Date un respiro: El poder de la autocompasión

Date un respiro: El poder de la autocompasión

Resumen.

Cuando experimentamos un revés en el trabajo, tendemos a volverse a la defensiva y culpar a otros, o a reprendernos a nosotros mismos. Ninguna de las respuestas es útil. Emitir la responsabilidad poniéndose a la defensiva puede aliviar el aguijón del fracaso, pero se produce a expensas del aprendizaje. La autoflagelación, por otra parte, puede sentirse justificada en el momento, pero puede conducir a una evaluación inexacta del potencial propio, lo que socava el desarrollo personal.

La investigación muestra que debemos responder en su lugar con autocompasión. Las personas que hacen esto tienden a demostrar tres comportamientos: Primero, son amables en lugar de juzgar sobre sus propios fracasos y errores; segundo, reconocen que los fracasos son una experiencia humana compartida; y tercero, adoptan un enfoque equilibrado de las emociones negativas cuando tropiezan o se quedan cortos: permiten a sentirse mal, pero no dejan que las emociones negativas se hagan cargo.

La autocompasión aumenta el rendimiento al activar la «mentalidad de crecimiento», la creencia de que la mejora es alcanzable a través de la dedicación y el trabajo duro. También nos ayuda a conectar con un yo más auténtico.


Idea en resumen

El problema

Cuando experimentamos un revés, tendemos a volverse a la defensiva y culpar a otros, o a reprendernos a nosotros mismos. Ninguna de las respuestas es útil.

El Perspectiva

Las investigaciones muestran que debemos responder con autocompasión: Sed amables con nosotros mismos en lugar de juzgar, reconocer que todos cometen errores y evitar morar en el revés.

Los Beneficios

La autocompasión nos ayuda a cultivar una mentalidad de crecimiento fomentando la creencia de que la mejora es posible y reforzando nuestro deseo de hacerlo mejor. También nos ayuda a conectar con un yo más auténtico.

Cuando las personas experimentan un revés en el trabajo, ya sea un mal trimestre de ventas, que se les pasa por alto para una promoción o un conflicto interpersonal con un colega, es común responder de una de dos maneras. O nos volvemos a la defensiva y culpamos a los demás, o nos reprendemos. Lamentablemente, ninguna respuesta es especialmente útil. Emitir la responsabilidad poniéndose a la defensiva puede aliviar el aguijón del fracaso, pero se produce a expensas del aprendizaje. La autoflagelación, por otra parte, puede sentirse justificada en el momento, pero puede conducir a una evaluación inexacta del potencial propio, lo que socava el desarrollo personal.

¿Y si en cambio nos tratáramos como lo haríamos a un amigo en una situación similar? Lo más probable es que seamos amables, comprensivos y alentadores. Dirigir ese tipo de respuesta internamente, hacia nosotros mismos, se conoce como autocompasión, y ha sido el foco de una buena investigación en los últimos años. Los psicólogos están descubriendo que la autocompasión es una herramienta útil para mejorar el rendimiento en una variedad de entornos, desde el envejecimiento saludable hasta el atletismo. Yo y otros investigadores hemos empezado a centrarnos en cómo la autocompasión también mejora el crecimiento profesional.

Para los no académicos, la autocompasión es un concepto menos familiar que la autoestima o la confianza en sí mismo. Aunque es cierto que las personas que se dedican a la autocompasión tienden a tener una mayor autoestima, los dos conceptos son distintos. La autoestima tiende a implicar evaluarse a sí mismo en comparación con otros. La autocompasión, por otro lado, no implica juzgar al yo o a los demás. En cambio, crea un sentido de autoestima porque lleva a la gente a preocuparse genuinamente por su propio bienestar y recuperación después de un revés.

Las personas con altos niveles de autocompasión demuestran tres comportamientos: Primero, son amables en lugar de juzgar sobre sus propios fracasos y errores; segundo, reconocen que los fracasos son una experiencia humana compartida; y tercero, toman un enfoque equilibrado de las emociones negativas cuando tropiezan o caen corto, se permiten sentirse mal, pero no dejan que las emociones negativas se apoderen.

Kristin Neff, profesor de la Universidad de Texas, Austin, ha desarrollado una herramienta de encuesta que evalúa los tres componentes de la autocompasión. Investigadores y profesionales han utilizado la herramienta para arrojar luz sobre qué rasgos y comportamientos de personalidad están asociados con la autocompasión y han descubierto, entre otras cosas, que las personas que tienen una puntuación alta suelen tener una mayor motivación para mejorarse y son más propensos a reportar fuertes sentimientos de la autenticidad: el sentido de ser fiel al ser. Ambos son contribuyentes importantes para una carrera exitosa. La buena noticia es que ambos rasgos pueden cultivarse y mejorarse a través de la autocompasión.

