Ahora es un buen momento para empezar a practicar la atención plena

El año pasado estuvo marcado por la ira, el miedo y el dolor. Ninguno de estos sentimientos es particularmente fácil de sentir para la mayoría de nosotros, y puede resultar tentador tratar de evitarlos suprimiéndolos, escapando o actuando impulsivamente. Estos enfoques de evitación no solo son ineficaces, sino que pueden dañar nuestra salud, bienestar y relaciones personales y profesionales. El autor recomienda tres estrategias para utilizar la atención plena a fin de abordar estos sentimientos difíciles de tener de una manera productiva. Sienta la mala sensación sin juzgarla y, a continuación, examine su propia interpretación y aborde la situación con curiosidad. Por último, haga un esfuerzo por compartir lo que siente y por qué.

••• La ira, el miedo y el dolor siempre han estado presentes en nuestras vidas y han afectado nuestra forma de trabajar,[pero rara vez tanto como durante una pandemia mundial](/2020/03/that-discomfort-youre-feeling-is-grief). La atención plena es una de las herramientas más accesibles a nuestra disposición para tratar estos sentimientos difíciles de tener de forma productiva. Por desgracia, una idea errónea muy común que escucho cuando hablo con los ejecutivos sobre la atención plena es que su objetivo es distanciarse de los sentimientos. Es un malentendido potencialmente perjudicial. De hecho, la atención plena puede ayudarnos a ponernos en contacto con nuestros sentimientos y a superar la tendencia que la mayoría de nosotros tenemos a evitarlos. Pasar por alto es perjudicial no solo para nuestra salud y bienestar, sino también para[nuestras relaciones con los demás](/2019/06/handling-negative-emotions-in-a-way-thats-good-for-your-team). Las investigaciones sugieren que los profesionales que están entrenados para fingir sus sentimientos son[es mucho más probable que tenga problemas de salud física y mental](https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_regulate_your_emotions_without_suppressing_them). Hay tres métodos que utilizamos habitualmente para eludir los sentimientos: - **Suprimir.** Cuando suprimimos una sensación, la presionamos hacia abajo y la dejamos a un lado. No queremos que nos moleste y puede que no sepamos qué hacer con ello. Puede que nos resulte más difícil tener algunos sentimientos que otros, según los mensajes que hayamos recibido culturalmente o de la familia. - **Escapar.** También podemos tratar de escapar por completo de la sensación, normalmente realizando algún tipo de actividad adormecedora. Beber, ver la televisión, consumir las redes sociales y revisar obsesivamente las noticias o el correo electrónico pueden servir como medio de evitación. Hace poco impartí un taller sobre la atención plena y el abuso de sustancias para una amplia gama de participantes de algunas de las firmas de tecnología más grandes, y todos los ejecutivos reconocieron que, a pesar de sus apretadas agendas, dedicaban mucho tiempo y esfuerzo a escapar de sus sentimientos con algunas o todas las anteriores. - **Actuando en consecuencia.** Algunos ejecutivos se enorgullecen de su tendencia a simplemente actuar en función de un sentimiento (por ejemplo, escribiendo un correo electrónico reaccionario y airado en lugar de tomarse tiempo para pensarlo detenidamente). Actuar en función de un sentimiento en los momentos desencadenantes normalmente significa dejar la sensación difícil de tener en otra persona y culparla por nuestro enfado, tristeza o frustración. Como reprimir y escapar, actuar impulsivamente en función de un sentimiento es un intento de evitarlo. Pasar por alto tiene muchos inconvenientes. Una sensación pasada por alto no se resuelve. La ira reprimida, por ejemplo, no desaparece, se reprime[y puede hacer que nos sintamos más agresivos](https://www.sciencedaily.com/releases/2011/03/110323105202.htm), o se transforma en [agresividad pasiva](/2014/06/signs-youre-being-passive-aggressive) y poco a poco erosiona nuestras relaciones. Los sentimientos suelen ser señales de que es necesario tomar alguna medida. Por ejemplo, un sentimiento de enfado puede significar que se ha cruzado un límite y hay que restablecerlo, que tenemos que defender una necesidad que tenemos o que decir no está bien. Cuando nos permitimos sentir nuestro enfado de forma consciente, puede ayudarnos a tomar decisiones conscientes sobre qué hacer con él. Un ejecutivo me dijo que, tras ser más consciente de su enfado, por fin se sintió preparada para abordar abiertamente el comportamiento abusivo de sus jefes y pudo ponerle fin. Como otro ejemplo, la tristeza puede indicar que tenemos que llorar algo y dejarlo pasar. Uno de los mayores errores que veo es no crear suficiente espacio para llorar la pérdida de lo viejo. Permitirnos a nosotros, a nuestros equipos y a nuestras organizaciones tener espacio para llorar no significa que lo anterior fuera mejor, sino que nos estamos dejando llevar activamente para dejar espacio para algo nuevo. Si se practica correctamente, la atención plena nos permite ponernos en contacto con nuestros sentimientos y resolverlos de una manera productiva. Estas son tres estrategias para hacer frente a sus sentimientos antes de que afecten a su salud, su carrera y sus colegas. **Siente la sensación** — **sin juzgarlo ni controlarlo.