Cómo gestionar un ataque de pánico en el trabajo

por Vasundhara Sawhney

Resumen:

El trastorno de pánico es una forma de ansiedad en la que pueden producirse ataques de pánico recurrentes e inesperados (junto con el miedo a sufrir más ataques). Los ataques de pánico pueden aparecer de la nada y algunos pueden desencadenarse en situaciones particulares.

• Los ataques de pánico se producen cuando se estimula el sistema nervioso simpático. Procesamos los estímulos temerosos y amenazantes en nuestra amígdala. Cuando surgen emociones de miedo y amenaza, su cerebro entra en acción y hace que crea que está en peligro de muerte.
• Los síntomas físicos y cognitivos incluyen la aparición rápida y simultánea de varios síntomas característicos, que pueden incluir, entre otros, palpitaciones o aumento del ritmo cardíaco, sudoración, temblores, sensación de falta de aliento, sensación de asfixia, dolor de pecho, náuseas o malestar abdominal, sensación de mareo o aturdimiento.
• Es posible empezar a sentir que se acerca un ataque de pánico. Los tipos de síntomas pueden ser diferentes para cada persona, pero normalmente incluyen una combinación de los síntomas descritos anteriormente. Pero también es importante asegurarse de que esos síntomas no se deban a otra afección médica (un tumor productor de adrenalina) ni a los efectos directos de una sustancia o medicamento en el sistema nervioso central (por ejemplo, el café, la cocaína), incluidos los efectos de abstinencia (por ejemplo, el alcohol, las benzodiacepinas). Una depresión subyacente también puede provocar síntomas de ansiedad y ataques de pánico.
• Una forma de gestionar un ataque de pánico en este momento es practicar la «respiración cuadrada». Esto implica imaginarse su respiración como un cuadrado: inhale cuatro segundos, contenga la respiración durante cuatro, luego exhale durante cuatro y vuelva a aguantar cuatro. Puede seguir haciendo esto hasta que se sienta más tranquilo. A medida que reduzca la velocidad y controle la respiración intencionalmente, su ritmo cardíaco disminuirá, la sensación de hormigueo que se produce con la respiración excesiva se calmará y, poco a poco, el ataque de pánico disminuirá.

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Mis padres fueron dos de los millones que lo tuvieron mal durante la segunda ola de coronavirus en agosto de 2020. Aislado en nuestra casa, a cientos de millas de ellos, estaba pasando por una crisis emocional. No podía llegar a ellos, no podía estar con ellos y había un límite que podía hacer virtualmente. Tratando de entender mis sentimientos y sobrellevarlo, escribí sobre cómo está bien no estar bien.

Irónicamente, olvidé ese consejo cuando más lo necesitaba.

Perdí a mi padre inesperadamente en mayo de 2022, un tranquilo domingo por la mañana. Lloré con todo mi corazón, solo, en el baño. Siendo el mayor de dos hermanos, me encargué de poner cara de valiente y estar ahí para mi madre y mi hermana. En algún momento del día, y mientras realizaba los rituales, olvidé cómo sentir el dolor. Los que me vieron dijeron que parecía robótico. Después de una semana de quedarme en casa con mi madre e intentar que volviera a ponerse de pie, cogí mi portátil y caminé hasta el trabajo. Fingí que no había pasado nada. Dé una vuelta por la oficina y les dije a todo el mundo: «Todo sigue como siempre», «Soy la hija de mi padre y él hubiera querido que volviera a trabajar» y «La muerte no es el final».

En la semana siguiente, el trabajo se convirtió en mi terapia. Pasaba horas interminables en mi escritorio, sumergido en el trabajo, lo único que me mantenía cuerdo en ese momento. Apenas dormía. En cuanto cerrara los ojos vería a mi padre. Y no quería hacerlo. Tomé cafeína por las mañanas y durante la jornada laboral para parecer hiperalerta. Nadie se dio cuenta de que estaba de duelo.

Una semana después de la muerte de mi padre, tuve que viajar al extranjero para un viaje de trabajo. Todos, incluido mi gerente, sentían que no estaba preparado para estar solo. «Por supuesto, estoy absolutamente bien», les dije. Mi duelo fue menos intenso de lo que había pensado y no quería que nadie pensara mal de mí ni de mi confianza. He abordado el vuelo.

