Cómo controlar tus emociones durante una conversación difícil
Resumen.
Cuando estás en medio de un conflicto, es común entrar automáticamente en una mentalidad de «lucha o huida». Pero es posible interrumpir esta respuesta y despejar un camino para entrar en una discusión más productiva. Comience por tomar una respiración profunda y centrarse en su cuerpo. Repite un mantra para ti mismo como «Esto no se trata de mí», «Esto pasará» o «Esto es sobre el negocio». Y trata de distanciarte de la emoción negativa que estás sintiendo etiquetándola: «Él está tan equivocado al respecto y me está volviendo loco se convierte en que estoy pensando que mi compañero de trabajo está equivocado, y estoy sintiendo ira». Y no olvides el valor de tomar un descanso. Cuanto más tiempo te des para procesar tus emociones, menos intensos serán.
Es difícil no sentirte emocionalmente cuando estás en una conversación tensa. Después de todo, un desacuerdo puede parecer una amenaza. Tienes miedo de tener que renunciar a algo, tu punto de vista, la forma en que estás acostumbrado a hacer algo, la noción de que tienes razón, o tal vez incluso el poder, y por lo tanto, tu cuerpo aumenta para una pelea activando el sistema nervioso simpático. Esta es una respuesta natural, pero el problema es que nuestros cuerpos y mentes no son particularmente buenos para discernir entre las amenazas presentadas al no entrar en el plan del proyecto y, digamos, ser perseguidos por un oso. Su ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria picos, los músculos se tensan, la sangre del cuerpo se aleja de sus órganos y es probable que se sienta incómodo.
Nada de esto te pone en el estado de ánimo adecuado para resolver un conflicto. Si tu cuerpo entra en modo «lucha o vuelo» o lo que Dan Goleman llamó» Secuestro de amígdala», puede perder el acceso a la corteza prefrontal, la parte de su cerebro responsable del pensamiento racional. Y tomar decisiones racionales es precisamente lo que debes hacer en una conversación difícil. No sólo está perdiendo la capacidad de pensar claramente, sino que es probable que su contraparte note los signos de estrés — su cara se pone roja, el ritmo de su discurso se acelera — y, debido a neuronas espejadas que nos hacen «atrapar» las emociones de otra persona, es probable que su colega comience a sentirse de la misma manera. Antes de que te des cuenta, la conversación se ha descarrilado y el conflicto se intensifica.
Por suerte, es posible interrumpir esta respuesta física, manejar sus emociones y despejar el camino para una discusión productiva. Hay varias cosas que puedes hacer para mantener la calma durante una conversación o para calmarte si te has enfado.
Respirar. Las técnicas simples de atención plena pueden ser tu mejor amigo en situaciones tensas y ninguna es más sencilla y accesible que usar la respiración. Así que cuando comiences a notar que estás tenso, intenta concentrarte en respirar. Observe la sensación de aire entrando y saliendo de sus pulmones. Siente que pasa por las fosas nasales o por la parte posterior de la garganta. Esto quitará su atención de los signos físicos de pánico y los mantendrá centrado. Algunos expertos en mindfulness sugieren contar su aliento — ya sea inhalando y exhalando para un recuento de 6, por ejemplo, o simplemente contando cada exhalación hasta llegar a 10 y luego comenzar de nuevo.
Concéntrate en tu cuerpo. Estar quieto cuando estás teniendo una conversación difícil puede hacer que las emociones se acumulen en lugar de disiparse. Los expertos dicen que ponerse de pie y caminar alrededor ayuda a activar la parte de pensamiento de su cerebro. Si usted y su homólogo están sentados en una mesa, puede que duden en ponerse de pie repentinamente. Bastante justo. En lugar de eso, podrías decir: «Siento que necesito estirar un poco. ¿Te importa si camino un poco?» Si todavía no te sientes cómodo, puedes hacer pequeñas cosas físicas como cruzar dos dedos o colocar los pies firmemente en el suelo y notar cómo se siente el suelo en la parte inferior de tus zapatos. Los expertos en atención plena llaman a esto» anclaje.» Puede funcionar en todo tipo de situaciones estresantes. Por ejemplo, durante mucho tiempo tuve miedo de volar, pero descubrí que contar mientras tocaba cada uno de mis dedos con el pulgar ayudó a sacarme de mi modo de rumiación.
Intenta decir un mantra. Este es un consejo que he recibido de Amy Jen Su, socio gerente de Paravis Paravis y coautor de Posee la habitación. Ella recomienda inventar una frase que usted puede repetir a sí mismo para recordarle que mantenga la calma. Algunos de sus clientes han encontrado que «Ir a neutral» es un prompt útil. También puedes probar «Esto no se trata de mí», «Esto pasará» o «Esto es sobre el negocio».
Reconocer y etiquetar sus sentimientos. Otra táctica útil proviene de Susan David, autora de Agilidad Emocional. Cuando te sientes emocional, «la atención que das a tus pensamientos y sentimientos agluta tu mente; no hay lugar para examinarlos», dice. Para distanciarse de la sensación, etiquetarlo. «Llama a un pensamiento pensamiento y a una emoción una emoción», dice David. Está tan equivocado sobre eso y me está volviendo loco. se convierte en Estoy pensando que mi compañero de trabajo está equivocado, y estoy sintiendo ira. Etiquetar así le permite ver sus pensamientos y sentimientos por lo que son: «fuentes transitorias de datos que pueden o no ser útiles». Cuando pones ese espacio entre estas emociones y tú, es más fácil dejarlas ir, y no enterrarlas o dejarlas explotar.
Tómate un descanso. En mi experiencia, este es un enfoque muy poco utilizado. Cuanto más tiempo te des para procesar tus emociones, menos intensos serán. Así que cuando las cosas se calientan, es posible que tenga que disculparse por un momento: tome una taza de café o un vaso de agua, vaya al baño o dé un breve paseo por la oficina. Asegúrate de dar una razón neutral por la que quieres ponerte de pie y pausar la conversación: lo último que quieres es que tu contraparte piense que las cosas van tan mal que estás desesperada por escapar. Intenta decir algo como, «Siento interrumpirte, pero me encantaría tomar una taza de café antes de continuar. ¿Puedo traerte algo mientras estoy despierto?
Ten en cuenta que probablemente no eres el único que está molesto. Es probable que su contraparte también exprese ira o frustración. Si bien es posible que desee darles el consejo anterior, nadie quiere que le digan que necesitan respirar más profundamente o tomar un descanso. Así que usted puede estar en una situación en la que sólo necesita dejar que la otra persona se desahoga. Eso suele ser más fácil decirlo que hacerlo. Es difícil no gritar cuando te atacan, pero eso no va a ayudar. Jeanne Brett, profesora de resolución de disputas y negociaciones en Kellogg School of Management, sugiere visualizar las palabras de tu compañero de trabajo pasando por encima de tu hombro, no golpeándote en el pecho. Pero no actúes al margen; es importante demostrar que estás escuchando. Si no alimentas la emoción negativa de tu contraparte con la tuya, es probable que se desconecten.
Enfrentémoslo. Los conflictos con compañeros de trabajo pueden ser difíciles. Pero no vas a resolver los problemas subyacentes o mantener una relación positiva si recorre la conversación cuando estás completamente alterado. Con suerte, estas cinco tácticas te ayudarán a pasar de enojado y molesto a enfriar como un pepino.
— Escrito por Amy Gallo
