Investigación: por qué la respiración es tan eficaz para reducir el estrés

Resumen.

La ansiedad en el lugar de trabajo es un problema grave. ¿Qué puede hacer para mantener la calma, ser racional y productivo cuando se enfrenta a una situación estresante? En varios estudios publicados recientemente, los autores exploraron la eficacia de diferentes técnicas y descubrieron que un método, SKY Breath Meditation, ofrecía los mejores resultados para reducir el estrés tanto a corto como a largo plazo. Esta completa serie de ejercicios de respiración y meditación compromete el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de las actividades de «descanso y digestión» del cuerpo, ayudándote a calmarte y a pensar racionalmente ante el estrés. Estas sencillas técnicas pueden ayudarte a mantener un mayor bienestar emocional y a reducir tus niveles de estrés en el trabajo y más allá.

Cuando el vehículo del oficial de la Infantería de Marina de los Estados Unidos, Jake D., condujo sobre un artefacto explosivo en Afganistán, miró hacia abajo para ver sus piernas casi completamente cortadas debajo de la rodilla. En ese momento, recordó un ejercicio de respiración que había aprendido en un libro para oficiales jóvenes. Gracias a ese ejercicio, pudo mantener la calma suficiente como para controlar a sus hombres, dar órdenes de pedir ayuda, torniquear sus propias piernas y recordar apoyarlas antes de caer inconsciente. Más tarde, le dijeron que si no lo hubiera hecho, se habría desangrado hasta morir.

Si un simple ejercicio de respiración pudiera ayudar a Jake bajo una coacción tan extrema, técnicas similares ciertamente pueden ayudar al resto de nosotros con nuestras tensiones laborales más comunes. La combinación del Covid-19 pandemia y batallas por justicia social solo tengo exacerbó la ansiedad que muchos de nosotros sentimos todos los días, y los estudios demuestran que este estrés es interfiriendo con nuestra capacidad de hacer nuestro mejor trabajo. Pero con los ejercicios de respiración adecuados, puedes aprender a manejar tu estrés y gestionar las emociones negativas.

En dos estudios publicados recientemente, exploramos varias técnicas diferentes y descubrimos que un ejercicio de respiración era más eficaz para reducir el estrés tanto a corto como a largo plazo.

En el primer estudio dirigido por nuestro equipo de investigación de Yale, evaluamos el impacto de tres intervenciones de bienestar:

• Ejercicios respiratorios: en nuestros experimentos, medimos el impacto de un programa en particular, SKY Breath Meditation, que es una serie completa de ejercicios de respiración y meditación aprendidos durante varios días y diseñados para inducir calma y resiliencia.
• Reducción del estrés basada en la atención plena: una técnica de meditación en la que te entrenas para ser consciente de cada momento de una manera sin prejuicios.
• Fundamentos de la inteligencia emocional: un programa que enseña técnicas para mejorar la conciencia y la regulación emocional.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los tres programas o a un grupo control (sin intervención). Descubrimos que los participantes que practicaron SKY Breath Meditation experimentaron los mayores beneficios de salud mental, conectividad social, emociones positivas, niveles de estrés, depresión y atención plena.

En un segundo estudio, realizado en la Universidad de Arizona, SKY Breath Meditation se comparó con un taller que enseñó estrategias cognitivas más convencionales para controlar el estrés (en otras palabras, cómo cambiar sus pensamientos sobre el estrés). Ambos talleres fueron calificados de manera similar por los participantes y ambos produjeron aumentos significativos en la conexión social. Sin embargo, SKY Breathing fue más beneficioso en términos de impacto inmediato sobre el estrés, el estado de ánimo y la conciencia, y estos efectos fueron aún más fuertes cuando se midieron tres meses después.

Antes y después de los talleres, los participantes se sometieron a una tarea de estrés que simulaba una situación de desempeño de alta presión, similar a una presentación en una reunión de negocios. En previsión del desempeño estresante, el grupo que había completado el taller cognitivo mostró una respiración y frecuencia cardíaca elevadas, como se esperaba. Por el contrario, el grupo SKY Breathing se mantuvo estable en términos de respiración y frecuencia cardíaca, lo que sugiere que el programa les había inculcado un amortiguador contra la ansiedad típicamente asociada con la anticipación de una situación estresante. Esto significaba que no solo se encontraban en un estado emocional más positivo, sino que también eran más capaces de pensar con claridad y efectividad en la tarea que tenían entre manos.

Del mismo modo, en un estudio con veteranos de Irak y Afganistán que lucharon contra el trauma, descubrimos que la meditación de aliento SKY no solo normalizó sus niveles de ansiedad después de solo una semana, sino que también continuaron experimentando los beneficios para la salud mental un año después.

Entonces, ¿qué hace que respirar sea tan eficaz? Es muy difícil salir de emociones fuertes como el estrés, la ansiedad o la ira. Piensa en lo ineficaz que es cuando un colega te dice que te «calmes» en un momento de estrés extremo. Cuando estamos en un estado muy estresado, nuestra corteza prefrontal, la parte de nuestro cerebro responsable del pensamiento racional, es alterado, por lo que la lógica rara vez ayuda a recuperar el control. Esto puede hacer que sea difícil pensar con claridad o ser emocionalmente inteligente con tu equipo. Pero con las técnicas de respiración, es posible dominar tu mente.

La investigación muestra que las diferentes emociones están asociadas con diferentes formas de respiración, por lo que cambiar la forma en que respiramos puede cambiar la forma en que nos sentimos. Por ejemplo, cuando sientes alegría, tu respiración será regular, profunda y lenta. Si se siente ansioso o enojado, su respiración será irregular, corta, rápida y superficial. Cuando sigues patrones de respiración asociados con diferentes emociones, empezarás a sentir esas emociones correspondientes.

¿Cómo funciona esto? Cambiar el ritmo de la respiración puede relajación de señal, ralentiza tu ritmo cardíaco y estimula la nervio vago, que va desde el tronco encefálico hasta el abdomen y forma parte del sistema nervioso parasimpático, responsable de las actividades de «descanso y digestión» del cuerpo (a diferencia del sistema nervioso simpático, que regula muchas de nuestras respuestas de «lucha o huida»). Activar tu sistema nervioso parasimpático te ayuda a empezar a calmarte. Te sientes mejor. Y tu capacidad de pensar racionalmente vuelve.

Para tener una idea de cómo la respiración puede calmarte, intenta cambiar la proporción de inhalación y exhalación. Este enfoque es uno de varios prácticas comunes que utilizan la respiración para reducir el estrés. Cuando inhalas, tu ritmo cardíaco se acelera. Cuando exhalas, se ralentiza. Inhalar durante una cuenta de cuatro y exhalar hasta ocho durante solo unos minutos puede comenzar a calmar tu sistema nervioso. Recuerda: cuando te sientas agitado, alarga tus exhalaciones.

Si bien un ejercicio de respiración breve como este puede ser efectivo en el momento, un protocolo de respiración diario completo, como la técnica SKY Breath Meditation, entrenará tu sistema nervioso para que tenga resiliencia a largo plazo. Estas sencillas técnicas pueden ayudarte a mantener un mayor bienestar y reducir tus niveles de estrés, en el trabajo y más allá.

— Escrito por Emma Seppälä, Michael R. Goldstein Emma Seppälä,