Una mentalidad de crecimiento

La mayoría de las organizaciones y personas quieren mejorar, y la autocompasión es crucial para ello. Tendemos a asociar el crecimiento personal con determinación, persistencia y trabajo duro, pero el proceso a menudo comienza con la reflexión. Uno de los requisitos clave para la superación personal es tener una evaluación realista de nuestro punto de vista, de nuestras fortalezas y nuestras limitaciones. Convencernos de que somos mejores de lo que somos conduce a la complacencia, y pensar que somos peores de lo que somos conduce al derrotismo. Cuando las personas se tratan con compasión, son más capaces de llegar a autoevaluaciones realistas, que son la base para la mejora. También están más motivados para trabajar en sus debilidades en lugar de pensar «¿Cuál es el punto?» y para invocar el grano necesario para mejorar las habilidades y cambiar los malos hábitos.

La autocompasión desencadena a las personas a adoptar una mentalidad de crecimiento.

Mis colegas Juliana Breines (en la Universidad de Rhode Island) y Jia Wei Zhang (en la Universidad de Memphis) y yo lo demostramos en una serie de estudios en los que los participantes fueron empujados a tratarse a sí mismos, ya sea con autocompasión o de una manera autoestima. Luego evaluamos su deseo de superación personal. En un estudio, pedimos a los participantes que recordaran un momento en que hicieron algo que sentían que estaba mal y como resultado experimentaron culpa, remordimiento y arrepentimiento. La mayoría de las transgresiones de los participantes involucraron infidelidad romántica, mala conducta académica, deshonestidad, traición a la confianza o lastimar a alguien que le importaba. Luego les asignamos aleatoriamente a una de las tres condiciones: autocompasión, autoestima, o un grupo de control. A los participantes de la autocompasión se les pidió que escribieran un párrafo para ellos mismos expresando bondad y comprensión con respecto a la transgresión. A las personas de autoestima se les pidió que escribieran un párrafo describiendo sus cualidades positivas. Se pidió a los participantes del grupo de control que escribieran sobre un pasatiempo que disfrutaban. Todos los participantes cumplimentaron entonces un cuestionario evaluando su deseo de enmendar y su compromiso de no repetir la transgresión en el futuro. Encontramos que aquellos que fueron alentados a tratarse a sí mismos con compasión reportaron estar más motivados para hacer las paces y a no repetir nunca la transgresión que los participantes que fueron alentados a responder a la transgresión de una manera estimulante de autoestima y aquellos en el grupo de control. En otras investigaciones, encontramos que la autocompasión incrementó la determinación de las personas que dijeron haber sido responsables de una ruptura romántica para ser mejores compañeros en las relaciones futuras, en comparación con los participantes en las otras dos condiciones.

La autocompasión hace más que ayudar a las personas a recuperarse de fracasos o contratiempos. También apoya lo que Carol Dweck, profesora de psicología de la Universidad de Stanford, ha llamado una «mentalidad de crecimiento». Dweck ha documentado los beneficios de adoptar un enfoque de crecimiento en lugar de «fijo» del rendimiento, ya sea en el lanzamiento de una start-up exitosa, la crianza de los hijos o la ejecución de un maratón. Las personas con una mentalidad fija ven los rasgos y habilidades de personalidad, incluyendo las suyas propias, como se encuentran en piedra. Creen que lo que somos hoy es esencialmente lo que seremos dentro de cinco años. Las personas que tienen una mentalidad de crecimiento, por el contrario, ven los rasgos de personalidad y habilidades como maleables. Ellos ven el potencial de crecimiento y, por lo tanto, son más propensos a tratar de mejorar: poner en práctica y esforzarse y mantenerse positivos y optimistas.

Mi investigación sugiere que la autocompasión desencadena a la gente a adoptar una mentalidad de crecimiento. En un estudio que llevé a cabo con Juliana Breines, se pidió a los participantes que identificaran cuál era su mayor debilidad —las dificultades sociales más involucradas como la falta de confianza, ansiedad, timidez e inseguridad en las relaciones— después de lo cual fueron asignados aleatoriamente a uno de los tres grupos. A los participantes del grupo de autocompasión se les pidió que escribieran una respuesta a este prompt: «Imagina que estás hablando contigo mismo de esta debilidad desde una perspectiva compasiva y comprensiva. ¿Qué dirías? A las personas del grupo de autoestima se les pidió que escribieran en respuesta a: «Imagina que estás hablando contigo mismo de esta debilidad desde una perspectiva de validar tus cualidades positivas (en lugar de negativas)». Al grupo final no se le pidió que escribiera nada.