Estuve solo por primera vez desde que falleció mi padre. Dormía con las luces encendidas. Encontré paz en los cafés abarrotados, porque la charla ahogó mis pensamientos. Pensaba constantemente en mi madre. ¿Y si me necesitara? ¿Mi hermana estaba bien? ¿Estaba bien estar tan lejos de ellos ahora mismo?

Tres días después de mi viaje, justo cuando terminaba de correr por la noche en Harvard Square, mi cuerpo entró en pánico. No había dolor. Solo sudores fríos, falta de aliento y una sensación inexplicable. Si no lo supiera mejor, lo llamaría ataque al corazón. Bebí toda el agua que llevaba encima, reservé un Uber y volví al hotel. ¿Me estaba muriendo? Estaba en un país al que no llamaba hogar. Mis amigos y familiares estaban a 20 horas de vuelo. ¿Qué tenía que hacer?

Después de 20 minutos de respirar hondo, jadear y jadear, paseando por el vestíbulo, decidí llamar a mi gerente. «Me avergüenza mucho decírselo, pero algo va mal. No puedo respirar», dije con voz baja y temblorosa. «Hable conmigo. ¿Qué siente?» ella dijo. Era lo más vulnerable en lo que había estado ante alguien en el trabajo. Pero también era lo más tranquilo que había sentido en mi vida.

Unas horas después, cogí el vuelo de regreso a casa. Saber que estaba de camino a casa me devolvió una apariencia de normalidad en mi respiración, por lo demás superficial.

Los ataques de pánico, como el que tuve, no vienen acompañados de advertencia. Puede resultar especialmente traumático si está solo o en el trabajo. Pero le pueden pasar a cualquiera y pueden pasarle en cualquier momento.

Me puse en contacto con el Dr. Sridevi Kalidindi, líder clínico nacional, psiquiatra consultor galardonado durante muchos años y entrenador ejecutivo con sede en el Reino Unido, para saber lo que debemos saber sobre los ataques de pánico y lo que podemos hacer en caso de padecerlos.

¿Qué causa un ataque de pánico? ¿Y qué se siente? La verdad es que pensaba que estaba teniendo un ataque al corazón.

Hablemos primero de la ansiedad, un precursor de los ataques de pánico. La ansiedad (una sensación de miedo, pavor o malestar por lo que está a punto de venir) es normal. En el nivel correcto (por ejemplo, cuando está ansioso por hacer una presentación ante sus colegas), nos ayuda a rendir y a mantenernos a salvo.

Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve excesiva en relación con el estímulo, puede tener un impacto negativo en nuestra capacidad de funcionamiento físico y mental. La ansiedad crónica puede provocar problemas de salud física junto con problemas de salud mental.

El trastorno de pánico es una forma de ansiedad en la que pueden producirse ataques de pánico recurrentes e inesperados (junto con el miedo a sufrir más ataques). Tener un ataque de pánico puntual no significa que tenga un trastorno de pánico. Estos incluyen la preocupación persistente por sufrir otro ataque de pánico y los cambios en el comportamiento relacionados con ese miedo, que tienen un impacto en la vida de una persona y pueden durar más de un mes.

Los ataques de pánico se producen cuando se estimula el sistema nervioso simpático. Procesamos los estímulos temerosos y amenazantes en nuestra amígdala. Cuando surgen emociones de miedo y amenaza, su cerebro entra en acción y le hace creer que está en peligro de muerte. Se libera una cascada de sustancias químicas, como la adrenalina y el cortisol, en el torrente sanguíneo. Esto lo lleva a» luchar, huir, congelar o apaciguar», modo. Así que respira más rápido para absorber más oxígeno, su corazón late más rápido y está muy alerta a lo que lo rodea.

¿Cuáles son los síntomas?

