Libérese de la vergüenza en el trabajo

Resumen Todos hemos tenido situaciones que nos han hecho sentir vergüenza en el trabajo. Tal vez recibió una mala crítica de su jefe, o dejó caer la pelota en un proyecto o lo despidieron. Los sentimientos de vergüenza pueden llevarnos a una espiral de desesperación, creando una sensación de indignidad. Pero la vergüenza no es del todo mala. Emociones como la culpa y la vergüenza pueden inspirarlo a cambiar para mejor, como cuando le causa dolor a alguien y siente remordimiento. Anhelar la conexión es parte de la naturaleza humana, y la vergüenza puede motivarlo a actuar de manera que lo vincule más estrechamente con su comunidad. Pero cuando nos sentimos avergonzados, a menudo queremos escondernos, y la combinación de autoaislamiento y mal puede provocar una serie de problemas emocionales, como ansiedad social, abuso de sustancias, autolesiones y una disminución de la capacidad de generar soluciones. Este artículo ofrece cinco herramientas utilizadas por los psicólogos clínicos para hacer frente a la vergüenza de manera más eficaz, de modo que pueda presentarse a su vida y a su trabajo como mejor yo.

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Lástima: es el acosador de las emociones. Todos experimentamos situaciones en las que la vergüenza puede llegar. Por ejemplo, cuando ha tenido un paso en falso en la oficina o tiene algo comentarios negativosde su jefe, o que lo hayan despedido, puede hacer que se sienta cohibido hasta el punto en que quiera desaparecer. Eso puede ser una pesadilla viviente y, lo que es peor, puede llevar a una vida menos vivida. La vergüenza puede llevarlo a una espiral que desciende a una sensación perdurable de indignidad. Podría decirse que es un más dolorosoemoción que culpa, que tiende a ocurrir cuando se arrepiente de unacción. La pena, por otro lado, implica sentimientos negativos sobre usted. Por supuesto, la vergüenza no es del todo mala. Emociones como la culpa y la vergüenza pueden inspirarlo a cambiar para mejor, como cuando le causa dolor a alguien y siente remordimiento. Es de la naturaleza humana ansiar la conexión, y la vergüenza puede motivarlo a actuar de manera que lo vincule más estrechamente con su comunidad. Sin embargo, constantemente creer que los demás lo juzgan, o que siempre se perciben a sí mismo como si no estuvieran a la altura, puede ser miserable. Ya sea que tenga problemas con una sensación amplia de sentir «menos que» o si se avergüenza de ciertos aspectos de sí mismo, vale la pena considerar las consecuencias de esta emoción. Un efecto secundario de la vergüenza puede ser la tendencia aencogerse, en lugar de tomar medidas para recibir ayuda deprofesionales y la gente de nuestro vidas personales. Cuando nos sentimos avergonzados, a menudo queremos escondernos, y la combinación de autoaislamiento y mal puede llevar a una gama deproblemas emocionales, incluido ansiedad social, abuso de sustancias, autolesión, y una capacidad disminuida para generar soluciones. Como psicóloga clínica especializada en ayudar a las personas a gestionar las emociones intensas, me encanta enseñar a mis clientes formas de salir de la vergüenza para ampliar sus vidas. Estas son las herramientas que utilizo y prescribo para hacer frente a la vergüenza de forma más eficaz:

Paso 1: Decida cuándo la vergüenza funciona para usted.

