Cómo manejar su estrés cuando el cielo está cayendo

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Es natural sentirse estresado ahora mismo. Mientras tratamos de navegar por nuestra nueva normalidad, estamos preocupados por enfermarnos o perder nuestros trabajos, estamos inundados de noticias sobre el número de muertos y una recesión económica, y estamos aislados de compañeros de trabajo, amigos y familiares.

El estrés nos ayuda a preparar para responder a las demandas y desafíos de nuestro medio ambiente, hasta cierto punto. La cadena de reacciones neuroquímicas y neuroeléctricas que ocurren rápidamente puede agudizar la atención y nuestra capacidad para evaluar nuestro entorno, motivarnos e incluso aumentar brevemente nuestro sistema inmunológico. Pero está diseñado para ser una respuesta a corto plazo para durar minutos u horas, no días y semanas.

Cuando nuestro sistema de estrés permanece activado durante un período prolongado de tiempo, puede suprimir nuestros sistemas inmunológicos adaptativos y nos hacen más vulnerables a las infecciones virales.

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Es por eso que necesitamos manejar nuestro estrés más que nunca. Al igual que los atletas de élite con los que trabajo, que pueden controlar su excitación fisiológica y mental, necesitamos emplear habilidades psicológicas para pasar a nuestro punto dulce de activación para funcionar bien y vivir bien. Aquellos que entienden cómo usar su mente para manejar el estrés buscan el estado óptimo donde están «encendidos» pero no demasiado apretados.

Puede que no tengamos control sobre nuestras circunstancias, pero sí tenemos control sobre nuestras mentes. Incluso si usted piensa que está relativamente tranquilo, sabe que el estrés es un adversario sigilo y poderoso. Te puede golpear de la nada. Así que todos deberíamos estar empleando habilidades mentales y prácticas para llevarnos a través de este momento difícil.

Respirar

Una práctica de mindfulness nos permite tener espacio desde nuestra cognición y emoción para que podamos ver las cosas como realmente son. En lugar de estar ansiosos, podemos ver que estamos experimentando ansiedad. Hay una gran diferencia.

Empieza desde el momento en que te despiertas. En un vídeo reciente, mi colega en Compite para crear y el ex olímpico Courtney Thompson ofreció consejos sobre cómo poner nuestras mentes bien cada mañana. En lugar de buscar su teléfono, consultar las noticias o desplazarse por las redes sociales, intente esto:

1. Tome una respiración profunda muy larga — más de diez segundos — e intente exhalar más tiempo de lo que inhala. Expresar un pensamiento de gratitud. No sólo marque una casilla. ¿Hay personas en tu vida que están intensificando? ¿Su familia está sana? Intenta sentirlo de verdad. No es un ejercicio de pensamiento, es una integración entre el pensamiento y el sentimiento.
2. Establece tu intención para el día. No me refiero a tus metas o cosas pendientes. Quiero decir, ¿qué tipo de persona vas a ser hoy? Una intención representa un compromiso de llevar a cabo una acción en el futuro. ¿Vas a aparecer por los demás? ¿Estar tranquilo y controlado por familiares, amigos, extraños y colegas? Este es un ejercicio de imagen, viendo usted mismo en su mejor momento.
3. Quita las sábanas y pon los pies en el suelo. Tómese un momento para sentir sus pies en el suelo. Esté donde están tus pies. Esta es una imprimación para comenzar mental y físicamente su día en el momento presente.

No importa lo que esté sucediendo, recuerde que usted tiene el control de sus pensamientos (bueno, al menos el que está al tanto). Puedes decidir qué te gustaría que fueran tus primeros pensamientos cada día. Elige bien.

Si te sientes desenfocado o ansioso durante el día, tómate ocho minutos y respira, observando tus pensamientos pasajeras sin juicio y trayendo tu atención de vuelta a tu respiración cuando esos pensamientos capten tu atención. Si te distraes, vuelve a concentrarte en tu siguiente aliento. Pruébalo. No hay forma correcta o incorrecta de practicar.

Comer y dormir bien

El autocuidado, en tiempos de alto estrés, es esencial. Suena simple y obvio, pero, cuando estamos en modo de supervivencia, muchos de nosotros no cuidamos lo suficiente de nosotros mismos

Dormir bien es crucial. Recientemente, en mi podcast Encontrar maestría, hablé con Matthew Walker, un experto en sueño y profesor de Neurociencia y Psicología en la Universidad de California, Berkeley. Para un sueño óptimo, sugiere acostarse a la misma hora cada noche. Tu cerebro prospera en la regularidad, no en Netflix.

