Cómo los padres que trabajan pueden priorizar el sueño

Resumen.

Como padre que trabaja, dormir puede sentirse como un lujo que puedes permitirte más tarde. En lugar de dormir, los padres aprovechan esos preciosos momentos que tienen al final del día para ponerse al día con el trabajo o tomarse el tiempo que tanto necesitan para mí. Pero los problemas que surgen de no dormir lo suficiente no se limitan a apartarse y esperar hasta la jubilación. La falta de sueño aumenta los desafíos, tanto en casa como en el trabajo.

La falta de sueño puede llevar a relaciones menos satisfactorias con la pareja y los hijos, y causar más conflictos con el cónyuge o la pareja. En el trabajo, dormir mal puede hacer que los líderes se involucren en comportamientos más abusivos hacia sus empleados y tengan relaciones dañadas con estos empleados. Los líderes que carecen de sueño también son menos carismáticos y, en general, menos efectivos en sus roles de liderazgo.

Pero puedes tomar medidas para asegurarte de que duermes la cantidad correcta de forma regular. Priorizar un sueño consistente y de alta calidad puede ayudarte a afrontar mejor las exigencias de tu vida diaria, desde mejores interacciones con tu familia hasta dormir mejor para tus hijos y mejores relaciones en el trabajo.

Cuando haces malabares con el trabajo, los niños y todos los detalles de la vida cotidiana, dormir se siente como un lujo que puedes permitirte más tarde, cuando tus hijos crezcan. En lugar de dormir, los padres aprovechan esos preciosos momentos que tienen al final del día para ponerse al día con el trabajo o tomarse el tiempo que tanto necesitan para mí. Pero los problemas que surgen de no dormir lo suficiente no se limitan a apartarse y esperar hasta la jubilación. La falta de sueño aumenta los desafíos en una vida ya difícil. Un área en la que la falta de sueño pasa factura es en nuestras relaciones, tanto en el hogar como en el lugar de trabajo.

Investigación de todo el mundo ha vinculado las tendencias generales del sueño con la calidad de las relaciones, lo que demuestra que las personas que duermen peor experimentan relaciones menos satisfactorias, particularmente con parejas románticas. Es más probable que las personas pelear con sus socios después de una mala noche de sueño, y las parejas tienen más dificultades para resolver conflictos si tampoco la pareja dormía peor la noche anterior. Los efectos también van en sentido contrario: las personas tienden a dormir peor después de pelear con sus parejas románticas. Esto crea la posibilidad de un círculo vicioso en el que la falta de sueño genera conflictos y los conflictos provocarían un sueño deficiente. Además, investigación sugiere que los niños que están expuestos a más conflictos matrimoniales tienden a dormir peor, lo que puede tener efectos negativos adicionales en la sueño de los padres. Por el contrario, los niños cuyos padres tienen relaciones de mayor calidad tienden a dormir mejor.

El sueño también juega un papel importante en la forma en que nos relacionamos con nuestros hijos. Un estudio descubrió que las madres que tenían un sueño más interrumpido eran menos sensibles a sus hijos de 18 semanas que las que tenían un sueño más continuo. Dormir bien también puede ser un factor protector; ambos padres y niños quienes duermen mejor son más resistentes frente a los factores estresantes. En general, dormir lo que necesitamos nos ayuda a tener mejores relaciones con nuestros hijos.

Aunque nuestro sueño suele ocurrir en casa, también llevamos las consecuencias de la falta de sueño al lugar de trabajo. Los líderes que informan que duermen peor tienden a participar en más comportamientos abusivos hacia sus empleados (como gritarles delante de sus colegas) y relaciones dañadas con esos empleados. Los líderes que carecen de sueño también menos carismático y por lo general menos eficaces en sus funciones de liderazgo. Las investigaciones indican que, en general, beneficio de las empresas cuando los empleados están bien descansados.

Despriorizar el sueño es una forma de lidiar con las grandes demandas del tiempo limitado de un padre que trabaja, pero las consecuencias son claras: tanto en casa como en el lugar de trabajo, las relaciones empeoran cuando las personas no priorizan su sueño.

Entonces, ¿qué debe hacer un padre trabajador hambrienta?

