Deja de ser tan duro contigo mismo

Resumen.

Ser duro contigo mismo no solo es ineficaz, sino que también es un patrón difícil de romper. ¿Cómo puedes adoptar un enfoque más equilibrado y emocionalmente ecuánime a tu rendimiento? Para empezar, crea distancia psicológica de la autocrítica personificándola. A continuación, considere su rendimiento en agregado frente a la puesta a cero en un evento negativo singular. Ayuda a mantener un ojo en el panorama más amplio. A continuación, trate de considerar lo que podría ir derecha en igual medida con lo que podría ir incorrecto. Luego, trate de fijar el tiempo sus sentimientos negativos: configure un temporizador y permítese experimentar completamente y procesar sus emociones durante ese período. Y finalmente, amplíe su definición de éxito ampliando su alcance de lo que califica como una «victoria».

Uno de mis clientes, Ben, director de investigación y desarrollo de una compañía farmacéutica, llegó a nuestra sesión de entrenamiento sintiéndose angustiado. «Hoy sucedió una situación en el trabajo que no puedo salir de mi cabeza», dijo. Resultó que Ben había pasado horas preparándose para una reunión de manos con colegas de todo el mundo. Revisó la agenda, redactó sus temas de conversación y se conectó al programa informático de la conferencia listo para contribuir.

Entonces, las cosas se volvieron tortas. Ben luchó por ser escuchado por encima de los colegas más dominantes, y cuando tuvo la oportunidad de hablar, se sintió nervioso y flubó sus palabras. Después, Ben estaba preocupado por el incidente. No podía dejar de golpearse a sí mismo. ¿Por qué no había hablado antes o había sido más asertivo? ¿Por qué explicó y habló en lugar de seguir sus puntos de conversación?

Ben es lo que yo llamo un esfuerzo sensible, un gran triunfador que también es muy sensible. Él es impulsado y exige excelencia de sí mismo en todo momento. Pero cuando se queda por debajo de esas expectativas increíblemente altas, su sensibilidad innata y consideración le hacen espiral hacia la auto-recriminación. Si puedes relacionarte con la reacción de Ben, entonces también puedes ser demasiado duro contigo mismo. Esto puede tomar la forma de juicios severos y punitivos, análisis excesivo de sus defectos, rumiación sobre pasos en falso menores, preocupación y asunción de culpa.

Tal vez usted ha pensado que la autocrítica es lo que los mantiene afilados. Los luchadores sensibles como Ben a menudo lo usan como una forma de motivación, esperando que si son lo suficientemente duros consigo mismos, se verán obligados a actuar. Pero la investigación muestra que la autocrítica es una mala estrategia. Cuando se usa excesivamente, se asocia consistentemente con menos motivación, peor autocontrol, y mayor dilación. De hecho, la autocrítica cambia el cerebro en un estado de inhibición, lo que te impide tomar medidas para alcanzar tus objetivos.

Ser duro contigo mismo puede ser ineficaz, pero también es un patrón difícil de romper. Requiere una atención y una práctica consistentes. Aquí hay algunas estrategias que compartí con Ben que pueden ponerte en el camino para tomar un enfoque más equilibrado, emocionalmente ecuánime a tu rendimiento.

Nombra a su crítico interno.

Crear distancia psicológica de la autocrítica personificándola. Por ejemplo, elija un nombre tonto o un personaje de una película o un libro. El mío se llama Bozo, pero podrías nombrar al tuyo «el pequeño monstruo» o «gremlin». Una vez tuve un cliente que llamó a su Darth Vader (de la fama de Star Wars). Compró una pequeña figura de acción de Darth Vader para su escritorio, lo que le recordó mantener la voz crítica bajo control.

Nombrar a su crítico interno aprovecha la defusión cognitiva, un proceso mediante el cual usted se separa de sus pensamientos. La defusión se muestra a reducir incomodidad, credibilidad y el estrés de los pensamientos negativos. También promueve flexibilidad psicológica, o la capacidad de estabilizar tu mente, manejar tus emociones y ser consciente, abierto y adaptable a las demandas cambiantes.

Evite la generalización.

