3 formas de entender mejor tus emociones

Lidiar eficazmente con las emociones es habilidad clave de liderazgo. Y nombrando nuestras emociones — lo que llaman los psicólogos etiquetado— es un primer paso importante para tratarlos eficazmente. Pero es más difícil de lo que parece; muchos de nosotros nos esforzamos por identificar exactamente lo que sentimos y, a menudo, la etiqueta más obvia no es realmente la más precisa.

Hay varias razones por las que esto es tan difícil: nos han entrenado para creer que se deben suprimir las emociones fuertes. Tenemos ciertas reglas sociales y organizativas (a veces tácitas) en contra de expresarlas. O nunca hemos aprendido un idioma para describir con precisión nuestras emociones. Tenga en cuenta estos dos ejemplos:

Neena está en una reunión con Jared y todo el tiempo ha estado diciendo cosas que la hacen querer explotar. Además de interrumpirla a cada paso, le ha recordado a todos nuevamente sobre ese proyecto en el que trabajó que fracasó. Está tan enfadada.

Mikhail llega a casa después de un largo día y suspira mientras cuelga su abrigo. Su esposa pregunta si algo va mal. «Solo estoy estresado», dice, sacando la computadora portátil suya para terminar un informe.

La ira y el estrés son dos de las emociones que más vemos en el lugar de trabajo, o al menos esos son los términos que usamos para ellos con más frecuencia. Sin embargo, a menudo son máscaras de sentimientos más profundos que podríamos y debemos describir de formas más matizadas y precisas, de modo que desarrollemos mayores niveles de agilidad emocional, una capacidad crítica que nos permite interactuar con más éxito con nosotros mismos y con el mundo (más sobre la agilidad emocional en mi nuevo libro del mismo nombre, disponible aquí).

Sí, Neena puede estar enfadada, pero ¿y si también está triste? Triste que su proyecto fracasara, y tal vez también ansiosa de que ese fracaso la vaya a perseguir a ella y a su carrera. Con Jared interrumpiéndola tan frecuentemente, esa ansiedad se siente cada vez más justificada. ¿Por qué no funcionó el proyecto? ¿Y qué va a ser de su trabajo ahora? Todas estas emociones se alimentan de su ira, pero también son sentimientos separados que ella debe identificar y abordar.

¿Y si lo que hay detrás del estrés de Mikhail es el hecho de que no está seguro de que esté en la carrera correcta? Los días largos solían ser divertidos, ¿por qué ya no lo son? Seguramente está estresado, pero ¿qué pasa bajo eso?

Estas preguntas abren un mundo de posibles preguntas y respuestas para Neena y Mikhail. Al igual que ellos, necesitamos un vocabulario más matizado para las emociones, no solo para ser más precisos, sino porque diagnosticar incorrectamente nuestras emociones nos hace responder incorrectamente. Si creemos que tenemos que ocuparnos de la ira, adoptaremos un enfoque diferente al de si estamos manejando la decepción o la ansiedad, o es posible que no los abordemos en absoluto.

Se ha demostrado que cuando la gente no reconoce ni aborda sus emociones, se muestra menor bienestar y más síntomas físicos de estrés, como dolores de cabeza. Hay un alto costo para evitar nuestros sentimientos. Por otro lado, tener el vocabulario correcto nos permite ver el verdadero problema que nos está a mano: tomar una experiencia desordenada, entenderlo con más claridad y construir un hoja de ruta para abordar el problema.

Estas son tres formas de obtener una sensación más precisa y precisa de tus emociones:

Amplía tu vocabulario emocional

Las palabras importan. Si estás experimentando una emoción fuerte, tómate un momento para considerar cómo llamarla. Pero no te detengas ahí: una vez que lo hayas identificado, intenta encontrar dos palabras más que describan cómo te sientes. Puede que te sorprenda la amplitud de tus emociones o que hayas descubierto una emoción más profunda enterrada debajo de la más obvia.

Aquí tienes una lista de vocabulario de términos emocionales; puedes encontrar mucho más buscando cualquiera de estos en Google.

