Escribir puede ayudarnos a sanar del trauma

Incluso cuando inoculamos nuestros cuerpos y aparentemente salimos de la pandemia, psicológicamente seguimos avanzando a través de ella. Nos debemos a nosotros mismos, y a nuestros compañeros de trabajo, dejar espacio para procesar este trauma individual y colectivo. UNA opinión reciente en el New York Times Sunday Review afirma lo que yo, como escritor y profesor de escritura, he presenciado repetidamente y de cerca: la escritura expresiva nos puede curar.

Un cierto tipo de escritura guiada y detallada no solo nos puede ayudar a procesar lo que hemos pasado y ayudarnos a la vista de un camino hacia adelante, sino que puede reducir la presión arterial, fortalecer nuestro sistema inmunitario y aumentar nuestro bienestar general. La escritura expresiva puede provocar una reducción del estrés, la ansiedad y la depresión; mejorar el sueño y el rendimiento; y darnos mayor atención y claridad.

Estos efectos de la escritura como herramienta de curación están bien documentados. James Pennebaker, psicólogo social de la Universidad de Texas en Austin, estudió el impacto de cierto tipo de escritura en la salud mental en 1986. Desde entonces, más de 200 estudios de investigación han informado que la «escritura emocional» puede mejorar la salud física y emocional de las personas. En estudios clásicos, los sujetos que escribieron sobre trastornos personales durante 15 minutos al día durante tres o cuatro días visitaron a los médicos por motivos de salud con menos frecuencia e informaron de un mayor bienestar psicológico. Según un estudio de 2019, una intervención de escritura de seis semanas aumenta la resiliencia y disminuye los síntomas depresivos, el estrés percibido y la rumiación entre los que denunciaron traumatismos el año pasado. El 35 por ciento de los participantes que iniciaron el programa con indicadores de probable depresión clínica terminaron el programa ya no cumpliendo este criterio.

¿Por qué funciona una intervención escrita? Si bien puede parecer contrario a la intuición que escribir sobre experiencias negativas tenga un efecto positivo, algunos han posicionado que narrar la historia de un acontecimiento negativo pasado o de una ansiedad continua «libera» recursos cognitivos. Las investigaciones sugieren que traumatismo daña el tejido cerebral, pero que cuando la gente traduce su experiencia emocional en palabras, pueden estar cambiando la forma en que se organiza en el cerebro.

Esto importa, tanto personal como profesionalmente. En un momento aún impregnado de estrés y pérdida épicos, necesitamos pedir todos los apoyos posibles. Los investigadores de salud mental documentan las tensiones de salud mental «significativas» entre los empleados en todos los niveles de las organizaciones y de todas las industrias, siendo las más prevalentes el aumento de la ansiedad y la depresión. La depresión en adultos se ha multiplicado por tres desde que comenzó la pandemia.

Ante la recesión y las disparidades raciales y económicas, algunos están «desincentivados para hablar abierta y honestamente sobre su estrés y frustración» por temor, o por culpa, según Ashley Whillans, psicólogo conductual de Harvard Business School que recientemente encuestó a 44.000 trabajadores remotos en 44 estados de EE. UU. y 88 países para estudiar cómo afecta la pandemia a las actitudes y comportamientos en el lugar de trabajo. Otros se enfrentan adoptando un enfoque de relativismo, comparándose con personas que parecen estar peor. Sabemos que el impacto del virus ha variado física, social y económicamente, con Las comunidades negras y marrones han sufrido desproporcionadamente y madres trabajadoras que reciben un golpe particular en estrés y carga mental . Aquellos que han sufrido profundamente —ya hayan perdido ingresos, seres queridos, bienestar— tal vez no deseen hablar de ello casualmente con sus compañeros de trabajo por temor a que aquellos que no experimentaron ese nivel de pérdida y ahora se apresuran a ir a fiestas y vacaciones no puedan relacionarse.

Pero lo que puede ser difícil de expresar en voz alta se puede dar voz fácilmente a través de la escritura.

Independientemente del barco que hayamos embarcado en este mar desigual, para evitar procesar lo que hemos pasado es minimizar el impacto de una de las crisis globales más profundas de nuestras vidas. La curación es esencial para nuestro bienestar colectivo, y la escritura expresiva ya ha demostrado ser una herramienta para mejorar el bienestar de los maestros y otros trabajadores a tiempo completo. Según una preimpresión de julio de 2020 de un estudio de los investigadores Emily Round, Mark Wetherell, Vicki Elsey y Michael A. Smith, un curso de «escritura expresiva positiva», que significa escribir específicamente sobre experiencias intensamente positivas durante tres días consecutivos, no solo redujo la «ansiedad estatal» inmediatamente después de la escritura sino que mejoró el bienestar relacionado con el trabajo y satisfacción laboral cuatro semanas después. Los investigadores piden que se trabajen más sobre los efectos de la escritura expresiva en los resultados de la organización, lo que sugiere que la escritura podría incluso mejorar la calidad del trabajo y la creatividad en el lugar de trabajo.