Dado que los físicos aún no han revelado los secretos del tiempo de congelación, los padres que trabajan deben recurrir a medios más factibles para dormir bien por la noche. Aquí hay algunos consejos basados en evidencia para ayudar a los padres que trabajan a cuidarse y crear buenas prácticas para dormir cuando parece que no hay tiempo para hacerlo. Dormir bien no te dará más tiempo, pero te ayudará a aprovechar mejor el tiempo que tienes.

Haz del sueño una prioridad.

Reconoce que tus días se sentirán más productivos si duermes lo suficiente, lo que puede darte la sensación de tener más tiempo. Siempre existe el deseo de encajar en «una última cosa» o dejar de dormir, pero una buena noche de sueño te dará los recursos que tanto necesitas para hacer frente a las exigencias de la vida diaria. Averigua cuánto sueño necesitas para sentirte bien descansado (la recomendación en EE. UU. es siete a nueve horas para adultos). Decide a qué hora necesitas despertarte por la mañana y luego cuenta hacia atrás. Establece una alarma antes de acostarse, dándote de 30 minutos a una hora extra para relajarte y prepararte para ir a la cama cada noche. Crear una rutina relajante a la hora de dormir para toda la familia (luces tenues, música relajante, cuentos en la cama) podría ser una forma de que todos se relajen juntos.

Establece una rutina de sueño consistente para ti y tus hijos.

Una de las mejores maneras de dormir bien es tener una rutina de sueño constante. Esto le indica al cuerpo cuándo debe despertarse y cuándo irse a dormir para que libere melatonina en el momento adecuado, lo que facilita conciliar el sueño y permanecer dormido. Una rutina constante no solo te hará dormir más, sino que también te permitirá dormir más de alta calidad. Mantén esta rutina tanto los días que trabajas como los días que no trabajas. Aunque es tentador, usar los fines de semana para ponerse al día con el sueño es realmente contraproducente. Dormir hasta tarde se sentirá bien ese día, pero perderá su reloj corporal y no abordará el problema más importante de tener un horario constante que permita suficiente tiempo para dormir a diario. Los niños, incluso los adolescentes, duermen más cuando los padres ayudan a estructurar el horario de sueño del niño.

Limite la exposición a la luz azul por la noche.

La luz azul indica al cuerpo que es de día, lo que puede afectar tu sueño. Los teléfonos inteligentes, computadoras y tabletas emiten esta luz azul, que puede generar disrupción el sueño. Para evitarlo, usa filtros de luz azul (integrados en la mayoría de tabletas y smartphones) o usa gafas que bloqueen la luz azul cuando uses una pantalla durante las horas previas a tu rutina de acostarte. Por otro lado, la exposición a la luz azul brillante por la mañana es una excelente manera de empezar el día. La exposición a la luz brillante cuando te despiertas por primera vez ayuda a establecer tu ritmo circadiano y permite que tu cuerpo sepa que es hora de estar alerta.

Mantén las pantallas fuera de tu dormitorio.

En un mundo siempre conectado, es posible que los padres que trabajan quieran revisar su correo electrónico por última vez o navegar por Twitter durante unos minutos después de acostarse. Pero una gran parte de una buena higiene del sueño es darle a tu cuerpo la oportunidad de relajarse antes de dormirte. También tendemos a carecen de autorregulación cuanto más nos cansamos, así que si bien es posible que solo tengas la intención de conectarte a Internet durante unos minutos, esos pocos minutos pueden convertirse rápidamente en una hora o más. Deja tus pantallas fuera de la habitación — o ponlos en modo avión antes de acostarte.

Deja de fumar mientras vas por delante.

Todos hemos querido quedarnos despierto un poco más para terminar la tarea en la que estamos trabajando. Pero si intentas trabajar a la hora de irte a la cama, serás más ineficiente y cometerás más errores. En lugar de eso, apégate a la hora de acostarte y vuelve a tu tarea al día siguiente, cuando te recuperes, pienses con claridad y puedas hacerlo en la mitad de tiempo.

No te estreses por esas noches inevitables de mal sueño.

