5 cosas que hacer cuando te sientes abrumado por tu carga de trabajo

Resumen.

Si tienes momentos de sentirte abrumado por tu carga de trabajo, empieza con una respiración profunda y una conversación sana, como decirte a ti mismo», aunque tengo muchas cosas que hacer, solo puedo centrarme en lo único que estoy haciendo ahora mismo». Luego, empieza a hacer un seguimiento de tu tiempo para averiguar cuánto estás trabajando realmente y cómo estás gastando tu tiempo. Su comportamiento cambiará naturalmente en direcciones positivas debido a esta monitorización. En tercer lugar, comprueba tus suposiciones con otros, ¿realmente espera tu jefe una respuesta inmediata? ¿Realmente necesita su colega ese informe que se haga hoy? A continuación, pruebe sus propias suposiciones sobre el éxito que requiere: ¿son realistas? Por último, cambia tu comportamiento. Cambiar tu comportamiento es la mejor manera de cambiar tus pensamientos. Por ejemplo, intenta convertir «Cuando estoy menos ocupado, crearé algunos sistemas mejores» en «Cuando creo mejores sistemas, me sentiré menos ocupado».

¿Las listas de tareas pendientes se extienden una y más, y suceden? ¿Te da miedo revisar el correo electrónico los viernes por la tarde, preocupado por ver los mensajes acumulándose cuando solo intentas salir por la puerta? O tal vez hayas notado que la ansiedad te impide concentrarte en lo que estés haciendo actualmente. Puede que te sientas ansioso por estar no trabajar durante momentos incompatibles con el trabajo, como cuando estás abrochando a tu hijo en su silla de auto o estás atrapado en el tráfico. Incluso puede que te sientas ansioso por el proyecto en el que no estás trabajando cuando estás ocupado enchufando otra cosa.

Si tienes momentos de sentirte abrumado por tu carga de trabajo, aquí tienes algunas sugerencias para probar. No todo esto será adecuado para todos, así que elige lo que crees que te ayudará. Pero siempre, siempre comienza con respirar lentamente (es mejor centrarse en la respiración lenta en lugar de en la respiración profunda). La respiración lenta te ayuda a dejar de entrar en pánico y concentrarte más a largo plazo a medida que activa la mentalidad de preparar y planificar el cerebro. Si te enfocas en respirar fuera como si estuvieras volando un globo lentamente, tu aliento en con regularse naturalmente.

Practica tus habilidades de aceptación con una conversación sana y autónoma

La mejor autocharla te ayuda a sentirte más tranquilo y controlado. Combina la autocompasión y la apropiada responsabilidad (no demasiado ni muy poco). Sentirse excesivamente responsable está asociado a una vulnerabilidad a la preocupación. Experimenta con diferentes tipos de autoconversación y descubra qué funciona mejor para ti. Como lanzamiento, podrías intentar:

• «Aunque tengo muchas cosas que hacer, solo puedo centrarme en la única cosa que estoy haciendo ahora mismo. Me sentiré mejor si hago eso».
• «Preferiría poder hacer más en un día, pero voy a aceptar lo que puedo hacer de manera realista». (Esta frase utiliza una técnica común de terapia cognitivo-conductual en la que se recomienda que las personas cambien sus «hombros» por «preferir» o «podría» para aliviar la ansiedad y sentirse más empoderada).
• Me gusta el mantra «¿Cuál es la mejor acción que hay que tomar ahora mismo?» para recordarme que rumiar sobre el pasado o preocuparse por el futuro interfiere con un enfoque y priorización óptimos.
• «Me gusta mi trabajo, así que me gusta estar ocupado. Es natural que me vaya a sentir abrumado a veces. Puedo manejar esas emociones y hacer ajustes según sea necesario».

Realiza un seguimiento de tu tiempo para ofrecerte una línea de base precisa

Hay algunas pruebas de investigaciones que comparan los datos de seguimiento del tiempo con los autoinformes de que las personas que dicen que trabajan horas muy largas generalmente están sobrestimando. Las investigaciones a gran escala indican que la proporción de personas que trabajan más de 60 horas por semana es bastante pequeña, alrededor del 6%. Si te estás diciendo «Trabajo 70 horas a la semana», tu cerebro reaccionará como si fuera cierto, incluso si fuera una exageración.

¿Cómo surge este error de pensamiento? A veces nuestros cerebros sacan conclusiones basadas en nuestras emociones. Cuando te sientes ansioso por el trabajo, tu cerebro sobreestimará cuánto estás trabajando, lo que a su vez te hace sentir más ansioso y establece un ciclo autoperpetuador. Cuando tu percepción de tu carga de trabajo está drásticamente exagerada, la situación se siente desesperada, lo que probablemente te hará sentir deprimido y ansioso y te evitarás. No tomarás las medidas prácticas que puedas para abordar tu situación. Si comete este error de estimación, no lo tomes demasiado personalmente. Este es un patrón general generalizado y no un defecto personal.

Intenta hacer un seguimiento de tu tiempo durante una semana. Existen herramientas online para esto, pero también puedes usar una hoja de cálculo o simplemente un cuaderno. Realiza un seguimiento de tu tiempo sin intentar cambiar tu comportamiento de forma activa. Su comportamiento cambiará naturalmente en direcciones positivas debido a la monitorización, por lo que no es necesario forzarlo, al menos inicialmente. (Laura Vanderkam da excelentes consejos sobre cómo hacerlo y cómo clasificar sus datos en su libro, 168 horas.)