Un ataque de pánico puede parecer una muerte inminente, literalmente, como si fuera a morir. Los síntomas físicos y los síntomas cognitivos incluyen la aparición rápida y simultánea de varios síntomas característicos, que pueden incluir, entre otros, palpitaciones o aumento del ritmo cardíaco, sudoración, temblores, sensación de falta de aliento, sensación de asfixia, dolor de pecho, náuseas o malestar abdominal, sensación de mareo o aturdimiento, escalofríos o sofocos, hormigueo o falta de sensibilidad en las extremidades (es decir, parestesias), despersonalización o desrealización, miedo a perder el control y miedo a una muerte inminente.

Ataques de pánico pueden aparecer de la nada y algunas pueden desencadenarse en situaciones particulares. A esto le sigue la preocupación persistente de que el ataque de pánico pueda volver a ocurrir, lo que lleva a evitar la situación y a otras conductas de búsqueda de seguridad, que son acciones innecesarias que se emplean para detener una temida catástrofe.

¿Son comunes después de los grandes acontecimientos de la vida, especialmente cuando todavía tiene que procesarlos?

Hablemos de su trauma, del duelo que sufrió. Cuando emociones como el duelo no se procesan sino que se reprimen, pueden llevar a que las emociones se internalicen y se manifiesten de otras maneras. Al continuar con normalidad con el trabajo y la vida y no tomarse el tiempo para permitir que su mente, cuerpo y espíritu procesaran la enorme y repentina pérdida que sufrió por el fallecimiento de su padre, evitaba y reprimía sus sentimientos.

Viajar por trabajo también formaba parte de esta evasión. Hay una razón por la que muchas culturas tienen un momento de luto tras la muerte de un ser querido. Es para dar tiempo a procesar, junto con otros seres queridos, su pérdida y adaptarse a ella. El duelo también provoca mal humor y ansiedad como parte de las etapas del duelo.

¿Qué podemos hacer en este momento, por ejemplo, si estamos en el trabajo?

Es posible empezar a sentir que se acerca un ataque de pánico. Los tipos de síntomas pueden ser diferentes para cada persona, pero normalmente incluyen una combinación de los síntomas que he descrito. Pero también es importante asegurarse de que esos síntomas no se deban a otra afección médica (un tumor productor de adrenalina) ni a los efectos directos de una sustancia o medicamento en el sistema nervioso central (por ejemplo, el café, la cocaína), incluidos los efectos de abstinencia (por ejemplo, el alcohol, las benzodiacepinas). Una depresión subyacente también puede provocar síntomas de ansiedad y ataques de pánico.

Si siente alguno de estos síntomas, primero respire hondo. Sepa que los síntomas pueden ser desagradables, pero pasarán. Ahora dígase que la sensación que se siente probablemente sean sensaciones corporales normales, como una punzada muscular, y no un problema de salud grave, para no provocar un aumento de la estimulación del sistema de lucha o huida. Eso podría provocar una mayor liberación de sustancias químicas y, por lo tanto, aumentar los síntomas físicos.

A continuación, pruebe técnicas de autorelajación, que activan el sistema nervioso parasimpático (la red de nervios del cuerpo que lo ayudan a relajarse, especialmente después de episodios de estrés). Hay dos formas de hacerlo.

• Practique la «respiración cuadrada». Esto implica imaginarse su respiración como un cuadrado: inhale cuatro segundos, contenga la respiración durante cuatro, luego exhale durante cuatro y vuelva a aguantar cuatro. Puede seguir haciendo esto hasta que se sienta más tranquilo. A medida que reduzca la velocidad y controle la respiración intencionalmente, su ritmo cardíaco disminuirá, la sensación de hormigueo que se produce con la respiración excesiva se calmará y, poco a poco, el ataque de pánico disminuirá.
• Esté presente en el momento. En momentos como estos, la atención plena también puede ser útil. Cuando entre en pánico, preste atención a su experiencia actual. ¿Qué le pasa? ¿Cuáles son las sensaciones en su cuerpo? ¿Qué siente? Observe sus pensamientos: imagine que está en la orilla de un río, con sus pensamientos fluyendo por el río. Sepa que no necesita apegarse a ninguna de esas ideas. Déjelos pasar. Concéntrese en la experiencia del momento presente, utilizando todos sus sentidos y no sus pensamientos.

¿Qué es lo que no debemos hacer en absoluto?

