Ansiedad cuando hay mucho por lo que estar ansioso

Soy un catastrófico de clase mundial. Todo, según mi cerebro, está a punto de salir mal. El otro zapato está listo para caerse. ¡Prepárate para lo peor!

Normalmente me equivoco. La mayoría de los aviones y automóviles no chocan. Aún no he sido blanco de un asesino en serie. No tenía un infarto a los 12 años. (Era acidez estomacal crónica debido a las papas fritas barbacoa que comían estrés, una historia para otra época). Pero el año pasado fue diferente. Sucedieron (y siguen sucediendo) muchas cosas realmente malas a escala global. Mi visión del mundo, moldeada por mi trastorno de ansiedad de por vida, se sentía confirmada de la manera más horrible. «¡Mira!» Se lo diría a cualquiera que me escuchara (normalmente mi marido). «Te dije que algo malo iba a pasar. ¡Mira esto!» Continuaría, haciendo un gesto loco ante los informes de incendios forestales, el derretimiento de los casquetes polares, la pandemia mundial, la pérdida masiva de puestos de trabajo y los ataques a la democracia. No me deleité con mi ansiosa clarividencia. Lejos de eso. Pero mi acaparamiento de papel higiénico a principios de marzo de 2020 me pareció profestivo. «¡Ajá!» observó mi cerebro. «¡Tenías razón! ¡Sigue entregándote a ese comportamiento!»

Entonces, ¿qué pasa con tu ansiedad cuando ocurren cosas grandes y malas, y empeoran? ¿A qué tácticas de afrontamiento puedes recurrir cuando tus habituales (elaboración de listas, diario, meditación, medicación) ya no funcionan? ¿Y cómo puedes hacerlo en un mundo en el que todos parece más ansioso? Según una Asociación Americana de Psicología de febrero encuesta, casi la mitad de los estadounidenses declararon sentir ansiedad durante las dos semanas anteriores.

Varios libros publicados recientemente ofrecen algunas orientaciones. Solo algunos de ellos discuten la pandemia; sin embargo, ofrecen la oportunidad de repensar el problema de la ansiedad y probar nuevas estrategias para amortiguarla o, mejor aún, ponerla en uso más productivo.

En primer lugar, el reencuadre. En Confía en ti mismo: deja de pensar demasiado y canaliza tus emociones para tener éxito en el trabajo, la entrenadora ejecutiva Melody Wilding describe a los «luchadores sensibles» como «personas de alto rendimiento que también están más en sintonía con sus emociones, el mundo y el comportamiento de quienes los rodean», lo que me llamó la atención (con lo que quiero decir que marqué casi todas las casillas de un cuestionario de diagnóstico). Si tu ansiedad, como la mía, proviene de experimentar y sentir emociones de forma aguda, lo que te hace buscar la aprobación de otros y poner sus necesidades en primer lugar, recuerda que esos rasgos también tienen algunos aspectos positivos. (La presentadora de podcasts de la red HBR, Morra Aarons-Mele, utiliza un término diferente: triunfante ansioso—por la misma idea.) Ese es un cambio de mentalidad importante, escribe Wilding, pero debe ir acompañado de un trabajo que proteja nuestra salud mental. Sugiere una serie de ejercicios para ayudarnos a entender y procesar nuestras emociones, construir límites y crear mundos mejores para nosotros mismos. Por ejemplo, experimenta con varias técnicas de puesta a tierra, centrándote en lo físico (vista, sonido, olfato, gusto, tacto) en lugar de en lo psicológico, para ver qué funciona para ti. O intenta hacer un seguimiento de tus pensamientos negativos para saber cuándo y por qué ocurren y cómo refundirlos en una luz más positiva.

