Tres formas de entender mejor sus emociones

Marion Barraud para HBR

Lidiar eficazmente las emociones es un habilidad clave de liderazgo. Y poner nombre a nuestras emociones — lo que los psicólogos llaman etiquetado— es un primer paso importante para tratarlos de forma eficaz. Pero es más difícil de lo que parece; a muchos de nosotros nos cuesta identificar exactamente lo que sentimos y, a menudo, la etiqueta más obvia no es la más precisa.

Hay varias razones por las que es tan difícil: nos han entrenado para creer que las emociones fuertes deben suprimirse. Tenemos ciertas reglas sociales y organizativas (a veces tácitas) que prohíben expresarlas. O nunca hemos aprendido un idioma que describa nuestras emociones con precisión. Considere estos dos ejemplos:

Neena está en una reunión con Jared y todo el tiempo ha estado diciendo cosas que le dan ganas de explotar. Además de interrumpirla a cada paso, se lo recuerda a todo el mundo otra vez sobre el único proyecto en el que trabajó y que fracasó. Está tan enfadada.

Mikhail llega a casa después de un largo día y suspira mientras cuelga el abrigo. Su mujer le pregunta si pasa algo. «Solo estoy estresado», dice, sacando su portátil para terminar un informe.

El enfado y el estrés son dos de las emociones que más vemos en el lugar de trabajo, o al menos esos son los términos que utilizamos para ellas con más frecuencia. Sin embargo, a menudo son máscaras para sentimientos más profundos que podríamos y deberíamos describir de formas más precisas y matizadas, de modo que desarrollemos mayores niveles de agilidad emocional, una capacidad crítica que nos permite interactuar con más éxito con nosotros mismos y con el mundo (más información sobre la agilidad emocional en mi nuevo libro del mismo nombre, disponible aquí).

Sí, puede que Neena esté enfadada, pero ¿y si también está triste? Es triste que su proyecto haya fracasado, y quizás también preocupada de que ese fracaso la persiga a ella y a su carrera. Con Jared interrumpiéndola con tanta frecuencia, esa ansiedad parece cada vez más justificada. ¿Por qué no funcionó el proyecto? ¿Y qué va a ser de su trabajo ahora? Todas estas emociones alimentan su enfado, pero también son sentimientos distintos que debe identificar y abordar.

¿Y si lo que está detrás del estrés de Mikhail es el hecho de que no está seguro de estar en la carrera correcta? Los días largos solían ser divertidos, ¿por qué ya no lo son? Seguro que está estresado, pero ¿qué pasa con eso?

Estas preguntas abren un mundo de posibles preguntas y respuestas para Neena y Mikhail. Al igual que ellos, necesitamos un vocabulario más matizado para las emociones, no solo para ser más precisos, sino porque diagnosticar incorrectamente nuestras emociones hace que respondamos de manera incorrecta. Si creemos que tenemos que atender el enfado, adoptaremos un enfoque diferente al de gestionar la decepción o la ansiedad, o puede que no los abordemos en absoluto.

Se ha demostrado que cuando las personas no reconocen ni abordan sus emociones, muestran reducir el bienestar y más síntomas físicos del estrés, como dolores de cabeza. Hay un alto coste para evitar nuestros sentimientos. Por otro lado, tener el vocabulario correcto nos permite ver el verdadero tema en cuestión: tomar una experiencia desordenada, entenderla con más claridad y crear un hoja de ruta para abordar el problema.

Estas son tres formas de hacerse una idea más exacta y precisa de sus emociones:

Amplíe su vocabulario emocional

Las palabras importan. Si siente una emoción fuerte, tómese un momento para considerar cómo llamarla. Pero no se detenga ahí: una vez que lo haya identificado, intente encontrar dos palabras más que describan cómo se siente. Puede que se sorprenda de la amplitud de sus emociones o de que haya descubierto una emoción más profunda enterrada bajo la más obvia.

He aquí una lista de vocabulario de términos emocionales. Puede encontrar mucho más buscando en Google cualquiera de estos términos.

Es igual de importante hacerlo con las emociones «positivas» que con las «negativas». Poder decir que le entusiasma un nuevo trabajo (no solo que está «nervioso») o que confía en un colega (no solo que «es amable»), por ejemplo, le ayudará a fijar sus intenciones para el puesto o la relación de una manera que tenga más probabilidades de llevarlo al éxito en el futuro.