«La creatividad es una respuesta humana básica al trauma y un sistema natural de defensa de emergencia», escribe Louise DeSalvo en Escribir como forma de curación: cómo contar nuestras historias transforma nuestras vidas, un libro que se basa en los innumerables estudios científicos sobre la eficacia de utilizar la escritura como herramienta restauradora. La ciencia está fundamentada. Entonces, ¿qué aspecto tiene esto en la práctica y cómo puedes poner en práctica esta poderosa herramienta?

Escritura que sana

La escritura expresiva se define ampliamente como escritura que nos ayuda a dar sentido a nuestros pensamientos y emociones. Los escritores establecidos lo saben de forma intuitiva. «No sé qué pienso hasta que lo anoto», escribió Joan Didion. La escritura expresiva puede adoptar innumerables formas, entre ellas registro en diario, memorias, poesía, incluso piezas de opinión o pensamiento. Pero qué escribes importa menos que cómo.

La escritura más curativa, según los investigadores, debe seguir un conjunto de parámetros creativos. Y lo más importante, puede ser solo para ti. Debe contener detalles concretos, auténticos y explícitos. El escritor debe vincular los sentimientos a los acontecimientos, en la página. Tal escritura permite a una persona contar una historia completa, compleja y coherente, con principio, medio y final. En la narración, esta escritura transforma al escritor de una víctima en algo más poderoso: un narrador con el poder de observar. En resumen, cuando escribimos para expresar y tener sentido, reclamamos alguna medida de agencia.

«La diferencia entre una víctima y un sobreviviente es el significado que tiene el trauma», dice DeSalvo. Tras el Holocausto, por ejemplo, muchos sobrevivientes escribieron relatos de sus experiencias. Victor Frankl, cuyo libro de 1946 Búsqueda de significado del hombre se escribió durante un período de nueve días, se publicó originalmente bajo el título Un psicólogo experimenta el campo de concentración. Este tipo de proceso de escritura envolvente y reflectante puede ayudarnos a recomponernos incluso después de los momentos más inimaginables.

Al escribir nuestras historias, conservamos la autoría a lo largo de nuestras vidas.

Practicarlo en la página

Si te interesa probar la escritura como herramienta de curación, aquí tienes tres prácticas, con indicaciones, para empezar, junto con ejemplos ilustrativos:

1. No te detengas.

Esta escritura es para tú ante todo. No te preocupes por la gramática o la ortografía. No te preocupes por lo que alguien más podría pensar o si está bien escrito, amable o justo. Establece un temporizador durante diez minutos, mantén la mano en movimiento y «libreescritura» en respuesta a un prompt específico. Por ejemplo, esto prompt: Sin pensar demasiado, escribe palabras, notas, frases, frases, frases, frases, cualquier burbuja cuando piensas en momentos dramáticos de tu experiencia de pandemia, momentos que se han quedado contigo, agradables o desagradables. Si te quedes sin cosas que decir, escribe eso («quedándose sin cosas que decir») hasta que se te ocurra un nuevo pensamiento.

He aquí una muestra de un cuaderno que guardé durante las primeras semanas del bloqueo, sin editar:

La última reunión a la que asistí con un gran grupo de personas antes del cierre fue un taller de redacción sobre revisión el 12 de marzo de 2020. La habitación estaba mareada (¿puede una habitación estar mareada?) con anticipación. Nos retorcimos en sillas separadas a un pie (como si supiéramos algo) separados y comimos bocadillos de un solo paquete. Barras de granola Nature Valley. Donuts de anfitriona envueltos. Sabíamos lo suficiente para modificar las prácticas. No sabíamos lo suficiente para protegernos del tsunami del virus que se avecina hacia nosotros. Y lo que recuerdo, además de esos bocadillos individuales: El instructor citó a otro escritor que dijo que ninguna obra de arte tiene que contener el universo. Tiene que ser una casa. Quédate dentro del guarido. Construye solo una habitación, hasta que puedas caminar por ella. Irónico cómo días después mi casa literal contendría el universo de mi familia durante días y días sin fin...

2. Sin detalles demasiado pequeños; sin sensación demasiado grande.

Gina DiPonio, anteriormente directora de programas de UChicago Writer's Studio, nos aconseja profundizar en los detalles. «Para conocer los sentimientos y la verdad de tu experiencia, deja que tu mente vaya a los momentos detallados y específicos. El poder está en los detalles porque lo hacen real para nosotros. Acceda a lo que realmente sucedió volviendo incluso a los pequeños momentos, las minucias, lo que te movía en la experiencia. Tal vez descubra que el más mínimo detalle resalta la verdad o el sentimiento más grande. Haz espacio para todo eso y capta tu experiencia en su inmensidad y profundidad». Pronta: Piensa en un objeto en tu hogar que significa un momento de esta pandemia para ti. Véalo a todo color. Siente el peso que tiene. Usa todos tus sentidos. Ahora, escribe sobre ese objeto y mira qué tan grande puede llegar a ser su significado.