Ethan Kross, el psicólogo, neurocientífico y profesor que dirige el Laboratorio de Emoción y Autocontrol de la Universidad de Michigan, ofrece una guía igualmente instructiva para normalizar la ansiedad y distanciarnos de ella en su nuevo libro, Chatter: La voz en nuestra cabeza, por qué es importante y cómo aprovecharla. Escribe que todo el mundo enfrenta «dolor, turbulencia en las relaciones, contratiempos profesionales, [o] luchas de crianza» en un momento u otro. Pero nos insta a evitar la «co-rumiación» con los demás, contando historias de cosas malas que van a suceder con personas de ideas afines. En cambio, dice, necesitamos obtener perspectiva de personas que no son pasar por esas cosas, que abordan nuestros momentos de ansiedad con intelecto y escucha activa, no con emoción, y que nos ayudan a avanzar hacia cambios de comportamiento y soluciones en lugar de girar en espiral.

Incluso en ausencia de estos personajes parecidos a Spock, dice, podemos crear una separación mental por nuestra cuenta con un autohabla distanciado, es decir, referirnos a nosotros mismos en tercera persona. «Aquí vamos, Gretchen. Puedes hacer esto» es una charla de ánimo que uso para situaciones mundanas (como obligarme a dejar de desplazarme en Twitter y, en su lugar, abrir el artículo largo que necesito editar) así como para situaciones de mucha ansiedad (por ejemplo, prepararme para una presentación del comité ejecutivo). Kross señala que encontrar pequeños momentos de asombro en la naturaleza también puede ayudar. (Estoy de acuerdo: uno de mis mejores días de 2020, aunque un bar bajo, fue cuando un halcón cayó en un árbol frente a la ventana de mi cocina).

El tema «no estás roto, pero necesitas mejores estrategias» también se lleva a cabo en Ansiedad en el trabajo: 8 estrategias para ayudar a los equipos a desarrollar resiliencia, manejar la incertidumbre y hacer las cosas, de los consultores Adrian Gostick y Chester Elton (con Anthony Gostick). Desde el principio, los autores reconocen la enorme variedad de ansiedades que muchos de nosotros experimentamos rutinariamente (y con razón): desde la preocupación por encajar en nuestras organizaciones hasta el pánico por el (verdadero) hecho de que «nuestro mundo está sujeto a amenazas desestabilizadoras y duraderas, que pueden surgir aparentemente de la nada y generar disrupción no solo a las empresas sino a toda la economía». Sin embargo, insisten en que no podemos sucumbir a la parálisis. Cualquier acción es mejor que ninguna, así que incluso si no estás 100% seguro de una jugada, hazla de todos modos, celebra las pequeñas ganancias y aprende de las derrotas. Me acuerdo del 2016 de Rebecca Solnit ensayo sobre la esperanza en tiempos oscuros: «La esperanza se ubica en la premisa de que no sabemos qué pasará y que en la amplitud de la incertidumbre hay espacio para actuar».

Alice Boyes, autora del fantástico libro de 2015 El kit de herramientas para la ansiedad: estrategias para afinar tu mente y superar tus puntos estancados, martillos en esta idea. «Afrontar con éxito la ansiedad implica aprender a aceptarla, gustarla y trabajar con ella», escribe. Eso significa reconocer «que un posible resultado negativo no es necesariamente una razón para no hacer algo» y adoptar un sesgo hacia la acción, incluso cuando parezca difícil. Aquí podemos volver a Kross. Dice que cuando sabemos lo que se requiere y tenemos —o podemos conseguir— los recursos para hacerle frente, las cosas aterradoras se convierten en desafíos en lugar de amenazas.

Después de todo, necesitamos actuar, tanto a nivel individual como colectivo, ahora más que nunca. La pandemia es matando gente. Millones son sin trabajo. Clima extremo es más probable. Democracia es erosionándose en todo el mundo. Están pasando cosas muy malas y continuarán. Pero la co-rumiación no nos va a llevar a donde tenemos que estar. La ansiedad, canalizada de forma inteligente, puede ayudar. Como escriben Gostick y Elton: «Encontramos que la sociedad funciona por las verrugas de preocupación que hay en ella, no a pesar de ellas».

— Escrito por Gretchen Gavett