Calmar su cerebro durante el conflicto

El conflicto causa estragos en nuestros cerebros. Estamos arreglados por la evolución para protegernos cada vez que sentimos una amenaza. En nuestro contexto moderno, no peleamos como un tejón con un coyote, ni huimos como un conejo de un zorro. Pero nuestro impulso básico para protegernos es automático e inconsciente.

Tenemos dos amígdala, una a cada lado del cerebro, detrás de los ojos y los nervios ópticos. Dr. Bessel Van Der Kolk, en su libro El cuerpo mantiene la puntuación, Llama a esto el «detector de humo» del cerebro. Es responsable de detectar el miedo y preparar nuestro cuerpo para una respuesta de emergencia.

Cuando percibimos una amenaza, la amígdala suena una alarma, liberando una cascada de productos químicos en el cuerpo. Las hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol inundan nuestro sistema, preparándonos inmediatamente para luchar o huir. Cuando esta función profundamente instintiva toma el control, lo llamamos lo que Daniel Goleman acuñó Inteligencia emocional como «secuestro de amígdala.» En el lenguaje psicológico común decimos: «Hemos sido activados». Notamos cambios inmediatos como un aumento de la frecuencia cardíaca o las palmas sudorosas. Nuestra respiración se vuelve más superficial y rápida a medida que tomamos más oxígeno, preparándonos para pernos si es necesario.

La inundación de hormonas del estrés crea otras sensaciones como un temblor en nuestro plexo solar, extremidades o nuestra voz. Podemos notar que el calor enrojece nuestra cara, nuestra garganta se constriñe, o la parte posterior de nuestro cuello se aprieta y la mandíbula fijada. Estamos en las garras de un conjunto altamente eficiente, pero prehistórico de respuestas fisiológicas. Estas sensaciones no son exactamente agradables, no están destinadas a la relajación. Están diseñados para llevarnos a la acción.

La amígdala activa también cierra inmediatamente la vía neuronal hacia nuestra corteza prefrontal para que podamos desorientarnos en una conversación acalorada. La toma de decisiones complejas desaparece, al igual que nuestro acceso a múltiples perspectivas. A medida que nuestra atención se estrecha, nos encontramos atrapados en la única perspectiva que nos hace sentir más seguros: «Tengo razón y tú estás equivocado», a pesar de que normalmente vemos más perspectivas.

Y si eso no fuera suficiente, nuestra memoria se vuelve poco confiable. ¿Alguna vez has estado en una pelea con tu pareja o amigo, y literalmente no puedes recordar algo positivo sobre ellos? Es como si el cerebro cayera la función de memoria por completo en un esfuerzo por sobrevivir a la amenaza. Cuando nuestra memoria está comprometida así, no podemos recordar algo del pasado que podría ayudarnos a calmarnos. De hecho, no podemos recordar mucho de nada. En cambio, simplemente estamos llenos de la luz roja intermitente de la amígdala que indica «Peligro, reacciona. Peligro, proteja. Peligro, ataque».

En la agonía del secuestro de la amígdala, no podemos elegir cómo queremos reaccionar porque el viejo mecanismo protector del sistema nervioso lo hace por nosotros — incluso antes de vislumbrar que podría haber una elección. Es ridículo.

Practicando Mindfulness en el Conflicto

Mindfulness es la técnica de conciencia perfecta para emplear cuando surge un conflicto, ya sea en el trabajo o en casa. Nos permite anular el sistema nervioso condicionado con conciencia consciente. En lugar de atacar o retroceder, y luego justificar nuestras reacciones, podemos aprender a permanecer presentes, participar en la regulación de nuestro propio sistema nervioso, y eventualmente, desarrollar formas nuevas, más libres y útiles de interactuar.

Practicar la atención plena en medio de un conflicto exige la voluntad de permanecer presente, de sentirse intensamente, de anular nuestros pensamientos negativos y de comprometer nuestra respiración para mantener la presencia con el cuerpo. Como cualquier habilidad, se necesita práctica.

Hay diferentes enfoques para trabajar con un sistema nervioso provocado y emociones intensas, pero todos tienen algunos elementos en común. Aquí hay cuatro pasos simples (que también describo en mi libro, Todo es factible) que trato de usar cuando me encuentro con un sistema nervioso sobrecargado y un cuerpo corriendo con una pelea o impulso de vuelo.

Paso 1: Permanezca presente.

El primer paso en la práctica de la mindfulness cuando se activa es notar que somos provocados. Podemos notar un cambio en nuestro tono de voz, sensaciones apretadas en el vientre, o un repentino deseo de retirarnos. Cada uno de nosotros tiene señales corporales y conductuales particulares que nos alertan de la realidad de que nos sentimos amenazados, y por lo tanto estamos ejecutando en piloto automático.

