Haga de la atención plena un hábito

Conocemos los beneficios de la atención plena, desde menos estrés hasta una toma de decisiones más estable y el equilibrio emocional, y muchos de nosotros hemos probado la meditación. Pero es difícil desarrollar una práctica coherente. El autor ofrece cuatro consejos para hacer que la atención plena sea una parte más habitual de su vida y, por lo tanto,. En primer lugar, intente practicar con un grupo que pueda hacer que rinda cuentas y que le brinde apoyo cuando su compromiso flaquee. En segundo lugar, decida una hora durante la que meditará y comprométase con ella, pase lo que pase. En tercer lugar, podría trabajar con un instructor que le dé consejos sobre cómo superar algunos descarriladores comunes. Por último, deje de lado cualquier expectativa que tenga sobre el progreso lineal. Piense en las veces en las que meditar lo deja insatisfecho o incluso piensa que no está «funcionando» como parte del proceso e incluso en las señales de que va por buen camino.

••• Desarrollar una práctica de meditación sostenible es difícil. De hecho, es tan difícil que cuando empiezo a trabajar con ejecutivos, la mayoría me dice que han intentado meditar, pero solo unos pocos afirman que lo practican con regularidad. Esto no se debe a que no vean los beneficios. Muchos dicen cosas como: «Me di cuenta de una clara diferencia en el desarrollo del día cuando lo empecé con la meditación: me concentraba más y era menos probable que me desviara». O: «Los días que practico meditación, el estrés se me escapa más fácilmente». Aun así, muy pocos de esos ejecutivos se quedaron con eso, porque les costaba encontrar tiempo («Hice mi meditación durante dos semanas, luego el trabajo se puso muy ocupado y me caí del tren») o porque, después de un tiempo, sintieron que su práctica «no funcionaba» o que «mi mente estaba demasiado ocupada para tranquilizarme». Se ha dicho mucho sobre el[importancia de la atención plena](/2020/03/why-leaders-need-meditation-now-more-than-ever) y[cómo practicarlo en el lugar de trabajo](/2016/03/how-to-practice-mindfulness-throughout-your-work-day), pero los consejos no siempre abordan cómo desarrollar una práctica sostenible a lo largo del tiempo. He identificado cuatro acciones que pueden ayudar. ## **Encuentre una comunidad** La popularidad de[aplicaciones de meditación](https://www.nytimes.com/wirecutter/reviews/best-meditation-apps/) en la última década ha dado lugar a la idea de que la meditación se debe practicar de forma individual. Y la mayoría de los ejecutivos con los que trabajo hoy en día empezaron su práctica de meditación por sí solos, a menudo siguiendo las instrucciones de una aplicación. La mayor ventaja de esta tendencia es la accesibilidad: cualquiera puede empezar a meditar con unos pocos clics en el teléfono, en su tiempo libre. Pero durante milenios, la meditación se ha practicado principalmente en las comunidades. En el budismo, se llaman _sanghas_. Estos grupos ofrecen dos ventajas principales. En primer lugar, está la responsabilidad, ya que el grupo se reúne en una fecha y hora determinadas. En segundo lugar, hay apoyo social en forma de inspiración a través del progreso de los demás y la comprensión de que los desafíos a los que se enfrenta los comparten otros. La mayoría de los ejecutivos que conozco que han establecido una práctica de meditación regular han encontrado y mantenido algún tipo de comunidad. Para algunos, se trata de comunidades tradicionales, como el centro local de Vipassana o Zen (que es donde encontré mi comunidad). Otros han creado o creado comunidades dentro de sus organizaciones profesionales, como[El grupo de Chade-Meng Tan en Google](/2015/12/just-6-seconds-of-mindfulness-can-make-you-more-effective). Algunas comunidades trabajan en todas las organizaciones, como la [Consciente en Wall Street](https://mindfulonwallstreet.org/) iniciativa, fundada por ejecutivos de Morgan Stanley, Credit Suisse, DWS, Goldman Sachs y la Fundación Ford. Varios cientos de banqueros se unen a las meditaciones semanales del grupo mediante una conferencia telefónica. Alice Kim, directora ejecutiva de Morgan Stanley y una de las fundadoras, explica: «He descubierto que hay algo en la reunión de un grupo con ideas afines con una intención compartida que permite a las personas encontrar tranquilidad y espacio muy rápidamente». ## **Comprométase a un horario no negociable para practicar** Estar en una comunidad proporciona una estructura para garantizar que practica con regularidad. También es fundamental establecer un horario fiable para su consulta