitar la vergüenza. Sentir vergüenza por el trabajo que no ha completado es probable que empeore el problema, no mejore, por lo que es una emoción que casi nunca ayuda.

¿Qué puedes hacer para evitar los efectos negativos de la culpa y la vergüenza?

Uno de los factores que pueden hacer que estas emociones sean más dolorosas es la rumiación, el proceso de tener pensamientos repetidos sobre algo que provoca ansiedad. Hay varias cosas que puedes hacer para interrumpir y contrarrestar estos pensamientos negativos.

Ejercicio autocompasión. Ser amable y dispuesto a perdonarse a sí mismo ha demostrado aliviar los efectos negativos de la vergüenza. Imagina que estás dando consejos a alguien más que está en la situación en la que estás — a un amigo que está atrasado en varios proyectos, por ejemplo. Lo más probable es que estés dispuesto a decirle a otras personas que se den un respiro. Deberías estar dispuesto a darte el mismo consejo.

Concéntrate en tus logros. Gabriele Oettingen demuestra que centrarse en la brecha entre lo que has logrado y lo que quieres lograr conduce a sentimientos de insatisfacción. Esa energía puede ser motivadora para actuar, pero cuando no eres capaz de actuar, enfocarte en tus logros en cambio te da un sentido de orgullo por lo que has hecho. Desterrar la culpa sintiéndose bien sobre lo que ya has hecho. Cuando usted está en posición de tomar medidas, digamos sentarse en su escritorio el lunes por la mañana, entonces usted puede hacer un mejor uso de la insatisfacción que proviene de centrarse en lo que aún no se ha hecho.

Aceptación práctica. Uno de los resultados de muchas técnicas de atención plena es una aceptación de su situación actual. Esto también es útil cuando estás tratando de superar los sentimientos de culpa. En esos momentos, debes recordar que todo el trabajo que tienes que hacer estará allí cuando vuelvas al trabajo, ya sea que te sientas culpable por ello en el momento o no. En otras palabras, recuerda a ti mismo que sentir culpa en ese momento no ayuda.

Quieres usar la culpa como una herramienta motivacional cuando estás en posición de hacer el trabajo. Cuando no lo estés, desarrolla estrategias para dejarlo atrás. Y encontrar maneras de reducir los sentimientos de vergüenza. Reconocer que no conseguir algo de trabajo completado no te convierte en una mala persona. Sólo te convierte en una persona.

— Art Markman Via HBR.org