** El primer paso para ser consciente es entender lo que siente. Muchos de nosotros tenemos pocos conocimientos emocionales y, en medio del estrés de las reuniones consecutivas, a menudo ni siquiera sabemos qué sentimientos traemos consigo a una situación determinada. Las investigaciones han demostrado que expresar nuestros sentimientos con palabras (cuanto más específicos, mejor)[puede reducir la angustia causada por una experiencia](https://www.scn.ucla.edu/pdf/Torre(2018)ER.pdf). A lo largo del día, cuando se dé cuenta de que se siente frustrado, ansioso o triste, trate de encontrar un momento para hacer una pausa. Empiece por centrarse en la respiración y, a continuación, compruebe si puede ponerle un nombre a su experiencia. Ahora localice la sensación dentro de su cuerpo ([la mayoría de nosotros sentimos nuestras sensaciones en determinadas partes del cuerpo](https://www.pnas.org/content/111/2/646)). No intente cambiarlo ni hacer nada con él, simplemente obsérvelo. ¿Cuál es la sensación? Cuando haga esto, normalmente se dará cuenta de que las sensaciones y los sentimientos corporales no son estáticos. Puede que sienta su tristeza como una presión en el pecho al principio, pero a medida que se vaya adaptando a ella, puede que sienta la sensación de una puñalada en el corazón. Una vez que deje de resistirse a la sensación y le preste la debida atención, se moverá a menudo y, finalmente, se disipará. Este enfoque puede ser un [sorprendente cambio de paradigma](https://www.nytimes.com/2020/03/12/opinion/sunday/anxiety-treatment-therapy.html?action=click&module=RelatedLinks&pgtype=Article) para muchos de nosotros que no estamos acostumbrados a permitir nuestros sentimientos. **Deje la historia, no la sensación.** Nuestras mentes son máquinas generadoras de pensamientos y rápidamente se nos ocurren todo tipo de explicaciones para nuestros sentimientos, muchas de ellas centradas en culpar a los demás por lo que sentimos («Estoy enfadado porque mi jefe no apoya mi proyecto») o en construir razones por las que debemos sentirnos así («He visto la expresión de la cara de la clienta y estoy seguro de que no le caigo bien»). La atención plena nos permite darnos cuenta de que, si bien los eventos externos pueden haber sido el desencadenante de nuestros sentimientos, es nuestra interpretación de esos eventos la que realmente los provoca, lo que nos devuelve la agencia. Nuestras historias pueden ser infinitas y se refuerzan a sí mismas, y participar en ellas normalmente solo genera más historias.[Con la atención plena, aprendemos a desconectarnos poco a poco de nuestra creencia en estas historias](/2019/12/what-meditation-can-do-for-your-leadership). De hecho, gran parte de lo que hacemos en la atención plena es darnos cuenta de que estamos atrapados en un pensamiento y luego volver a la respiración. Dejar ir la historia no es lo mismo que aceptar la situación. De hecho, a menudo no es hasta que un ejecutivo está dispuesto a dejar su historia y dejar de culpar que se pone dispuesto a abordar una situación de frente. Al entrenar a los ejecutivos durante las transiciones, por ejemplo, he descubierto a menudo que primero tienen que dejarse sentir su tristeza, agotamiento y ansiedad —sin culpar de ello a las circunstancias ni a otras personas— a fin de reunir el coraje necesario para cambiar de dirección. Dejar caer la historia, no la sensación, nos permite abordar la situación con curiosidad y ganas de aprender, y aprovechar la energía detrás de la sensación puede llevarnos a la acción. Nos ayuda a centrarnos en el pasado y centrarse en el futuro y en las posibilidades que ofrece. **Revele, no oculte.** Uso de la atención plena[al principio de una reunión](/2020/03/why-leaders-need-meditation-now-more-than-ever), seguida de una sencilla pregunta de registro como «¿Qué siento?» ofrece una gran oportunidad de compartir sentimientos con los demás, lo que crea intimidad y conexión. En un equipo de liderazgo externo que dirigí, dos divisiones acababan de fusionarse, dejando una división conjunta con un equipo de liderazgo conjunto. Tras un ejercicio de atención plena, se hizo evidente que ambas partes sentían enfado, resentimiento, miedo y tristeza por la fusión. Hice una pausa en la agenda y pregunté al equipo si sentían que habían sufrido la pérdida de sus propias divisiones. Parecían sorprendidos: el dolor no suele recibir mucha atención en las organizaciones, pero es un aspecto importante de un[proceso de cambio](/podcast/2020/04/leading-through-grief-in-life-and-work) — pero estaban dispuestos a hacer una ronda para compartir lo que pensaban que habían perdido y las sensaciones que tenían al respecto. Fue un momento intenso y emotivo para todos, y un enorme vínculo. La primera vez que cada uno de ellos habló abiertamente de sus sentimientos, se dieron cuenta de que todos y cada uno de ellos habían experimentado sentimientos similares a lo largo del cambio. Revelar implica compartir sentimientos no en el calor del momento, sino cuando estamos reflexionando. En lugar de culpar al comportamiento de la otra persona como responsable de nuestros sentimientos negativos, compartimos nuestra interpretación del comportamiento o la situación de la persona y revelamos cómo creamos nuestros sentimientos basándonos en esa interpretación. En un taller reciente sobre mindfulness que impartí para una gran empresa de tecnología, un ejecutivo reveló lo común que era que convenciera a los demás (colegas, niños, etc.) de sus sentimientos. Empleaba a menudo la frase desdeñosa: «no hay razón para estar molesto». Se dio cuenta de lo liberador que era para él y de lo validador que la otra persona simplemente reconociera sus sentimientos. Para su sorpresa, el simple hecho de reconocerlo hizo que la otra persona se sintiera más centrada y menos asustada. Cuando se le preguntó qué opina de reconocer los temores de un miembro del equipo, hizo una pausa y se tomó un momento: «Asustado», finalmente dijo. Respiró hondo y, a continuación, sonrió.