Hacer frente a la fatiga, el miedo y el pánico durante una crisis

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A finales de la semana pasada, dimos una presentación a unos 20 oficiales médicos jefes de los sistemas de salud de todo el país. Empecé pidiéndoles que compartieran una o dos frases sobre cómo se sentían personalmente. Durante la siguiente media hora, sus respuestas se derramaron en un torrente.

«Agotado, abrumado y ansioso.»

«Me siento temeroso y fatigado.»

«Frustrado y consternado».

«La carga de trabajo actual no es sostenible».

Estamos tratando con dos contagiones: el virus mismo y las emociones que genera. Las emociones negativas son tan contagiosas como el virus, y también son tóxicos. La fatiga, el miedo y el pánico socavan nuestra capacidad de pensar clara y creativamente, gestionar nuestras relaciones de manera efectiva, centrar la atención en las prioridades correctas y tomar decisiones inteligentes e informadas.

Este impacto comienza fisiológicamente. « Carga alotática» se refiere al costo del desgaste crónico o extremo en nuestro cuerpo, mente y emociones. Alóstático sobrecargar ocurre cuando la demanda de nuestros recursos internos excede nuestra capacidad. El miedo y la incertidumbre alimentados por la crisis del COVID-19 están ejerciendo una presión extrema sobre nuestros recursos finitos. Las consecuencias incluyen mala toma de decisiones, colapso y agotamiento.

Entonces, ¿cómo podemos cuidar mejor de nosotros mismos y construir más resiliencia?

Una forma es tomar más conciencia de los diferentes yo que influyen en nuestro comportamiento frente a la amenaza y el peligro. La parte más indefensa, vulnerable y infantil de nosotros es la abrumado yo mismo. También tenemos un auto adulto. Al igual que un padre amoroso hace por un niño asustado, este yo puede calmar y tranquilizar a nuestro ser abrumado. Desafortunadamente, cuando nos sentimos más amenazados, es nuestro supervivencia de sí mismo que se precipita a nuestra defensa - de forma reactiva, impulsiva, desordenada y a menudo contraproducente.

Creamos este modelo de los tres yo basado en un trabajo que aborda el impacto del trauma en el cuerpo y el sistema nervioso, sobre todo el modelo terapéutico « Experimentar somático», desarrollado por el psicólogo Peter Levine.

En el modo de supervivencia, nuestra visión se reduce a la amenaza, y nuestra corteza pre-frontal se apaga progresivamente. La reactividad reemplaza la deliberación. La amenaza puede ayudar a movilizar nuestra atención, pero cuando se trata de resolver problemas complejos que tienen múltiples variables, necesitamos nuestros mayores recursos cognitivos.

No podemos cambiar lo que no notamos, así que el primer paso es convertirse en más conscientes de lo que estamos sintiendo en cualquier momento dado. Eso significa cultivar la capacidad de observar nuestras emociones, en lugar de ser manejadas por ellas. Simplemente nombrar nuestros sentimientos nos da más distancia de ellos, especialmente cuando son intensamente negativos.

El segundo paso es calmarte, independientemente de lo que esté pasando a tu alrededor. Una forma simple pero poderosa es usar la respiración. Al respirar por la nariz hasta un conteo de tres y por la boca hasta un conteo de seis, es posible limpiar el torrente sanguíneo de cortisol, la hormona del estrés más perniciosa, en tan solo un minuto. El movimiento también es útil. Una explosión de saltos de gato, o subir y bajar escaleras, es una forma rápida y fiable de descargar el estrés y calmar el cuerpo y la mente.

Una vez que te sientas más tranquilo y más capaz de reflexionar, es posible entrar en tu ser adulto. Cuando encarnamos esta parte fuerte y empática de nosotros mismos, puede cuidar de nuestro ser abrumado. Podrías decirle a este ser: «Es un momento difícil y tiene sentido que sientas lo que haces», o «Estos sentimientos no durarán para siempre», o «Puedes sentirte mejor, y yo te ayudaré». El movimiento más importante es distinguir entre las diferentes partes de ti, para que puedas invocar la fuerza de tu yo adulto en lugar de sentirte azotado por tu yo de supervivencia.

Al volver a poner a nuestro ser adulto a cargo, es posible pasar de una experiencia envolvente de ansiedad y miedo, a un lugar más tranquilo en el que somos capaces de sostener y contener a nuestro ser más vulnerable, para que ya no se sienta abrumado.

En cambio, la mayoría de nosotros instintivamente por defecto sesgo de confirmación. Buscamos evidencia que apoye nuestros peores miedos e ignoramos el resto. Al reaccionar impulsivamente y defensivamente, a menudo empeoramos la situación, limitando nuestras opciones y alejando a otros.

Cuando nuestro adulto se hace cargo, también podemos dar un paso atrás y ampliar nuestra perspectiva. Se hace posible hacer una distinción entre los hechos en una circunstancia dada, y las historias que podemos estar contando a nosotros mismos. Un hecho es algo que puede verificarse objetivamente. Es incontrovertible. Una historia es algo que creamos para dar sentido a los hechos, pero puede que no sea real.

Una vez que haya hecho esta distinción, es valioso hacer una simple pregunta: «¿Qué más podría ser cierto aquí?» En lugar de catastróficas sobre la crisis del COVID-19, puedes aprovechar a tu ser adulto, eligiendo deliberadamente enfocarte en lo que tienes el poder de influir y dejar ir al resto.

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— Tony Schwartz Emily Pines Via HBR.org