5 cosas que hacer cuando se siente abrumado por su carga de trabajo

Si tiene momentos en los que se siente abrumado por su carga de trabajo, comience con una respiración profunda y un diálogo interno saludable, como decirse a sí mismo: «A pesar de que tengo muchas cosas que hacer, solo puedo concentrarme en una cosa que estoy haciendo ahora mismo». Entonces empiece a hacer un seguimiento de su tiempo para averiguar cuánto trabaja realmente y en qué emplea su tiempo. Su comportamiento cambiará naturalmente en una dirección positiva debido a este monitoreo. En tercer lugar, compruebe sus suposiciones con los demás. ¿Realmente su jefe espera una respuesta inmediata? ¿Su colega realmente necesita que se haga ese informe hoy? Luego, ponga a prueba sus propias suposiciones sobre el éxito: ¿son realistas? Por último, cambie su comportamiento. Cambiar su comportamiento es la mejor manera de cambiar de opinión. Por ejemplo, intente convertir «Cuando esté menos ocupado, crearé sistemas mejores» por «Cuando cree sistemas mejores, me sentiré menos ocupado».

••• ¿Sus listas de tareas pendientes se extienden una y otra vez? ¿Le da miedo revisar el correo electrónico los viernes por la tarde, le preocupa que los mensajes se acumulen cuando intenta salir por la puerta? O tal vez se ha dado cuenta de que la ansiedad le impide concentrarse en lo que sea que esté haciendo actualmente. Puede que se sienta ansioso por estar _no_ trabajar en momentos que son incompatibles con el trabajo, como cuando abrocha a su hijo en la silla del coche o está atrapado en el tráfico. Puede que incluso se sienta ansioso por el proyecto en el que no está trabajando cuando está ocupado dedicándose a otra cosa. Si tiene momentos en los que se siente abrumado por la carga de trabajo, estas son algunas sugerencias que puede probar. No todos serán adecuados para todo el mundo, así que elija lo que crea que le ayudará. Pero siempre, comience siempre respirando despacio (es mejor centrarse en la respiración lenta que en la profunda). Respirar despacio le ayuda a dejar de entrar en pánico y a centrarse más a largo plazo, ya que activa la mentalidad del cerebro de preparar y planificar. Si se centra en respirar _fuera_ como si estuviera inflando un globo despacio, su respiración _en_ con regularse a sí mismo de forma natural. ### **Practique sus habilidades de aceptación con un diálogo interno saludable** El mejor diálogo interno le ayuda a sentirse más tranquilo y a tener el control. Combina la autocompasión y la adecuada asunción de responsabilidades (ni demasiada ni muy poca). Sentirse excesivamente responsable se asocia con la vulnerabilidad a la preocupación. Experimente con diferentes tipos de diálogo interno y compruebe qué le funciona mejor. Como saque inicial, puede intentar: - «A pesar de que tengo muchas cosas que hacer, solo puedo concentrarme en una cosa que estoy haciendo ahora mismo. Me sentiré mejor si lo hago». - «Preferiría poder hacer más en un día, pero voy a aceptar lo que sea capaz de hacer, siendo realistas». (Esta frase utiliza una técnica común de terapia cognitivo-conductual en la que se recomienda que las personas cambien sus «deberían» por «prefieren» o «podrían» para aliviar la ansiedad y sentirse más empoderadas). - Me gusta el mantra «¿Cuál es la mejor acción que se puede tomar ahora mismo?» para recordarme que reflexionar sobre el pasado o preocuparse por el futuro interfiere con la concentración y la priorización óptimas. - «Me gusta mi trabajo, así que me gusta estar ocupado. Es natural que me sienta abrumado de vez en cuando. Puedo gestionar esas emociones y hacer los ajustes necesarios». ### **Haga un seguimiento de su tiempo para tener una base precisa** Hay algunas pruebas extraídas de investigaciones que comparan los datos de seguimiento del tiempo con los autoinformes que las personas que dicen que trabajan muchas horas generalmente sobreestiman. Una investigación a gran escala indica que la proporción de personas que trabajan más de 60 horas a la semana es bastante pequeña, en[alrededor del 6%](https://www.bls.gov/cps/cpsaat19.pdf). Si se dice a sí mismo: «Trabajo 70 horas a la semana», su cerebro reaccionará como si fuera cierto, aunque sea exagerado. ¿Cómo surge este error de pensamiento? A veces nuestro cerebro saca conclusiones precipitadas en función de nuestras emociones. Cuando se sienta ansioso por el trabajo, su cerebro sobreestimará cuánto está trabajando, lo que a su vez hace que se sienta más ansioso y establece un ciclo que se perpetúa a sí mismo. Cuando su percepción de su carga de trabajo es dramáticamente exagerada, la situación parece desesperada, lo que probablemente lo deje deprimido y ansioso y pase a ser evitativo. No tomará las medidas prácticas que podría tomar para abordar su situación. Si comete este error de estimación, no se lo tome como algo demasiado personal. Se trata de un patrón general generalizado y no de un defecto personal. Intente registrar su tiempo durante una sola semana. Hay herramientas en línea para ello, pero también puede utilizar una hoja de cálculo o simplemente una libreta. Haga un seguimiento de su tiempo sin intentar cambiar activamente su comportamiento. Su comportamiento cambiará naturalmente en direcciones positivas debido a la supervisión, por lo que no hay necesidad de forzarlo, al menos inicialmente. (Laura Vanderkam ofrece excelentes consejos sobre cómo hacerlo y cómo clasificar los datos en su libro, _168 horas_.) Limite las actividades breves relacionadas con el trabajo fuera del horario laboral, como revisar el