Cómo hacer algo cuando se siente deprimido

Cuando las personas están deprimidas, sus niveles de energía, actividad y estado de ánimo disminuyen en espiral. Cuanta menos energía sienta, menos lo hace, peor se siente emocionalmente y el ciclo continúa. Ser productivo puede ayudar a interrumpir esa espiral negativa y cambiarla. El autor ofrece cinco estrategias para romper el ciclo y seguir adelante: 1) Como regla general, trate de tener una fuente de logros y una fuente de placer en cada una de sus mañanas, tardes y noches. 2) Encuentre el punto óptimo entre no trabajar lo suficiente y esperar demasiado de sí mismo. 3) Alterne entre tareas fáciles, medianas y difíciles. 4) Cultive un hábito de trabajo profundo para reducir su necesidad de sí mismo. control. 5) Considere la posibilidad de recibir tratamiento para su salud mental.

••• Durante los últimos dos años, he realizado muchas, muchas rondas infructuosas de tratamientos de fertilidad intentando tener un segundo hijo. Decir que el estrés y el dolor causados por esto han afectado mi estado de ánimo y mis niveles de ansiedad sería quedarse corto. Ha sido difícil no caer en una depresión profunda y me he sentido deprimida durante períodos. Sin embargo, me las he arreglado para mantenerme razonablemente funcional y productivo. ¿Cómo? Utilizando los consejos de mi formación en psicología que he descrito aquí. Si está deprimido, su trabajo número uno es cuidar de sí mismo. La productividad es secundaria a su salud mental. Sin embargo, aprender a ser productivo cuando se siente deprimido puede ayudar a recuperarse de la depresión. Si su primera reacción ante este tema es que se siente como una presión adicional, quédese conmigo mientras le explico cómo y por qué ser productivo puede ayudar con la depresión. Todas las emociones tienen un propósito evolucionado. Las emociones tristes, deprimidas y apáticas nos hacen hacer pausas, retirarnos y reflexionar profundamente. Esto tiene aspectos de autoprotección. A veces es prudente refugiarse del peligro. A veces es prudente cuestionar lo que encontramos significado en y no seguir adelante con las mismas cosas. Pero en la depresión, este modo autoprotector, retraído y de bajo consumo de energía básicamente se queda atrapado «encendido» y deja de ser útil. En lugar de que los sentimientos de depresión indiquen la necesidad de preguntarse si lo que hacemos con nuestras vidas tiene suficiente sentido, todo empieza a parecer que no tiene sentido. Las emociones son un sistema de señalización. Le ayudan a saber cuándo está a salvo o si está en peligro o si va en la dirección correcta o incorrecta. Sin embargo, cuando se prolongan, pierden su eficacia como señales. Cuando las personas están deprimidas, sus niveles de energía, actividad y estado de ánimo disminuyen en espiral. Cuanta menos energía sienta, menos lo hace, peor se siente emocionalmente y el ciclo continúa. Ser productivo puede ayudar a interrumpir esa espiral negativa y cambiarla. Aquí es por dónde empezar. ## 1. Programe fuentes diarias de logros y placer. Para mantener el estado de ánimo, necesitamos dos tipos de actividades: las que proporcionen una sensación de logro y las que proporcionen placer. UN[terapia bien investigada para la depresión](http://thehappinesstrap.com/upimages/Neil_original_CT_component_analysis.pdf) llamada «Activación conductual» se basa en este principio. Como regla general, trate de tener una fuente de logros y una fuente de placer en cada una de sus mañanas, tardes y noches. Pueden ser muy sencillas. Por ejemplo, una fuente de placer podría ser sentarse en una ventana soleada a tomarse el café de la mañana. La sensación de logro puede provenir de hacer ejercicio, pasar la aspiradora debajo de la cama o de una tarea de trabajo. A algunas personas les resulta útil programar las actividades con antelación para que puedan seguir más fácilmente la recomendación de una actividad de placer y una actividad de dominio, por la mañana, tarde y noche. (Acabaría con seis al día, tres por placer y tres por una sensación de logro). Si está deprimido, el placer que obtiene de las actividades normalmente es menor en