Mi primer consejo sería que tratara de no salir de la situación en la que se encuentra en la que está sufriendo un ataque de pánico. La razón de esto es que cuando se mantiene en la situación, la ansiedad se estabiliza y, luego, disminuye de forma natural. Al principio, esto puede llevar mucho tiempo, una vez lo haya experimentado, debería hacerse más rápido, hasta que, con suerte, desaparezca por completo.

A continuación, trate de no emplear otras conductas de búsqueda de seguridad para tratar de dar sentido a las circunstancias particulares presentes en ese momento. Las conductas de búsqueda de seguridad son acciones innecesarias que empleamos instintivamente para detener una temida catástrofe. Un ejemplo de ese comportamiento sería abandonar la situación en la que cree que ha provocado el ataque de pánico, por ejemplo, estar en una habitación que le trae ciertos recuerdos.

El problema con esto es que si uno deja el estímulo estresante antes de que la ansiedad se calme de nuevo, cosa que naturalmente hará, entonces empieza a creer que el ataque de pánico se ha evitado gracias a la conducta de seguridad. Puede empezar a evitar ese entorno en particular y repetir la conducta de seguridad: salir de la habitación cada vez que sienta y malinterprete las sensaciones corporales.

En su caso, podría estar asociando su ataque de pánico con salir del país o estar en entornos extraterrestres. Su cerebro ahora lo ha asociado con lo que podría desencadenar su ataque de pánico. Con el tiempo, esto puede convertirse en un miedo significativo a entornos particulares, porque cree que puede volver a producirse un ataque de pánico en esa situación. Puede llevar a limitar aspectos de la vida de una persona. Para algunos, puede resultar muy debilitante en términos de funcionamiento diario, e incluso provocar que las personas se queden confinadas en sus casas en casos graves.

¿Y si alguien más tiene un ataque de pánico? ¿Cómo podemos ayudarlos? ¿Hay cosas que debamos hacer o frases que no debamos usar?

Si alguien más tiene un ataque de pánico, lo primero es hablar con esa persona para tratar de entender lo que está sucediendo, si es posible. Si ellos y usted no están seguros de lo que está sucediendo y hay muchos síntomas físicos, asegúrese de que no hay ningún problema de salud física subyacente relacionado con los síntomas. Por ejemplo, en un ataque al corazón, el dolor se describe de forma clásica como central y provoca dolor en el pecho (como un elefante sentado sobre el pecho) que se irradia por el brazo izquierdo y la mandíbula y quizás también hasta la espalda.

Si se trata de alguien conocido por tener ataques de pánico y sabe que esto es lo que está ocurriendo, primero ayúdelo a controlar su respiración. Haga que respire de forma cuadrada o simplemente inhale y exhale, pidiéndoles que se concentren solo en su respiración.

A continuación, ayúdelos a estar más presentes. Podría decir: «¿Podría contar hacia atrás de tres para mí?» «¿Podría describirme lo que ve en la habitación?»

Por último, sea amable, sin prejuicios y útil. Esto ayudará en gran medida a las personas a aprender a gestionar los ataques de pánico por sí mismas y a saber que está bien pasar por uno.

También creo que el miedo a sufrir otro ataque de pánico me impide hacer ciertas cosas, como viajar solo. ¿Hay alguna forma de combatir esto?

El mejor tratamiento para el miedo a sufrir otro ataque de pánico es la terapia cognitivo-conductual, los trabajos de exposición y también pueden necesitarse medicamentos. Al practicar la respiración, la meditación y la atención plena, reforzará su capacidad de utilizar estas técnicas en caso de que comience otro ataque de pánico.

El trabajo de exposición implica la confrontación deliberada de la situación temida en la realidad y/o en su imaginación. Puede ser autodirigido o acompañado, por un terapeuta, por ejemplo. Se pueden utilizar diferentes métodos, como la exposición gradual a la situación temida o se puede inundar con una exposición única de toda la situación/estímulo.

En los casos moderados a graves de trastorno de pánico, los medicamentos, como los ISRS, también pueden ayudar al tratamiento de la afección. El trabajo terapéutico también debe realizarse junto con el medicamento para que sea eficaz y sostenible.