Nueve formas en que las personas exitosas derrotan el estrés

¿Se siente estresado? Por supuesto que sí. Tiene demasiado que hacer, se acercan los plazos, la gente cuenta con usted y, para colmo, todavía le quedan compras navideñas por hacer. Está bajo mucha presión, tanta que, a veces, sospecha que la calidad de su trabajo se ve afectada por ello.

Así es la vida en el lugar de trabajo moderno. Es más o menos imposible ser cualquier tipo de profesional hoy en día y no sufrir frecuentes episodios de estrés intenso. La diferencia entre los que tienen éxito y los que no es no si o no sufre de estrés, pero cómo se ocupa de ello cuando lo hace.

Con el espíritu de Nueve cosas que las personas exitosas hacen de manera diferente, he aquí nueve estrategias comprobadas científicamente para combatir el estrés siempre que se presente.

1. Tenga autocompasión.

Autocompasión es, en esencia, darse un poco de holgura. Es estar dispuesto a analizar sus errores o fracasos con amabilidad y comprensión, sin críticas duras ni a la defensiva. Estudios demostrar que las personas que son autocompasivas son más felices, más optimistas y menos ansiosas y deprimidas. Probablemente eso no sea sorprendente. Pero esto es lo mejor: son más exitoso, también. La mayoría de nosotros creemos que tenemos que ser duros con nosotros mismos para dar lo mejor de nosotros mismos, pero resulta que es 100 por ciento incorrecto. Una dosis de autocompasión cuando las cosas se ponen más difíciles puede reducir su estrés y mejorar su rendimiento haciendo que sea más fácil aprender de sus errores. Así que recuerde que errar es humano y dese un respiro.

2. Recuerde el «panorama general».

Cualquier cosa que necesite o quiera hacer puede pensarse de más de una manera. Por ejemplo, «hacer ejercicio» puede describirse en términos generales, como «estar más sano», el por qué de hacer ejercicio —o puede describirse en términos más concretos, como «correr dos millas» — el cómo de hacer ejercicio. Pensar a lo grande en el trabajo que hace puede ser muy energizante ante el estrés y el desafío, porque está vinculando una acción en particular, a menudo pequeña, con un significado o propósito mayor. Algo que puede no parecer importante o valioso por sí solo recibe una luz completamente nueva. Así que si quedarse esa hora más en el trabajo al final de un día agotador se considera «ayudar a mi carrera» en lugar de «responder a los correos electrónicos 60 minutos más», es mucho más probable que quiera quedarse quieto y trabajar duro.

3. Confíe en las rutinas.

Si le pidiera que mencionara las principales causas de estrés en su vida laboral, probablemente diría cosas como los plazos, la gran carga de trabajo, la burocracia o su pésimo jefe. Probablemente no diría «tener que tomar tantas decisiones», porque la mayoría de las personas no saben que esta es una causa poderosa y generalizada de estrés en sus vidas. Cada vez que tome una decisión, ya sea sobre contratar a un nuevo empleado, sobre cuándo programar una reunión con su supervisor o sobre elegir centeno o trigo integral para su sándwich de ensalada de huevos, usted crea un estado de tensión mental que, de hecho, es estresante. (Por eso las compras son tan agotadoras, no son los horribles pisos de concreto, es todo eso decidiendo.)

La solución es reducir el número de decisiones que tiene que tomar mediante el uso de las rutinas. Si hay algo que tenga que hacer todos los días, hágalo al mismo tiempo todos los días. Tenga una rutina para prepararse para el día por la mañana y hacer las maletas para ir a casa por la noche. Las rutinas sencillas pueden reducir drásticamente su experiencia de estrés. De hecho, el presidente Obama, que sin duda sabe mucho sobre el estrés, mencionó el uso de esta estrategia él mismo en una entrevista reciente:

Tiene que eliminar de su vida los problemas del día a día que absorben a la mayoría de las personas durante las partes importantes del día… Verá que solo uso trajes grises o azules. Estoy intentando reducir las decisiones. No quiero tomar decisiones sobre lo que como o me pongo. Porque tengo que tomar muchas otras decisiones. Tiene que centrar su energía en la toma de decisiones. Tiene que hacer una rutina. No puede pasar el día distraído con curiosidades. -El presidente Obama, Vanity Fair

4. Tómese cinco (o diez) minutos para hacer algo que le parezca interesante.

Si hubiera algo que pudiera añadir al motor de su coche para que, después de conducirlo cien millas, acabara con más gasolina en el tanque con la que empezó, ¿no la usaría? Incluso si todavía no existe nada parecido para su coche, hay algo que puede hacer por sí mismo que tendrá el mismo efecto… hacer algo interesante. No importa lo que sea, siempre y cuando le interese. Investigaciones recientes muestran ese interés no solo lo hace seguir adelante a pesar del cansancio, sino que en realidad repone su energía. Y luego, esa energía repuesta se destina a lo que sea que haga después.