comparación con lo normal. Por lo tanto, puede que sea un poco más difícil identificar las actividades que le gustarían. Este es otro motivo para programar con antelación. Empiece por hacer una lluvia de ideas con una lista de las actividades que le proporcionan placer, una sensación de dominio o logro. Pídale ayuda a alguien que lo conozca bien si se siente atrapado. Este consejo beneficia a la productividad de forma directa e indirecta. Las actividades que proporcionan una sensación de dominio o logro son productivas, y la estructura de este enfoque beneficiará sus ritmos biológicos y su estado de ánimo. ## 2. Reduzca su carga de trabajo habitual. Cuando tiene problemas con su estado de ánimo y sus niveles altos de estrés, no es aconsejable intentar trabajar al 100% de su rendimiento habitual. Sin embargo, no trabajar en absoluto tampoco suele ser útil. ¿Por qué? El trabajo regular ayuda a estructurar su día. Cuando tiene la estructura de las actividades regulares, esto ayuda a regular sus ritmos biológicos, como los relacionados con la comida y el sueño. Sin la estructura de las actividades habituales, como el trabajo y la socialización, esos ritmos biológicos se desregularán cada vez más, lo que tenderá a empeorar la depresión. El cincuenta por ciento de su actividad habitual es un buen punto óptimo entre no trabajar lo suficiente y esperar demasiado de sí mismo. Puede que incluso descubra que su productividad no disminuye tanto con este enfoque. Lo obligará a priorizar el trabajo profundo y otras tareas realmente importantes. Limitarse al 50% de su trabajo habitual le ayudará a dejar de lado actividades que, al principio, solo eran de producción media. El cincuenta por ciento no es una regla estricta y rápida. Puede elegir un número diferente si lo prefiere, pero siga el principio. ## 3. Alterne entre tareas fáciles, medianas y difíciles. Otro elemento de la higiene del buen humor es que no debe hacer todas las tareas fáciles o muy difíciles durante períodos prolongados. ¿De dónde viene esta recomendación? En parte, proviene de observaciones sobre la mejor manera en que los niños aprenden y de las personas con discapacidades del desarrollo. Para estos grupos, los sentimientos negativos suelen manifestarse como arrebatos de comportamiento. Vemos que el comportamiento y la felicidad mejoran cuando las personas no reciben desafíos insuficientes o excesivos constantemente. No necesita confiar en mis palabras para ello, puede observar fácilmente cómo se siente si se le desafía constantemente al límite de sus capacidades, en lugar de si lo intercala con actividades conocidas en las que se siente seguro, pero que aun así le resulten significativas y productivas (por ejemplo, cortar el césped o escribir su boletín mensual). Cuando programe sus tres actividades por día que le den una sensación de logro, opte por una difícil, otra fácil y otra mediana. ## 4. Cultive un hábito de trabajo profundo para reducir su necesidad de autocontrol. Si está deprimido, querrá confiar en el autocontrol lo menos posible, porque todo se siente más difícil cuando tiene un estado de ánimo bajo. La mejor manera de reducir el autocontrol necesario para un trabajo altamente productivo es[a través de hábitos fuertes](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731333/). Con esto, me refiero a una rutina diaria de hacer un trabajo profundo a la misma hora todos los días durante un par de horas. Puede crear un hábito de trabajo profundo haciéndolo a la misma hora y lugar todos los días y marcando el inicio de su hábito de manera coherente. Será más fácil mantener un hábito que siga todos los días de la semana a la misma hora que uno que tenga en diferentes horarios, por ejemplo, hacer su trabajo profundo a las 10 de la mañana todos los días, no a las 10 de la mañana los lunes y a las 3 de la tarde los miércoles. Este enfoque también ayuda a reducir la fatiga de tomar decisiones. Loading...Cuando tiene un hábito muy constante, las señales asociadas con el hábito son suficientes para activarlo, sin que necesite tanto autocontrol. Este efecto está bien documentado[mediante la