Cómo dejar de obsesionarse con sus errores

¿Alguna vez se encuentra repitiendo mentalmente sin cesar situaciones en las que desearía haber actuado de manera diferente? Pensar demasiado de esta manera se denomina rumiación y está estrechamente relacionado con la ansiedad y la depresión. La buena noticia es que hay soluciones eficaces para salir de esta rutina y son más sencillas de lo que piensa. En primer lugar, identifique sus factores desencadenantes más comunes. Luego, distancie un poco de sus pensamientos etiquetándolos. Distinga entre rumiar y resolver problemas; lo primero rara vez lleva a lo segundo. En cuarto lugar, entrene su cerebro para que se resista a los pensamientos pegajosos mediante la distracción, la actividad física y la meditación. Por último, compruebe su forma de pensar para ver los errores cognitivos comunes.

••• ¿Alguna vez se encuentra repitiendo mentalmente sin cesar situaciones en las que desearía haber actuado de manera diferente? Ojalá no hubiera dicho esa tontería. Ojalá se hubiera ofrecido como voluntario para ese proyecto que ahora está ganando premios. Ojalá hubiera alzado la voz. Ojalá no hubiera dejado caer la pelota con ese posible cliente. Pensar demasiado de esta manera se llama rumiación. Si bien nos preocupa lo que pueda ocurrir en el futuro, reflexionamos sobre los acontecimientos que ya han ocurrido. Una reacción rumiativa ante un suceso a menudo provoca recuerdos de situaciones similares del pasado y una concentración improductiva en la brecha entre el yo real y el ideal. Impulsado por este acontecimiento, empieza a castigarse a sí mismo por no ser más que algo... organizado, ambicioso, inteligente, disciplinado o carismático. Reflexionar no solo es desagradable. Está estrechamente relacionado con la mala resolución de los problemas, la ansiedad y la depresión. La buena noticia es que hay soluciones eficaces para salir de esta rutina y son más sencillas de lo que piensa. **Identifique sus factores desencadenantes más comunes.** No puede sofocar la reflexión sin darse cuenta de que lo está haciendo, pero la gente no siempre es capaz de detectarla en sí misma. Una buena manera de mejorar en esto es pensar en lo que lo ha motivado en el pasado. Su lista podría tener el siguiente aspecto: - Colaborar con personas en las que aún no confío - Estar cerca de personas que parecen más inteligentes o ambiciosas - Dar un paso adelante en mi carrera - Tomar decisiones financieras importantes Observe si el patrón dominante de su reflexión es culparse a sí mismo o culpar a los demás. La mayoría de los rumiadores pesados se inclinan hacia uno u otro de estos. **Obtenga una d psicológica** i **postura.** Luego, tiene que poner cierta distancia psicológica entre usted y las cosas sobre las que reflexiona. Por ejemplo, puede que le preocupe la forma en que lo perciben las personas que no tienen ningún impacto en su éxito,[obsesionarse con cantidades muy pequeñas de dinero](http://www.oprah.com/shiftyourlife/strategies-for-getting-unstuck/all), o considérese a sí mismo como un jugador de bajo rendimiento a pesar de que objetivamente le va muy bien. Una forma de empezar a recorrer esta distancia es etiquetando lo que se le pasa por la cabeza como _pensamientos y sentimientos_, una táctica descrita en este artículo sobre [agilidad emocional](/2013/11/emotional-agility). Así que en lugar de decir «Soy inadecuado», podría decir: «Siento que soy inadecuado». Puede ser aún más desenfadado al respecto: «Oh, es que mi mente rumiante se sobrecalienta de nuevo». Reconocer lo absurdo de algunas de sus reacciones también puede ayudarle a tomárselas menos en serio. Busque cualquier derecho sutil o ensimismamiento escondido en sus reflexiones. ¿Espera que las cosas salgan siempre a su manera? ¿Suele creer que la gente lo está escudriñando cuando, en realidad, probablemente piensen en sí mismos? ¿Dedica tiempo a compararse con superestrellas de los negocios o celebridades? El derecho y la personalización pueden indicar que tiende a pensar que el mundo gira en torno a usted. Si corresponde, trate de ver la ironía de ser[narcisista e inseguro](https://blogs.scientificamerican.com/beautiful-minds/23-signs-youe28099re-secretly-a-narcissist-masquerading-as-a-sensitive-introvert/), en lugar de verlo como una acusación contra su personaje. Incluso puede intentar imaginarse una versión ultraneurótica de sí mismo con un personaje de televisión. No todos los temas de reflexión son apropiados para esta estrategia, pero capte alguno que lo sea. **Distinga entre reflexionar y resolver problemas.