Pero, si estás estresado, es posible que tengas problemas para caerte o quedarte dormido. Si te encuentras en problemas, Walker sugiere «caminar». Sugiero una de estas tres tácticas. Cepíllate los dientes — para volver a encender un Pavloviano, es hora de ir a dormir respuesta — lee un libro (cuanto más aburrido, mejor), o anota tus pensamientos en un bloc de papel (¡no en tu teléfono!) hasta que tengas sueño.

Trate de despertar a la misma hora cada mañana, incluso si ha tenido una mala noche de sueño. La regularidad mantendrá sus ritmos circadianos bajo control.

Come e hidrate bien, también. En tiempos de alto estrés, nuestros cuerpos anhelan azúcar, almidones y sal. Pero la investigación ha encontrado que las personas que tienen una dieta saludable son menos propensas a las infecciones. Come de forma colorida. Las verduras oscuras y de hoja (lo siento, los dulces y el chocolate no cuentan) son una manera eficiente de alimentar las necesidades energéticas de su sistema inmunológico.

Y bebe mucha agua. Elimina toxinas de tu cuerpo.

Crear conexión

En tiempos de incertidumbre, normalmente gravitamos hacia nuestra tribu en busca de consuelo y apoyo. En este caso, se nos pide que nos separemos de la comunidad, que nos refugiemos en su lugar, que mantengamos nuestra distancia social. Pero, si no se controla, el aislamiento social puede conducir a la soledad, que puede tener efectos drásticos en nuestra salud mental y física.

La separación no tiene que significar aislamiento. Tómese este tiempo para conectarse realmente con otros. Diles lo valiosos que son para ti. Envíe mensajes de alabanza a sus compañeros de trabajo. Dile a tu familia cuánto los amas. Haz una lista de personas a las que quieres llamar, para agradecerles por marcar la diferencia en tu vida. Y no solo transmitas tus propias preocupaciones. Esté curioso acerca de cómo están haciendo los demás y escuchen de verdad. Hazlo hoy.

Este es un tiempo para practicar la compasión. Casi todos se verán afectados por la dislocación social, física y económica de la pandemia. Reconocer que estamos todos juntos en esto. No hay «otro».

Sacudir las cosas. Tomar parte en las fiestas de baile de Instagram. Canta. O hacer música juntos. Italia ofrece un hermoso ejemplo de crear alegría y conexión mientras está en el encierro. La gente ha comenzado cantando desde sus balcones, por sus ventanas y a través de los tejados en horarios fijados, coordinando sus esfuerzos a través de las redes sociales. ¡Viva Italia!

Este no es el momento de preocuparse demasiado por lo que otros piensa en ti. Estamos todos en esto, juntos, y si alguna vez hubo un tiempo para soltarlo, este es el momento. Conectar con otros, y ser abiertos y vulnerables, es lo que nos va a hacer pasar.

Buscar Propósito

A medida que las noticias empeoran, y seguimos nuestras rutinas cotidianas, es posible que te encuentres pensando que tu vida y tu trabajo carecen de fuego. Así que trate de anclar este período notable en un propósito más grande que usted mismo. Tienes que decidir. la historia que te cuentas a ti mismo. Cuando tenemos una orientación más allá de nosotros mismos, nos hace más resilientes ante los desafíos.

Victor Frankl, el neurólogo y psiquiatra austriaco, sobrevivió a cuatro campos de concentración, una experiencia que profundizó profundamente su comprensión del hombre. Frankl aprendió que nuestro principal impulso o motivación en la vida no es ni placer ni poder, sino significado. Frankl escribió: «La vida nunca se hace insoportable por las circunstancias, sólo por la falta de sentido y propósito». En su experiencia en los campos, escribió: «Aquellos que (estaban) orientados hacia un significado que ellos cumplieran en el futuro tenían más probabilidades de sobrevivir».

Para inspirarte, toma nota de la personas que están sirviendo al bien mayor en respuesta a la crisis. Algunos están ayudando a los menos afortunados en sus comunidades. Otros están usando esto como un momento de enseñanza para sus hijos. Eso es vivir — y liderar — desde un lugar de propósito. Puedes hacer lo mismo.

A medida que avanzas y las cosas se ponen difíciles, recuerda que tu aliado más significativo yace dentro de ti: tu mente. Así que tenga cuidado si es — para su propia salud y la salud de los demás, también.

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— Michael Gervais Via HBR.org