La ciencia de asfixiarse bajo presión

Nadie es inmune a la asfixia en un momento importante. Tal vez perdió la voz o la capacidad de pensar con claridad al hablar con un cliente, gerente o público importante. Para ayudar a prevenir «el estrangulamiento» en el trabajo, podemos aplicar lo aprendido del mundo del deporte al mundo de la gestión. Como un atleta preparado para el gran partido, suponiendo que ya haya aprendido y practicado las habilidades en las que se basará, hay una serie de técnicas que pueden ayudarlo a reducir la presión o a aumentar su capacidad para afrontarla y, en última instancia, lo ayudarán a acceder plenamente a sus habilidades perfeccionadas y a prevenir y superar un posible estrangulamiento.

••• Ahogarse bajo presión, donde uno se queda paralizado y tiene un rendimiento inferior cuando más importa, a pesar de su amplia experiencia y años de práctica, es[muy conocido](https://www.insider.com/novak-djokovic-in-tears-daniil-medvedev-wins-us-open-final-2021-9) en el[mundo del deporte](https://bleacherreport.com/articles/710554-20-worst-superstar-playoff-chokes-in-sports-history). Pero oímos menos sobre los estrangulamientos diarios que se producen en el trabajo. La mayoría de nosotros podemos reflexionar sobre algunos de nuestros propios momentos de asfixia. Tal vez perdió la voz o la capacidad de pensar con claridad al hablar con un cliente, gerente o público importante. Nadie es inmune: por ejemplo,[Mahatma Gandhi](https://www.theatlantic.com/magazine/archive/2014/01/what-hugh-grant-gandhi-and-thomas-jefferson-have-common/355853/) tuvo un momento de asfixia durante su primer caso ante un juez y «huyó de la sala humillado». Para ayudar a prevenir «el estrangulamiento» en el trabajo, podemos presentar una solicitud[aprendizajes](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/1750984X.2017.1408134) del mundo del deporte al mundo de la gestión. ## La ciencia de asfixiarse bajo presión Cuando nos «congelamos», nuestros cuerpos participan en un[respuesta a las amenazas](https://liberalarts.du.edu/sites/default/files/2021-04/2004blascovich.pdf) a algo de nuestro entorno externo. Ese «algo» es diferente para cada persona. En el trabajo, puede parecer una conversación difícil, una negociación, un montón de papeleo o un discurso público. Cuando se ahoga, fisiológicamente, su cuerpo entra en modo de protección contra el peligro y libera un cóctel de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol y la adrenalina. Pueden elevar la respiración y la frecuencia cardíaca, dilatar las pupilas e incluso hacer que sude. Cuando se ve amenazado, su memoria de trabajo se convierte en[deteriorado](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/neuro.08.005.2008/full), lo que significa que tiene problemas para entender la nueva información y actuar en función de ella, se hace más propenso a recordar y revivir experiencias emocionales negativas y a pensar demasiado conscientemente en las conductas que deberían ser algo natural. En última instancia, cuando se ahoga, no solo su actuación en el momento disminuye, sino que también puede desencadenar un círculo vicioso de dudas sobre sí mismo, vergüenza, culpa y miedo, lo que hace que sea aún más probable que vuelva a ahogarse, [limitar la asunción de riesgos futuros](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/smj.2425), e incluso sufrir consecuencias de salud mental a largo plazo, como el TEPT que sufre el campeón olímpico [Rene Holten Poulsen](https://olympics.com/athlete365/well-being/mentally-fit/rene-holten-poulsen-lets-talk-about-it/). Lo más probable es que se ahogue cuando las exigencias externas o la presión de la situación superen sus recursos personales para hacerle frente. Esto ocurre, por ejemplo, cuando hay mucho en juego y la situación se produce con poca frecuencia. Si bien los jugadores de fútbol pueden encontrar un tiro penal relativamente sencillo durante los entrenamientos, lo que está en juego (por ejemplo, todo el futuro y la financiación de su equipo) y su rareza (por ejemplo, solo tiene esta oportunidad) aumentan enormemente en las competiciones de eliminatorias (por ejemplo, una final de un Mundial). También se puede producir un estrangulamiento incluso cuando la presión se mantiene constante, pero su capacidad de utilizar los recursos de supervivencia