Nueve maneras en las que las personas exitosas

¿Se siente estresado Por supuesto que lo eres. Tienes demasiado en tu plato, los plazos se avinchan, la gente cuenta contigo, y para colmo, todavía tienes que hacer compras de vacaciones. Usted está bajo mucha presión, tanto que a veces, sospecha que la calidad de su trabajo sufre por ello.

Esta es la vida en el lugar de trabajo moderno. Es más o menos imposible ser cualquier tipo de profesional en estos días y no experimentar episodios frecuentes de estrés intenso. La diferencia entre los que tienen éxito y los que no lo son no es si o no sufres de estrés, pero cómo te encargarás de eso cuando lo haces.

En el espíritu de Nueve cosas que las personas exitosas hacen diferente, aquí hay nueve estrategias científicamente probadas para derrotar el estrés cada vez que golpea.

1. Ten autocompasión.

Autocompasión es, en esencia, cortarse un poco de holgura. Es estar dispuesto a mirar sus errores o fracasos con amabilidad y comprensión, sin duras críticas o defensividad. Estudios muestran que las personas que son autocompasivas son más felices, más optimistas y menos ansiosas y deprimidas. Eso probablemente no es sorprendente. Pero aquí está el pateador: son más exitoso, también. La mayoría de nosotros creemos que tenemos que ser duros con nosotros mismos para rendir lo mejor posible, pero resulta que eso es 100% incorrecto. Una dosis de autocompasión cuando las cosas son más difíciles puede reducir su estrés y mejorar tu rendimiento, facilitando el aprendizaje de tus errores. Así que recuerda que errar es humano, y date un respiro.

2. Recuerda el «Gran Panorama».

Cualquier cosa que necesites o quieras hacer se puede pensar en más de una manera. Por ejemplo, el «ejercicio» se puede describir en términos generales, como «conseguir más saludable», el por qué de ejercer —o puede describirse en términos más concretos, como «correr dos millas» — el cómo de ejercer. Pensar en Big Picture sobre el trabajo que haces puede ser muy energizante frente al estrés y al desafío, porque usted está vinculando una acción particular, a menudo pequeña, a un significado o propósito mayor. Algo que puede no parecer importante o valioso por sí mismo se lanza en una nueva luz. Así que cuando permanezca esa hora extra en el trabajo al final de un día agotador se considera como «ayudando a mi carrera» en lugar de «responder correos electrónicos durante 60 minutos más», será mucho más probable que quiera quedarse quise y trabajar duro.

3. Confíe en las rutinas.

Si te pido que nombres las principales causas de estrés en tu vida laboral, probablemente dirías cosas como plazos, una carga de trabajo pesada, burocracia, o tu terrible jefe. Probablemente no dirías «tener que tomar tantas decisiones», porque la mayoría de la gente no es consciente de que esta es una causa poderosa y generalizada de estrés en sus vidas. Cada vez que toma una decisión, ya sea sobre contratar a un nuevo empleado, acerca de cuándo programar una reunión con su supervisor, o sobre elegir centeno o trigo integral para su sándwich de ensalada de huevo, crear un estado de tensión mental que es, de hecho, estresante. (Esta es la razón por la que ir de compras es tan agotador — no son los horribles pisos de hormigón, es todo lo que decidir.)

La solución es reducir el número de decisiones que necesita tomar mediante el uso de rutinas. Si hay algo que necesitas hacer todos los días, hazlo al mismo tiempo todos los días. Tener una rutina para prepararse para su día por la mañana, y empacar para ir a casa por la noche. Las rutinas simples pueden reducir drásticamente su experiencia de estrés. De hecho, el presidente Obama, quien ciertamente sabe mucho sobre el estrés, mencionó usar esta estrategia él mismo en una entrevista reciente:

Tienes que eliminar de tu vida los problemas del día a día que absorben a la mayoría de la gente por partes significativas de su día... Verás que uso sólo trajes grises o azules. Estoy tratando de reducir las decisiones. No quiero tomar decisiones sobre lo que estoy comiendo o usando. Porque tengo demasiadas otras decisiones que tomar. Necesitas enfocar tu energía de toma de decisiones. Necesitas rutinizarte a ti mismo. No puedes estar pasando el día distraído por trivialidades. -Presidente Obama, Vanity Fair

4. Tómate cinco (o diez) minutos para hacer algo que te parezca interesante.

Si hubiera algo que pudieras añadir al motor de tu coche, para que después de conducir cien millas, terminarías con más gas en el tanque con el que empezaste, ¿no lo usarías? Incluso si nada de eso existe para su coche por el momento, hay algo que puede hacer por sí mismo que tendrá el mismo efecto... hacer algo interesante. No importa lo que sea, siempre y cuando te interese. Investigaciones recientes muestran que el interés no sólo te mantiene en marcha a pesar de la fatiga, en realidad repone tu energía. Y entonces esa energía reabastecida fluye hacia lo que haga a continuación.