Es importante reconocer cuando puede hacer algo acerca de su vergüenza contra cuando no puede. Por ejemplo, usted puede trabajar en gestionar mejor su tono en una reunión difícil, pero usted no puedecambiar ciertos aspectos de su identidad, como su pasado, como me dijo June Tangney, profesora e investigadora sobre la vergüenza de la Universidad George Mason, en una entrevista. «Es importante que se mire detenidamente, no a diario, sino varias veces en la vida», recomienda Tangney. En otras palabras, en lugar de rumiar, utilice la vergüenza para animarlo a seguir nuevos cursos de acción, para considerar qué tipo de persona quiere ser en el mundo. Sufrir de vergüenza cuando hay poca amenaza de que otros lo condenen al ostracismo se conoce como vergüenza injustificada, un término acuñado por Marsha Linehan, profesora emérita de la Universidad de Washington. Un ejemplo de esto podría ser cuando lo despidieron debido a una reorganización, como están experimentando muchas personas actualmente, a pesar de que usted desempeñó su función con integridad. Para empezar a dejar de lado su vergüenza, tenga en cuenta que la gente entiende que los seres humanos cometemos errores, dijo Chris Wilson, autor de El plan maestro. El propio Wilson aprendió a dejar ir la vergüenza que lo mantenía deprimido: encarcelado a los 17 años por matar a un hombre en defensa propia, se transformó hasta el punto de que un juez anuló su condena a cadena perpetua 16 años después. «Decidí que quería demostrarme a mí mismo y a los demás que no soy un monstruo», dijo. Sin embargo, también lo perseguían sentimientos vergonzosos cuando le dio un giro a su vida y se preguntó: «¿Cómo voy a explicar lo que he estado haciendo?» Cuando se dio cuenta de que su vergüenza pasaba de justificada (lo que lo motivó a cambiar) a una vergüenza que ya no le servía (que es el caso de la vergüenza más crónica), decidió hablar sobre su pasado criminal en un podcast local de narración de historias, donde contó una narrativa más compasiva. «Un acto no define el tipo de persona que es», dijo Wilson. Y lo mismo ocurre con respecto a los errores profesionales, reales o percibidos.

Paso 2: Haga un seguimiento de su vergüenza.

Muchos de mis clientes observan que la vergüenza puede resultar vaga y familiar, lo que hace que sea difícil de precisar. A menudo la gente tiene «fobia a la vergüenza», dijo Tangney. La vergüenza es incómoda y es tentador tratar de esquivar las experiencias dolorosas. Shireen Rizvi, profesora de psicología en Rutgers, me dijo que «la vergüenza impide que la gente mencione cosas, pero aunque distraerse de ello puede «funcionar» a corto plazo y nos ayuda a evitar sentir vergüenza, en última instancia, nunca aprendemos a sobrellevar la experiencia que llevó a la vergüenza en primer lugar». Para empezar a reducir la vergüenza, piense exactamente cuando se sienta cohibido y propenso a la autocrítica. Incluso sugiero que mis clientes generen una lista de factores que provocan vergüenza, como no recibir ascensos o recibir comentarios duros en una reunión de equipo. Luego hago que clasifiquen la cantidad de vergüenza que provoca cada objeto, en una escala del 0 al 5. Por último, les pido que consideren si esa vergüenza está justificada. Si todo esto parece masoquista, sepa que prestando atención a las situaciones, los pensamientos, los sentimientos de su cuerpo y sus acciones es, en última instancia, la clave para gestionar sus emociones. «Una vez que empiece a analizar las señales que provocan vergüenza, podrá empezar a resolver problemas», según Rizvi. El acto de etiquetadoy rastrear la vergüenza es una solución en sí misma, ya que una vez que pone palabras en sus sentimientos, el cerebro recurre a más de sus áreas de la razón, en lugar de centrarse en las áreas emocionales. Reconocer que puede sentir remordimiento sin sentirse mal consigo mismo puede aliviar el sufrimiento adicional.

Paso 3: Encuentre a su gente y añada más amabilidad a su vida.

Una de las principales características que perpetúan la vergüenza es sentirse mal y solo. Así que si se da cuenta de que la vergüenza surge después de interactuar con las personas que lo juzgan, o se da cuenta de que la vergüenza hace que evite conectarse con los demás, trate de encontrar una comunidad más empática y, al mismo tiempo, cree una relación más amable consigo mismo. Si necesita ánimo para diversificarse, considere la posibilidad de «meditación de la bondad amorosa», en la que desea cosas buenas para usted y para los demás. Los estudios confirman que esta práctica, popularizada por Sharon Salzberg, autora de Amor de verdad, aumentos bienestar y sus sentimientos de conexión. Abrirse a los demás hace que sea más fácil apreciar su humanidad común. No está solo y los sentimientos y las dificultades que experimenta los comparten otros. Si se aísla en un vórtice de vergüenza, es difícil tener una perspectiva más amplia. Si se siente avergonzado por un hecho específico, pruebe este enfoque: cuando reflexione sobre un error o una humillación y se sienta solo, dé un giro de 180 grados y piense en la experiencia de una manera autocompasiva, teniendo en cuenta a los demás que han tenido problemas de manera similar. Entonces trátese a sí mismo como trataría a un amigo en una situación similar. Este ejercicio le ayudará a lograr un equilibrio entre asumir la responsabilidad por lo que hizo y sentirse menos negativamente al respecto, según un estudio encabezado por Mark Leary, profesor emérito de psicología y neurociencia en Duke.

