Calmar el cerebro durante un conflicto

El conflicto causa estragos en nuestro cerebro. La evolución nos prepara para protegernos cada vez que percibimos una amenaza. En nuestro contexto moderno, no luchamos como un tejón con un coyote ni huimos como un conejo de un zorro. Pero nuestro impulso básico de protegernos es automático e inconsciente.

Tenemos dos amígdalas, una a cada lado del cerebro, detrás de los ojos y de los nervios ópticos. El Dr. Bessel Van Der Kolk, en su libro El cuerpo guarda el marcador, llama a esto el «detector de humo» del cerebro. Es responsable de detectar el miedo y de preparar nuestro cuerpo para una respuesta de emergencia.

Cuando percibimos una amenaza, la amígdala hace sonar una alarma y libera una cascada de sustancias químicas en el cuerpo. Las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, inundan nuestro sistema y nos preparan inmediatamente para luchar o huir. Cuando esta función profundamente instintiva se apodera, la llamamos como Daniel Goleman acuñó en Inteligencia emocional como «secuestro de la amígdala». En el lenguaje psicológico común decimos: «Nos han provocado». Notamos cambios inmediatos, como un aumento del ritmo cardíaco o sudoración en las palmas de las manos. Nuestra respiración se hace más superficial y rápida a medida que absorbemos más oxígeno, preparándonos para salir corriendo si es necesario.

La avalancha de hormonas del estrés crea otras sensaciones, como un temblor en el plexo solar, las extremidades o la voz. Puede que notemos que el calor nos ruboriza en la cara, la garganta se contrae o la parte posterior del cuello se tensa y la mandíbula se endurece. Estamos en las garras de un conjunto de respuestas fisiológicas altamente eficientes, pero prehistóricas. Estas sensaciones no son precisamente agradables, no son para relajarse. Están diseñados para llevarnos a la acción.

La amígdala activa también cierra inmediatamente la vía neuronal que conduce a nuestra corteza prefrontal, por lo que podemos desorientarnos en una conversación acalorada. La toma de decisiones complejas desaparece, al igual que nuestro acceso a múltiples perspectivas. A medida que nuestra atención se reduce, nos quedamos atrapados en la única perspectiva que nos hace sentir más seguros: «Yo tengo razón y usted se equivoca», a pesar de que normalmente vemos más perspectivas.

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Y por si eso no fuera suficiente, nuestra memoria deja de ser confiable. ¿Alguna vez se ha peleado con su pareja o amigo y, literalmente, no puede recordar nada positivo de ellos? Es como si el cerebro abandonara por completo la función de memoria en un esfuerzo por sobrevivir a la amenaza. Cuando nuestra memoria se ve comprometida de esta manera, no podemos recordar algo del pasado que pueda ayudarnos a calmarnos. De hecho, no podemos recordar mucho de nada. En cambio, simplemente nos llena la luz roja parpadeante de la amígdala que indica: «Peligro, reaccione». Peligro, protección. Peligro, ataque».

En medio del secuestro de la amígdala, no podemos elegir cómo queremos reaccionar porque el antiguo mecanismo de protección del sistema nervioso lo hace por nosotros, incluso antes de que nos demos cuenta de que puede haber otra opción. Es ridículo.

Practicar la atención plena en un conflicto

La atención plena es la técnica de conciencia perfecta que se emplea cuando surge un conflicto, ya sea en el trabajo o en casa. Nos permite anular el sistema nervioso condicionado con una conciencia consciente. En lugar de atacar o retroceder y, más tarde, justificar nuestras reacciones, podemos aprender a estar presentes, a participar en la regulación de nuestro propio sistema nervioso y, finalmente, a desarrollar nuevas formas de interactuar, más libres y útiles.

Practicar la atención plena en medio de un conflicto exige la voluntad de permanecer presente, sentir intensamente, anular nuestros pensamientos negativos y comprometer la respiración para mantener la presencia en el cuerpo. Como cualquier habilidad, se necesita práctica.

Hay diferentes enfoques para trabajar con un sistema nervioso provocado y emociones intensas, pero todos tienen algunos elementos en común. Estos son cuatro sencillos pasos (que también describo en mi libro, Todo funciona) que intento usar cuando me encuentro con un sistema nervioso sobrecargado y un cuerpo que corre con un impulso de lucha o huida.

Paso 1: Permanecer presente.

El primer paso para practicar la atención plena cuando se desencadena es darse cuenta de que nos provocan. Puede que notemos un cambio en el tono de voz, sensaciones de agarre en el vientre o un deseo repentino de retirarnos. Cada uno de nosotros tiene señales corporales y conductuales particulares que nos alertan de la realidad de que nos sentimos amenazados y, por lo tanto, corremos en piloto automático.