Tenga en cuenta estos dos puntos muy importantes: Primero, interesante no es lo mismo que agradable, divertido o relajante (aunque ciertamente no son mutuamente excluyentes). Tomar una pausa para el almuerzo puede ser relajante, y si la comida es buena probablemente será agradable. Pero a menos que estés comiendo en el nuevo restaurante de gastronomía molecular caliente, probablemente no será interesante. Así que no repondrá tu energía.

En segundo lugar, interesante no tiene que significar sin esfuerzo. Los mismos estudios que mostraron que el interés repone la energía mostraron que lo hacía incluso cuando la tarea interesante era difícil y requería esfuerzo. Así que en realidad no tienes que «tomártelo con calma» para rellenar tu tanque.

5. Añadir donde y cuando a su lista de tareas pendientes.

¿Tienes una lista de tareas pendientes? (Si tiene una barra de «Tarea» en el lado de su calendario y la usa, entonces la respuesta es «sí»). ¿Y descubre que un día o una semana (o a veces más) pasará con frecuencia sin que se marque un solo elemento? Es estresante, ¿no? Lo que necesita es una manera de hacer las cosas que usted se proponía hacer de manera oportuna. Lo que necesitas es si-entonces planificación (o lo que los psicólogos llaman «intenciones de aplicación»).

Esta forma particular de planificación es una manera realmente poderosa de ayudarle a lograr cualquier objetivo. Cerca de 200 estudios, sobre todo, desde la dieta y el ejercicio hasta la negociación y la gestión del tiempo, han demostrado que decidir de antemano cuándo y dónde va a completar una tarea (por ejemplo,» Si es 4pm, entonces Voy a devolver cualquier llamada telefónica que debería devolver hoy») puede duplicar o triplicar sus posibilidades de hacerlo realmente.

Así que tome las tareas en su lista de tareas pendientes y agregue un cuando y donde a cada uno. Por ejemplo, «Recuerde llamar a Bob» se convierte en «Si es martes después del almuerzo, entonces llamaré a Bob». Ahora que has creado un plan si-entonces para llamar a Bob, tu cerebro inconsciente comenzará a escanear el ambiente, buscando la situación en la parte «si» de tu plan. Esto le permite aprovechar el momento crítico y hacer la llamada, incluso cuando usted está ocupado haciendo otras cosas. ¿Y qué mejor manera hay de reducir tu estrés que tachar las cosas de tu lista de tareas pendientes?

6. Usa si-thens para hablar de sí mismo positivo.

Otra forma de combatir el estrés usando planes si-entonces es dirigirlos a la experiencia del estrés en sí mismo, en lugar de a sus causas. Estudios recientes muestran que Si los planes pueden ayudarnos a controlar nuestras respuestas emocionales a situaciones en las que sentimos miedo, tristeza, fatiga, duda de sí mismos, o incluso disgusto. Simplemente decida qué tipo de respuesta le gustaría tener en lugar de sentir estrés, y haga un plan que vincule su respuesta deseada con las situaciones que tienden a elevar su presión arterial. Por ejemplo, «Si veo muchos correos electrónicos en mi bandeja de entrada, entonces me mantendré tranquilo y relajado», o, «Si se acerca una fecha límite, entonces mantendré la cabeza fría».

7. Vea su trabajo en términos de progreso, no perfección

Todos nos acercamos a los objetivos que perseguimos con una de las dos mentalidades: lo que yo llamo la mentalidad de ser buena, donde el foco está en demostrar que tienes mucha habilidad y que ya sabes lo que estás haciendo, y la mentalidad Get-Better, donde el enfoque está en desarrollar tu habilidad y aprender nuevas habilidades. Puedes pensar en ello como la diferencia entre querer mostrar que son inteligente frente a querer obtener más inteligente.

