6 ejercicios de yoga que no tendrás vergüenza de hacer en tu escritorio

Muchos de nosotros nos sentamos detrás de nuestros escritorios y miramos las pantallas de los ordenadores durante demasiado tiempo. Aunque el trabajo concentrado puede ser beneficioso para nuestros trabajos, puede ser gravoso para nuestros cuerpos. Los siguientes ejercicios de yoga te ayudarán a aliviar cualquier tensión que puedas sentir después de demasiadas horas de porear sobre hojas de cálculo. Las posturas también proporcionan beneficios a largo plazo con la práctica regular. Cada pose tarda menos de dos minutos en completarse, y puedes hacer toda la serie en solo 10 minutos, pero te prometo que sentirás los efectos mucho después.

Respire profundamente a lo largo de las poses porque enviar oxígeno a sus músculos les permite relajarse.

Rollos de hombro (2 minutos)

• Sentado en posición vertical, levanta el hombro derecho a la oreja. Lentamente gire su hombro alrededor y hacia atrás, dejándolo caer lejos de su oreja.
• Levanta tu hombro izquierdo hacia tu oreja. Lentamente gire su hombro alrededor y hacia atrás, dejándolo caer lejos de su oreja.
• Continúe estos rollos tres veces más, alternando derecha e izquierda.
• Levante ambos hombros hasta sus oídos y sostenga para respirar. Sueltelos, rodando lentamente los hombros alrededor y hacia atrás, dejándolos caer lejos de la oreja. Repita cinco veces y luego relaje los hombros.

Estiramiento en el pecho abierto (1 minuto)

• Siéntese cerca del borde de su silla y entrelace los dedos detrás de usted, las palmas juntas y mirando hacia su espalda.
• Inclínese ligeramente hacia adelante, levantando los brazos para que sienta el estiramiento en su pecho.
• Inhale lentamente, levantando su pecho.
• Exhale y relaje sus hombros lejos de sus oídos.
• Mantenga de 10 a 15 respiraciones.
• Lentamente suelte sus manos y devuélvelas a sus lados.

Cuello elástico. (1 minuto)

• Siéntese en posición vertical sin dejar que su espalda toque el respaldo de la silla.
• Mantenga su cabeza directamente sobre su columna vertebral, como si hubiera una cuerda levantando la corona de su cabeza hacia arriba.
• Deje caer la oreja derecha hacia el hombro derecho sin levantar el hombro derecho ni girar la cabeza.
• Tome varias respiraciones dentro y fuera, sintiendo el estiramiento en el lado izquierdo de su cuello.
• Para crear un estiramiento más profundo, alcanza tu mano derecha sobre tu cabeza y colóquela en el lado izquierdo de tu cara. Mantenga la postura durante al menos cinco respiraciones más y luego suelte la mano y estire el cuello, masajeando suavemente el cuello y los hombros con la mano izquierda.
• Repite en tu lado izquierdo.

Silla Twist (2 minutos)

• Siéntese cerca del borde de la silla, pero gire los muslos hacia el lado derecho de la silla para que esté sentado diagonalmente. Si tiene un reposabrazos en el lateral de su silla, traiga sus muslos lo más cerca posible.
• Mueva el brazo hacia el respaldo de la silla en el lado opuesto, agarrándose de la silla hacia atrás con la mano derecha. Con la mano izquierda, agarre la rodilla derecha o el reposabrazos.
• Respire profundamente, centrándose en alargar su columna vertebral.
• Gire hacia la derecha, presionando su mano derecha contra el respaldo de la silla para profundizar el estiramiento. Concéntrese en bajar los omóplatos.
• Respire profundamente, llenando completamente y vaciando sus pulmones. Mantenga la pose de 10 a 15 respiraciones.
• Regresa al centro.
• Repite en tu lado izquierdo.

Pose de oración inversa (2 minutos)

• Siéntate cerca del borde de tu silla. Alcanza los brazos detrás de ti y junta las palmas, con los dedos apuntando hacia abajo.
• Gira las muñecas y gira las yemas de los dedos hacia la columna vertebral hasta que las yemas de los dedos apunten hacia arriba.
• Deslice las palmas de vuelta juntas en la posición de oración.
• Usa una mano para ayudar a tirar de la otra mano hacia arriba en tu espalda, hasta un lugar cómodo. Asegúrate de que tus hombros estén rectos, no redondeados.
• Presione los bordes exteriores de las palmas ligeramente hacia la espalda. Presione sus palmas juntas suavemente.
• Presione sus pies en el suelo.
• Respire profundamente, llenando completamente y vaciando sus pulmones. Mantenga la pose de 10 a 15 respiraciones.
• Exhale y suelte sus brazos.

Brazos retorcidos (2 minutos)

• Siéntese en posición vertical sin dejar que su espalda toque el respaldo de la silla.
• Alcanza los brazos delante de ti a la altura de los hombros.
• Mete el codo derecho en el pliegue de tu brazo izquierdo, y riza tus antebrazos en un ángulo de 90 grados. Los dorsos de sus manos estarán uno contra el otro.
• Si puede, coloque los dedos izquierdos en la palma derecha, manteniendo las palmas rectas en una sola línea con la nariz.
• Respire profundamente, llenando completamente y vaciando sus pulmones. Mantenga la postura de 10 a 15 respiraciones.
• Regresa al centro.
• Mete el codo izquierdo en el brazo derecho, y riza los antebrazos en un ángulo de 90 grados. Los dorsos de sus manos estarán uno contra el otro.
• Si puede, coloque los dedos derecho sobre la palma izquierda, manteniendo las palmas rectas en una sola línea con la nariz.
• Respire profundamente, llenando completamente y vaciando sus pulmones. Mantenga la pose de 10 a 15 respiraciones.
• Exhale y regrese al centro.

Este post está extraído de la Guía de HBR para la gestión del estrés en el trabajo.

— Linda Steinberg Via HBR.org