teléfono o enviar un correo electrónico rápido. Objetivamente, estas actividades pueden durar solo unos minutos, pero este patrón puede parecer que consume más tiempo del que realmente consume, así que reduzca estos comportamientos. La otra cara es que pequeñas ráfagas de significado _no_-las actividades laborales pueden ayudar a que su vida sea más equilibrada. Por ejemplo, si me agacho y miro a mi hijo de dos años a los ojos cuando tenemos un momento juntos, esos segundos me dan la sensación de que estoy haciendo una crianza de más calidad, aunque sean unos minutos aquí y allá. Cinco minutos de conversación ininterrumpida tienen más sentido que 10 minutos de atención dispersa. ** ** ### **Compruebe sus suposiciones sobre las expectativas de otras personas** A menudo nos autogeneramos reglas que esperamos seguir. Por ejemplo: «Tengo que responderle a Sandra más rápido de lo que ella me responde normalmente». O: «Tengo que responder a cualquier correo electrónico en un día». Tenga en cuenta que cuando las personas tardan un tiempo en responder, se envía la señal de que están ocupadas y priorizando, y puede llevar a que otras personas respeten su tiempo en mayor medida. Una de mis cosas que más me molestan es recibir correos electrónicos de «cosas por hacer» los viernes por la tarde. Me temo que si no hago lo que sea necesario durante el fin de semana, se llene a principios de la semana siguiente y la persona que me envió el correo se quede esperando a que termine lo que tenga que hacer. Sin embargo, vale la pena tener en cuenta que quien haya contactado con usted cuando salía corriendo del trabajo puede que no _quiere_ una respuesta durante el fin de semana. Responder inmediatamente a los correos electrónicos fuera del horario de atención contribuye a que todo el mundo esté siempre activo. - Practique no responder a los mensajes fuera del horario laboral. La mayoría de las personas entenderán el mensaje y apreciarán que les ayude con sus propios límites. Cuando limita sus respuestas al horario laboral, es más probable que tenga en cuenta dónde responde[se ajusta a sus prioridades generales](/2018/07/how-to-focus-on-whats-important-not-just-whats-urgent) que si su patrón es llamar la atención a cualquier hora del día al recibir correos electrónicos. - Aclare las expectativas con los demás. En lugar de suponer que su jefe necesita que se haga algo de inmediato, ¿por qué no se lo pregunta cuando lo necesite antes? - Avisa a la gente cuando vuelva con ellos. Si algo, siendo realistas, le lleva dos semanas llegar, dígalo. ### **Examine sus suposiciones sobre lo que requiere el éxito** Sobre un tema similar, es posible que también se esté autogenerando ideas erróneas sobre lo que se necesita para tener éxito en su campo.[Suposiciones perfeccionistas](/2018/04/how-perfectionists-can-get-out-of-their-own-way) tipo: «Para tener éxito tengo que esforzarme más que los demás», se vuelve especialmente problemático cuando se asciende en las filas de un sector competitivo y se encuentra en un grupo de otros que tienen un rendimiento superior. Esta es la parte difícil de identificar sus ideas problemáticas: nuestras suposiciones y reglas autogeneradas suelen estar implícitas. Cuando se sienta miserable o bloqueado, es un buen momento para buscar cualquier suposición oculta que contribuya a ello. Esté atento a las suposiciones que causen estrés innecesario, especialmente si también[contribuir a la procrastinación](/2016/07/how-to-beat-procrastination) y parálisis. Por ejemplo, para dejar de escribir, a veces necesito recordarme que cualquier cosa en la que esté trabajando solo tiene que ser un recurso útil y no necesita incluir todo lo que hay que decir sobre un tema (lo que sería imposible y difícil de manejar). Escriba las suposiciones del problema y una alternativa más realista. Su idea alternativa realista podría ser algo así como: «Dado que mi grupo de trabajo está compuesto por personas de alto rendimiento, hay muchas probabilidades de que la mayoría de los miembros de este grupo tengamos éxito. Por lo tanto, no necesito actuar en lo más alto del grupo para lograr el éxito». Construir suposiciones alternativas más realistas es en parte ciencia y en parte arte. Experimente con diferentes tipos de pensamiento para ver qué le parece más cierto y qué le resulta más útil personalmente. ### **Empiece a tomarse un descanso ahora en lugar de esperar al momento «adecuado»** Cuando se toma un día libre por la noche o un fin de semana y el cielo no se cae, aprende por experiencia que puede preocuparse menos por su carga de trabajo. Si quiere sentirse más relajado en el trabajo, actúe de manera más relajada al respecto. Puede operacionalizarlo como quiera. Pregúntese: «Si estuviera más relajado con respecto a mi carga de trabajo, ¿cómo actuaría?» e identifique de 3 a 5 formas específicas. Un clásico callejón sin salida de la psicología es que las personas esperan a que sus emociones cambien antes de cambiar su comportamiento. Sin embargo, cambiar su comportamiento es probablemente la mejor y más rápida manera de cambiar sus emociones (y pensamientos). Cuando empiece a sintonizarlo, probablemente se dé cuenta de que el patrón aparece una y otra vez. Por ejemplo, intente convertir «Cuando esté menos ocupado, crearé sistemas mejores» por «Cuando cree sistemas mejores, me sentiré menos ocupado». Este enfoque le ayudará a combatir el generalizado patrón de autosabotaje del ser[demasiado ocupado persiguiendo vacas para construir una cerca](/2018/07/how-to-focus-on-whats-important-not-just-whats-urgent).