Paso 4: Priorice su objetivo final.

La vergüenza tiende a estar al acecho cuando se centra en cómo se ve a los demás, más que en lo que quiere. Algunos ejemplos: preocuparse habitualmente por parecer inteligente, en lugar de hacer preguntas para educarse; actuar con calma en lugar de obtener claridad en una relación; dejarse llevar por la corriente en un grupo en lugar de alzar la voz por lo que representa. Cuando los clientes me dicen que evitan las clases de acondicionamiento físico grupales que parecen divertidas por miedo a no verse bien, me duele mucho. Pero cuando se esfuerzan por centrarse en el valor de estar más sano, pueden evitar caer en la trampa de la vergüenza. Además, tenga en cuenta que, si bien no puede controlar lo que piensan los demás, puede opinar en su valores, y puede fijar metas que le permite cambiar la vergüenza por el empoderamiento. Si lo han despedido recientemente, en lugar de esconderse, considere animarse, exponerse y pedir ayuda.

Paso 5: Perseguir exposiciones vergonzosas.

¿Recuerda la lista que creó en torno a los desencadenantes de la vergüenza? Si los artículos de su lista entran en la categoría de vergüenza injustificada, imagine cómo actuaría si no sufriera vergüenza. Actuar en contra a lo que la vergüenza lo lleve —por ejemplo, ir a comer a esa oficina en lugar de saltárselo después de una crítica decepcionante— puede reducir la emoción negativa. Saber que su vergüenza no está justificada es una cosa, pero para vivir realmente con más libertad, tiene que enfrentarse de todo corazón a nuevas situaciones, como hizo Chris Wilson cuando cogió un micrófono y compartió detalles sobre su pasado traumático y criminal. Para que este tipo de toma de riesgos estratégica y compasiva funcione para usted, practique mantener una actitud sin prejuicios y participe plenamente en las actividades que se sienta tentado a evitar por una vergüenza injustificada. Si se reprende a sí mismo o mira hacia otro lado mientras intenta algo difícil y significativo, no se sentirá muy motivado para continuar. Es abrumador abordar nuevas situaciones, pero abordar lo que teme irracionalmente y probar un nuevo comportamiento abre posibilidades de alegría. Además, a diferencia de lo que nuestra mente nos dice acerca de cómo debemos comportarnos para reducir la vergüenza, la superioridad no es tan entrañable como alguien que comete errores. El carisma depende de atender a los demás con calidez, todo lo contrario de aislarse con autojuicio. Abordarse a fuentes de vergüenza grandes y pequeñas que ya no le sirven aumentará su simpatía y bienestar.

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Si bien la vergüenza lleva a la gente a retirarse y a sentirse mal, planificar deliberadamente formas específicas de aumentar su franqueza mejora su estado de ánimo y su sentido de conexión. En un estudio, actuar de manera más extravertida al presentarse calurosamente o alzar la voz en una reunión, mejoró la felicidad de los participantes, incluso cuando los comportamientos se sintieron forzados. Después de todo este tiempo de aislamiento durante la pandemia y con nuestros niveles elevados de ansiedad y depresión, todos merecemos diseñar estrategias para vivir de manera más expansiva, y eso comienza con dejar ir las garras de la vergüenza. _ Jenny Taitz es psicóloga clínica, certificada en terapias cognitivo-conductuales y dialéctico-conductuales, y profesora clínica adjunta de psiquiatría en la UCLA. Es autora de un libro de próxima aparición sobre el estrés, "Cómo ser soltero y feliz" y "Acabar con la alimentación emocional".