Cómo comunicar sus necesidades de autocuidado a su pareja
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La fiebre de la mañana: ducharse, desayunar, vestirse a los niños, empezar el día. El día: reuniones, luego llamadas, luego más reuniones. La noche: cena, baños, hora de dormir. Sube a la cama, sólo para empezar de nuevo. Espuma, enjuague, repita.
Como padres que trabajan con una variedad aparentemente interminable de responsabilidades, puede ser difícil hacer espacio para ti mismo. La tendencia a concentrar toda su energía en el trabajo o la familia y poner sus propias necesidades en espera es la norma. Y esto sólo se ha vuelto más difícil con la crisis actual. Como padres e hijos están atrapados en casa para hacer malabares con el trabajo, la escuela y el entretenimiento, se siente como si hubiera menos tiempo para dedicar a sus propias necesidades.
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Pero el beneficios de cuidar de nosotros mismos, ya sea física, emocional, espiritual o mentalmente, son innegables. Es todo el principio de «ajustar tu máscara de oxígeno primero antes de ayudar a otro». En un artículo, mi esposo John y yo lo llamamos crear un «tercer espacio» — espacio fuera del hogar y del trabajo para explorar intereses, descomprimir y encontrar satisfacción personal. Esto puede conducir a una disminución ansiedad, aumentado productividad, y los niveles generales más altos de satisfacción con la vida.
Pero incluso cuando conocemos los beneficios de centrarnos en nuestra propia salud física y mental, puede ser difícil comunicar nuestras necesidades personales a nuestro compañero. Sentimientos de culpabilidad o la vergüenza puede impedir estas conversaciones, pero no compartir nuestros sentimientos y necesidades puede conducir al resentimiento, el agotamiento y el desprecio. Y no reservar tiempo para nosotros mismos puede hacernos menos felices y menos efectivos tanto en el trabajo como en casa.
Entonces, ¿cómo se puede comunicar mejor a su pareja la necesidad de un «tercer espacio» o tiempo personal? Como esposa, madre de tres hijos, y ex consejera matrimonial que ha trabajado con numerosas parejas, veo algunas maneras distintas.
Primero, sé lo que necesitas. Tómate dos minutos ahora mismo para enumerar lo que «tercer espacio» más te beneficiaría. Anota lo que se te ocurra. Cuando pienso en el autocuidado, lo que me entra en la cabeza es una visión de alguien descansando en una bata blanca con pepinos sobre sus ojos. Y aunque un poco de tiempo de spa puede ser ideal para relajarse, hay muchas otras posibilidades. ¿Se tarda 15 minutos después del trabajo en sentarse y descomprimir antes de saltar para ayudar con los niños? Tal vez es disfrutar de un par de horas en una noche de semana o un fin de semana para leer un libro por diversión. Investigación ha descubierto que simplemente anticipar una actividad o evento tiene muchos beneficios. Así que tal vez no necesite tiempo semanal, pero disfrutaría de tener algo grande que esperar, como un futuro fin de semana con amigos o una noche sola en un hotel. Personalmente he tomado lecciones de guitarra y voz, que al principio parecían auto-indulgentes (léase: ¡culpabilidad!), pero rápidamente se ha convertido en dador de vida. Incluso las lecciones virtuales pueden ofrecerle el espacio que necesita. Mira tu lista y destaca lo que más te destaca. A continuación, considere si las primeras opciones son factibles para su tiempo y finanzas disponibles, y si realmente le recargarán.
Ahora que has pensado en tus propias necesidades y deseos, ¿cómo realmente tienes una conversación exitosa y productiva? Aquí hay algunas sugerencias tácticas:
El tiempo lo es todo.
Hay momentos durante el día en los que una conversación de sustancia fallaría miserablemente: el minuto en que su cónyuge o pareja firma del trabajo, la prisa en el baño y la «hora (s) de brujas» que hace que los niños se alimenten y se preparen para la cama, por nombrar algunos. Para evitar esto, reserve un tiempo juntos que esté libre de distracciones, relativamente tranquilo, y probablemente lo esté cuando ninguno de ustedes esté demasiado cansado. El mejor enfoque es hacerlo divertido y pensar en ello no como una forma de desafiar a su pareja, sino como una forma de conectarse. A John y a mí nos encanta tomar un refrigerio y sentarnos juntos junto a nuestro pequeño estanque en el jardín cuando terminemos la hora de dormir de los niños. Estos momentos son pacíficos y nunca se sienten onerosos. Encontrar este tipo de respiradero proporciona el contexto adecuado para una conversación prometedora.
