Cómo romper con tus malos hábitos

Resumen.

¿Por qué es tan difícil romper un hábito? Porque los hábitos se componen de tres componentes: un disparador (por ejemplo, sentirse estresado), un comportamiento (navegar por Internet) y una recompensa (sentirse saciado). Cada vez que reforzamos la recompensa, tenemos más probabilidades de repetir el comportamiento. Es por eso que los viejos hábitos son tan difíciles de romper: se necesita más que el autocontrol para cambiarlos. Pero después de 20 años de estudiar la neurociencia conductual de cómo se forman los hábitos, y la mejor manera de abordarlos, los investigadores han encontrado una solución sorprendentemente natural: utilizar el entrenamiento de mindfulness para que las personas sean más conscientes de la «recompensa» que refuerza su comportamiento. Hacerlo ayuda a la gente a aprovechar lo que está impulsando su hábito en primer lugar. Una vez que esto sucede, son más fáciles de cambiar su asociación con la «recompensa» de una positiva a una más precisa (y a menudo negativa).

Romper hábitos es difícil. Todos sabemos esto, si hemos fallado nuestra última dieta (de nuevo), o hemos sentido la atracción para actualizar nuestro feed de Instagram en lugar de avanzar en un proyecto de trabajo que está vencido. Esto se debe en gran medida a que estamos constantemente bombardeados por estímulos diseñados para hacernos anhelar y consumir, estímulos que secuestran el sistema de aprendizaje basado en recompensos en nuestros cerebros diseñados inicialmente para la supervivencia.

En pocas palabras, el aprendizaje basado en recompensas implica un desencadenante (por ejemplo, la sensación de hambre), seguido de un comportamiento (comer alimentos), y una recompensa (sentirse saciado). Queremos hacer más cosas que se sienten bien y menos de las cosas que se sienten mal o estresantes. Estos tres componentes (gatillo, comportamiento y recompensa) aparecen cada vez que fumamos un cigarrillo o comemos una magdalena. Esto es especialmente cierto en el trabajo. Cada vez que tratamos de calmarnos de una tarea tributaria reforzamos la recompensa, hasta el punto en que las distracciones poco saludables pueden convertirse en hábitos.

Entonces, ¿por qué no podemos controlarnos y decidir reemplazar los malos hábitos por buenos? La doctrina del autocontrol se ha promulgado durante décadas, a pesar del hecho de que los investigadores en Yale y en otros lugares han mostrado que las redes cerebrales asociadas con el autocontrol (por ejemplo, la corteza prefrontal) son las primeras en desconectarse cuando se enfrentan a desencadenantes como el estrés. Aún así, en la escuela de medicina, me enseñaron a transmitir retórica de autocontrol a mis pacientes. «¿Necesitas bajar de peso? Deja de comer comida chatarra. ¿Tratando de renunciar? Detenga el pavo frío o use un reemplazo de nicotina».

Sin embargo, cuando empecé a practicar medicina, aprendí rápidamente que no funciona así en la vida real.

Las teorías de autocontrol han perdido algo crítico: el aprendizaje basado en recompensas se basa en recompensas, no en comportamientos. Cómo gratificante un comportamiento es impulsa la probabilidad de repetir ese comportamiento en el futuro, y esta es la razón por la cual el autocontrol como un enfoque para romper hábitos a menudo falla.

En los últimos 20 años, he investigado maneras de crear un mejor método uniendo las prácticas científicas y clínicas. Mi tiempo dedicado a estudiar la neurociencia conductual de cómo se forman los hábitos, y la mejor manera de abordarlos, me ayudó a encontrar una manera sorprendentemente natural de hacerlo: el mindfulness.

Mediante el entrenamiento de mindfulness para que las personas sean más conscientes de la «recompensa» que refuerza su comportamiento, puedo ayudarles a aprovechar lo que está impulsando su hábito en primer lugar. Una vez que esto sucede, son más fáciles de cambiar su asociación con la «recompensa» de una positiva a una más precisa (y a menudo negativa).

Cuando alguien se une a nuestro programa para renunciar, por ejemplo, lo primero que tengo que hacer es prestar atención mientras fuma. A menudo me dan una mirada cuestionable, porque esperan que les diga que hagan algo más que fumar, como comer dulces como sustituto cuando tienen antojo. Pero debido a que una «recompensa» impulsa el comportamiento futuro, y no el comportamiento en sí, tengo a mis clientes prestar atención a lo que sabe y se siente cuando fuman. El objetivo es sensibilizar al paciente sobre el «valor de la recompensa», o el nivel de reafirmación positiva que está recibiendo del hábito que quiere cambiar. Cuanto mayor sea el valor, más probabilidades tendrán de repetir el comportamiento.

Veo que sucede lo mismo una y otra vez: el valor de recompensa del hábito disminuye porque no es tan gratificante como la gente recuerda. Un cliente mío, por ejemplo, pensó que el acto de fumar la hacía parecer genial cuando era adolescente. Aunque esa motivación se había disipado en su edad adulta, su cerebro todavía asociaba sentimientos positivos con el tabaquismo. Por lo tanto, su valor de recompensa era alto. Cuando esa misma cliente empezó a prestar atención mientras fumaba, se dio cuenta de que los cigarrillos saben mal, comentando: «Huele a queso apestoso y sabe a químicos. ¡Puck.» Esto ayudó a su cerebro a actualizar el valor de recompensa de su hábito. Ella fue capaz de obtener información precisa sobre cómo se siente fumar ahora mismo, que luego la ayudó a desencantarse con el proceso.

