4 maneras de controlar tus emociones en momentos tensos

Hace 23 años, uno de mis empleados, lo llamaré Dale, pidió una reunión privada. Dale era serio y libroso y tenía opiniones muy fuertes. Su trabajo era exigente. Rara vez socializaba con colegas, pero era impecable en sus compromisos con los demás. Y era hábil en su trabajo.

Cuando cerré la puerta de nuestra sala de acampadas, vino directamente al grano: «Joseph, me gustaría ofrecerte algunos comentarios».

Esperaba una agenda diferente. Pero dadas mis profesiones sobre la franqueza en nuestra cultura, estaba algo atrapado. «Por favor hazlo», dije con cautela.

«José, eres arrogante y difícil trabajar con él. Tu primera inclinación es derribar las críticas de mí y de los demás. Eso hace que sea imposible para mí hacer mi trabajo como editor». Y con eso, se acabó. Me miró con calma.

Comprimí una hora de emociones y pensamientos en pocos segundos. Sentí olas de vergüenza, resentimiento e ira. En mi mente, hice un inventario frenético de los defectos de Dale, como si reuniera un caso para reponer a un fiscal agresivo. Fantaseé brevemente sobre despedirlo. Mi pecho se sentía apretado. Mi respiración era superficial. A través de todo, hice todo lo posible para fingir una compostura que claramente no sentía. Mi lógica tácita era que confesar daño telegrafiaría debilidad.

La abrumadora mayoría de las malas decisiones que he tomado en mi vida fueron impulsivas. No fueron errores de lógica defectuosa o deliberación ineficaz. Eran errores evitables en momentos en que no estaba dispuesto o incapaz de manejar emociones negativas potentes. Del mismo modo, el progreso más consecuente que he hecho en mi desarrollo como líder no ha sido en la competencia profesional sino emocional.

El hábitos de limitación de carrera Entré en mi profesión con fueron el resultado directo de mi incapacidad para lidiar con emociones como la ansiedad, la vergüenza y el miedo. Por ejemplo, rutinariamente postergué tareas que provocaban ansiedad y falta de confianza. Reaccioné defensivamente cuando me avergonzaban las críticas. Y luché para hablar más alto cuando mis puntos de vista estaban en desacuerdo con colegas poderosos.

La capacidad de reconocer, poseer y dar forma a sus propias emociones es la habilidad maestra para profundizar la intimidad con sus seres queridos, aumentar la influencia en el lugar de trabajo y ampliar nuestra capacidad para convertir las ideas en resultados. Mis éxitos y fracasos han activado esta habilidad maestra más que ninguna otra.

¿Pero puedes fortalecer este músculo central de tu anatomía emocional? Si sus impulsos tienden a anular sus intenciones en áreas preciadas de la vida, ¿es posible hacer lo contrario la norma?

Cuatro prácticas han hecho una gran diferencia para mí en momentos importantes de mi carrera, como este cuando me enfrenté a «Dale».

Posega la emoción. La responsabilidad emocional es la condición previa de la influencia emocional. No puedes cambiar una emoción que no tienes. Lo primero que hago cuando es golpeado por un sentimiento o impulso abrumador es aceptar la responsabilidad de su existencia. Mi guión mental es, «Esto es sobre mí, no sobre Eso o ellos.» Las emociones vienen preempaquetadas con atribución externa tácita. Debido a que un evento externo siempre precede a mi experiencia de una emoción, es fácil asumir que ese evento lo causó. Pero mientras yo creo que fue externamente causado Estoy condenado a ser víctima de mis emociones.

Por ejemplo, mi ira tras las críticas de Dale había nada que ver con las críticas de Dale. Su declaración podría haber correspondido a sentimientos de curiosidad, sorpresa o compasión tanto como resentimiento e ira. El hecho de que experimentara lo último en lugar de lo primero era sobre mí, no sobre él.