se agota, por ejemplo, cuando se siente ansioso o comienza a cuestionar sus habilidades. Lo frustrante es que esto exige: el desequilibrio de los recursos puede ocurrir de manera completamente inconsciente, lo que significa que, si bien cree que está preparado, su cerebro inconsciente tiene otras ideas. ## Cómo aprovechar sus grandes momentos en el trabajo Como un atleta preparado para el gran partido, suponiendo que ya haya aprendido y[practicó](https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xge-1304701.pdf) las habilidades en las que se basará, hay una serie de técnicas que pueden ayudarlo a reducir la presión o aumentar su capacidad para sobrellevarla y, en última instancia, lo ayudarán a acceder plenamente a esa habilidad bien perfeccionada y a prevenir y superar un posible estrangulamiento. ### Esté allí, una y otra vez. La leyenda del golf Jack Nicklaus dijo: «Nunca me perdí un putt en mi mente».[La misma parte](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3954872/) del cerebro se activa cuando visualizamos una acción (por ejemplo, levantar la mano izquierda) y cuando realmente realizamos la acción. Por eso las imágenes mentales se utilizan para mejorar el aprendizaje motor en los entornos de rehabilitación, como[después de un derrame cerebral](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27145936/). En el mundo de los deportes, atletas estrella como[Serena Williams](https://www.tennisworldusa.org/tennis/news/Serena_Williams/69764/serena-williams-i-am-a-strong-believer-in-visualization-/), [Wayne Rooney](https://www.theguardian.com/football/2012/may/17/wayne-rooney-visualisation-preparation), y [Michael Jordan](https://medium.com/the-mission/the-formula-that-leads-to-wild-success-part-1-michael-jordan-8d3fe552592) Todos creen firmemente en la visualización. Visualizar los éxitos anteriores en momentos cruciales ha[múltiples ventajas](https://www.youtube.com/watch?v=FK3STeyLUEU): Prepara a los atletas para varios escenarios y les permite gestionar las expectativas y las emociones de forma más eficaz. Hay un cuerpo importante de [evidencia científica](https://psycnet.apa.org/record/2007-07146-023) mostrando el poder de la visualización para mejorar la fuerza, la precisión y la resistencia, así como[reducir la ansiedad](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22755446/) y una creciente sensación de control en[situaciones de emergencia](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3542845/). Cuando se prepare para un gran momento en el trabajo, ensaye en su mente con la mayor claridad y detalle que pueda. ¿Qué se sentirá al entrar en la oficina de su gerente y pedir ese aumento? ¿Cómo se sienten las luces al salir delante del público, entrar en la sala de juntas, subir al escenario o incluso al firmar Zoom? ¿Cuáles serán las primeras palabras que diga? ### Practica para presionar. Los atletas se entrenan no solo por sus habilidades y habilidades, sino también por la presión. Para los Juegos Olímpicos de 2012 y 2016, el equipo de Gran Bretaña[entrenamiento de fortaleza mental](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21520704.2016.1255496?scroll=top&needAccess=true) aumento gradual de la presión sobre los atletas para que evoquen intencionalmente su respuesta de estrangulamiento y practiquen trabajar con ella. Los mejores entrenadores presentan[factores estresantes competitivos mentales, técnicos, tácticos o físicos](https://believeperform.com/pressure-inurement-training/) cambiando inesperadamente las condiciones habituales. Por ejemplo, podrían obligar a los jugadores de fútbol diestros a usar solo el pie izquierdo durante los entrenamientos o introducir a mejores oponentes por sorpresa. El entrenador del nadador Michael Phelps, Bob Bowman, una vez pisó y rompió las gafas de Phelps antes de una carrera, lo que lo obligó a competir»[ciego](https://www.wsj.com/articles/michael-phelpss-coach-shares-his-secrets-1463089497).» Esta experiencia le resultó útil cuando sus gafas se llenaron de agua después de bucear durante una carrera olímpica en 2008:»[Desde la pared de 150 metros hasta la meta, no podía ver la pared. Solo esperaba ganar](https://successify.net/2012/07/21/the-day-michael-phelps-went-blind/).» No solo ganó la medalla de oro, sino que también batió un récord mundial. [Steve