Recuerda que estás jugando para el mismo equipo.
Acércate a la conversación de esta manera: Tú eres el defensor y partidario de tu cónyuge, así como ellos son tuyos. Y ambos tienen en mente la salud y el bienestar de los demás. John Gottman, un destacado investigador sobre el éxito conyugal, alienta una « start-up suave.» Esto significa manejar la conversación con dulzura y evitar la culpa o la crítica. Usted puede hacer esto mediante el uso de declaraciones «Siento» que se centran en sus propios pensamientos y necesidades en lugar de declaraciones universales y acusatorias como «Usted siempre» o «... nunca»,. Darse cuenta de que es mucho más fácil de escuchar, «Me siento muy cansado y quemado últimamente, y estaba pensando en lo mucho que me encantaría aprender a pintura. ¿Qué te parece?» versus «Siempre haces lo que quieres y nunca me dejas tener un momento para mí». Estos son ejemplos extremos, pero uno fomenta la asociación, mientras que el otro provoca la defensividad.
Escucha activamente.
Trate de escuchar el corazón detrás de las declaraciones de su pareja y no sólo escuchar para responder. Puede tomar esfuerzo para dejar de lado su agenda personal, pero después de tomarse tiempo para pensar en cuáles podrían ser las necesidades o deseos de su cónyuge, esto será más fácil de hacer. Cuando tu pareja dice algo, sé curioso, parafraseando lo que oyes (¡incluso si no estás de acuerdo!). Y pide una aclaración diciendo algo como, «Eso es interesante. Cuéntame más». Deberíamos querer entender de verdad cómo se siente nuestro compañero. Crear una atmósfera empática alentará la comprensión en la relación.
Se trata de dar y recibir.
Usted quiere algo, pero estar dispuesto a dar un poco, también. Las relaciones no se trata de demandas. Se trata de comprensión mutua, compasión y sacrificio. Mientras usted tiene pensamientos sobre lo que necesita, estar abierto a lo que su cónyuge verbaliza también. Y te animo a que lo lleves un paso más allá. Tómese un tiempo preventivo para pensar en lo que su pareja podría estar necesitando o queriendo, e incorpore estos pensamientos en la conversación. Demuestra que los has estado considerando. La empatía va un largo camino en la profundización de la conexión.
Haz chequeos regulares de relaciones.
Es mucho más fácil hablar de las cosas de una manera casual cuando el resentimiento, la frustración o el agotamiento total no se han desarrollado. Hacer registros regulares (como nuestros lugares nocturnos después de acostarse junto al estanque) proporcionan un tiempo y espacio natural para preguntar cómo está el otro y compartir maneras que podrían ayudarnos a florecer más. En un artículo, John y yo hablamos de hacer una «reunión anual de la junta» para su relación y familia. Esto no tiene que tener lugar sólo una vez al año. Hemos tenido la costumbre de hacer una cita semanal un sábado o domingo para ir de excursión juntos o explorar una nueva parte de nuestra ciudad. Incluso durante el distanciamiento social, usted puede dar un paseo por el vecindario o tomar una comida especial juntos después de que los niños estén en la cama. Estas conversaciones ciertamente no necesitan tener lugar todas las semanas, pero tener horarios regulares asignados es una manera útil de fomentar la conexión y la comunicación abierta.
El día tras día de criar a los niños y fomentar una carrera próspera puede sentirse como ese ciclo de «espuma, enjuague y repetición», especialmente durante estos tiempos inciertos. Pero tal vez con un poco de auto-reflexión, empatía por su pareja y conversaciones reflexivas, puede convertirse en: cantar un poco en la ducha, enjuague, repita.
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— Jackie Coleman Via HBR.org