Tenemos que decidir quedarnos quietos y presentes, sentir curiosidad y explorar nuestra experiencia. Para mí, me ayuda a recordar que debo relajarme. Utilizo una señal visual que involucra a mi hijo. Cuando estoy nervioso, tiene la costumbre de mirarme, levantar y bajar las manos de manera relajante y decir: «Fácil molino de viento». Intento reflexionar sobre esto y me ayuda a calmarme, porque es encantador cuando lo hace.

Paso 2: Deje la historia.

Puede que esta sea la parte más difícil del consultorio. Tenemos que dejar de lado por completo la mente de pensar y juzgar. Este es un paso muy difícil porque cuando nos sentimos amenazados, la mente se llena inmediatamente de todo tipo de pensamientos e historias difíciles sobre lo que está sucediendo. Pero debemos estar dispuestos a olvidar la historia, solo por un minuto, porque hay un ciclo de retroalimentación entre nuestros pensamientos y nuestro cuerpo. Si los pensamientos negativos persisten, también lo hacen las hormonas del estrés. No es que nos equivoquemos, pero tendremos una percepción mucho más clara cuando el sistema nervioso se haya relajado.

Paso 3: Concéntrese en el cuerpo.

Ahora concéntrese en sentir y explorar cualquier sensación que surja en el cuerpo. Los sentimos de forma natural, tal como son, no tratamos de controlarlos o cambiarlos. Permitimos que la mente esté lo más abierta posible y se dé cuenta de los diferentes lugares del cuerpo en los que se producen las sensaciones, lo que es apretado, tembloroso, apresurado o que duele. Prestamos atención a las diferentes cualidades y texturas de las sensaciones y a la forma en que las cosas cambian y cambian. También podemos darnos cuenta de lo sesgados que estamos en contra de las sensaciones desagradables o más intensas.

Paso 4: Por fin, respire.

Todo el mundo sabe que respirar ayuda. La respiración tiene muchas cualidades diferentes, pero solo necesitamos aprender sobre dos: el ritmo y la suavidad. Como explica Alan Watkins en su libro La coherencia: la ciencia secreta del liderazgo brillante, si nos centramos en estas dos dimensiones, aunque sea durante unos minutos, la producción de cortisol y adrenalina se detendrá.

Respirar rítmicamente significa que la inhalación y la exhalación se producen repetidamente en los mismos intervalos. Así que si inhalamos, contando 1, 2, 3 y 4, y luego exhalamos, contando 1, 2, 3, 4, 5 y 6, volvemos a inhalar, contando 1, 2, 3 y 4, y luego exhalamos de nuevo, contando 1, 2, 3, 4, 5 y 6; esto establece el ritmo.

Al mismo tiempo, debemos procurar que la respiración sea uniforme o suave, es decir, que el volumen de la respiración se mantenga constante a medida que entra y sale, como beber líquido con una pajita estrecha. Si gestionamos esas dos cualidades solo durante unos minutos, la respiración nos ayuda a mantenernos presentes, lo que permite permanecer con una sensación intensa en el cuerpo.

Prestar atención a nuestro cuerpo restablece el equilibrio más rápido y restaura nuestra capacidad de pensar, escuchar y relacionarnos. Esto requiere práctica, pero al final, nos entrenamos para responder más que para reaccionar. La ira se convierte en claridad y resolución, la tristeza lleva a la compasión, los celos se convierten en combustible para el cambio.

También habrá ciertos momentos en los que fallemos. Tener más intimidad con la respuesta de nuestro cuerpo a un sistema nervioso secuestrado es un desafío, por decir lo menos. Esto se debe a que las sensaciones son muy incómodas, nuestras emociones son volátiles y nuestra mente suele llenarse de pensamientos que no nos apoyan, como «Sáceme de aquí» o «¿Cómo pueden estar diciendo eso?» o «Es una pérdida de tiempo».

Cada vez que logramos ser conscientes de nuestro cuerpo en momentos de angustia, desarrollamos nuestra capacidad. Aún más, podemos observar algo nuevo cuando ocurre. Un momento de pausa, una pregunta inesperada cuando aparece o una risa que estalla. Cuando ocurre algo nuevo, tomar nota de ello ayuda a liberarnos del patrón de nuestra antigua forma de hacer las cosas. Antes de que nos demos cuenta, nuestra vieja costumbre de luchar o huir está cambiando y el mundo es un lugar más seguro.