Cómo dejar de obsesionarse con tus errores

¿Alguna vez te encuentras implacablemente reproduciendo mentalmente situaciones en las que deseas haber actuado de manera diferente? Desearías no haber dicho esa tontería. Desearías haber sido voluntario para ese proyecto que ahora está ganando elogios. Desearías haber hablado. Desearías no haber dejado caer la pelota con ese cliente potencial.

Sobrepensar de esta manera se llama rumiación. Mientras nos preocupamos por lo que podría ocurrir en el futuro, nos preocupamos por los acontecimientos que ya han sucedido. Una reacción ruminativa a un evento a menudo desencadena recuerdos de situaciones similares del pasado y un enfoque improductivo en la brecha entre el yo real y el ideal. Impulsado por este evento, empiezas a castigarte por no ser más de algo... organizado, ambicioso, inteligente, disciplinado o carismático.

La rumiación no es solo desagradable. Está estrechamente relacionado con la mala resolución de problemas, la ansiedad y la depresión. La buena noticia es que hay soluciones efectivas para salir de esta rutina, y son más simples de lo que podría pensar.

Identifique sus desencadenadores más comunes. No se puede sofocar la rumiación sin darse cuenta de que lo estás haciendo, pero la gente no siempre es capaz de detectarla en sí misma. Una gran manera de mejorar en esto es pensar en lo que te ha disparado en el pasado. Su lista podría tener un aspecto similar a:

• Colaborar con personas en las que aún no confío
• Estar cerca de personas que parecen más inteligentes o más ambiciosas
• Dando un paso adelante en mi carrera
• Tomar decisiones importantes sobre el dinero

Observe si el patrón dominante de su rumiación es culparse a sí mismo o culpar a otros. La mayoría de los rumiadores pesados se inclinan hacia uno u otro de estos.

Obtener psicológica d i postura. A continuación, debe poner cierta distancia psicológica entre usted y las cosas sobre las que rumian. Por ejemplo, es posible que te sientas preocupado por cómo eres percibido por personas que no tienen impacto en tu éxito, se cuelgan sobre cantidades muy pequeñas de dinero, o ve a ti mismo como un infrautilizante a pesar del hecho de que objetivamente lo estás haciendo muy bien. Una forma de empezar a llegar a esta distancia es etiquetando lo que pasa por tu cabeza como pensamientos y sentimientos, una táctica descrita en este artículo sobre agilidad emocional. Así que en vez de decir «soy inadecuado», podrías decir, «Me siento como inadecuado». Incluso puede ser más alegre al respecto: «Oh, eso es sólo mi mente rumiante sobrecalentamiento de nuevo.»

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Reconocer lo absurdo en algunas de sus reacciones también puede ayudarle a tomarlas menos en serio. Busque cualquier derecho sutil o auto-absorción oculto en sus rumiaciones. ¿Esperas que las cosas siempre vayan a tu manera? ¿Tiendes a creer que la gente te está escrutando cuando, en realidad, probablemente están pensando en sí mismos? ¿Pasa tiempo comparándose con superestrellas de negocios o celebridades? El derecho y la personalización pueden indicar que usted tiende a pensar que el mundo gira a su alrededor. Si procede, trate de ver la ironía de ser tanto narcisista como inseguro, en lugar de considerarlo como una acusación contra tu personaje. Incluso puedes intentar imaginarte una versión de personaje de TV ultra neurótica de ti mismo. No todos los temas de rumiación son apropiados para esta estrategia, pero captura cualquiera que sea.

Distinga entre rumiación y resolución de problemas. Ocasionalmente puede tener una visión útil mientras rumias, pero sobre todo es evitar el afrontamiento. En general, cuanto más rumian las personas, menos efectivos son en la resolución de problemas. O no piensan en soluciones o no las persiguen rápida o eficazmente. Por ejemplo, una estudio mostró que las mujeres que eran rumiadoras pesadas tardaron más de un mes más en buscar atención médica después de encontrar un bulto en el seno. Para pasar del modo de rumiación al modo de mejora, pregúntese: «¿Cuál es la mejor opción ahora, dada la realidad de la situación?» Comience dando un paso, incluso si no es lo más perfecto o completo que podría hacer. Esta estrategia es particularmente relevante para perfeccionistas. Si estás rumiando sobre un error que has cometido, adopta una estrategia que disminuya la probabilidad de que vuelva a ocurrir.

Entrena tu cerebro para que se vuelva antiadherente. Tan pronto como note que está rumiando, intente distraerse por unos minutos. Participa en una actividad corta y mentalmente absorbente, pero no extraordinariamente difícil, como pasar 10 minutos llenando un informe de gastos. La actividad que elijas debe ser una que requiera que te concentres. En algunas situaciones, es posible que puedas volver a centrar tu atención en lo que se supone que debes estar haciendo. Podrías pensar: «¿Cómo podría algo tan simple ayudar con mi complejo problema emocional?» Pero esta técnica puede ser sorprendentemente efectiva.

La actividad física, como correr o caminar, también puede calmar una mente propensa a la rumiación. La meditación o el yoga pueden ser especialmente útiles para protegerse de pensamientos pegajosos y aprender a no involucrarse demasiado con ellos. Estas prácticas te piden que nota cuando tu mente se ha ido al pasado o al futuro y traerlo de vuelta a lo que está sucediendo en el presente (a menudo su respiración u otras sensaciones en su cuerpo o entorno). Esta es exactamente la habilidad que necesita para hacer frente a los momentos de rumiación.

Comprueba si hay errores en tu pensamiento. A veces, la rumiación se desencadena por errores cognitivos. La captura 22 es que no es probable que seas muy bueno detectando el pensamiento distorsionado cuando estás rumiando, ya que nubla el pensamiento. La solución es desarrollar una buena comprensión de sus errores de pensamiento típicos, a lo largo del tiempo, en momentos de calma para que aún puedas reconocerlos cuando estás sintiendo emociones aumentadas. Aquí hay un ejemplo personal: a menudo leeré un correo electrónico relacionado con el trabajo y una zona en una o dos frases que me irritan o molestan y luego malinterpretaré el tono general del mensaje como exigente o desdeñoso. Pero, como soy consciente de este patrón, he aprendido a no rumiar mis impresiones iniciales. En cambio, leo el correo electrónico de nuevo después de un día de enfriamiento, y por lo general veo que tuve una impresión sesgada de ello.

Otros errores cognitivos comunes incluyen el establecimiento de expectativas demasiado altas, malinterpretando los demás, expectativas de ti, subestimando hasta qué punto otras personas inteligentes luchan con lo que te preocupa, y haciendo montañas de topos. Si estás rumiando sobre el comportamiento de otra persona y atribuyendo una causa a ese comportamiento, al menos ten en cuenta la idea de que tu explicación es incorrecta y trata de aceptar que tal vez nunca sepas la verdad. Reconocer que a menudo no vamos a entender las razones del comportamiento de otra persona es una habilidad muy importante para reducir la rumiación.

La rumiación es un problema generalizado. Antes de que puedas salir de ella, necesitas ser más consciente de cuándo lo estás haciendo y tener estrategias de resistencia listas para ir. Esto requiere tiempo y esfuerzo. Pero es importante — para tu salud mental y productividad — tratar de cortar de raíz. Por lo tanto, antes de entrar profundamente en su siguiente «tendría, debería tener, podría tener» espiral, dar una o más de estas ideas una oportunidad.

— Alice Boyes Via HBR.org