personal. Patrick, director gerente de un banco de inversiones global, lo hizo justo después de su curso de introducción a la meditación. Informó a su equipo de que a las 15:00 horas sería su hora diaria de meditación, durante la cual no podía ser interrumpido, y bloqueó el tiempo libre en su agenda. Todas las tardes cierra la puerta de su oficina y medita durante 20 minutos. Me ha dicho que el hecho de que su oficina tenga ventanas de cristal ha reforzado su determinación en algunos sentidos: su equipo lo ve meditando y espera ver a su jefe sentado tranquilamente solo todos los días. ## **Trabajar con un instructor** Como ocurre con la mayoría de las habilidades, para alcanzar cierto nivel de dominio, es útil trabajar con un profesor. Puede que pueda aprender por sí mismo los conceptos básicos del golf o el piano, pero mejorará más rápido si tiene un entrenador que observe su swing o un profesor que le explique cómo leer música y le dé comentarios personalizados. Lo mismo ocurre con la meditación. Después de unas semanas o meses de práctica, puede que se encuentre con todo tipo de posibles descarriladores: dolor físico por estar sentado quieto (posiblemente con una postura incorrecta) o pensamientos y emociones desagradables que no sabe cómo afrontar. Puede que piense que no está progresando y se sienta tentado a parar. Un profesor de meditación experimentado puede ayudarlo en este momento crítico proporcionándole comentarios y orientación. Actualmente, no existe una certificación reconocida universalmente para los profesores de meditación de atención plena[(aunque se ha intentado crear uno).](https://www.mindful.org/the-challenge-of-certifying-mindfulness-teachers/) Algunos autoproclamados profesores solo tienen unos meses de formación en su haber, no lo suficiente como para ser útiles a largo plazo. Busque organizaciones que existan desde hace tiempo, como algunas de las escuelas más grandes de Zen o Vipassana. La mayoría de ellos funcionan sin fines de lucro y sus profesores han recibido una formación rigurosa, a menudo durante décadas. Si prefiere mantenerse alejado de las escuelas más tradicionales, organizaciones como[Busque dentro de sí mismo](https://siyli.org/), iniciada en Google, y el [Programa MBSR de la Universidad de Massachusetts](https://www.umassmemorialhealthcare.org/umass-memorial-center-mindfulness) formar y certificar a los profesores de todo el mundo. Sin embargo, la experiencia y la formación de los profesores varían, así que pregunte por ahí y asegúrese de investigar. ## **Deje de lado las expectativas de un progreso lineal** Todos tenemos expectativas para nuestra práctica de meditación. De lo contrario, ¿por qué tendríamos tiempo para sentarnos en primer lugar? Queremos sentirnos refrescados después, menos estresados, más concentrados y menos irritables. Por desgracia, como me han dicho todos los ejecutivos con una práctica de meditación regular, no en todas las sesiones de meditación se siente así. A veces nuestras mentes tienen dificultades para calmarse. A veces, darles espacio para que deambulen libremente solo aumenta el volumen de los recuerdos o pensamientos irritantes. La clave es entender que el progreso no siempre parece lineal, ni siquiera como esperamos que se sienta el progreso. Con un entrenamiento físico, puede que le duela y se agote después, pero sabe que fortalecerá sus músculos a largo plazo. El entrenamiento mental de meditar puede a veces dejarlo insatisfecho o pensando que no está «funcionando». En cambio, vea esos horarios como señales de que va por buen camino. Su mente está aprendiendo el proceso de calmarse y su «entrenamiento» le crea algo de dolor mental. Si sigue así, fortalecerá sus músculos mentales a largo plazo. Una práctica coherente es esencial. Tiene que hacerlo y tiene que hacerlo con regularidad, incluso cuando no tiene ganas, de modo que, con el tiempo, su mente que se distrae fácilmente aprenda a descansar en plena conciencia, sin apegarse constantemente al siguiente pensamiento que se le ocurra. He descubierto que los cuatro factores son como pilares que retrasan mi práctica. En los momentos en que tenía la tentación de dejar mi meditación diaria porque estaba demasiado ocupado o cansado, saber que vería a mi profesor aumentó mi motivación y mi determinación. Cuando me encariñé con las nociones del progreso lineal, compartir mis dificultades en el centro zen local me ayudó a reír. Por supuesto, habrá veces en las que flaqueará con uno de los pilares, pero si ha establecido los cuatro, los demás pueden seguir apoyando y manteniendo su práctica.