5 estrategias basadas en la investigación para superar la procrastinación

Lo más probable es que en este mismo momento esté postergando algo. Tal vez incluso esté leyendo este artículo para hacerlo.

Hace un tiempo, tardé un año en experimentar con todos los consejos de productividad personal que pudiera encontrar. Al hacerme muy consciente de la forma en que pasaba mi tiempo, me di cuenta de algo: posponía las cosas con mucha más frecuencia de lo que pensaba originalmente. En un registro de tiempo que llevé, descubrí que, en el transcurso de una semana, pasaba seis horas posponiendo las tareas, y esa es solo la procrastinación que se hizo evidente en mi registro de tiempo.

Esto me hizo pensar: ¿por qué postergamos las cosas, a pesar de que sabemos que va en contra de nuestros intereses? ¿Cómo podemos superarlo, preferiblemente sin odiarnos a nosotros mismos ni a las técnicas que utilizamos en el proceso?

Para responder a estas preguntas, hablé con investigadores y dediqué tiempo a revisar docenas de artículos en revistas académicas. Los consejos que recopilé se convirtieron en la base de una parte de mi libro y, afortunadamente, descubrí que muchos de ellos funcionan.

Por qué postergamos las cosas

Una de las primeras cosas que aprendí fue que la procrastinación es una condición humana. Alrededor del 95% de las personas admiten que posponen el trabajo, según Piers Steel, autor de La ecuación de la procrastinación. Y yo diría que el 5% restante miente.

En cuanto al fenómeno de posponer las cosas, es «una reacción emocional y puramente visceral ante algo que no queremos hacer», afirma Tim Pychyl, autor de Resolver el rompecabezas de la procrastinación. Cuanto más reacio encuentre una tarea, más probabilidades tendrá de posponer las cosas.

En su investigación, Pychyl identifica un conjunto de siete factores desencadenantes que hacen que una tarea parezca más reacia. Recuerde algo que esté posponiendo ahora mismo. Probablemente descubra que la tarea tiene muchas, si no todas, las características que Pychyl descubrió que hacen que una tarea sea digna de procrastinar:

• Aburrido
• Frustrante
• Difícil
• Ambiguo
• Desestructurado
• No es intrínsecamente gratificante (es decir, el proceso no le parece divertido)
• Falta de significado personal

A nivel neurológico, la procrastinación no es ni un ápice lógica: es el resultado de que la parte emocional del cerebro, el sistema límbico, fortalece la parte razonable y racional del cerebro, la corteza prefrontal. La parte lógica de su cerebro se rinde en el momento en que elige Facebook en lugar del trabajo, o decide darse un atracón de otro episodio de Castillo de naipes cuando llegue a casa.

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Pero hay una manera de dar ventaja a la parte lógica del cerebro. Cuando se dé cuenta de que se acerca un enfrentamiento entre la lógica y la emoción, resistirse al impulso de procrastinar. Estas son las mejores formas que he descubierto en mi investigación para hacerlo.

Invierta los factores desencadenantes de la procrastinación. Considere cuáles de los siete factores desencadenantes de la procrastinación de Pychyl se desencadenan por una actividad que teme. Entonces trate de pensar de manera diferente acerca de la tarea, haciendo que la idea de completarla sea más atractiva.

Consiste en escribir un informe trimestral. Si esto le parece aburrido, puede convertirlo en un juego: compruebe cuántas palabras puede sacar en un período de 20 minutos. O si encuentra una tarea de trabajo ambigua y desestructurada, cree un flujo de trabajo que establezca los pasos exactos que usted y su equipo deben seguir cada mes para llevarla a cabo.

Trabaje dentro de su nivel de resistencia. Cuando una tarea desencadena la procrastinación, nos resistimos a hacerla. Pero, ¿qué tan resistentes somos?

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Supongamos que tiene que hacer una investigación densa para un proyecto próximo. Para determinar su nivel de resistencia, considere el esfuerzo que dedica a esa tarea en una escala móvil. Por ejemplo, ¿podría centrarse en leer durante una hora? No, ese período de tiempo sigue pareciendo desagradable. ¿Qué tal 30 minutos? Reduzca el tiempo hasta que encuentre un período en el que ya no se resista a la tarea y, entonces, hágalo.

Haga algo — cualquier cosa — para empezar. Es más fácil seguir adelante con una tarea después de haber superado el obstáculo inicial de empezar con ella en primer lugar. Esto se debe a que las tareas que provocan la procrastinación rara vez son tan malas como pensamos. Empezar con algo obliga a una reevaluación subconsciente de esa obra, en la que podríamos descubrir que la tarea en sí activa menos factores desencadenantes de los que esperábamos originalmente.

Las investigaciones sugieren que recordamos mejor las tareas incompletas o interrumpidas que los proyectos que hemos terminado. Es como escuchar una canción pegadiza, solo para que la interrumpan inesperadamente en la mitad y se la quede grabada en la cabeza el resto del día. Iniciar una tarea significa que seguirá procesándola, y esto aumentará las probabilidades de que reanude el trabajo más adelante.

Enumere los costes de la procrastinación. Esta táctica funciona mejor cuando pospone tareas más grandes. Si bien no vale la pena dedicar 20 minutos a enumerar los costes de no salir a correr por la noche, hacer una lista de los costes ayudará significativamente a una tarea como ahorrar para la jubilación. Añada a su lista todas las formas en que posponer los ahorros para la jubilación podría afectar a su vida social, sus finanzas, el estrés, la felicidad, la salud, etc.

También vale la pena hacer una lista de las cosas que pospone personal y profesionalmente, grandes y pequeñas, y calcular los costes de la procrastinación de cada una de ellas.

Desconectar. Nuestros dispositivos ofrecen una gran cantidad de distracciones, ya sea por correo electrónico, redes sociales o mensajes de texto con amigos y familiares. Esto es especialmente difícil a medida que nuestro trabajo se hace más ambiguo y desestructurado (dos factores desencadenantes de la procrastinación).

Cuando se dé cuenta de que utiliza su dispositivo para posponer las cosas, desconéctese. A veces, cuando escribo, llego a poner mi teléfono en otra habitación y apago el WiFi de mi ordenador. Otras veces, recurro a una aplicación como Libertad o Autocontrol, que bloquea el acceso a sitios que distraen y requiere que reinicie físicamente el ordenador para restablecer el acceso.

Esto puede sonar drástico, y lo es. Desactivar las distracciones digitales con antelación no le da más opción que trabajar en lo que es realmente importante.

Hay formas comprobadas de combatir la procrastinación para que no se interponga en la realización de sus tareas más importantes. La próxima vez que se resista a una tarea, considere si desencadena alguno de los factores desencadenantes de la procrastinación, trabaje dentro de su nivel de resistencia, obligue a empezar con ella, enumere los costes de posponer la tarea o se desconecte de Internet.

Si se parece en algo a mí, se encontrará procrastinando con mucha menos frecuencia.