Cuando tienes una mentalidad de Be-Good, esperas ser capaz de hacer todo perfectamente justo fuera de la puerta, y constantemente (a menudo inconscientemente) se comparan con otras personas, para ver cómo «tamaño arriba.» Usted comienza rápidamente a dudar de su habilidad cuando las cosas no van bien, y esto crea mucho estrés y ansiedad. Irónicamente, preocuparse por tu habilidad te hace mucho más propenso a fallar en última instancia.

Una mentalidad de Get-Better, por otro lado, lleva en su lugar a auto-comparación y preocupación por progresar — ¿qué tan bien lo está haciendo hoy, comparado con lo que lo hizo ayer, el mes pasado o el año pasado? Cuando piensas en lo que estás haciendo en términos de aprendizaje y mejora, aceptando que puedes cometer algunos errores a lo largo del camino, experimentas mucho menos estrés y te sientes motivado a pesar de los reveses que podrían ocurrir.

8. Piensa en el progreso que ya has hecho.

«De todas las cosas que pueden impulsar las emociones, la motivación y las percepciones durante una jornada laboral, lo más importante es progresar en un trabajo significativo». Esto es lo que Teresa Amabile y Steven Kramer se refieren como Principio de progreso — la idea es que es el» pequeñas victorias» que nos mantienen en marcha, especialmente frente a los factores estresantes.

Psicológicamente, a menudo no es si hemos alcanzado nuestro objetivo, sino el ritmo al que estamos cerrando la brecha entre dónde estamos ahora y dónde queremos terminar lo que determina cómo nos sentimos. Puede ser enormemente útil tomar un momento y reflexionar sobre lo que ha logrado hasta ahora antes de centrar su atención en los desafíos que quedan por delante.

9. Sepa si el optimismo o el pesimismo defensivo funcionan para usted.

Para muchos de nosotros, es difícil permanecer positivos cuando tenemos asignaciones hasta nuestros ojos. Para otros, no es solo difícil — se siente incorrecto. Y resulta que son perfectamente correctos: el optimismo no funciona para ellos.

Es bastante estresante para tratar de hacer malabares con tantos proyectos y metas como nosotros, pero agregamos una capa de estrés sin darnos cuenta cuando tratamos de alcanzarlos usando estrategias que no se sienten bien, que no se enlazan con nuestro propio estilo motivacional. Entonces, ¿cuál es tu estilo motivacional, y es «mantenerse positivo» adecuado para ti?

Algunas personas piensan que sus trabajos son oportunidades para lograr logros y logros, tienen lo que los psicólogos llaman enfoque de promoción. En el lenguaje económico, la promoción se centra en maximizar los beneficios y evitar oportunidades perdidas. Para otros, hacer un trabajo bien se trata de seguridad, de no perder los puestos por los que han trabajado tanto. Esto enfoque de prevención pone el énfasis en evitar el peligro, cumplir responsabilidades y hacer lo que usted siente que debe hacer. En términos económicos, se trata de minimizar las pérdidas, tratar de aferrarse a lo que tienes.

Comprender la motivación de promoción y prevención nos ayuda a entender por qué las personas pueden trabajar de manera tan diferente para alcanzar el mismo objetivo. La motivación de la promoción se siente como un entusiasmo —el deseo de ir realmente por ello— y este entusiasmo se sostiene y mejora por el optimismo. Creer que todo va a salir bien es esencial para el rendimiento centrado en la promoción. La motivación preventiva, por otra parte, se siente como la vigilancia —la necesidad de mantener a raya el peligro— y no se sustenta en el optimismo, sino por una especie de pesimismo defensivo. En otras palabras, la mente preventiva realmente funciona mejor cuando piensan en lo que podría salir mal, y lo que pueden hacer para evitar que eso suceda.

Entonces, ¿pasas tu vida persiguiendo logros y elogios, alcanzando las estrellas? ¿O está ocupado cumpliendo con sus deberes y responsabilidades, siendo la persona con la que todos pueden contar? Comience por identificar su enfoque, y luego abrazar el panorama soleado o el escepticismo abundante que reducirá su estrés y le mantendrá el mejor rendimiento.

Ponga algunas o todas estas estrategias para combatir el estrés, y verá cambios reales no solo en el lugar de trabajo, sino en todas las áreas de su vida. Con las vacaciones a la vuelta de la esquina, es posible que desee trabajar en crear unas cuantas si-entonces para tratar con los familiares, también. «Si estoy a punto de perder la cabeza, entonces tendré un poco más de ponche de huevo», hace maravillas para mí.

— Escrito por Heidi Grant