Si la atención plena le incomoda, está funcionando

Hace poco mantuve una conversación con una clienta llamada Claire, que me contó que su empresa había estado promocionando los beneficios de la atención plena, y que ella estaba probando con una aplicación de meditación. Pero se sentía frustrada porque no le estaba ayudando a sentirse más relajada, sino que últimamente estaba un poco más agitada. Aunque la situación era claramente una fuente de consternación para Claire, no significaba que la aplicación de meditación no estuviera funcionando.

Ahora que la atención plena ha llegado a la corriente dominante, se ha definido de diversas maneras: conciencia del momento a momento, estar en el aquí y ahora, relajarse plenamente en el presente. Y en algún punto del camino hemos llegado a equiparar la atención plena con emociones de “buen rollo” como la alegría, la relajación y la felicidad.

Aunque la atención plena puede llevarnos a experimentar más plenamente las cosas buenas de la vida, esto sólo cuenta la mitad de la historia de la atención plena. De hecho, llegar a ser verdaderamente mindful y conscientes significa que también somos capaces de ver, nombrar y experimentar más plenamente las cosas cuando estamos enfadados, tristes, celosos, ansiosos, vulnerables o solos: esto también es mindfulness.

Por lo tanto, tenemos que redefinir la atención plena como algo más que sentirse bien y, en su lugar, verla como tener una mayor capacidad para sentarse con todo el espectro del ser humano, experimentarlo todo -lo bueno, lo malo y lo feo- y aprender a ser menos reactivos para poder tomar mejores decisiones cada día.

Le conté a Claire dos historias sobre líderes como una mejor forma de entender la atención plena y las elecciones de liderazgo.

La primera trata de un líder llamado Randy, que está trabajando para elevarse como líder. En el transcurso del último año, contrató a buenas personas y les ayudó a ponerse al día. Ahora quiere dedicar tiempo a ser más estratégico en su papel y crear más visibilidad para sí mismo y para su equipo, pero admite que no ha progresado mucho. A veces, dice, tiene la sensación de que “no puede evitarlo” y se sumerge en los detalles en lugar de delegar o capacitar a su equipo.

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También está Natalie, que se esfuerza por convertirse en una líder más paciente. En el transcurso del año pasado, recibió comentarios de que su estilo duro y cambiante no gustaba a los demás. El tono de los comentarios sugería que si no hacía algunos cambios mensurables, podría descarrilar su carrera. A veces, dice, tiene la sensación de que “no puede evitarlo” y arremete con un tono y un lenguaje corporal negativos.

Tanto para Randy como para Natalie, cultivar la atención plena significa ser capaz de ver los patrones en juego, volverse menos reactiva y tomar decisiones de liderazgo más claras. Cada uno dio los siguientes pasos:

1. “Ser testigo” y seguir el patrón. Durante un periodo de tiempo, Randy y Natalie se observaron a sí mismos en acción, como un testigo sin juicio, y registraron sus observaciones en términos más concretos.

• ¿Cuál fue el desencadenante cuando tuvo un momento de “no puedo evitarlo”?
• ¿Qué sensaciones corporales experimentaron?
• ¿Cuál fue la “pista de voz” en su mente?
• ¿Cuál fue la emoción subyacente que experimentó?
• ¿Qué hizo?

En el caso de Randy, empezó a notar que sentía un nudo en el estómago cuando no estaba en su zona de confort de “hacer”. Encontró la correspondiente pista de voz realmente tentadora: “Randy, ¿no te sentirías bien ocupándote del correo electrónico o yendo al detalle aquí?”. Randy descubrió que debajo de todo ello había un sentimiento subyacente de vulnerabilidad y un miedo a desprenderse de cosas en las que era realmente bueno.

Natalie empezó a notar que sentía cómo se le tensaba la mandíbula y se le subía la tensión de forma más aguda cuando alguien de su equipo no rendía. La voz era una dura crítica que gritaba: “¡Esta persona es tan incompetente! ¿Cómo se atreve a poner en riesgo la percepción que los demás tienen de mí?”. Como compartió Natalie: “De lo que me di cuenta fue de lo mucho que me disgusta la sensación de sentirme avergonzada. Ha sido un gran punto de inflexión para mí entender por qué reacciono como lo hago en estas situaciones.”

2. Notar, nombrar y hacer una pausa. A medida que Randy y Natalie se volvieron más hábiles a la hora de notar y nombrar sus sensaciones corporales, su voz y sus emociones, fueron capaces de pulsar el botón de pausa con más frecuencia. Mi compañera socia directora de Paravis, Pam Krulitz, describe este paso en estos términos: “Al cultivar la atención plena, aprendemos a no rascarnos el picor de inmediato”. Uno de mis clientes lo describió como “notar la sensación inicial de incomodidad, tomar conciencia de ella y respirar hondo para devolver las cosas al lóbulo frontal”. Y Chade-Meng Tan, autora del libro Search Inside Yourself, llama a esto el momento de la “pausa sagrada”.