Limita las actividades breves relacionadas con el trabajo durante el tiempo no laboral, como revisar tu teléfono o enviar un correo electrónico rápido. Objetivamente, estas actividades pueden tardar solo unos minutos, pero este patrón puede parecer que consume más tiempo del que realmente lo hace, así que frene estos comportamientos.

El otro lado es que pequeñas ráfagas de significativas no-las actividades laborales pueden ayudar a que tu vida se sienta más equilibrada. Por ejemplo, si me agacho y miro a los ojos a mi hijo de dos años cuando estamos teniendo un momento juntos, esos segundos me dan la sensación de que estoy haciendo una crianza de más calidad, aunque son unos minutos aquí y allá. Cinco minutos de conversación ininterrumpida parecen más significativos que 10 minutos de atención dispersa.

Consulta tus suposiciones sobre las expectativas de otras personas

A menudo nos autogeneramos reglas que esperamos que sigamos. Por ejemplo, «Necesito responder a Sandra más rápido de lo que generalmente me responde». O bien, «Tengo que responder a cualquier correo electrónico dentro del día». Tenga en cuenta que cuando la gente tarda un tiempo en responder, envía la señal de que está ocupada y priorizando, y puede llevar a que otras personas respeten su tiempo en mayor medida.

Una de mis mascotas está recibiendo correos electrónicos «por hacer» los viernes por la tarde. Mi temor es que si no completo lo que se necesita durante el fin de semana, la primera parte de la semana siguiente se llenará y la persona que me envió un correo electrónico quedará esperando a que termine lo que sea que tenga que hacer. Sin embargo, vale la pena considerar que quien se haya puesto en contacto contigo mientras salía corriendo por la puerta del trabajo podría no. quiero una respuesta durante el fin de semana. La respuesta inmediata a los correos electrónicos fuera del horario de apertura contribuye al ciclo siempre activo para todos.

• Practica no responder a los mensajes fuera del horario comercial. La mayoría de la gente recibirá el mensaje y puede apreciar que les ayudes con sus propios límites. Cuando limitas tus respuestas al horario comercial, es más probable que consideres dónde responder se ajusta a tus prioridades generales que si su patrón es llamar la atención a cualquier hora del día después de recibir correos electrónicos.
• Aclarar las expectativas con otros. En lugar de suponer que tu jefe necesita hacer algo inmediatamente, ¿por qué no preguntarle cuándo lo necesita?
• Avísele a la gente cuándo volverás a llamarlos. Si algo te llevará de forma realista dos semanas llegar, dilo.

Examinar sus suposiciones sobre lo que requiere el éxito

Sobre un tema similar, también puedes autogenerar pensamientos defectuosos sobre lo que se necesita para tener éxito en tu campo. Suposiciones perfeccionistas por ejemplo, «Para tener éxito necesito trabajar más duro que todos los demás» se vuelve especialmente problemático cuando estás subiendo de rango en una industria competitiva y te encuentras en un grupo de otros superadores. Esta es la parte complicada de identificar tus pensamientos problemáticos: nuestras suposiciones y reglas autogeneradas a menudo están implícitas. Cuando te sientes miserable o bloqueado, es un buen momento para buscar cualquier suposición oculta que esté contribuyendo a ello.

Tenga en cuenta las suposiciones que causan estrés innecesario, especialmente si estos también contribuir a la postergación y parálisis. Por ejemplo, para desatascarme con la escritura, a veces necesito recordarme que lo que estoy trabajando solo tiene que ser un recurso útil y no necesita incluir todo lo que hay que decir sobre un tema (lo que sería imposible e difícil de manejar).

Escriba sus supuestos de problemas y una alternativa más realista. Su pensamiento alternativo realista podría ser algo así como: «Dado que mi grupo de trabajo está compuesto por grandes logros, hay muchas posibilidades de que la mayoría de nosotros en este grupo tengamos éxito. Por lo tanto, no necesito actuar en la parte superior del grupo para lograr el éxito». Construir supuestos alternativos más realistas es en parte ciencia y parte arte. Experimenta con diferentes tipos de pensamiento para ver qué se siente más verdadero y útil para ti personalmente.

Comience a tomarse un tiempo libre ahora en lugar de esperar el momento «correcto»

Cuando te tomas una noche o un día de fin de semana libre y el cielo no se cae, aprendes experimentalmente que puedes estar menos ansioso por tu carga de trabajo. Si quieres sentirte más relajado con el trabajo, actúa más relajado al respecto.

Puedes operacionalizar esto como quieras. Pregúntate «Si estuviera más relajado con mi carga de trabajo, ¿cómo actuaría?» e identifica entre 3 y 5 formas específicas.

Un clásico de la psicología es que la gente espera a que cambien sus emociones antes de cambiar su comportamiento. Sin embargo, cambiar tu comportamiento es probablemente la mejor y más rápida forma de cambiar tus emociones (y pensamientos). Cuando empieces a sintonizarlo, probablemente notarás que el patrón aparece una y otra vez. Por ejemplo, intenta convertir «Cuando estoy menos ocupado, crearé algunos sistemas mejores» en «Cuando creo mejores sistemas, me sentiré menos ocupado». Este enfoque te ayudará a combatir el patrón generalizado de autosabotear. demasiado ocupado persiguiendo vacas para construir una valla.

— Escrito por Alice Boyes