Es igualmente importante hacerlo con emociones «positivas» y «negativas». Ser capaz de decir que está entusiasmado con un nuevo trabajo (no solo «nervioso») o confiar en un colega (no solo «es amable»), por ejemplo, le ayudará a establecer sus intenciones para el papel o la relación de una manera que es más probable que lleve al éxito en el futuro.

Considere la intensidad de la emoción

Podemos saltar a descriptores básicos como «enojado» o «estresado» incluso cuando nuestros sentimientos son mucho menos extremos. Tenía un cliente Ed (no su nombre real) que estaba luchando en su matrimonio; con frecuencia describía a su esposa como «enfadada» y se enojaba frecuentemente a cambio. Pero como sugiere la tabla de vocabulario, cada emoción viene en una variedad de sabores. Cuando hablamos de otras palabras para las emociones de su esposa, Ed vio que había ocasiones en que tal vez estaba molesta o impaciente. Esta visión transformó su relación porque de repente pudo ver que no solo estaba enfadada todo el tiempo. Esto significaba que podía responder a su emoción y preocupación específicas sin enojarse él mismo. Del mismo modo, importa en tu propia autoevaluación si estás enojado o simplemente malhumorado, triste o simplemente consternado, eufado o simplemente complacido.

Al etiquetar tus emociones, calificarlas también en una escala del 1 al 10. ¿Qué tan profundo sientes la emoción? ¿Qué tan urgente es o qué tan fuerte? ¿Eso te hace elegir un conjunto de palabras diferente?

Escríbalo

James Pennebaker lo ha hecho. 40 años de investigación en los vínculos entre la escritura y el procesamiento emocional. Sus experimentos revelaron que las personas que escriben sobre episodios cargados emocionalmente experimentan un marcado aumento en su bienestar físico y mental. Además, en un estudio de los trabajadores recientemente despedidos, encontró que aquellos que profundizaron en sus sentimientos de humillación, enojo, ansiedad y dificultades de relación tenían tres veces más probabilidades de haber sido reempleados que los de los grupos de control.

Estos experimentos también revelaron que con el tiempo aquellos que escribieron sobre sus sentimientos comenzaron a desarrollar ideas sobre lo que significaban esos sentimientos (¡o no significaban!) , usando frases como «He aprendido», «Me sorprendió eso», «La razón», «Ahora me doy cuenta» y «Entiendo». El proceso de escritura les permitió obtener una nueva perspectiva de sus emociones y entenderlas y sus implicaciones con más claridad.

Este es un ejercicio que puedes usar para reflexionar a través de la escritura. Puedes hacerlo todos los días, pero es especialmente útil cuando estás atravesando un momento difícil o una gran transición, o si sientes una agitación emocional, o si has tenido una experiencia difícil que crees que no has procesado del todo.

• Configurar un temporizador durante 20 minutos
• Con un portátil o un ordenador, escribe sobre tus experiencias emocionales de la última semana, mes o año.
• No te preocupes por hacerlo perfecto o legible: ve a donde te lleve tu mente.
• Al final, no tienes que guardar el documento; el punto es que esos pensamientos están fuera de ti y están en la página.

También puedes usar estos tres enfoques: ampliar tu vocabulario, anotar la intensidad de una emoción y escribirlo, cuando intentas entender mejor. de otra persona emociones. Como vimos con el ejemplo de Ed y su esposa, es tan probable que etiquetemos mal las emociones de otra persona como las nuestras, con consecuencias igualmente complicadas. Al comprender con mayor precisión lo que sienten, estará mejor preparado para responder de forma constructiva.

Una vez que lo entiendas qué estás sintiendo, entonces puedes abordar y aprender mejor de esas emociones descritas con más precisión. (Si quieres evaluar tu propia agilidad emocional, aquí tienes un enlace a un cuestionario.) Si Neena aborda la tristeza y el arrepentimiento que siente a raíz de su proyecto fallido —así como la ansiedad por lo que significa para su carrera— eso es más productivo que tratar de averiguar cómo lidiar con su ira hacia Jared. Y si Mikhail puede reconocer su propia ansiedad profesional, puede empezar a elaborar un plan para construir su futuro más deliberadamente, en lugar de simplemente sumirse a sí mismo en más del mismo trabajo cuando llega a casa cada noche.

— Escrito por Susan David