Serie de tu equipo y tú

Inteligencia Emocional

• Susan David
• Megan Reitz y Michael Chaskalson
• Mark Chussil

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Nombra la historia. A continuación, usted necesita reflexionar sobre cómo usted confabuló con el evento inicial para crear la emoción presente. Las emociones son el resultado tanto de lo que sucede como de la historia te cuentes lo que pasó. Una de las prácticas poderosas que me ayuda a separarme y tomar el control de mis emociones es nombre las historias que cuento. ¿Es un víctima historia — una que enfatiza mis virtudes y me absuelve de responsabilidad por lo que está sucediendo? ¿Es un villano— una que exagera las faltas de los demás y atribuye lo que está sucediendo a sus malos motivos? ¿Es un indefenso — una que me convence de que cualquier curso saludable de acción (como escuchar humildemente, hablar honestamente) no tiene sentido? Nombrar mis historias me ayuda a verlas como son, sólo una de las innumerables maneras en que puedo entender lo que está sucediendo. Mientras me sentaba con Dale, me di cuenta de que estaba metido en historias de víctimas y villanos. Estaba pensando sólo en las razones por las que estaba equivocado, pero no en cómo tenía razón, y yo estaba atribuyendo su crítica a sus defectos personales, no a sus frustraciones legítimas.

Desafía la historia. Una vez que identifiques la historia, puedes tomar el control haciéndote preguntas que te provocan fuera de tu víctima, villano e historias indefensas. Por ejemplo, me transformo de una víctima en un actor preguntándome: «¿Qué pretendo no saber sobre mi papel en esta situación?» Transformo a Dale de un villano en un humano preguntando: «¿Por qué una persona razonable, racional y decente diría esto?» y me transformo de indefenso en capaz preguntándome: «¿Qué es lo correcto hacer ahora para avanzar hacia lo que realmente quiero?»

Mientras reflexionaba sobre estas preguntas en mi interacción con Dale, vi cómo mi impaciencia y... tragarme... arrogancia, era una gran parte de por qué estaba diciendo esto. Como le pregunté, «¿Qué es lo correcto?» Sentí una liberación inmediata del resentimiento y la ira. Surgió una humildad calmante. Y empecé a hacer preguntas en lugar de presentar mi defensa.

Encuentra tu historia primitiva. A lo largo de los años, me he preguntado por qué las historias que me cuento son tan predecibles. En mi investigación con cientos de líderes, he descubierto que la mayoría de la gente tiene historias habituales que cuentan en circunstancias predecibles también. Experiencias tempranas de la vida que percibimos en el momento como amenazas para nuestra seguridad y vale la pena se codifican en nuestros potentes recuerdos.

Por ejemplo, tal vez un compañero de clase en segundo grado lo convenció a un lugar sin supervisión en el patio de la escuela y lo intimidó de una manera traumática. Es posible que un padre te haya mostrado menos aprobación que un hermano. A partir de estas experiencias, la parte más primitiva de nuestro cerebro codifica ciertas condiciones como amenazadoras, física o psíquicamente. Y a partir de ese momento, no puedes votar si reaccionarás cuando esas condiciones estén presentes. Cuando un colega de trabajo más grande levanta la voz, tu cerebro podría conectarse con la vieja experiencia del matón. O, cuando Dale te acusa de ser arrogante, tus críticas paternas desencadenan una llamarada. He encontrado mayor paz a lo largo de los años a medida que me he dado cuenta del origen primitivo de las historias que cuento, y he aprendido a desafiar la percepción de que mi seguridad y mi valor están en riesgo en estos momentos. Cuando mi pecho se apretó sentado frente a Dale, simplemente pensando: «Esto no puede lastimarme» y «La humildad es fuerza no debilidad» tuvieron un efecto calmante inmediato. Recitar un guión específico en momentos de provocación emocional debilita la reacción inducida por trauma que no es relevante en el momento presente.

Dale y yo trabajamos juntos productivamente durante años después de este episodio. He fallado tantos de estos momentos como he dominado, pero al trabajar intencionalmente en estos sencillos ejercicios, mis éxitos son mucho más comunes.

— Joseph Grenny Via HBR.org