Si bien una rutina de sueño constante es excelente, todo el mundo duerme mal en algún momento. Prepreocuparse por dormir puede convertirse en un problema en sí mismo. En cambio, reconoce que tu cuerpo es resistente y puede manejar problemas de sueño a corto plazo, y encuentra formas de desestresarte antes de acostarte para ayudarte a relajarte y dormir bien.

Más allá de las formas de hacer que tu sueño sea más consistente y habitual, considera estas estrategias basadas en la relación para prevenir los conflictos inevitables que pueden surgir por la falta de sueño:

No empieces a hablar de asuntos serios justo antes de acostarte.

Aunque es probable que te hayan dicho que nunca te vayas a la cama enojado, una buena noche de sueño también podría ayudarte a lidiar de manera más constructiva con los conflictos. Si puedes, guarda asuntos serios para un momento en el que ambos estén despiertos y tengan energía para hablar. Esto puede parecer imposible, pero al igual que dormir, construir tiempo para hablar cuando no estás cansado puede ayudar a que el resto de tu relación transcurra mejor. También puedes aplicarlo en tu lugar de trabajo; no esperes hasta el final del día cuando estés agotado para lidiar con conversaciones difíciles o sesiones importantes de lluvia de ideas.

Dale a tu familia y a tus compañeros el beneficio de la duda.

Es probable que las personas de tu vida estén tan cansadas como tú, así que si tu pareja olvida llamarte de camino a casa del trabajo, asume que es porque tuvo un día de trabajo difícil y no porque no valore tu tiempo. Si su hijo solo está dando respuestas de una palabra en la cena, recuerde que tal vez esté agotado por un día activo en la escuela y que no esté desinteresado en lo que tiene que decir. Y cuando tu colega se olvida de confirmar una reunión, comprueba cómo le va personalmente antes de descartarla como poco fiable.

Trabajar juntos de la manera más eficiente posible para reducir la fatiga y la ineficiencia en las decisiones.

Mantenga conversaciones explícitas en casa sobre las tareas domésticas y de cuidado de los niños para que todos estén en sintonía. Crea una lista de compras compartida en línea para que cualquiera pueda agregarle artículos. Crea y comparte calendarios para que no tengas que tener una gran discusión cada vez que uno de vosotros intente programar una tarea. Reducir el trabajo innecesario puede ayudar a liberar tiempo para las cosas que realmente necesitas, como dormir.

Si tú y tu pareja tienen horarios diferentes para dormir, aprovéchalo al máximo.

Tener una hora diferente a la de tu pareja puede parecer problemático cuando tus horarios no se superponen, ya sea que esas diferencias se deban a preferencias personales o horarios de trabajo. Sin embargo, es posible que puedas aprovechar esta diferencia poniendo a la persona que se despierta temprano a cargo de la rutina matutina y al noctámbulo a cargo de la hora de dormir.

Compra tiempo donde puedas.

Si puedes permitírtelo, date tiempo para dormir pagando a otras personas para que hagan parte de tu trabajo por ti, como la limpieza de la casa o la entrega de comestibles. Las investigaciones indican que las personas que comprar tiempo tienden a ser más felices.

Indénguese en la posibilidad del flextime.

Si tu trabajo lo permite, poder trabajar desde casa o moldear tu horario de trabajo en torno a tu familia podría ayudarte a sentirte menos estresado y dormir mejor. Por ejemplo, si te levantas temprano, podrías beneficiarte de trabajar en casa por la mañana antes de que tu familia se levante y ajustar tus horarios en consecuencia. Considera también ser flexible con tu tiempo en familia. Por ejemplo, algunas familias con horarios completos podrían encontrar que el desayuno juntos funciona mejor que la cena familiar tradicional, para que puedas dedicar esas horas de la noche a asistir a las actividades extracurriculares de tus hijos, consolidar la rutina de la hora de dormir de un niño pequeño o descansar después de un largo día, sin el estrés adicional de preparar las comidas.

Cuando sientes que no tienes tiempo para dormir es exactamente cuando más necesitas dormir. Encontrar una forma de priorizar un sueño consistente y de alta calidad puede ayudarte a afrontar mejor las exigencias de tu vida diaria, desde mejores interacciones con tu familia hasta dormir mejor para tus hijos y mejores relaciones en el trabajo.

— Escrito por Amie M. Gordon Amie M. Gordon Christopher M. Barnes