Tenga en cuenta la intensidad de la emoción

Solemos pasar a descriptores básicos como «enfadado» o «estresado», incluso cuando nuestros sentimientos son mucho menos extremos. Tenía un cliente, Ed (no es su nombre real), que tenía problemas en su matrimonio; con frecuencia describía a su esposa como «enfadada» y, a cambio, se enfadaba con frecuencia. Pero como sugiere la tabla de vocabulario, cada emoción viene en una variedad de sabores. Cuando hablamos de otras palabras para las emociones de su esposa, Ed vio que había veces en las que tal vez solo estaba molesta o impaciente. Esta visión transformó su relación porque de repente se dio cuenta de que ella no estaba enfadada todo el tiempo. Esto significaba que podía responder a su emoción y preocupación específicas sin enfadarse él mismo. Del mismo modo, importa en su autoevaluación si está enfadado o simplemente de mal humor, triste o simplemente consternado, eufórico o simplemente contento.

Al etiquetar sus emociones, puntúelas también en una escala del 1 al 10. ¿Qué tan profunda siente la emoción? ¿Qué tan urgente es o qué tan fuerte? ¿Eso hace que elija un conjunto diferente de palabras?

Escríbalo

James Pennebaker lo ha hecho 40 años de investigación en los vínculos entre la escritura y el procesamiento emocional. Sus experimentos revelaron que las personas que escriben sobre episodios cargados de emociones experimentan un aumento notable de su bienestar físico y mental. Además, en un estudio de los trabajadores despedidos recientemente, descubrió que quienes ahondaban en sus sentimientos de humillación, enfado, ansiedad y dificultades en las relaciones tenían tres veces más probabilidades de haber vuelto a trabajar que los de los grupos de control.

Este artículo aparece también en:

• 

  Guía HBR sobre inteligencia emocional

  Liderazgo y gestión de personas LIBRO

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Estos experimentos también revelaron que, con el tiempo, quienes escribían sobre sus sentimientos comenzaron a desarrollar una visión de lo que esos sentimientos significaban (o no significaban). , con frases como «He aprendido», «Me llamó la atención», «La razón por la que», «Ahora me doy cuenta» y «Lo entiendo». El proceso de escritura les permitió obtener una nueva perspectiva de sus emociones y entenderlas y sus implicaciones con mayor claridad.

He aquí un ejercicio que puede utilizar para reflexionar a través de la escritura. Puede hacerlo todos los días, pero es especialmente útil cuando está pasando por un momento difícil o una gran transición, o si siente confusión emocional, o si ha tenido una experiencia difícil que cree que no ha procesado del todo.

• Fijar un temporizador para 20 minutos
• Con un cuaderno o un ordenador, escriba sobre sus experiencias emocionales de la semana, el mes o el año pasado.
• No se preocupe por que sea perfecto o legible: vaya a donde lo lleve su mente.
• Al final, no tiene que guardar el documento; el punto es que esas ideas están ahora fuera de usted y están en la página.

También puede utilizar estos tres enfoques (ampliar su vocabulario, observar la intensidad de una emoción y escribirla) para tratar de entender mejor de otra persona emociones. Como vimos con el ejemplo de Ed y su esposa, es igual de probable que etiquetemos mal las emociones de otra persona que las nuestras, con consecuencias igualmente complicadas. Al entender mejor lo que sienten con mayor precisión, estará mejor preparado para responder de manera constructiva.

Una vez que comprenda qué está sintiendo, entonces puede abordar mejor y aprender de las emociones descritas con mayor precisión. (Si quiere evaluar su propia agilidad emocional, aquí tiene un enlace a cuestionario.) Si Neena aborda la tristeza y el arrepentimiento que siente tras el fracaso de su proyecto —así como la ansiedad por lo que significa para su carrera— es más productivo que tratar de averiguar cómo lidiar con su enfado con Jared. Y si Mikhail puede reconocer su propia ansiedad profesional, puede empezar a elaborar un plan para construir su futuro de manera más deliberada, en lugar de simplemente sumergirse en más del mismo trabajo cuando llegue a casa cada noche.