investigación](https://www.amazon.com/Good-Habits-Bad-Science-Positive/dp/1250159075) pero puede llevar unos meses mantener la misma rutina para que ya no requiera tanto autocontrol. Con coherencia, será mucho más fácil empezar y aguantar durante su sesión de trabajo profunda. Con el tiempo, podrá empezar a trabajar profundamente en piloto automático, sin que se sienta como un gran ascensor. Por ejemplo, comienzo mis sesiones de trabajo profundo mezclando una bebida electrolítica y configurando los temporizadores en mi Google Home para 60, 90 y 120 minutos. Al principio me topé con esta rutina, pero una vez que estas rutinas se convirtieron en mis señales de hábito, las seguí así. Mi razón original para usar los temporizadores era para entrenarme para concentrarme durante bloques de dos horas y para ayudarme a entender mejor cuáles eran las fluctuaciones en mi concentración a lo largo de mi período de trabajo. Los temporizadores también me ayudan a mantener el ritmo, a evitar el exceso de trabajo improductivo y a evitar los ciclos de actividad de auge y caída. La tercera razón por la que utilizo los temporizadores es porque me resulta más difícil concentrarme en la segunda hora. Necesito proteger más mi concentración en mi segunda hora de trabajo profundo. Los temporizadores me recuerdan hacerlo. Una vez establecido firmemente, será mucho más fácil mantener su hábito, sin importar el estado de ánimo en el que se encuentre y los sentimientos fuertes que tenga. ## 5. Considere la posibilidad de recibir tratamiento para su salud mental. Puede que suene obvio, pero una forma de ser más productivo si está deprimido es dejar de estar deprimido o estar menos deprimido. Casi de manera universal, las personas esperan demasiado antes de acceder al tratamiento para su salud mental. Cuando era terapeuta, preguntaba a los clientes cuándo comenzó el problema. Con frecuencia, la respuesta era hace años, no meses o semanas. Hay varios enfoques que puede probar, como la terapia cognitivo-conductual, la terapia de aceptación y compromiso o la medicación. Tomar un suplemento multivitamínico y mineral de base amplia también puede ayudarlo a[resistente al estrés](https://www.amazon.com/Better-Brain-Overcome-Depression-Nutrition-ebook/dp/B08B3HGMRL/) y es una opción sencilla, especialmente si sus hábitos alimenticios han empeorado debido a la depresión. Aprendiendo[habilidades de autocompasión](/2021/01/be-kinder-to-yourself) también puede ser muy beneficioso para la depresión, el estrés y la ansiedad si tiende a ser autocrítico. Habilidades de identificación y[interrumpir la reflexión](https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/202107/10-simple-activities-break-free-rumination) es importante dominarlos, ya que la reflexión perjudica el estado de ánimo, la productividad y la resolución de problemas. El tratamiento puede ayudarlo a entender cómo los sentimientos de depresión afectan a su funcionamiento. Por ejemplo, los sentimientos de depresión hacen que las personas estén atentas a cualquier señal de rechazo interpersonal. Esto es parte de su propósito evolutivo, ya que, en un sentido evolutivo, es peligroso que lo excluyan de nuestra tribu. En realidad, esto no siempre ayuda. En el trabajo, esto puede manifestarse cuando percibe que otras personas no lo apoyan, que no le gustan o que no reconocen sus talentos y capacidades, incluso cuando este no es el caso. Y esto puede provocar una irritabilidad y una hostilidad fuera de lugar hacia los jefes, los compañeros de trabajo o los clientes. Cuando esté deprimido o experimente emociones como el dolor o la ansiedad, no siempre podrá ser tan productivo como le gustaría. Déjese seducir por esto. Pruebe un[Meditación de 5 minutos de autocompasión](https://self-compassion.org/wp-content/uploads/2020/08/self-compassion.break__01-cleanedbydan.mp3) si lo necesita. Tenga paciencia consigo mismo, pero también pruebe los consejos recomendados. La depresión a menudo hace que las personas tengan expectativas negativas, lo que puede incluir esperar consejos que no funcionen para usted. Si lo sabe, puede evitar esta trampa y experimentar con las estrategias que se ofrecen.