** De vez en cuando, puede que tenga una visión útil mientras reflexiona, pero sobre todo se trata de evitar el afrontamiento. En general, cuanto más reflexionan las personas, menos eficaces son a la hora de resolver problemas. O no piensan en soluciones o no las buscan de forma rápida o eficaz. Por ejemplo, uno[estudio](https://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2006.25.3.276) mostró que las mujeres que rumiaban mucho tardaron más de un mes más en buscar atención médica tras encontrar un bulto en la mama. Para pasar del modo de reflexión al de mejora, pregúntese: «¿Cuál es la mejor opción en este momento, dada la realidad de la situación?» Empiece por dar un paso, aunque no sea lo más perfecto o completo que pueda hacer. Esta estrategia es particularmente relevante para[perfeccionistas](/2018/04/how-perfectionists-can-get-out-of-their-own-way). Si está reflexionando sobre un error que ha cometido, adopte una estrategia que reduzca la probabilidad de que vuelva a ocurrir. **Entrene su cerebro para que sea antiadherente.** En cuanto se dé cuenta de que está reflexionando, trate de distraerse unos minutos. Realice una actividad breve y que absorba la mente, pero no extraordinariamente difícil, como dedicar 10 minutos a rellenar un informe de gastos. La actividad que elija debería ser una que requiera que se concentre. En algunas situaciones, tal vez pueda volver a centrar su atención en lo que se supone que debe hacer. Podría pensar: «¿Cómo podría algo tan simple ayudarme con mi complejo problema emocional?» Pero esta técnica puede ser sorprendentemente eficaz_._ La actividad física, como correr o caminar, también puede calmar una mente que es propensa a reflexionar. La meditación o el yoga pueden ser especialmente útiles para protegerse de los pensamientos pegajosos y aprender a no involucrarse demasiado con ellos. Estas prácticas le piden que[darse cuenta cuando su mente se ha desviado](/2016/03/how-to-practice-mindfulness-throughout-your-work-day) al pasado o al futuro y devolverlo a lo que está sucediendo en el presente (a menudo, la respiración u otras sensaciones del cuerpo o su entorno). Esta es exactamente la habilidad que necesita para hacer frente a los momentos de reflexión. **Compruebe su forma de pensar para ver si hay errores.** A veces, la reflexión se desencadena por errores cognitivos. El callejón sin salida es que no es probable que sea muy bueno detectando el pensamiento distorsionado cuando reflexiona, ya que nubla el pensamiento. La solución consiste en desarrollar una buena comprensión de los errores de pensamiento típicos, a lo largo del tiempo, en los momentos de calma, de modo que pueda reconocerlos cuando sienta emociones intensas. He aquí un ejemplo personal: leo a menudo un correo electrónico relacionado con el trabajo y me concentro en una o dos frases que me irritan o molestan y, luego, malinterpreto el tono general del mensaje como exigente o desdeñoso. Pero, como conozco este patrón, he aprendido a no reflexionar sobre mis impresiones iniciales. En cambio, vuelvo a leer el correo electrónico después de un día de descanso y, por lo general, me doy cuenta de que tengo una impresión sesgada del mismo. Otros errores cognitivos comunes incluyen establecer expectativas personales demasiado altas,[malinterpretar a los demás»](/2018/08/5-things-to-do-when-you-feel-overwhelmed-by-your-workload) [expectativas de usted](/2018/08/5-things-to-do-when-you-feel-overwhelmed-by-your-workload), subestimar el grado en que otras personas inteligentes luchan con lo que le preocupa y hacer montañas con un vaso de agua. Si está reflexionando sobre el comportamiento de otra persona y atribuyendo una causa a ese comportamiento, al menos considere la idea de que su explicación es errónea e intente aceptar que puede que nunca sepa la verdad. Reconocer que a menudo no entendemos las razones del comportamiento de otra persona es una habilidad muy importante para reducir la reflexión. La rumiación es un problema generalizado. Antes de que pueda salir de esto, tiene que ser más consciente de cuándo lo hace y tener listas las estrategias de resistencia. Esto lleva tiempo y esfuerzo. Pero es importante, para su salud mental y su productividad, tratar de cortarlo de raíz. Así que, antes de adentrarse en su próxima espiral de «tendría, debería haber, podría tener», pruebe una o más de estas ideas.