Cuando presioné a Ben para obtener detalles sobre la reunión de todas las manos, quedó claro que nadie se dio cuenta de que estaba nervioso. De hecho, el COO más tarde le dijo a Ben que pensaba que sus comentarios eran el único momento de claridad en la conversación. Esto sorprendió a Ben ya que no coincidió con su impresión. Fue un claro ejemplo de la efecto de foco — una tendencia en la que juzgas mal y sobreestimas la cantidad de atención que otros prestan a tu comportamiento.

Para combatir el efecto de foco, considera tu rendimiento en agregados frente a la puesta a cero en un evento negativo singular. Piense en una curva de campana: es probable que realice un promedio o más alto que el promedio la mayoría de los días. Algunos días estarán por debajo de la media, y eso es normal. Mantén un ojo en el panorama más amplio. Ben se dio cuenta de que aunque las manos de todos no eran su mejor actuación, sólo se paralizaba más al tomar esta reunión desfavorable y generalizarla a un patrón continuo. Específicamente, lo entrené para evitar el uso de declaraciones extremas como «I siempre estropear», «Voy a nunca que me escuche la voz», y «Esto sucede cada tiempo.»

Dale la vuelta a la narrativa de «qué pasaría si».

La mente humana está conectada para dar sentido y responder preguntas. El cerebro sensible, en particular, es experto en establecer conexiones y anticipar eventualidades. Los estudios han se muestra que las personas sensibles tienen circuitos mentales y neuroquímicos más activos en áreas relacionadas con la atención, la planificación de la acción, la toma de decisiones y tienen fuertes experiencias internas.

Esto significa que como un luchador sensible tiene el poder de canalizar su pensamiento con mayor precisión. Haga un mejor uso de su poder cerebral planteando preguntas más constructivas. Concretamente, considere lo que podría ir derecha en igual medida con lo que podría ir incorrecto. Por ejemplo:

• ¿Qué pasa si al equipo directivo senior le encanta mi presentación?
• ¿Y si esta idea no es estúpida, pero es el avance que mueve el proyecto hacia adelante?
• ¿Y si esta propuesta revoluciona la forma en que trabajamos en equipo?

Establece un temporizador y un objetivo.

Ser duro contigo mismo puede arruinar tu estado de ánimo, concentración y productividad si lo permites. Por suerte, la vergüenza y la humillación, dos emociones comunes con la autocrítica, son se muestra sólo durará entre 30 y 50 minutos. Aproveche este hecho boxeando en el tiempo sus sentimientos: establezca un temporizador y permítese experimentar y procesar completamente sus emociones durante ese período. Una práctica útil es la escritura de liberación, en la que escribe gratis durante tres a cinco minutos para dejar ir de las frustraciones revueltas.

Una vez que el temporizador se apaga, toma una decisión consciente sobre cómo avanzar. Define cómo quieres sentirte y qué acciones te acercan a ese estado de sentimiento. Ben decidió que quería sentirse tranquilo. Determinamos varios pasos que podrían ayudarlo a lograr la paz, incluyendo una breve meditación y tomar un descanso para pasear a su perro.

Amplíe su definición de éxito.

Como un esfuerzo sensible, es probable que tenga una tendencia a definir el logro de una manera hiperespecífica, es decir, la excelencia completa y total en todo momento. No es necesario bajar la barra, pero sí necesita ampliar su alcance de lo que califica como una «victoria». Lograr el resultado deseado no siempre está bajo su control, así que amplíe su definición de éxito para incluir:

• Superar la resistencia o el miedo
• Empujando hacia atrás y defendiendo lo que crees que es correcto
• Acercarse a una situación con una mentalidad o actitud diferente
• Dando un pequeño paso hacia un objetivo

Tómese unos momentos al final de su jornada laboral para reflexionar no sólo sobre sus aspectos más destacados profesionales (elogios, reconocimiento, críticas positivas, etc.), sino también para considerar momentos en los que usted se enorgullece. Actuar en integridad con sus valores es la verdadera definición del éxito.

Como un esfuerzo sensible, su deseo de ser el mejor es un activo cuando se gestiona correctamente. Una vez que apisonen la tendencia a ser duro contigo mismo, serás capaz de aprovechar más plenamente tu sensibilidad y ambición como los regalos que son.

— Escrito por Melody Wilding