Tenemos que decidir quedarnos presentes, ser curiosos y explorar nuestra experiencia. Para mí, ayuda a recordarme a mí mismo que me relaje. Tengo una señal visual que uso que involucra a mi hijo. Cuando estoy nervioso, él tiene la costumbre de mirarme, levantando y bajando sus manos de una manera calmante, y diciendo «Easy Windmill». Intento reflexionar sobre esto y me ayuda a calmarme porque es tan encantador cuando lo hace.

Paso 2: Suéltame la historia.

Esta podría ser la parte más difícil de la práctica. Tenemos que dejar ir completamente la mente de pensar y juzgar. Este es un paso muy difícil porque cuando nos sentimos amenazados, la mente inmediatamente se llena de todo tipo de pensamientos e historias difíciles sobre lo que está sucediendo. Pero debemos estar dispuestos a olvidar la historia, sólo por un minuto, porque hay un bucle de retroalimentación entre nuestros pensamientos y nuestro cuerpo. Si los pensamientos negativos persisten, también lo hacen las hormonas estresantes. No es que nos equivoquemos, pero seremos más claros en nuestras percepciones cuando el sistema nervioso se haya relajado.

Paso 3: Concéntrese en el cuerpo.

Ahora simplemente concéntrese en sentir y explorar cualquier sensación que surja en el cuerpo. Los sentimos naturalmente, tal como son, no tratando de controlarlos o cambiarlos. Permitimos que la mente esté lo más abierta posible, notando los diferentes lugares del cuerpo donde ocurren las sensaciones, lo que es apretado, tembloroso, apresurado o duele. Prestamos atención a las diferentes cualidades y texturas de las sensaciones, y a la forma en que las cosas cambian y cambian. También podemos notar cuán sesgados somos contra sensaciones desagradables o más intensas.

Paso 4: Finalmente, respira.

Todo el mundo sabe que ayuda respirar. Hay muchas cualidades diferentes de la respiración, pero solo necesitamos aprender acerca de dos: ritmo y suavidad. Como Alan Watkins explica en su libro Coherencia: La ciencia secreta del liderazgo brillante, si nos centramos en estas dos dimensiones, incluso por unos minutos cortos, se detendrá la producción del cortisol y adrenalina.

Respirar rítmicamente significa que la respiración y la respiración se producen repetidamente en los mismos intervalos. Así que si inhalamos, contando 1, 2, 3 y 4, y luego exhalamos, contando 1, 2, 3, 4, 5 y 6, entonces inhalamos de nuevo, contando 1, 2, 3, 3 y 4, y luego exhalamos de nuevo, contando 1, 2, 3, 4, 5 y 6; esto establece el ritmo.

Al mismo tiempo, debemos invitar a la respiración a ser uniforme o suave, lo que significa que el volumen de la respiración se mantiene consistente a medida que se mueve dentro y hacia fuera, como sorbiendo líquido a través de una pajita estrecha. Si manejamos esas dos cualidades por sólo unos minutos, la respiración nos ayuda a permanecer presentes, haciendo posible permanecer con sensación intensa en el cuerpo.

Prestar atención a nuestro cuerpo restablece el equilibrio más rápido, restaurando nuestra capacidad de pensar, escuchar y relacionarnos. Esto requiere práctica, pero eventualmente, nos reentrenamos para responder en lugar de reaccionar. La ira se convierte en claridad y resolución, la tristeza conduce a la compasión, los celos se convierten en combustible para el cambio.

También habrá ciertos momentos en los que fracasemos. Ser más íntimos con la respuesta de nuestro cuerpo a un sistema nervioso secuestrado es un reto, por decir lo menos. Esto se debe a que las sensaciones son muy incómodas, nuestras emociones son volátiles, y nuestra mente generalmente se llena de pensamientos insoportables como «Sácame de aquí» o «¿Cómo pueden estar diciendo eso?» o «Esto es una pérdida de tiempo».

Cada vez que tenemos éxito en ser conscientes de nuestro cuerpo en momentos de angustia, desarrollamos nuestra capacidad. Aún más, podemos observar algo nuevo cuando ocurre. Un momento de pausa, una pregunta inesperada cuando aparece o una risa que estalla. Cuando ocurre algo nuevo, tomar nota de ello ayuda a liberarnos del patrón de nuestra vieja manera de hacer las cosas. Antes de que nos demos cuenta, nuestro viejo hábito de luchar o huir está cambiando, y el mundo es un lugar más seguro.

— Escrito por Diane Musho Hamilton