A continuación, los participantes completaron un conjunto de medidas sobre si se sentían satisfechos, tristes o molestos y luego se les pidió que pasaran cinco minutos describiendo si alguna vez habían hecho algo para cambiar su debilidad y de dónde pensaban que venía su debilidad. Los codificadores independientes calificaron las respuestas de los participantes en función del grado en que transmitían un crecimiento o una mentalidad fija («Es sólo nacido, no hay nada que pueda hacer» frente a «Con el trabajo duro sé que puedo cambiar»). Los participantes en la condición de autocompasión expresaron significativamente más pensamientos asociados con una mentalidad de crecimiento que los participantes en las otras dos condiciones.

Pero, ¿qué pasa con el comportamiento real? ¿Cómo sabemos que la autocompasión y la mentalidad de crecimiento resultante llevará a la gente a trabajar más duro para mejorarse? Según la literatura científica sobre mentalidades fijas y de crecimiento, uno de los signos más convincentes de que una persona tiene una mentalidad de crecimiento es su voluntad de seguir tratando de hacerlo mejor después de recibir retroalimentación negativa. Después de todo, si crees que tus habilidades son fijas, no tiene sentido hacer el esfuerzo. Pero si usted ve las habilidades como cambiantes, obtener retroalimentación negativa no debería disuadirle a tratar de mejorar.

Probamos este razonamiento en un estudio en el que los participantes (todos los estudiantes de una universidad altamente clasificada) realizaron primero una prueba de vocabulario muy difícil y recibieron retroalimentación de que habían tenido un desempeño deficiente. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a dos grupos. El experimentador comentó al primer grupo —la condición de autocompasión— «Si tuvieras dificultades con la prueba que acabas de hacer, no estás solo. Es común que los estudiantes tengan dificultades con exámenes como este. Si te sientes mal por cómo lo hiciste, trata de no ser demasiado duro contigo mismo». Al otro grupo de participantes, el experimentador dijo en cambio: «Si tuvieras dificultades con el examen que acabas de hacer, trata de no sentirse mal consigo mismo; debes ser inteligente si llegas a esta universidad».

Después, se les dijo a todos los participantes que tenían que hacer otra prueba de vocabulario. Se les dio la oportunidad de estudiar una lista de palabras y definiciones y se les aconsejó que pudieran revisar las palabras todo el tiempo que quisieran antes de realizar la prueba. Encontramos que los participantes que fueron empujados a tratar su fracaso inicial con compasión tenían más probabilidades de adoptar una mentalidad de crecimiento acerca de sus habilidades de vocabulario y dedicar más tiempo a estudiar que sus contrapartes en la condición de autoestima. Parece que la autocompasión allanó el camino para la superación personal al reanimar su deseo de hacerlo mejor, alentando la creencia de que la mejora es posible y motivándolos a trabajar más duro.

Ser fiel al Ser

La autocompasión tiene beneficios para el lugar de trabajo más allá de impulsar el impulso de los empleados para mejorar. Con el tiempo, puede ayudar a las personas a gravitar a roles que se ajusten mejor a su personalidad y valores. Vivir de acuerdo con el verdadero ser —lo que los psicólogos llaman «autenticidad» — da como resultado una mayor motivación y impulso (junto con una gran cantidad de otros beneficios para la salud mental). Desafortunadamente, la autenticidad sigue siendo difícil de alcanzar para muchos en el lugar de trabajo. Las personas pueden sentirse atrapadas en trabajos donde tienen que suprimir su verdadero ser debido a normas incongruentes en el lugar de trabajo en torno al comportamiento, dudas sobre lo que tienen que contribuir, o temores de ser juzgados negativamente por colegas y superiores. Pero la autocompasión puede ayudar a las personas a evaluar sus trayectorias profesionales y personales y hacer correcciones de los cursos cuando y donde sea necesario. Una ejecutiva de ventas autocompasiva que pierde un objetivo trimestral, por ejemplo, no solo se centrará en cómo puede hacer sus números el próximo trimestre, sino que también será más probable que haga balance de si está en el tipo de trabajo adecuado para su temperamento y disposición.

En investigaciones recientes encabezadas por Jia Wei Zhang, descubrimos que la autocompasión cultiva la autenticidad minimizando los pensamientos negativos y las dudas de uno mismo. En un estudio inicial, los participantes completaron una breve encuesta diaria durante una semana. Se les pidió que calificaran sus niveles de autocompasión («Hoy mostré cariño, comprensión y bondad hacia mí mismo») y autenticidad («Hoy me sentí auténtico y genuino en mis interacciones con los demás») cada día. Encontramos que las variaciones diarias en los niveles de autocompasión estaban estrechamente vinculadas a variaciones en los sentimientos de autenticidad. En los días en que los participantes reportaron ser más compasivos hacia sí mismos en relación con su nivel promedio, también reportaron mayores sentimientos de autenticidad.