Tenga en cuenta estos dos puntos tan importantes: primero, interesante no es lo mismo que agradable, divertido o relajante (aunque desde luego no se excluyen mutuamente). Hacer una pausa para comer puede ser relajante y, si la comida es buena, probablemente sea agradable. Pero a menos que coma en el nuevo y popular restaurante de gastronomía molecular, probablemente no sea interesante. Así que no repondrá su energía.

En segundo lugar, interesante no tiene por qué significar fácil. Los mismos estudios que mostraron que el interés reponía la energía mostraron que lo hacía incluso cuando la interesante tarea era difícil y requería esfuerzo. Así que no tiene que «tomarse las cosas con calma» para rellenar su depósito.

5. Añadir dónde y cuando a su lista de tareas pendientes.

¿Tiene una lista de tareas pendientes? (Si tiene una barra de tareas en el lateral de su calendario y la usa, la respuesta es «sí»). ¿Y le parece que un día o una semana (o a veces más) pasa con frecuencia sin que se marque ni un solo artículo? Es estresante, ¿no? Lo que necesita es una forma de hacer las cosas que se ha propuesto hacer de manera oportuna. Lo que necesita es si, entonces, planificar (o lo que los psicólogos llaman «intenciones de implementación»).

Esta forma particular de planificación es una forma muy poderosa de ayudarlo a lograr cualquier objetivo. Casi 200 estudios, sobre todo, desde la dieta y el ejercicio hasta la negociación y la gestión del tiempo, han demostrado que decidir por adelantado cuándo y dónde va a completar una tarea (p. ej., « Si son las 4 de la tarde, entonces Devolveré a las llamadas que devuelva hoy») puede duplicar o triplicar sus probabilidades de hacerlo realmente.

Así que coja las tareas de su lista de tareas pendientes y añada una específica cuando y dónde a cada uno. Por ejemplo, «Recuerde llamar a Bob» pasa a ser «Si es martes después de comer, llamaré a Bob». Ahora que ha creado un plan de «si es entonces» para llamar a Bob, su cerebro inconsciente empezará a escanear el entorno y buscará la situación en la parte «si» de su plan. Esto le permite aprovechar el momento crítico y hacer la llamada, incluso cuando está ocupado haciendo otras cosas. ¿Y qué mejor manera de reducir el estrés que tachar cosas de su lista de tareas pendientes?

6. Utilícelo entonces para hablar interno de manera positiva.

Otra forma de combatir el estrés mediante planes de tipo «si es entonces» es dirigirlos a la experiencia del estrés en sí, más que a sus causas. Estudios recientes muestran que si, entonces, los planes pueden ayudarnos a controlar nuestras respuestas emocionales a situaciones en las que sentimos miedo, tristeza, fatiga, dudas sobre nosotros mismos o incluso asco. Simplemente decida qué tipo de respuesta le gustaría recibir en lugar de sentir estrés y elabore un plan que vincule la respuesta deseada con las situaciones que tienden a aumentar su presión arterial. Por ejemplo, «Si veo muchos correos electrónicos en mi bandeja de entrada, mantendré la calma y el relax» o «Si se acerca una fecha límite, mantendré la cabeza fría».

7. Vea su trabajo en términos de progreso, no de perfección

Todos abordamos los objetivos que perseguimos con una de las dos mentalidades : lo que yo llamo la mentalidad de ser bueno, en la que se centra en demostrar que tiene mucha habilidad y que ya sabe lo que hace, y la mentalidad de mejorar, en la que se centra en desarrollar su capacidad y aprender nuevas habilidades. Puede pensar en ello como la diferencia entre querer demostrar que usted son inteligente contra querer conseguir más inteligente.