Cuando experimentamos la “pausa sagrada”, nos sentimos menos impulsados por lo que simplemente nos hace sentir mejor (por ejemplo, sumergirnos en los detalles, el correo electrónico, esa chocolatina de la tarde), y nos sentimos menos impulsados a atacar, huir o ceder ante lo que nos hace sentir mal.

Éste es el “y qué” que hay detrás de practicar la atención plena con más regularidad. Tanto si respiramos profundamente como si nos sentamos a meditar o simplemente nos movemos con atención a lo largo del día, estamos desarrollando nuestra capacidad de ser testigos de nuestras sensaciones corporales, nuestras voces y nuestras emociones sin reaccionar. Hay toda una serie de prácticas -desde las informales hasta las formales- que pueden ayudarnos a fortalecer esta capacidad:

Cosas menos formales que puede hacer por su cuenta:

• Respire hondo una vez entre reunión y reunión
• Controle su cuerpo
• Comprométase a realizar una actividad al día de forma más consciente
• Medite durante dos minutos

Prácticas más formales que puede probar

• Meditación de exploración corporal (llevar su atención y conciencia a diferentes regiones de su cuerpo, donde experimenta las sensaciones del cuerpo sin intentar cambiar ni reaccionar a nada)
• Meditación sentada
• Meditación caminando
• Trabajo corporal regular (por ejemplo, masajes, rolfing, etc.)
• Yoga
• Artes marciales

Para Randy, cada vez que notaba la sensación corporal de tener un hoyo en el estómago, reaccionaba menos a la correspondiente pista de voz que intentaba tentarle. En su lugar, lo utilizaba como una señal para alejarse del teclado y preguntarse: “¿De verdad debería estar haciendo esta tarea?”. En el caso de Natalie, cada vez que notaba que se le apretaba la mandíbula, reaccionaba menos a la chillona voz crítica interior. Respiraba hondo y decía el mantra “paz” para salir de una reacción acalorada.

3. Ver con más claridad, elegir con más claridad Cuando podemos ver y experimentar la situación o el momento con menos reacción -incluso si estamos experimentando ansiedad, miedo, ira o tristeza- surge un conjunto de elecciones más constructivo: ¿Puedo replantear esta situación? ¿Hay alguien a quien pueda pedir apoyo? ¿Hay alguna petición que deba hacer aquí? ¿Qué es lo correcto que puedo hacer aquí que preserve mi integridad, visión o valores generales, aunque sea la opción más difícil de tomar?

En el caso de Randy, se dio cuenta de que tenía que ser menos duro consigo mismo y elaborar un plan sólido de transición de elementos a su equipo al tiempo que pasaba a desempeñar un papel más elevado. Natalie se dio cuenta de que muchas de sus interacciones estaban impulsadas por un patrón de necesidad de probarse a sí misma, a pesar de que contaba con el respeto y la confianza de los demás en su pericia.

Y Claire, que no se sentía relajada después de utilizar su aplicación de meditación, descubrió que su meditación estaba haciendo aflorar un conjunto de emociones que estaba reprimiendo, lo que la dejaba sintiéndose agitada. Lo irónico, dijo Claire, era que había empezado a utilizar la aplicación de meditación con la esperanza de escapar de esos sentimientos.

A medida que Claire se convertía en un testigo más objetivo, empezó a ver con más claridad que había superado su papel en el trabajo, aunque darse cuenta de ello le resultaba incómodo. Estaba evitando enfrentarse a ello, y su práctica de mindfulness la acercaba ahora a la verdad.

En lugar de huir, Claire vio que ahora se encontraba en una encrucijada del camino mucho más honesta y auténtica, en la que la elección se hacía más posible: ¿Era el momento de mantener una conversación difícil sobre sus próximos pasos profesionales en la organización? ¿Era el momento de crear y articular una visión y un plan de juego para lo que vendría después? ¿Qué quería hacer y tendría el valor de inclinarse por ello?

La atención plena no es todo pesimismo, ni todo sol y flores. Con la atención plena, nos sentimos un poco menos zarandeados por huir o aplastar lo que nos sienta mal. Estamos menos obligados a dejarnos llevar por nuestros deseos y excesos por lo que nos proporciona un subidón temporal. En lugar de eso, vemos con mayor claridad lo azul que es el cielo en un día hermoso y vemos y sentimos cómo nos traspasan las profundidades del corazón cuando hemos experimentado una pérdida significativa. Y en algún lugar de esa experiencia humana más plena, conectamos y aprovechamos una fuente más profunda de motivación y elección que está más alineada con nuestra integridad, nuestros valores y ética, y nuestra auténtica esencia.