Estos hallazgos correlacionales fueron reforzados por evidencia experimental de otro estudio en el que asignamos aleatoriamente participantes para responder a una debilidad personal desde una perspectiva autocompasiva, una perspectiva potenciadora de la autoestima, o ninguna de las dos. Inmediatamente después, completaron cuestionarios que midieron cuán auténticos se sentían. Los participantes que fueron instruidos para ser autocompasivos acerca de su debilidad reportaron sentimientos de autenticidad significativamente más altos que los participantes en las otras dos condiciones.

La autocompasión puede ayudar a las personas a gravitar a roles que mejor se adapten a su personalidad.

¿Qué está pasando aquí? Tratarse a sí mismo con amabilidad, comprensión y sin juicio alivia los temores sobre la desaprobación social, allanando el camino para la autenticidad. El optimismo también parece desempeñar un papel importante. Tener una visión positiva de la vida hace que las personas estén más dispuestas a tomar las oportunas, como revelar su verdadero ser. De hecho, las investigaciones muestran que las personas optimistas tienen más probabilidades de revelar cosas negativas sobre sí mismas, como experiencias angustiosas que han soportado o desafíos médicos difíciles a los que se enfrentan. En efecto, el optimismo aumenta la inclinación de las personas a ser auténticas, a pesar de los riesgos potenciales que entraña. Creo que la relativa calma emocional y la perspectiva equilibrada que viene con el ser autocompasivo pueden ayudar a las personas a abordar experiencias difíciles con una actitud positiva.

Liderazgo turboalimentado

Una mentalidad autocompasiva produce beneficios que también se extienden a otros. Esto es especialmente el caso de las personas que desempeñan funciones de liderazgo. Esto se debe a que la autocompasión y la compasión por los demás están vinculados: Practicar uno impulsa al otro. Ser amable y no juzgar hacia el yo es una buena práctica para tratar a los demás con compasión, así como la compasión por los demás puede aumentar la compasión que son las personas hacia sí mismos, creando un ciclo ascendente de compasión y un antídoto contra las «espirales de incivilidad» que con demasiada frecuencia plagan los ambientes de trabajo.

El hecho de que la autocompasión fomente una mentalidad de crecimiento también es relevante aquí. Las investigaciones muestran que cuando los líderes adoptan una mentalidad de crecimiento (es decir, creen que el cambio es posible), es más probable que presten atención a los cambios en el desempeño de los subordinados y a dar comentarios útiles sobre cómo mejorar. Los subordinados, a su vez, pueden discernir cuándo sus líderes tienen mentalidades de crecimiento, lo que los hace más motivados y satisfechos, por no mencionar más propensos a adoptar mentalidades de crecimiento ellos mismos. El viejo adagio «guiar por ejemplo» se aplica a la autocompasión y a la mentalidad de crecimiento que fomenta.

También existe un vínculo similar entre el líder y los subordinados para la autenticidad. La gente puede sentir la autenticidad en otros, y cuando los líderes son vistos como fieles a sí mismos, crea una atmósfera de autenticidad en todo el lugar de trabajo. También hay evidencia sustancial de que las relaciones más fuertes se forjan cuando las personas se sienten auténticas en sus interacciones con los demás.

Cuando los líderes responden a fracasos y retrocesos con una actitud autocompasiva, ellos mismos se benefician, siendo más propensos a exhibir tendencias psicológicas y conductuales que auguran un buen augurio para su propio desarrollo profesional y éxito. Y los beneficios pueden descender a los subordinados, haciendo que la práctica de la autocompasión sea ganar-ganar para los líderes y aquellos a quienes dirigen.

Fomentar la autocompasión

Fomentar la autocompasión no es complicado ni difícil. Es una habilidad que se puede aprender y mejorar. Para los que tienen una mente analítica, sugiero usar la definición de los psicólogos de autocompasión como una lista de verificación de tres puntos: ¿Estoy siendo amable y comprensivo conmigo mismo? ¿Reconozco las deficiencias y el fracaso como experiencias compartidas por todos? ¿Estoy manteniendo mis sentimientos negativos en perspectiva? Si esto no funciona, un simple «truco» también puede ayudar: Siéntate y escribe una carta en tercera persona, como si fueras un amigo o un ser querido. Muchos de nosotros somos mejores en ser un buen amigo de otras personas que de nosotros mismos, por lo que esto puede ayudar a evitar espirales de defensividad o autoflagelación.

La comunidad empresarial en general ha hecho un buen trabajo eliminando el estigma en torno al fracaso en los últimos años a nivel organizacional: es un subproducto natural de la experimentación y, en última instancia, de la innovación. Pero demasiados de nosotros no estamos aprovechando el poder redentor del fracaso en nuestras propias vidas laborales. A medida que cada vez más industrias se ven perturbadas y la vida laboral de las personas se ve afectada, esta habilidad será más importante.

Si usted está luchando para fomentar la autocompasión en su vida profesional y personal, no se golpee por ello. Con un poco de práctica, puedes hacerlo mejor.

Escrito por Serena Chen