He aquí una muestra de esta técnica, extraída de un ensayo de DiPonio ella misma:

Estoy en el lavabo. Otra vez. Cerca de siempre. Lavar verduras. Lavado de platos. ollas de llenado. Lavarse las manos. Lavarse las manos. Lavarse las manos... Todas estas comidas, todos los días. Todos estos platos. Llega al punto que ver el fregadero lleno es como una sacudida en mi amígdala. Siento el equivalente mental de la urticaria. Y no hay fin de esta pandemia a la vista. Lavo un poco más...

3. Alcanza la revelación.

A medida que el mundo se ha alterado a nuestro alrededor, también nos hemos alterado. Es posible que hayamos aprendido lo que importa, qué no o qué nos hace pasar. Puede que hayamos aprendido sobre nosotros mismos. Alcanza esas lecciones mientras escribes. Los humanos son máquinas de creación de significados, y escribir es una forma natural de llegar allí. Pronta: ¿Qué es lo que sabes ahora que no sabías antes de la pandemia? ¿Cómo lo aprendiste? ¿Cuándo cambió su conocimiento?

He aquí un ejemplo de Lisa Ventura, una estudiante que pasó por mi Dice la pandemia taller de no ficción, extraído de una pieza eventualmente publicado en pizarra:

A medida que continúa la pandemia, aparentemente indefinidamente, me he entrenado cada día para ser más empática. Por mucho que quiero aferrarme a mi rencor por las deficiencias de mi padre, también sé que Covid-19 podría llevarlo a él o a cualquier persona en cualquier momento, y mientras tanto necesito darle la gracia o el perdón que merece...

La única salida es a través

El místico y poeta sufí del siglo XIII Rumi escribió: «La herida es el lugar donde la Luz entra en ti». Desde entonces, los pensadores de Freud a Brené Brown han popularizado la idea de que hay fuerza para abrazar nuestra vulnerabilidad. Cuando usamos la escritura para poner al descubierto nuestras verdades, seguimos siendo protagonistas en nuestras vidas, en lugar de víctimas de circunstancias ajenas a nuestro control.

Experimenté por primera vez los efectos recuperadores de la escritura expresiva intencionada durante la recesión de 2008, viviendo en 650 pies cuadrados con un cónyuge que había sido despedido justo cuando quedé embarazada de gemelos. He firmado una columna («Amor en el tiempo del despido», Cable de recesión ) que trajo alivio y liberación ayudándome a ser dueño de lo que estaba viviendo. Años más tarde, cuando se curaba de los tratamientos contra el cáncer, escribir sobre la espantosa experiencia me permitió permanecer intacto emocionalmente durante un momento impotente.

Por supuesto, la escritura expresiva no es una panacea. Muchos de estos momentos necesitan urgentemente apoyo externo como terapia, iniciativas de bienestar de los empleados ampliadas y asistencia gubernamental. Sin embargo, la escritura expresiva sigue siendo una herramienta accesible que puede ayudarnos a procesar esta pérdida de muchos niveles. Algunos traumas pandemiales, el más obvio es la pérdida de colegas, seres queridos y amigos, de los que nunca nos «recuperaremos». La recuperación tampoco es siempre el objetivo. Como atestiguan muchos escritores de memorias conocidos, escribimos sobre experiencias dolorosas no para pasar sino para atravesarlas sin ser destruidas.

Escribir expresivamente también nos puede llevar hacia la esperanza. «La función del arte es hacer más que decirlo como está, es imaginar lo que es posible», escribe bell hooks. Podemos escribir nuestras historias de pandemia para recordar, honrar, hacer visibles, testimoniar y volver a imaginarnos por completo. Podemos escribir a siéntate con y determinar el significado de nuestra propia experiencia y existencia humanas profundas.

Siempre un evangelista de la escritura, creo que incluso podemos escribir nuestro camino hacia el otro lado. Podemos utilizar técnicas nacidas de la escritura expresiva para crear nuestros futuros pospandémicos. Las solicitudes de escritura gratuita orientadas al futuro podrían incluir, por ejemplo, lo siguiente:

A medida que nos volvemos menos impotentes en nuestras vidas, después de la pandemia, ¿dónde afirmaremos específicamente nuestro poder para hacer cambios positivos como individuos? ¿Qué tal como equipo, empresa o industria? 

¿Qué rincón pequeño (o grande) de tu escenario personal o profesional transformarás para que coincida con tu visión post-pandemia?

¿Cómo reformarán tus revelaciones pandemiales el resto de tu vida (o, más sencillamente, el próximo año)?

No nos limitemos a escribir nuestra salida; vamos a escribir nuestro camino hacia lo nuevo.

Después de todo, estamos todos cambiado. Y después de escribir por nosotros mismos, tal vez podamos compartir nuestros escritos selectivamente para volver a conectar de una manera más profunda y auténtica con colegas, familiares, amigos y con nosotros mismos. Estas son las buenas noticias: No tenemos que ser escritores profesionales para usar la escritura para ayudarnos a comprender los contornos de nuestra experiencia, sanar y, en última instancia, prosperar, restaurar, reparar y renovar. Simplemente tenemos que recoger nuestro bolígrafo y empezar.