Jobs](/2019/09/how-to-rehearse-for-an-important-presentation) era conocido por sus excelentes presentaciones, pero también por la cantidad de práctica que dedicaba. El ensayo es importante, ya sea que esté solo en la oficina, delante de una cámara o de un público. Puede aumentar las apuestas pidiendo a su público que lo interrumpa, diga un comentario negativo o apague el ordenador, lo que lo obligará a continuar sin sus diapositivas de apoyo. ### Desarrolle una rutina previa a la actuación. Esas rutinas, movimientos o series de palabras a veces desconcertantes que ve y escucha antes de que un atleta lance un saque importante en el tenis, un tiro libre en el baloncesto o un tiro penal en el fútbol tienen un propósito muy importante. Se dice que Rafael Nadal tiene un elaborado[Rutina judicial de 12 pasos](https://www.espn.com/tennis/french12/story/_/id/8019942/french-open-why-rafael-nadal-needs-break-habits) que dura unos 30 segundos. Estrella de la NBA[Karl Malone](https://www.nba.com/magic/video/2014/01/13/maloneFT011214mov-3105917) era conocido por su particular rutina de tiros libres, que consistía en hablar consigo mismo. Una rutina previa a la actuación puede ayudarlo a despejar la mente, a aprovechar el momento y a convertir esa habilidad bien perfeccionada en el piloto automático. En el trabajo, puede desarrollar un ritual breve, como ejercicios de respiración, repetir una frase o un mantra, escuchar una canción en particular, tomarse un té favorito o hacer algunos estiramientos físicos en la oficina que le ayude a tener la mentalidad adecuada para abordar esos primeros momentos antes de que entre en vigor el piloto automático. Una vez que tenga una rutina con la que se sienta cómodo, podrá utilizarla siempre que necesite acceder a los conocimientos, las habilidades y los comportamientos para los que está bien entrenado. También podría desarrollar una minirrutina a la que vuelva cuando se dé cuenta de que se está ahogando. ### No piense, simplemente hágalo. La mayoría de los atletas saben que pensar demasiado en este momento, o[parálisis por análisis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12009178/) — puede hacer que duden de sí mismos o que se centren demasiado en todos los aspectos de un movimiento (por ejemplo, la posición de la pierna y el pie al patear una pelota) en lugar de soltarla (fuera de la conciencia), lo que provoca un estrangulamiento. Para evitarlo, algunos atletas optan por la «autodistracción» minutos u horas anteriores a una carrera o un partido. Escuchar música, leer o hacer algo con las manos para no meterse en la cabeza son formas de escapar de los elementos y pensamientos circundantes que podrían añadir presión. Por ejemplo, en los minutos previos a una carrera, Usain Bolt piensa al azar en cualquier otra cosa, hasta el momento en que escucha «en sus marcas». [Él dice](https://www.theguardian.com/sport/2016/nov/12/usain-bolt-feel-good-because-know-done-it-clean) : «No importa la presión que haya, nunca pienso en ello, porque empieza a entrar sigilosamente y juega con la mente. Por eso hago payasadas antes de una carrera. Estoy relajado, disfruto». Las técnicas de atención plena y meditación ayudan a entrenarlo para que reconozca su entorno y, al mismo tiempo, permanecer alerta, atento y presente dentro de sí mismo en el momento. Una gran cantidad de investigaciones muestran cómo la atención plena y la meditación pueden[calmar el cerebro y el sistema nervioso](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/), [reducir la ansiedad y mejorar el rendimiento](https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0149206315617003). Numerosos atletas utilizan estas técnicas [antes y durante un gran evento deportivo](https://georgemumford.com/the-mindful-athlete-book/)[s](https://georgemumford.com/the-mindful-athlete-book/). Por ejemplo, [Novak Djoković](https://www.penguin.co.uk/books/109/1098347/serve-to-win/9780552170536.html#:~:text=In%20Serve%20to%20Win%2C%20Djokovic,eating%20for%20just%2014%20days.) practica la atención plena a diario: > En lugar de tratar de silenciar la mente o encontrar la «paz interior», usted permite y acepta sus pensamientos tal como vienen... Rebotan como locos, pero se supone que lo hacen, su trabajo es dejar que vayan y vengan... He hecho tanta atención plena que mi cerebro funciona