Después de ver cuán efectiva era esta práctica con mis clientes, decidí probarla aún más. Mi laboratorio y yo desarrolló tres aplicaciones que ofrecen este mismo tipo de entrenamiento mindfulness a cualquier persona con un smartphone a través de lecciones secuenciales breves durante un período de tres a cuatro semanas. Las aplicaciones están diseñadas para ayudar a las personas a romper malos hábitos como fumar, comer en exceso y ansiedad (lo cual, por extraño que parezca, está impulsado por el bucles del mismo hábito como los otros dos comportamientos).

Decenas de miles de personas de todo el mundo han utilizado estas aplicaciones, y mi laboratorio ha publicado una serie de estudios que muestran resultados significativos y clínicamente significativos: 5x las tasas de renunciar de tratamiento estándar de oro, 40% de reducción en la alimentación relacionada con el antojo, y una reducción del 63% en la ansiedad. En un ensayo controlado aleatorizado, incluso descubrimos que nuestra aplicación mindfulness para renunciar enseñó a los usuarios cómo controlar mejor la parte de su cerebro que es sobreactivada por tacos de fumar y antojos de chocolate.

Si bien nuestra investigación se ha centrado principalmente en cambiar los hábitos relacionados con la salud, creemos que es muy relevante para el lugar de trabajo. Nuestra estrategia puede ayudar a los trabajadores a aumentar su productividad, moral y rendimiento general enseñándoles cómo superar los hábitos que pueden estar impedidos de prosperar. A continuación se explica cómo empezar:

1. Asigna tus bucles de hábito

Similar a los consejos que doy a las personas en mi clínica ambulatoria, el primer paso para romper un hábito (no importa lo que sea) es averiguar sus desencadenantes. Si el hábito es la dilación o el estrés comer en el trabajo, por ejemplo, preste atención a las circunstancias que te rodean cuando haces esas cosas. ¿Tienes un gran proyecto que estás tratando de evitar? ¿Tienes demasiado en tu plato para arreglarlo?

Una vez que conozca sus desencadenantes, intente identificar los comportamientos en los que usted está actuando. ¿Comprueba las redes sociales en lugar de trabajar? ¿Merienda en dulces durante tareas desafiantes? Debes poder nombrar las acciones a las que recurre para mayor comodidad o tranquilidad antes de poder evaluar sus valores de recompensa.

2. Mira lo que realmente sacas de esas acciones

El siguiente paso es vincular claramente la acción y el resultado. ¿Recuerdas a mi paciente que luchó para renunciar? Al igual que le pedí que prestara atención al acto de fumar, te pido que prestes atención a cómo te sientes cuando tomas tu hábito.

Si usted estresa comer, ¿cómo se siente comer comida chatarra cuando no tiene hambre? ¿Cómo influye lo que comes en el estado de tu mente y cuerpo, quince minutos después del hecho? Si usted retrasa, ¿qué se obtiene de navegar por Internet para fotos de cachorros lindos? ¿Qué gratificante es en este momento, especialmente cuando te das cuenta de que no te está ayudando a hacer tu trabajo?

Recuerde sus respuestas a estas preguntas, o escríbalas para ayudar a solidificarlas en su mente.

Esta nueva conciencia que ha desarrollado ayudará a su cerebro a actualizar con precisión el valor de recompensa del hábito que desea romper. Comenzarás a ver que el comportamiento de la «X» lleva a consecuencias «Y», y a menudo, esas consecuencias te imponen alcanzar todo tu potencial.

3. Sustituye la recompensa con curiosidad

El paso final para crear un cambio de hábito sostenible y positivo es encontrar una nueva recompensa que sea más gratificante que el comportamiento existente. El cerebro siempre está buscando esa oferta más grande y mejor.

Imagina que estás tratando de romper un mal hábito como comer estrés en el trabajo, y la fuerza de voluntad no ha funcionado bastante para ti. ¿Qué pasaría si, en lugar de disfrutar de su ansia de dulces para contrarrestar una emoción negativa, la sustituyera con curiosidad sobre por qué está teniendo ese ansia en primer lugar, y cómo se siente en su cuerpo y su mente?

El valor de recompensa de la curiosidad (abrirse) es tangiblemente diferente de comer estrés (cerrarse) en este caso. En última instancia, la curiosidad se siente mejor en el momento y es mucho más agradable que la rumiación que a menudo ocurre después de ceder a un mal hábito.

Para aprovechar su curiosidad, les enseño a mis pacientes un simple mantra: Hmmmm. Como en, tenga curiosidad por sus sentimientos. ¿Cómo se siente este ansia cuando llega por primera vez, antes de que haya decidido complacerlo?

La gente a menudo aprende, con bastante rapidez, que los antojos se componen de sensaciones y pensamientos físicos, y que estos van y vienen. Siendo curiosos les ayuda a reconocer esas sensaciones sin actuar sobre ellas. En otras palabras, pueden montar la ola de un ansia nombrando y sentándose con los pensamientos y sentimientos que surgen en sus cuerpos y mentes de momento en momento — hasta que esos momentos pasen.

Si tienes curiosidad por ver lo bien que esto puede funcionar para ti, ahora es un buen momento para intentarlo.

La próxima vez que te encuentres disfrutando de un mal hábito, tómate un momento para detenerte y considera usar la atención plena para ayudarte a superarlo. Es posible que sus comportamientos no cambien inmediatamente, pero se adhieren a él. Si puedes hackear tu mente usando nuestros métodos, eventualmente podrás liberarte de hábitos no deseados y ver cómodamente tus antojos pasar.

— Escrito por Jud Brewer