Cuando tiene una mentalidad de ser bueno, espera poder hacer de todo perfectamente desde el principio, y se compara constantemente (a menudo inconscientemente) con otras personas, para ver cómo «mide». Rápidamente empieza a dudar de su capacidad cuando las cosas no van bien, y esto crea mucho estrés y ansiedad. Irónicamente, preocuparse por su habilidad hace que sea mucho más probable que, en última instancia, fracase.

Una mentalidad de mejorar, por otro lado, lleva, en cambio, a sí mismo-comparación y preocupación por progresar: ¿qué tan bien le va hoy, en comparación con lo que le fue ayer, el mes pasado o el año pasado? Cuando piensa en lo que está haciendo en términos de aprender y mejorar, acepta que puede cometer algunos errores a lo largo del camino, siente mucho menos estrés y se mantiene motivado a pesar de los reveses que se puedan producir.

8. Piense en el progreso que ya ha logrado.

«De todas las cosas que pueden aumentar las emociones, la motivación y las percepciones durante una jornada de trabajo, la más importante es progresar en un trabajo significativo». Esto es lo que Teresa Amabile y Steven Kramer llaman el Principio de progreso — la idea es que sea el « pequeñas victorias» que nos hacen seguir adelante, sobre todo ante los factores de estrés.

Psicológicamente, a menudo no es si hemos alcanzado nuestra meta, sino el ritmo al que estamos cerrando la brecha entre donde estamos ahora y donde queremos terminar lo que determina cómo nos sentimos. Puede resultar de gran ayuda tomarse un momento y reflexionar sobre lo que ha logrado hasta ahora antes de centrar su atención en los desafíos que quedan por delante.

9. Sepa si el optimismo o el pesimismo defensivo le funcionan.

Para muchos de nosotros, es difícil mantener una actitud positiva cuando tenemos las tareas a la altura. Para otros, no solo es difícil, sino que se siente mal. Y resulta que tienen toda la razón: el optimismo no les funciona.

Ya es lo suficientemente estresante como para tratar de hacer malabares con tantos proyectos y objetivos como nosotros, pero añadimos una capa de estrés sin darnos cuenta cuando tratamos de alcanzarlos mediante estrategias que no nos parecen correctas, que no encajan con nuestro propio estilo motivacional. Entonces, ¿cuál es su estilo motivacional? ¿Es «mantener una actitud positiva» lo correcto para usted?

Algunas personas piensan en su trabajo como oportunidades de logros y logros; tienen lo que los psicólogos llaman un enfoque de promoción. En el lenguaje de la economía, los ascensos se centran en maximizar las ganancias y evitar la pérdida de oportunidades. Para otros, hacer un buen trabajo tiene que ver con la seguridad, con no perder los puestos por los que se han esforzado tanto. Esto enfoque de prevención pone el énfasis en evitar el peligro, cumplir con las responsabilidades y hacer lo que cree que debe hacer. En términos económicos, se trata de minimizar las pérdidas, de tratar de conservar lo que tiene.

Entender la motivación de los ascensos y la prevención nos ayuda a entender por qué las personas pueden trabajar de manera tan diferente para alcanzar el mismo objetivo. La motivación por el ascenso es como el afán (el deseo de hacerlo de verdad) y este afán se mantiene y mejora con el optimismo. Creer que todo va a salir muy bien es esencial para una actuación centrada en los ascensos. La motivación preventiva, por otro lado, es como la vigilancia (la necesidad de mantener a raya el peligro) y no se sustenta en el optimismo, sino en una especie de pesimismo defensivo. En otras palabras, las personas que piensan en la prevención funcionan mejor cuando piensan en lo que podría salir mal y en lo que pueden hacer para evitar que eso suceda.

Entonces, ¿se pasa la vida persiguiendo logros y elogios, buscando las estrellas? ¿O está ocupado cumpliendo con sus deberes y responsabilidades, siendo la persona con la que todos pueden contar? Empiece por identificar su enfoque y, después, adopte una perspectiva optimista o un escepticismo sincero que reducirá su estrés y hará que rinda al máximo.

Ponga algunas o todas estas estrategias para combatir el estrés y verá cambios reales no solo en el lugar de trabajo, sino en todos los ámbitos de su vida. Con las fiestas a la vuelta de la esquina, tal vez quiera trabajar en crear algunos regalos para tratar también con los familiares. «Si estoy a punto de perder la cabeza, tomaré más ponche de huevo», me funciona de maravilla.