mejor ahora de forma automática... Antes me paralizaba cada vez que cometía un error. Ahora, cuando hago un saque o lanzo un revés, todavía recibo esos destellos de duda sobre mí mismo, pero sé cómo manejarlos. Simplemente[anotar sus miedos](https://www.science.org/content/article/want-ace-your-test-share-your-feelings) también puede ayudar a reducirlos en términos de rendimiento. Los entrenamientos de atención plena son[cada vez más popular](https://fortune.com/2016/03/12/meditation-mindfulness-apps/) en las organizaciones y apoyando[aplicaciones](https://onemindpsyberguide.org/) se ha demostrado que son eficaces para reducir la ansiedad por el desempeño ([siempre y cuando se quede con ellos](https://www.economist.com/graphic-detail/2022/02/15/are-meditation-apps-effective)). ### Desarrolle una mentalidad de estrés. La leyenda del tenis Billie-Jean King ha dicho: «La presión es un privilegio». Un campeón condecorado, King veía el estrés como algo «merecido». Cambiar su forma de pensar de «el estrés agota» a «el estrés mejora» en realidad cambia la forma en que su cuerpo[responde a ello](https://mbl.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj9941/f/crumetal_roleofstressmindset_0.pdf). Para ello, la próxima vez que esté nervioso y sienta que su corazón empieza a acelerarse, no se diga que debe calmarse, su cuerpo no lo creerá. Más bien, dígase a sí mismo que está entusiasmado y que se está preparando para un rendimiento óptimo. Seis veces medallista de oro olímpico [Sir Chris Hoy dijo](https://www.cyclingweekly.com/fitness/turn-fears-fearsome-cycling-performance-384310), «Nunca utilice las palabras 'nervioso' o 'ansioso'; utilice las palabras 'emocionante' y 'adrenalizado'». Cuando Djokovic juega frente a un público que está mayoritariamente a favor de su oponente, dice: «A veces se trata de ignorarlo, lo cual es bastante difícil, pero me gusta transmutarlo de una manera, de modo que cuando el público grita 'Roger', oigo 'Novak'». Esta es una forma de decirle a su cuerpo y a su mente que el estrés al que se enfrenta es positivo y lo apoya. [Estrategias aparentemente pequeñas](https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xge-a0035325.pdf) como el diálogo interno (por ejemplo, decir «Estoy entusiasmado» en voz alta) o el diálogo interior, decirse a sí mismo que está entusiasmado puede ayudarlo a aprovechar y canalizar el estrés para concentrarse y actuar, evitando un estrangulamiento. ### Racionalice el suceso y sus baches en el camino. Es importante poner su actuación en perspectiva para que los resultados esperados no superen su capacidad de rendimiento (o su disfrute). Esto implica, por ejemplo, desconectar su identidad (es decir, quién es usted como persona) de los resultados. Es decir, una pérdida no significa que _usted_ es un perdedor y una victoria no significa eso _usted_ son un ganador. Por ejemplo, tras ganar el oro en la copa del mundo de esquí alpino de 2020,[Lara Gut-Behrami](https://www.rts.ch/sport/ski/11110404-lara-gutbehrami-quand-on-reflechit-trop-cela-devient-tres-complique.html) dijo: «Es solo una victoria, no le cambia la vida. Hay cosas más importantes». Serena Williams destaca que los reveses son parte del proceso y[motivación para seguir adelante](https://www.goalcast.com/top-20-serena-williams-quotes-to-inspire-you-to-rise-up-win/). Prolífico entrenador de baloncesto [Dawn Stanley](https://en.wikipedia.org/wiki/Dawn_Staley) tiene un[regla de las 24 horas](https://blog.sprongo.com/netflix-playbook-dawn-staleys-coaching-rules-sports/) para los atletas, en las que tienen «24 horas para 'disfrutar de [su] victoria' o 'angustiarse por [su] derrota'». También puede poner el gran momento en perspectiva tomando qué[El presidente Obama](https://www.youtube.com/watch?v=L4OuFaHGB9g&ab_channel=HuffPost) se conoce como «visión a largo plazo»: replantear cualquier «crisis» inmediata para que pueda ver el panorama general, ya sean sus valores o sus objetivos a largo plazo, lo que puede ayudarlo a minimizar los efectos y la importancia de un solo acontecimiento. ### . . . Nadie es inmune a la asfixia en un momento importante. Sin embargo, lo que aprendemos de los mejores atletas del mundo es que hay comportamientos y mentalidades que todos podemos practicar para evitar un estrangulamiento y superarlo mejor cuando llega.